初心者におすすめのヨガポーズ10選！心と体を癒すポーズのやり方

仕事にプライベートに…毎日頑張っているとだんだんこわばってくる体と心。

そんな硬くなってしまった体と心を深い呼吸とポーズでやわらかくほぐしてあげられるのがヨガです。

しかし、実際にヨガを始めてみたくてもいざ教室に通おうとなると勇気がいるものです。

そこで今回はヨガ初心者でもトライしやすい自宅でできるヨガポーズを集めてみました！まずはどんなものか知り、できるポーズから始めてみましょう。

ヨガの要は呼吸にあり！ポーズの完成度よりも呼吸が大切

ヨガ＝ポーズをとるものというイメージが強いですが、ヨガは、

• 呼吸
• 瞑想
• ポーズ

の三大要素で成り立っていて決してポーズだけのものではありません。

むしろポーズの完成度よりも“呼吸”に意識を向けることこそが一番大切とされています。

ポーズに入る前にまずはヨガにおいて重要な呼吸法について理解しておきましょう。

ヨガ初心者が心がけたい呼吸のポイント

息を吸う、息を吐く…この生きるために必要な”呼吸”という動作に、普段私たちはなかなか意識を向けることはありません。

だからこそ初心者はどこをどう意識したら良いのか迷ってしまうものです。

ヨガ初心者が心がけるべき呼吸のポイントは以下の５つです。

１．呼吸を止めないこと

ヨガに限ったことではありませんが、集中しすぎるとつい息を止めてしまうことはありますよね。ヨガも同じで、ポーズに気をとられていると呼吸が止まってしまうもの。呼吸を止めると体に余分な力が入ってしまい、筋肉もこわばってなかなかゆるみません。ポーズを深めにくくなったり、時には筋肉を傷めてしまうこともありますから、息を止めないように呼吸にしっかり意識を向けて動いてい行きましょう。

２．「息を吐く」ことを心がける

現代人は呼吸が浅いと言われています。姿勢の悪さやストレス、不安などが原因で息を吸うことはできても”息を吐ききる”ということができていない人が多いようです。息を吸ったら息を吐く、そしてまた新たしい空気を取り入れる…というように正しい循環のためにもしっかりと「息を吐ききる」ということを心がけましょう。

３．呼吸は深く、長く行う

ヨガをしているときはただ呼吸をするのではなく、深くて長い呼吸を意識します。新鮮な空気を体内にたくさん取り入れることは肺や横隔膜を動かすことであり、内臓のマッサージです。内臓の活性化にもつながりますよ。

４．鼻呼吸

ヨガの基本的な呼吸は鼻呼吸。鼻呼吸には外から取り入れる空気を清浄にする空気清浄機のような役割があります。また、息を吸った時には体をアクティブモードにする”交感神経”が、逆に息を吐いた時には体をリラックスモードにする”副交感神経”がそれぞれ活発になるとされており、自律神経のバランスを整えたり、ストレスを緩和する効果があると言われています。

５．下腹部を意識する

下腹部には”丹田”というツボがあります。仰向けの状態で上半身を少し起き上がらせたときに、下腹部の辺りで硬くなる部分です
（おへそから握りこぶし１つ分下）”気力”が集中する部分とされており、丹田を鍛えることは全身の血液循環の促進や姿勢を正す効果、さらには心の安定化や活性化にもつながると言われています。

呼吸に意識を向けることは自分自身の体の様子、心の様子に向き合うことになり、ヨガの効果を高めることにつながります。

▼ヨガの呼吸法についてはコチラも参考にしてください！

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ヨガの呼吸法の効果と基本のやり方。日常にヨガの呼吸をとりいれよう

ヨガ初心者でもトライしやすい！１０のおすすめヨガポーズ

ここからはヨガ初心者でも挑戦しやすい、１０のヨガポーズをご紹介します！

１．安楽座・安楽坐

“スカ”はサンスクリット語で”楽な”、安楽”、”喜び”という意味で、簡単に言えば「あぐら」のことです。

ヨガには座法が数種類ありますが、安楽座は基本となるポーズです。

• 姿勢を整える
• 気持ちを安定させる
• ストレスの解消
• 集中力アップ

などの効果があります。

【やり方】

1. 床に「あぐら」で座ります。足首が９０°になるようにし、太ももの外側を足の側面の上にくるようにおきましょう。
2. 骨盤を立て左右の座骨で座るように意識しましょう。左右均等に体重がのるように気をつけてください。
3. 胸の中心をあげるようにし、肩に力が入らないようリラックスします。
4. 手はももの上におき、手のひらを天井に向けましょう。
5. 背筋を伸ばし目を閉じて、自然な呼吸を繰り返しましょう。

