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効果的にダイエットを!痩せたい人にオススメの有酸素運動15選

Date:2016.10.27

shutterstock_278120468有酸素運動がダイエットに欠かせないということはわかっていますよね。

でも、やってはみたけど目に見えて効果が出ないと挫折してしまう方が多いのではないでしょうか。

それは有酸素運動を正しく出来ていないからかもしれません。有酸素運動は何をどのくらいやればダイエット効果が出るのか、基本をもう一度おさらいしてみましょう。

痩せる仕組みがわかればモチベーションも続くでしょう。そして今度こそ、無理無く続けてダイエットの成果を出してください!


有酸素運動の基本をおさらい!

有酸素運動とは、その名の通り、エネルギーを燃やすために酸素を必要とする運動のことです。しっかりと呼吸をし、酸素を取り入れながら行う運動なので、負荷が軽めで長時間出来ることが特徴です。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング

などが代表的な有酸素運動です。

対して無酸素運動とは、運動のエネルギーを得るために酸素を必要としない運動のことです。筋肉内の糖質(グリコーゲン)からエネルギーを生み出します。

  • 短距離走
  • 筋力トレーニング

など、瞬発力が必要な運動が無酸素運動です。

有酸素運動で脂肪が燃焼する仕組み

有酸素運動を始めると、体の中ではこのような仕組みで脂肪が燃えるようになっています。

  1. 運動を始める
  2. 脳からの指令によってアドレナリンなどの「脂肪動員ホルモン」が分泌される
  3. 脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化する
  4. 脂肪が分解され遊離脂肪酸が血中に放出される
  5. 脂肪酸が運動のエネルギー源として燃焼されるようになる
ポイントは脂肪が「遊離脂肪酸」に分解されることと、その状態になってから体脂肪の燃焼が始まる、ということです。

有酸素運動は細切れでも大丈夫

よく、有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ない、といわれますがこの仕組みがその理由です。

ただし、20分ずっと続けないと効果がないかというとそんなことはありません。

たとえば有酸素運動を10分やって少し休憩、また10分というように休憩を挟んでもいいですし、朝15分駅まで歩き、帰りも15分歩いてトータル30分の運動にする、というのでもかまいません。

20分やらなくちゃ!という思いがプレッシャーになって続かなくなるよりも、こまめでいいから身体を動かし、それを続けていく方がダイエットにつながります。

あまり20分という時間を気にせず、出来ることを積み重ねて続けていくことを考えましょう。

有酸素運動の効果を高めるためのポイント

有酸素運動は脂肪を燃焼するために必要な運動ではありますが、有酸素運動単独では基礎代謝量が増えないのでダイエット効果はなかなか上がりません。

それではどうすれば有酸素運動の効果を高めることが出来るのか、そのポイントをご紹介しましょう。

筋トレと組み合わせることで効果大

有酸素運動はワークアウトなどの筋力トレーニングと組み合わせることで、脂肪燃焼効果と基礎代謝をアップさせる相乗効果が得られます。

それは成長ホルモンの分泌が鍵なんです。

無酸素運動である筋力トレーニングをすることで、成長ホルモンの分泌量が増えますが、この成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるのです。

つまり先に筋力トレーニングをして脂肪を分解しやすくなった状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらに高まるというわけです。

この順番も大切で、筋トレの後に有酸素運動をした方が効果が高くなります

また、ある程度の筋肉量がないと脂肪も燃焼されませんから、適度に筋トレをして筋肉をつけておくことが大切なのです。

ストレッチを忘れないこと

有酸素運動を行う前にはストレッチも忘れずに。脂肪の燃焼効率を高めるためには、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。

筋肉が固いままだとケガをしてしまう可能性があるのでしっかり伸ばしておきましょう。

柔らかい筋肉の方が遊離脂肪酸を取り入れやすいので、燃焼効果が高まるのです。軽くでいいので、運動の前には軽くストレッチをしてから、がおすすめです。

最大心拍数の60~80%で行う

体重を落としたいからといって、運動の強度は高ければいいというものでものなく、かといって楽すぎる運動でも効果がありません。

一番効率よく脂肪を燃焼できるのが、最大心拍数の60~80%での運動だといわれています。

これを脂肪燃焼ゾーンといいますが、これは一つの目安なので、あまりこだわりすぎないように。

無理にここまで心拍数を上げるとケガや疲労の原因になるので、脂肪燃焼ゾーンがあることを頭に入れた上で、慣れるまでは強度の低い運動から初めて段々強度を上げていけば良いでしょう。

こまめな水分補給も忘れずに

運動の前には水分補給をしっかりして血液をサラサラにしておくことも必要です。

水分が足りないと血液もドロドロになってしまうので、身体潜りが悪くなり、脂肪燃焼の効率も悪くなります。

もちろん運動中も水分補給をしっかりして脱水状態にならないように気をつけて下さい。

ダイエット効果の高い有酸素運動15選

さあ、それではおすすめの有酸素運動のメニューをご紹介していきますね。体重を落としたいのか、まずは運動をするという習慣を身につけたいのか、目的によって強度も変わってきます。

外で行うものから家の中で出来るものまで色々ありますので、自分が無理無く出来そうなものから試してみて下さい!

