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注目すべきはヨガの骨盤矯正力!骨盤の歪みを解消するヨガポーズ5選

Date:2016.11.10

shutterstock_382870597骨盤矯正というとどんな方法をイメージしますか?

インナーやエクササイズ、整体院や専門のサロンでの施術…いろんな方法がありますが、実はその場限りの矯正では歪みを完全に解消するのはなかなか難しいのです。

骨盤の歪みは普段の何気ないクセなどによって起こります。一度矯正されても、生活習慣やクセが同じなら、歪みはすぐに戻ってしまうというわけ。

大切なのは日常的に継続して骨盤を整えていくこと!

そこでおすすめなのがヨガによる骨盤調整です!骨盤へのアプローチだけじゃなく、ヨガならではのメリットで、体全体の歪みを解消していくので、ダイエット効果やリラックス効果も得られます。

今回は骨盤の歪みとヨガの関係、さらに骨盤矯正に効果的なヨガポーズを紹介していきます。


「傾き」「ねじれ」「開き」骨盤の歪みは主に3タイプ!

上半身の背骨と下半身の股関節をつなぎ、歩くときも座るときも体を支えている骨盤。そんな体の土台である骨盤の仕組みを簡単に説明します。

骨盤1110-1

骨盤は主に3つの骨「仙骨」「寛骨」「尾骨」とたった1つの関節「仙腸関節」で出来ています。

仙骨
骨盤の中央にあり、背骨を支えています。
寛骨
仙骨の両脇にあり、羽のような形をしています。腸骨、恥骨、座骨の3つをまとめて寛骨とよびます。
尾骨
仙骨の先端にある尖った骨のことで、一般的に尾てい骨と呼ばれています。
仙腸関節
寛骨のひとつの腸骨と仙骨をつないでいます。

体を柔軟に動かすために、関節は1つだけで、あとは腹筋と靭帯によって支えられているんです!

動きの要である骨盤がこんなにシンプルに出来ているのは驚きですよね。

だからこそ、骨盤は歪みやすく、とても不安定だということ。特に女性の場合は、出産のために開きやすいとも言われています。

そんな骨盤の歪みは「傾きタイプ」「ねじれタイプ」「開きタイプ」の3つのタイプに分けられます。

タイプ1:骨盤が前後または左右に傾いている

骨盤の歪みでもっとも多いのがこのタイプです。

前傾
骨盤が前に傾き、反り腰になりやすいタイプで、女性にもっとも多い歪みです。腰を反るので、腰、首、背中へ負担がかかってしまいます。また、下腹がぽっこり出たり、ヒップが垂れる原因にもなるのでスタイル崩れにも影響します。
後傾
骨盤が後ろに傾くタイプ。体が硬い人に多く、全身のバランスをとるために猫背になりがちです。血行が悪くなり、下半身の代謝が落ちることで、むくみや冷えの症状が出やすくなります

骨盤の前傾後傾タイプ-1110-2

左右に傾いているタイプ
骨盤の左右どちらかが上がったり下がったりしている状態です。骨盤だけでなく、首や腰などの歪みも引き起こし、肩こりや腰痛になることもあります。ひどい場合は片頭痛が起きることも。

また、太ももやふくらはぎに脂肪がつきやすくなり、O脚や下半身太りなどにもつながります。

左右に傾いているタイプ-1110-3

骨盤がどちらかに傾くことで、動かしやすい筋肉と動かしにくい筋肉というように分かれます。よく動く筋肉だけが発達してしまうので、歪みはどんどん進行してしまうというわけです。

