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主食を白米から雑穀米にするだけで得られる驚きの美容健康効果

Date:2016.09.06

shutterstock_291326462綺麗になりたい女性のために様々な美容法やダイエット法が展開されている最近ですが、「どれもなかなか長続きしない」と悩む女性も少なくはありません。

今回ご紹介する雑穀米は、普段食べているお米に混ぜ込んで一緒に食べるものです。食事の度に取り入れるわけですから、多くの人に「長続きしやすい」と好評を得ています。

雑穀米とは具体的にどんなものなのか、雑穀米の効果や炊き方についてご紹介します。

組み合わせは自由!雑穀米に使われる雑穀の種類と特徴

穀物には米や麦以外に、「雑穀」と呼ばれるアワやキビ、ハトムギなどの様々な穀物が存在しています。

それらの穀物をお米と一緒に炊くのが雑穀米と呼ばれているものです。

それぞれの穀物ごとに違った特徴や魅力が存在していて、どれをどんな風に組み合わせるかは決まっておらず自由です。

雑穀米によく使われる雑穀ををご紹介するので、自分で雑穀米ブレンドする際の参考にしてみてください!

甘くて食べやすいキビ(黍)

中央アジアで生まれたキビは、コクや甘みがあってもちもちとした食感が特徴です。日本では全国各地で栽培されており、ほとんどがもち種になっています。

表面の黄色い色素にはポリフェノールがたっぷりと含まれていて、美容効果が期待できます。

ミネラルの豊富なヒエ(稗)

縄文時代からすでに存在していたと言われるヒエは、日本で最も古くから伝わっている穀物と言われています。

「ヒエ」という名前は寒さに強いことから付けられていて、寒冷地でも育つので昔から重宝されてきました。

クセのない味で食べやすいですが、冷めてしまうとパサパサとした食感になりやすいのが特徴です。

ヒエは特にミネラル成分が豊富で、一食当たりの白米に含まれるマグネシウムが34.5mgであるのに対し、ヒエには123.5mgと約3.5倍も多く含まれています。

パテントン酸が多いアワ(粟)

こちらも縄文時代からすでに存在していて、ヒエと並ぶ日本古来の穀物です。稲が現れるまではアワが主食でした。

あっさりとした味でクセがなく、比較的食べやすい味わいです。

ミネラルも豊富ですが、アワはパテントン酸の含有量が雑穀の中で最も多いことが特徴です。

一食当たりに含まれるパテントン酸の量は白米が0.99mgなのに対してアワには2.39mgも含まれています。

パテントン酸には細胞組織を正常に維持するための働きがあり、肌荒れやニキビの改善を手助けしてくれます。

ビタミンAが含まれているモロコシ

原産地はアフリカで、紀元前3000年よりも前から栽培されていたと考えられています。

用途は様々な可能性を秘めていて、実を粉末状にして主食にしたり、ビールの原料にもなっています。

噛みごたえがあってコクが深く、色味が赤いことからひき肉の代用としても使われています。

モロコシには白米や他の雑穀にもあまり含まれていないビタミンAが含まれているため、雑穀米としてブレンドすることでより栄養を取り入れることができます。

デトックス効果のあるハトムギ(はと麦)

江戸時代、中国から薬用として日本に渡ってきました。最近では漢方薬や化粧水にも使われていて、美容・健康共にサポートしてくれます。

食感は粉っぽく、噛みごたえがあります。

ハトムギには利尿作用があって、体内の老廃物を積極的に外に出してくれます。そのためデトックス効果、むくみの解消効果を期待できます。

食物繊維が豊富なオオムギ(大麦)

日本には弥生時代頃に伝わってきました。麦茶やビール、漢方薬と幅広く使われています。

オオムギを押しつぶしたものが「押し麦」、お米のように粒状の形に加工したものを「米粒麦」と呼んでいます。押し麦はもちもちとしていて食べやすいと評判です。

特に食物繊維の含有量が多く、100g当たりに含まれる量はゴボウが5.7gであるのに対してオオムギは9.6gです。

食物繊維が豊富であるため、便秘の予防や改善に最適です。

貧血を予防するソバ(蕎麦)