1.ランニング・ジョギング

30分で150~250kcalくらいのカロリーを消費できます。

ただこれは走るスピードによって変わってきますし、慣れない人がいきなりたくさん走ると、膝や腰を痛める原因になりますから気をつけましょう。

長く続けるためには、隣にいる人と会話が出来るくらいのスピードで大丈夫。それじゃ歩いてるんじゃない?というくらいでいいんです。

慣れないうちは、たくさん走るよりも短い距離でいいので続けることが大事です。走っている間も呼吸をしっかりすることを意識して下さい。

2.ウォーキング

30分で100~150kcal前後のカロリー消費になりますが、これも歩くスピードによっても違ってきます。少し早めに歩くことを心がけると消費カロリーも上がります。

何も改めてウォーキングをしよう!と意気込まなくても、1日の生活の中で歩けそうなところはとにかく足を使って歩く、ということを意識するだけでも歩く距離と消費カロリーは断然増やせます。

  • エレベーターよりも階段
  • 車よりも徒歩
歩くことは足腰を鍛えることにもなりますから、意識して歩く回数を増やしてみて下さい。

3.踏み台昇降運動

30分程度の運動で150kcal前後消費できます。雨が降っていても家の中で出来る運動であるという点でもおすすめです。

踏み台を上ったり降りたりするだけの簡単な運動なので、運動神経がないと不安な方でも大丈夫。下半身だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられますよ。

踏み台昇降運動は専用のステッパーも売っていますし、わざわざ買ってまでと思う場合は自分で踏み台を作ることもできます。

厚めの雑誌などを積み重ね、10~20cmの厚みにしてガムテープなどでしっかり固定します。乗った時にずれないようにします。

だいたい20~30分くらいで運動の効果が出ますから、飽きずにやるためにはテレビを見ながら、または音楽を聴きながらリズムに合わせて行うと無理無く続けられるでしょう。

4.エアロビクス

全身を鍛えることの出来るエアロビクスは心肺機能も高めることが出来るので、本格的に運動したい方は、筋トレの後にエアロビクスをするといいですね。

消費カロリーは運動の強度によってかなり違いますが、だいたい30分で150kcal前後消費できます。

筋トレも同時に出来るスポーツジムに通うのが一番いいのですが、今は動画サイトなどでも簡単なエクササイズがたくさん紹介されていますので、楽しんで出来るものを探してみるといいでしょう。

家で行う時は、運動の前や途中に水分補給を忘れずに!

5.アクアビクス

エアロビクスをやりたいけど、膝や腰が痛いという時はアクアビクスがおすすめです。30分で100kcalほど消費できます。

水の中で運動するので関節への負担が少なく、また、動きもゆるいので辛くないんです。

その割には水の中にいても暑さを感じるほど身体の巡りは良くなるので、プールが好きな方におすすめの運動です。

水中を大股で歩くだけでも有酸素運動の効果はあるので、ぜひやってみて下さい。

6.やっぱりカロリー消費量No.1の水泳

クロール1時間で1000kcal前後も消費できる、消費カロリーの高い有酸素運動の一つです。全身運動なので、バランスよく筋肉を鍛えることが出来ます。

水の中で行う運動は、関節にも負担をかけないので、ひじや膝が痛い、腰痛がある人にもおすすめです。

もちろん泳ぐスピードや泳ぎの種類によっても消費カロリーは違ってきます。

バタフライが一番消費カロリーは高いですが、短時間でたくさんカロリーを消費するよりも、長時間続けられるような泳ぎ方の方がいいでしょう。

平泳ぎまたはクロールで無理無く続けられるスピードで、1時間ほど泳ぐとかなり脂肪は燃焼できます。

7.長く続けられるエアロバイク

負荷にもよりますが、だいたい30分で150kcal前後のカロリーを消費できます。エアロバイクのメリットは心拍数を調整して、長時間できるところです。

心拍数が上がりすぎると辛くなって続けられなくなるのですが、エアロバイクならその人にあわせた強度で運動が出来るので無理無く続けられます。

30~40分くらいなら音楽を聴きながら楽しく出来ますよね。

8.精神面にも良い影響のヨガ

ヨガはホットヨガ、エアリアルヨガなどとどまるところを知らずどんどん種類が増えていっていますが、基本は腹式呼吸をしながらのポージングなので、立派な有酸素運動といえます。

ただ、自己流でやっても筋肉や筋を痛めてしまいかねないので、ヨガスタジオでインストラクターに教わりながらやる方法が一番効果が高まるでしょう。

多少慣れてくれば、自宅でDVDなどを見ながら、寝る前の習慣にしてもいいですね。

ヨガは運動としての効果の他に、自律神経のバランスを整えたり、リラクゼーションの効果もあるので、精神面での効果も欲しいという方におすすめです。

9.意外なカロリー消費のフラフープ

フラフープを回せるスペースさえあれば、家の中でも出来ます。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、いつでもできますし、フラフープは立てておいておけば場所もとりません。