タイプ2:骨盤がねじれている

腰の両脇にある腸骨が食い違っている状態です。骨盤がねじれていると、腰椎もねじれ、全身のバランスをとるために胸骨もねじれます。

ねじれ骨盤-1110-4

こうして首や腰までねじれてしまうと、体の右と左でいろいろと違いが表れます。

  • 足の長さ
  • お尻のボリューム
  • ウエストのくびれ
  • 肩の高さ

など、左右で差が出てしまうことも!鏡を見てびっくりすることがあるかもしれません。

さらに怖いのは、骨盤のねじれによって内側にも悪影響があること。肌荒れや内臓障害、不眠やイライラ、だるさなどの症状も出ることがあります。

タイプ3:骨盤が開いている

普段から骨盤は開いたり閉じたりをしていますが、それが開きっぱなしになった状態がこのタイプです。

骨盤が開いている1110-5

骨盤が開くと、胃などの内臓がさがり、腸や子宮、膀胱などを圧迫してしまうので、

  • 下痢
  • 便秘
  • 生理痛
  • 生理不順
  • 尿漏れ

などの症状がでることがあります。血管も圧迫されるので下半身の代謝も落ち、やはり冷えやむくみの原因になります。

また、下がるのはなんと外側も…。バストが下がり、引っ張られて顔までも下がってしまいます

どの歪みのタイプも、影響は骨盤以外のあらゆるところに及びますし、スタイル崩れだけでなく、深刻な健康被害を引き起こすこともあります。たかが骨盤の歪みと侮ってはいられません。

骨盤の歪みを招く、ついやりがちなNG習慣をチェック!

骨盤は突然歪むものではありません。歪みの原因、そのほとんどが日常生活の何気ない習慣によって起こります。

「ちょっとしたクセだし」「この姿勢が楽だから」とついついやりがちなことでも、毎日続けていれば、そのまま骨盤はどんどん歪んでいってしまいます。

では、普段の生活を振り返ってみましょう!いくつ当てはまりますか?

  1. バッグを持つときの手や肩が決まっている
  2. 足を組むときの足が決まっている
  3. 立っているときどちらかの足に重心をかける
  4. 立っているとすぐ疲れる
  5. ハイヒールをよく履く
  6. 普段歩くことが少ない
  7. ストレッチはほとんどしない
  8. 背もたれにもたれて座る
  9. デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが多い
  10. スマホを使う時間が長い

いかがでしょうか?

当てはまる項目が多い人は骨盤が歪んでいるかもしれません。当てはまるところがあったら少しずつ意識して変えていきましょう。

いつも右手を使うならたまには意識して左手にしてみる、ハイヒールをちょっとお休みしてみる、というほんの少しの変化でも、体にとっては大きな違和感!その違和感が体の調整や骨盤矯正にはとても大切な刺激になります。

あなたの骨盤はどんな状態?その場で出来る歪みチェック!

「傾き」「ねじれ」「開き」と骨盤の歪みのタイプを3つ紹介しましたが、いくつかのタイプを併せもってしまうこともあります

また、骨盤の歪みは人それぞれで、ライフスタイルやクセによって異なります。

自分の歪みの状態を知ることはとても大切です!ぜひセルフチェックをしてみましょう。

歪みはある?ない?:その場で足踏み!

【方法】
その場で目を閉じて足踏み50回!終わって目を開けてたときに、最初の位置から動いていましたか?

【結果】
移動していたら、それだけで骨盤の歪みの可能性があります

左右の傾きは?:鏡をみよう

【方法】
鏡の前に立ちます。

腰骨(骨盤の左右にある骨)に手をあて、左右の腰の高さが同じかを確認してみましょう。ウエストのくびれの位置や肩の高さもよくチェックしてくださいね。

【結果】
低いほうがあればそちらに骨盤が傾いているということです。

前後の傾きは?:壁の前に立ってみよう

【方法】
かかと、おしり、背中を壁にあてて立ち、腰のすきまに手を入れてみましょう。さて隙間はどのくらいでしょうか?

【結果】
正常であれば入るのは手のひら1枚分。それ以上にスカスカなら骨盤は前に、逆にまったく入らなければ骨盤が後ろに傾いています。

ねじれは?:仰向けで骨盤の高さを確認

【方法】
仰向けになり、足を腰幅に開きます。その状態で床から骨盤までの高さが左右同じかどうか測りましょう。

骨盤に親指をあて、床に中指をおくと測りやすいです。

【結果】
正常であれば高さは同じはず!差があるなら骨盤にねじれがあるということ。

開きは?:座って足を伸ばして

【方法】
座って両足を前に伸ばしましょう。一度プラプラと揺らして力を抜きます。自然に投げたしたとき、足の開きは左右同じくらいですか?