【ポイント】
骨盤が後ろ側に倒れてしまう場合は、座骨の下にタオルやクッションをはさみましょう。

２．チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、

• 体の緊張をとく
• 疲れをやわらげる
• ストレスの緩和

など心身へのリラックス効果が高いのが特徴です。

また、背中のコリや腰痛が気になる人にもおすすめです。

【やり方】

1. 四つんばいになります。両手は肩幅、両膝は腰幅程度に開きましょう。
2. 息を吐きながら、お尻を後ろに引きかかとの上にのせていきます。
3. そのまま上体を前に倒し、おでこを床につけましょう。
4. 両手は前に伸ばし、ひじは軽くゆるめます。
5. おなかと太ももをしっかりと密着させ上体をあずけます。
6. 呼吸を繰り返します。

【ポイント】

• 腕、肩、肩甲骨の力を抜いてリラックスしましょう。
• お尻がかかとから浮いていたり、おなかと太ももが離れていると、余計な力が入ってリラックスできません。
• 上記の方法で「どうしても肩に力が入ってしまう」という人は、腕を前の伸ばさずに、体の横に沿わせましょう。手のひらは天井方向に向けると効果的です。

３．ガス抜きのポーズ

仰向けの状態で簡単にできる、ガス抜きのポーズ。

ヨガのポーズにはおなかの不調に効くポーズはいろいろありますが、このポーズはその名の通り、ガス溜まりによるおなかのハリに効果てきめん！便秘解消効果もあります。

また、おなかの負担を軽減させることは同時に腰の負担を取り除くことにもなります。立ち仕事が多い人や腰が疲れやすい人などにもおすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになり、手は体の横におき、両膝を立てましょう。
2. 息を吐きながら、両膝を胸に近づけて両手で抱えます。
3. 上体を起こし、膝に頭を近づけます。
4. 太ももを下腹に押し付けるようにしてお尻を持ち上げ、５つ呼吸します。
5. 体を元の状態に戻します。

【ポイント】
両膝を抱えるのが難しい場合は、片足ずつ行いましょう。

【注意】
首に痛みがある場合は避けましょう。

４．ねじりのポーズ

座った状態で上半身をねじるのがねじりのポーズです。

悪姿勢でゆがみがちな背骨をねじってキープすることで、

• 背骨のゆがみの矯正
• 姿勢の改善

といった効果が期待でき、内臓の活性化にもつながります。

また、おなかからお尻にかけてぐっとねじるので、ウエスト部分やヒップ周辺の筋肉にもアプローチできます。

【やり方】

1. 床に座り両足をまっすぐ前に伸ばします。
2. 左の膝を立てたら、左足を右足の外側に置きます。このとき、背中が丸くならないよう背筋を伸ばしお尻が浮かないように注意してください。
3. 息を吸いながら、右腕で円を描くようにして天井方向へ伸ばします。
4. 息を吐きながら、右腕を下ろして左膝を抱えます。同時に、左腕を体の後ろ側へ回して、お尻の後ろ辺りに指をつきましょう。
5. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を左側にねじっていきましょう。目線も後ろ方向へ送ります。
6. そのままの状態で３～５つ呼吸します。息を吐くときにねじりを深めるようにしてください。
7. ゆっくりと体を正面に戻します。反対側も同様に行いましょう。

【ポイント】

• 骨盤が寝てしまわないよう、背骨をスッと立てるようなイメージで行いましょう。
• 左右均等に体重をかけるよう意識しましょう。

５．木のポーズ

片足の状態をキープする木のポーズはバランスのポーズの代表とも言えます。

• 集中力を高める
• 太ももなどの下半身の引き締める

などの効果があります。

体幹は木の幹のようにどっしりと安定させ、上半身は太陽へと伸びる枝葉のイメージで気持ちよくポーズをとっていきましょう。

【やり方】

1. 両足に均等に体重をかけてまっすぐ立ちます。
2. 右足に体重をかけ左足を持ち上げます。
3. そのまま左の足裏を右の内ももにつけます。
4. 胸の前で合掌をし呼吸を繰り返します。下半身はどっしりと安定させ、上半身はリラックスするよう意識しましょう。
5. 余裕がある人は合掌したまま、天井方向へと両腕を伸ばしましょう。気持ちよく体の伸びを感じましょう。

【ポイント】

• 一点を見つめるよう意識するとバランスがとりやすくなります。
• バランスがとりにくい場合は、足の位置を膝下（ふくらはぎの内側）でキープしてもＯＫです。
• 膝を痛める原因となるので足裏を膝の横にはつけないように気をつけてください。