今は100均でもフラフープが売っていますから、道具代もかかりませんね。

そして侮れないのが消費カロリー。30分で300kcalも消費できるんです。

もちろん、30分もフラフープを続けることはなかなか大変ですが、最初のうちは5~10分を目標に行うといいでしょう。

10.ハーフスクワット

スクワットというと筋トレ=無酸素運動のイメージが強いですが、「ハーフスクワット」なら有酸素運動になるのです。

スクワットは完全に腰を落として太ももが床と平行になるようにしますが、ハーフスクワットは膝が90度になったところフィニッシュ。

3~5秒かけて腰を落としていき、膝が90度になったところで、同じくらいの時間をかけて元に戻します。

このとき、1回1回休まずにゆっくりでいいですから続けて行うことで運動の効果が上がります。

もちろん、運動中は呼吸を止めないように気をつけて下さい。

11.家の中でも出来るエア縄跳び

縄跳びを家の中で行うことはちょっと難しいかもしれませんが、エア縄跳びなら場所を取らないので室内でも出来ますよ。縄に引っかかることも無くスムーズにできるのもおすすめのポイントです。

大人が外で縄跳びをするのもちょっと恥ずかしい、という人も、これなら人目を気にせず家の中で毎日出来ます。

エア縄跳びはたった10分で100kcalほど消費できる、効果の高い有酸素運動。

カウンターつきの専用グリップもありますが、まずは棒のようなものを持って本当のエア縄跳びでもいいと思います。

思ったよりも疲れますし、短時間でかなりカロリーを消費できるので、早めに有酸素運動の効果を実感したい人におすすめです。

12.ダンスエクササイズ

運動の種類としてはエアロビクスと似ていますね。

エアロビクスはどちらかというとスポーツ的要素が強いと思いますが、ダンスや音楽が好きならダンスエクササイズがおすすめ。

ダンスエクササイズのDVDを見ながら家でも出来るので、ダンスを楽しみながらダイエットができます。

ダンスが好きな人なら、運動というよりも「趣味」として続けていけるところが魅力です。

13.ストレス解消にもいいボクササイズ

ボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、エネルギー消費も高い運動です。これも動画やDVDを見ながら家の中で出来る運動です。

ハードですが、キックやパンチをすることでストレス解消にもなるかもしれません。

14.どこでもできる腿上げ

足踏みできる場所さえあればできてしまう腿上げ運動ですが、下半身、特にお腹の引き締めに効果大の運動なのです。

腿が股関節よりも上になるようにその場で足踏みをします。最初のうちは50回くらいでもかなりきついでしょう。毎日少しずつ回数を増やしていくといいですね。

この運動では、お腹の奥にある腸腰筋を鍛えることが出来て、ぽっこりお腹も解消できる他、腸の働きを良くして便秘の解消にも効果があるとされています。

15.半身浴〜入浴も立派な有酸素運動

1時間で100~200kcalも消費できる、立派な有酸素運動です。ただし、あまり長時間お風呂に入っているとそれだけで疲れてしまうので、体調を見ながら行って下さい。

できれば、お風呂に入る→いったん出る→また入るを繰り返すと運動効果が高まります。

運動前後の食事にも気を使おう

運動の効果を高めるためには食事を抜いてはいけません。空腹で有酸素運動をすると筋肉に蓄えられている糖質をエネルギー源として使ってしまうので、せっかくの運動の効果が得られません。

有酸素運動の効果を出すためには適度な食事が大切です。運動の前後に適した食事をご紹介します。

消化の良いものを食べておく

バナナやヨーグルトなどお腹に優しく消化の良いものをエネルギー源として食べておきましょう。少なくとも、運動する90分前までに食事を済ませておくのが理想です。

運動の30分前にコーヒーを飲む

運動の前にカフェインを摂っておくと、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。運動する30分前にコーヒーなどを飲んでから行うとより効果が高まるでしょう。

運動後はクエン酸サイクルを活性化させる

運動後は疲れていますから、

  • レモン
  • お酢
  • 梅干し

など、クエン酸が含まれたものを摂ることで、疲労回復を早めます。

アーモンドなどのたんぱく質

植物性たんぱく質を摂ることも筋肉に疲労回復を早め、効率よくたんぱく質を吸収できるといわれています。

  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • ピスタチオ
  • 納豆

などがおすすめです。

健康的な食生活が不可欠

有酸素運動をしているからといって、摂取カロリーにまったく気を使わないでいいわけではありません。ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

極端な食事制限はよくありませんが、栄養バランスを考えた健康的な食生活を送ってこそ、有酸素運動の効果も早く出るでしょう。

有酸素運動は続けてこそ効果が出ます

有酸素運動は1~2日で効果が出るものではありませんから、続けることが何より大事です。今回ご紹介した有酸素運動は、家の中で出来るものもたくさんあります。

雨の日でも、人目も気にせず出来ますから、飽きないようにいくつか組み合わせて楽しんで続けてみて下さい。

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