【結果】
非対称であれば、骨盤の開きも非対称ということ。

ヨガで骨盤の歪みにアプローチ!その驚きのメリットとは

骨盤矯正で大切なことが2つ!

矯正は継続して行うこと
残念ながら、1回の矯正で完璧に歪みが解消するわけではありません。なぜなら矯正したあとの生活習慣が変わらなければ、また同じ状態に歪んでしまうから。矯正を続けて、体に正しい姿勢を覚えさせることが大切です
骨盤周りの筋肉を鍛えること
骨盤を正しい位置に整える、または良い状態をキープするには、骨盤自体をしっかり支えるだけの筋肉量が必要になります

せっかく骨盤矯正をするなら、プラスαの効果が多く、楽しく手軽に続けられるメソッドがいいですよね!そこで提案したいのがヨガによる骨盤矯正!

骨盤を正しい位置に整えながら、ダイエット効果、リラックス効果、体質改善…と女性に嬉しい効果もたくさんついてきます!

骨盤周りを整えるポーズが多いのがヨガ

最近では「骨盤ヨガ」「骨盤調整ヨガ」というジャンルも人気ですが、実はもともとヨガには骨盤矯正力があるといわれています。ヨガのポーズには、

  • 骨盤周辺の関節をストレッチ
  • 骨盤を支える筋肉を引き締める動き

の両方の要素が取り入れられたものが多く、基本姿勢のひとつであるあぐらも、骨盤を立てて行う姿勢です。

正しい姿勢をキープするために必要な筋肉は鍛え、歪みによって緊張状態にある筋肉や凝り固まった関節をほぐす、ということが効率的に行えるのもヨガのメリットです。

全身運動でダイエット効果抜群!

ヨガは体のすみずみまで意識をして伸ばしたり動かしたりをしていきます。

全身の歪み調整ができる
骨盤の歪みだけではなく、それによって引き起こされた体の歪みを調整していくこともできます。一部ではなく、体全体のバランスを整えていくことができるのは、ヨガが全身運動だからこそ得られる効果ですね。
脂肪が燃えやすい体作り
ヨガの骨盤矯正のポーズは、血行やリンパの流れを良くするので、骨盤が歪んだことで起こったむくみや冷えの解消につながります。嬉しいのはさらなる効果!ヨガでは、骨盤周りのインナーマッスルを鍛えることが出来るので、より脂肪の燃えやすい体づくりができます。

全身の歪み改善、体質改善でダイエット効果は抜群です!

リラックス効果

副交感神経は骨盤の中央にある仙骨から出るので、骨盤を動かすだけでもリラックス効果は得られます。深い呼吸を続けながら体全体を動かすヨガなら、リラックス効果はより高まるというもの

骨盤はストレスによっても歪むといわれます。骨盤が守っている内臓の中でも子宮や卵巣などはとてもデリケートな器官。ヨガのリラックス効果はそんな女性特有の器官にも心地よくアプローチしてくれます。

1日の終わりにすると、ぐっすり眠れるようになったり、ストレス発散にもなります

いつでも好きなときに好きなだけ!

なんといっても続けやすいというのもメリットの1つ。ポーズさえ覚えれば、あとは朝でも夜寝る前でも好きな時にできますよね。

また、1つのポーズもわずか数分程度なので、長々としなくて良いのも嬉しいポイントです。

立てる、ゆるめる、締める、伸ばす!骨盤矯正のヨガポーズ

ではいよいよヨガのポーズに入ります。ヨガをするときの注意点はこちら。

無理にポーズをとろうとしないこと
骨盤が歪んでいるととりにくいポーズもあります。そういうときは、無理はせずに、気持ち良いと感じられるところでキープしたり伸ばしたりしましょう。
呼吸を止めずに行うこと
鼻から吸って鼻から吐く、この呼吸を意識して行いましょう。頑張り過ぎると集中するあまりに息をとめてポーズをしてしまいがちです。リラックスして、呼吸をすることを忘れずに。