６．橋のポーズ

橋のポーズは仰向けの状態で、胸、おなか、腰、太ももを浮かせるポーズです。

胸をしっかりと開くことで猫背の解消など姿勢の改善効果が期待できますし、

• おなかの引き締め効果
• ヒップアップ効果

もあります。

また、骨盤低筋群などの骨盤周辺のインナーマッスルにも効かせることができます。

【やり方】

1. 仰向けになります。腕は体に添わせて伸ばし、手のひらは床につけておきましょう。
2. 両膝を立てます。足幅は骨盤の幅くらいに開いておきましょう。
3. ゆっくりとお尻を床から持ち上げていきます。恥骨を天井方向に引き上げるようなイメージです。
4. そのままさらにお尻を高くあげていきます。肩でぐっと床を押して、胸～背中～腰～太もものラインでアーチを作るようにしましょう。
5. お尻を締め、背中の後ろで手を組みます。呼吸も意識しながらそのままの状態を１０～３０秒キープします。
6. 体を戻すときは息を吐きながらゆっくりとお尻、腰、背中の順におろしていきます。

【ポイント】

• 体のバランスが安定しない場合は、両手を腰に当てて天井方向に押し上げるようにしてみてください。ひじで体のバランスをとりましょう。
• 膝が外側に開かないように気をつけましょう。ヨガ用のブロックを挟むと内ももの筋肉に効かせることができます。

【注意】

• 頭と足で体全体のバランスをとるため、首に痛みや持病がある人は避けてください。
• 腰を反らし過ぎると腰痛の恐れがあります。また、首を伸ばし過ぎると首を痛める原因となるので、無理をせずに様子をみながら行いましょう。

７．猫のポーズ

猫のポーズは四つんばいの状態で呼吸とともに背中をそったり丸めたり動いていきます。

首から背中に気持ちよくストレッチすることができ背中の柔軟性を高めることができます。

また、骨盤周りの血行促進効果や腰痛を緩和する効果も期待できます。

呼吸に意識を向けやすく、初心者でもトライしやすいでしょう。

【やり方】

1. 四つんばいになります。
2. 手と膝は肩幅程度に開きます。手のひらは開いた状態で、肩の下に手首がくるようにします。
3. 骨盤の下に膝がくるようにおいたら足の甲は床につけておきましょう。背中はフラットな状態をキープ。
4. 息を吸いながら、天井方向にお尻をつきあげるようにして腰をそっていきます。胸を張り目線もやや天井へ向けましょう。
5. 次に息を吐きながら背中を丸めていきます。頭は床方向へ下げて目線はへそへ向けましょう。
6. 背中をそったり丸めたりの動きを繰り返します。

【ポイント】

• 背中を丸めるときは猫の背伸びをイメージするとやりやすいでしょう。
• 腰に違和感や痛みがある場合は無理にそらさずにフラットな状態で行いましょう。

８．三角のポーズ

ヨガの代表的なポーズのひとつ、三角のポーズ。

• インナーマッスル
• ウエスト
• おしり
• 太もも

といった下半身に効かせることができるポーズで、骨盤の歪み矯正効果や下半身のむくみ改善にも効果的です。

【やり方】

1. 立った状態で両手両足を左右に開き、大の字の形をとります。
2. 両腕は肩の高さで水平に広げ、手の平は床方向へ向けます。
3. 両足は肩幅の倍ほどに広げ、足先はまっすぐ前へ向けましょう。（１）～（３）のここまでが基本姿勢です。
4. 右の足先を９０度外側に向け、左の足先はやや内側に向けます。
5. 基本姿勢を保ったまま、ゆっくりと上体を右側に真横に倒し、左の体側を伸ばしていきましょう。
6. 右手は右足首におきましょう。（体が硬くてつらい場合は無理をせず膝やすねにおきましょう）
7. 左手は手のひらを正面に向け、天井方向へ引き上げます。目線は左の指先です。
8. 同じように逆側も行いましょう。

【ポイント】

• どちらかの足にだけ重心がかかることがないよう、両足に均等に体重をかけるよう意識しましょう。
• ゆっくりと上体を倒していくことで腹筋や下半身に効かせることができます。
• 利き足のほうがやりやすく、そうでないほうはやりにくく感じるもの。体の様子を観察しながら行うことでよりトレーニング効果がアップします。

９．鋤（すき）のポーズ

鋤（すき）のポーズは初心者がトライしやすい”逆転のポーズ”のひとつです。

鋤のポーズをすることで、

• 血行促進効果
• むくみの改善効果

が期待できるほか、肩周辺の筋肉をほぐすこともできるので肩こりが気になる人にもおすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになります。両腕は体に添わせ手のひらを床につけます。両足は揃えておきましょう。
2. 息を吸いながら、両足を伸ばしたまま天井方向へまっすぐに持ち上げます。（床に対して垂直になるように）
3. 息を吐きながら、ゆっくりと両足を頭方向へと倒していきましょう。倒しながら腰を持ち上げていきましょう。
4. 足先を床につけた状態で、ゆっくりと５つ呼吸します。
5. 戻る時は息を吐きながら、両手で背中を持ち、背中を丸めるようにして足をおろしていきます。

【ポイント】

• 肩で体重を支えるように意識しましょう。
• 足先が床につかない場合は無理をせず、できるところでキープしましょう。

【注意】

• 逆さまになるので体へ負担がかかります。他の難易度が低いポーズで体を慣らしてから行いましょう。
• 首や腰に痛みがある場合は避けましょう。

１０．下向きの犬のポーズ

「ダウンドッグ」とも呼ばれる下抜きの犬のポーズは、四つんばいの状態から膝をあげて床に対して三角形を作ります。

体の後ろ側を伸ばすことができる全身のストレッチ効果が非常に高いので、手、腕、脚の強化になります。

また、頭を下げることで脳を休めることができるので、

• 自律神経の乱れによる不眠や頭痛の症状の軽減
• ストレス解消

といった効果が期待できるでしょう。

【やり方】

1. 四つんばいになります。手は肩のやや前に置き、手のひらはしっかりと広げます。膝は腰の真下にくるようにします。つま先は立てておきましょう。
2. 息を吐きながら両膝を持ち上げ、お尻を高く天井方向へ突き上げます。
3. 頭を下げ、背中を伸ばし、手のひらと足裏でしっかりとマットを押しましょう。横からみたときに三角形ができるように意識します。
4. ３～５呼吸します。
5. チャイルドポーズで体を休めましょう。

【ポイント】

• 背中を伸ばすことが大切です。背中が丸まらないように意識しましょう。
• ふくらはぎや太ももの裏が痛い場合はできるところでキープしましょう。膝が曲がっていてもＯＫですし、かかとが浮いていても構いません。背中に集中してみましょう。

ビギナーだからこそ知っておきたい効果を高めるコツと注意点

最後にヨガの効果を高めるコツと注意点を説明します。

ヨガをするタイミング

ヨガの効果を高めるにはヨガをする”タイミング”も大切です。

朝、起きたとき

朝にヨガをすると一日を気持ちよく始めることができるほか、体の血行が良くなるので代謝もアップします。ただし、朝は体が硬いので、呼吸や瞑想中心のポーズや簡単なポーズを行いましょう。

眠る前

寝る前にヨガを行うことで心身をリラックスさせることができるので、質の良い睡眠につながります。良質な睡眠は眠っている間の成長ホルモンの分泌を促してくれるので健康にも美容にも良い影響をもたらしてくれます。

また、ヨガのポーズによっては内臓に負担をかけるものがあります。そのため、ヨガをするときは食事の時間にも注意が必要です。

ヨガの２～３時間前には食事を済ませる

厳密にいうとヨガは空腹が望ましいとされています。そうは言っても、日々の生活の中で必ずしも空腹でヨガができるとは限りません。食事内容にもよりますが、ヨガの２～３時間前には食事を済ませておけば、ヨガに集中できますしポーズも快適にとれます。

知っておきたい注意点

ヨガの知識がない初心者がインストラクターのいない環境でヨガをするのですから、何より注意したいのが安全面。

体調に不安がある時はしない

体調はどうか、痛みや違和感がある部分はないかなど、ヨガをする前に体の調子を確認しましょう。また、体のコリや疲れがひどいときもお休みしましょう。症状の悪化やケガを防ぐためにも無理は禁物です。

ヨガマットをしいて行うのがベター

座ったり、仰向けになったり、立ってバランスをとったりと、ヨガのポーズは多種多様です。ヨガをするときはケガをしないよう、動けるスペースを確保し、できればヨガマットをしいて行いましょう。滑り止めになるので立位のポーズも快適にとれますし、仰向けになっても背中や腰を痛めずに済みます。

頑張り過ぎない

ヨガはじっくり、体と心に向き合っていくものです。頑張り過ぎずに、８割程度の力で行いましょう。「心地良い」「痛気持ち良い」と感じられるくらいがちょうど良いです。完璧さを求めずに、今日の自分、今日の体や心の様子を観察しながら深めていきましょう。

心も体もリラックス！自分のペースで快適にヨガを続けよう

ヨガの初心者でも挑戦しやすいポーズを紹介しましたがいかがでしょうか？

ストレッチを続ければ自然と体が柔らかくなるように、ヨガも続けることで体や心に変化を感じられるようになっていきます。

ヨガの呼吸や瞑想を日常に取り入れて、自分のペースで気持ちよくポーズをとってみてください。

きっと忙しい毎日でこわばってしまった体や心をリラックス＆リフレッシュさせることができるでしょう。