ウォーミングアップとして出来るものから、ヨガといえばコレ!というポーズまで、骨盤矯正に効果的なポーズはこちらの5つです。

1.ネコのポーズ

ウォーミングアップにもオススメのポーズです。

  • 股関節

をほぐして骨盤を起こしやすくします。

ステップ1.
四つん這いの姿勢からスタート!手は肩の下に、膝は股関節の下にくるようにおきます。
ステップ2.
息を吸って、吐きながら手で床を押します。背中を丸めて、おなかを薄くしましょう。おなかをのぞき込むイメージです。
ステップ3.
息を吸いながら、今度は背中を反らしていきます。お尻を突き出し、胸と頭は持ち上げます。喉の伸びを感じながら、目線は天井です。

これを3回繰り返しましょう。

ネコのポーズ1110-6

2.ワニのポーズ

お尻、骨盤周りの緊張をゆるめるポーズで、

  • 肩こりの解消
  • おなかの引き締め

などの効果があります。

ステップ1.
まずは仰向けの状態で両足を伸ばした状態からスタート。右足を曲げて、左の膝の上に立てます。左手は右膝に乗せましょう。
ステップ2.
息を吐いて、上体と膝を左側に倒します。右膝を床に近づけるように、左手で右膝を押さえます。
ステップ3.
息を吐いて、上体を腰から右にねじります。ねじることで自然と右手が上のほうに伸びますね。首も右に向けて、目を閉じて5つ呼吸しましょう。

反対側も同様に行います。

ワニのポーズ1110-7

3.立ち木のポーズ

片足でバランスをとりながら、骨盤周りを「締める」意識でポーズをとりましょう。効果は、

  • 太ももやふくらはぎの引き締め
  • むくみや冷えの解消

などで、下半身が気になる方におすすめのポーズです。

ステップ1.
両足を腰幅に開いて立ちます。
ステップ2.
右の足の裏に体重を乗せます。左足を浮かせて膝を曲げ、足裏を右足の内ももに押し当てます。
ステップ3.
息を吐いて胸の前で合掌。息を吸って、両手を上にまっすぐ伸ばしましょう。このとき、反り腰にならないよう注意します。

そのまま胸と背筋を気持ちよく伸ばして、5つ呼吸です。

反対側も同様に行います。

立ち木のポーズ1110-8

4.太鼓橋のポーズ

骨盤と背骨を気持ちよく伸ばしながら、体全体の歪みにも効果を発揮するポーズです

  • 首や肩の歪みと猫背の解消
  • バストアップ
  • 下半身のスッキリ感

などの効果があります。まさに全身運動ですね。

ステップ1.
仰向けになって両膝を立てましょう。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入るくらいにキープします。腕は体の横に伸ばしておきます。
ステップ2.
息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。おなかと胸をあごに近づけるようなイメージです。
ステップ3.
腕を伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手のひらをあわせる形で握ります。肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、5秒キープしましょう。

太鼓橋のポーズ1110-9

5.英雄のポーズ2番

骨盤全体の調整に効果的なポーズです。

  • お尻
  • おなか
  • ウエスト

など女性が気になるポイントのあらゆる部分に対して引き締め効果がありますよ!

ステップ1.
まずは足を大きく開いて立ちましょう。右足は外側へ向け、左足先は45度くらい内側へ向けます。手は骨盤に置きましょう。
ステップ2.
息を吸いながら、両手を肩の高さにあげて左右に伸ばします。肩は力を抜いてリラックス。そのまま目線は右手へ。
ステップ3.
息を吐きながら、右膝を曲げます。ちょうどかかとの上に膝がのるように、腰を沈めましょう。左足はしっかり伸ばし、小指側で床をぐっと踏みしめます。ここで5つ呼吸します。

反対側も同様に行いましょう。

英雄のポーズ2番1110-10

  • 曲げた膝は足首よりも前に出ないようにすること
  • 上半身の余分な力は抜き、下半身をしっかり安定させること

に気を付けてポーズを行いましょう!

骨盤周りを整えるヨガで、心身ともにキレイに健康に!

骨盤矯正は一気にはできません。小さなことからでも意識をして続けて矯正していくことが大切です

ヨガで楽しく気持ちよく骨盤矯正をしながら、美しい姿勢と痩せやすい体を作っていきましょう。

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