ソバは世界中で栽培されている雑穀です。実を引いて面にする食べ方がポピュラーですが、実の状態でも食べることが出来ます。

雑穀米に使われるソバは殻を剥いだ実のことです。

ツルツルとした食感があり、幅広く料理に使うことができます。

ソバの実の甘皮には栄養素がたっぷりと含まれていて、中でもクロロフィルは血液を造る働きがあります。

血液の巡りを良くするため貧血の予防・改善効果があります。

低カロリーで満腹感のあるキヌア

キヌアはカロリーが低い上に非常に栄養価が高いことで知られていて、精白米と比べてもたんぱく質は2倍、食物繊維は8倍と非常に優れたスーパーフードです。

噛む度にプチプチとした食感のあるキヌアは「癖になる」と今たくさんの女性に好評です。

キヌアは水を含むと大きく膨らみます。そのため、少量であってもお米と混ぜて炊飯することで量が増し、少ないカロリーのまま満腹感を得ることができます。

アレルギーを起こしにくいアマランサス

ペルーが原産地のアマランサスは、特徴的な赤い花を付けるため日本には観賞用として江戸時代に伝わってきました。

味に癖があり、濃い苦みがあって単体では食べにくいため雑穀米としてお米と混ぜて食べましょう。

アマランサスはアレルギー反応が少ないことで有名で、アトピー性皮膚炎の人でも安心して食べることができます。

主食なので毎日続けられる!雑穀米にあるダイエット効果

雑穀米には様々な種類の雑穀が含まれていて、それをお米に混ぜて主食として摂ることで毎日欠かさずに食べることができます。

そのため、「長続きやすいダイエット」としても高評価を得ています。

雑穀米で得られるダイエット効果は以下の通りです。

血糖値が上がりにくく脂肪が付きにくい

日本人の多くはお米を主食としています。しかしお米にはたくさん糖質が含まれていて、食べた後に血糖値が急上昇することで太りやすくなってしまいます。

血糖値が急上昇することによって、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンには食べ物から摂ったブドウ糖を脂肪にしてしまう働きがあります。そのため、血糖値が急上昇することは身体に脂肪をつけやすくする=太りやすくなるのです。

食べ物には、血糖値が上がる速度を表すGI値というものがあります。

お米のGI値が88であるのに対し、雑穀米のGI値は55です。雑穀米を食べたときに血糖値の上がる速度は、お米と比べて約40%も遅いのです。

その分インスリンの分泌を抑えて、身体に脂肪が付くのを防いでくれます。

食物繊維で便秘を解消する

雑穀米は、普通にお米を食べるのと比べて多くの食物繊維を身体に取り入れることが出来ます。

精白米100gに含まれている食物繊維が0.5gであるのに対し、オオムギに含まれている食物繊維は8.5gと、とても優秀です。

もちろん、オオムギだけではなく他の雑穀にも食物繊維は含まれています。

主食と一緒に食物繊維を取り入れることで、

  • 便秘が解消される
  • デトックス効果で体内の不要なものを排出させる
  • 腸内環境の改善によって血行が良くなる

といった、ダイエットに嬉しい効果を得ることができます。

痩せやすくなる栄養素が含まれている

雑穀米に使われる雑穀の中には、様々な栄養が含まれています。

ビタミンB群
雑穀の多くに含まれているのがビタミンB群です。ビタミンB1には糖質の代謝を、ビタミンB6にはタンパク質・脂質の代謝を助ける働きがあります。
ミネラル
カルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。ミネラルには心臓の動きを正常にして、高血圧や不整脈を防ぐ効果があります。
ポリフェノール
アワやモロコシにはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールの主な働きは肝臓の解毒作用を高めることです。

血液中のコレステロール値を下げたり、加齢による基礎代謝の低下を防ぐため痩せやすい身体になります。

雑穀米には、不通の白米を食べるだけでは得られない栄養素が多く存在しています。

白米よりも満腹感を得ることが出来る

ダイエットに「満腹感」は必要不可欠です。食事を摂った後に満腹感を得られないと、おかわりをしてしまったり間食をしてしまったりと太りやすい原因に繋がります。

普段、主食に食べられている白米はとっても柔らかく、あまり噛まなくても飲み込んでしまえるため満腹感を得るのには向いていません。

しかし、雑穀米はお米と違って固さがあり、必然的によく噛んで食べることになります。

人は噛むことによってアミラーゼという酵素が分泌されます。

アミラーゼによって満腹中枢が刺激され、食後に充実した満腹感を得ることができます。

痩せるだけじゃない!ポリフェノールによる雑穀米の美肌効果

雑穀米には、雑穀の中に含まれているポリフェノールのおかげでダイエット効果だけではなく美肌効果も期待できます。

紫外線によるシミを予防・改善する

紫外線とシミは切っても切り離せない悩みですよね。

UVケアを徹底しているつもりでも、気が付いたらお肌にシミが出来ているなんていうことは珍しくありません。

そもそもシミが出来るのは、肌が紫外線を浴びたときに生まれる活性酸素が増えることが原因です。

肌を酸化させる働きのある活性酸素が増えることで、メラニン色素が集まったものがシミとなります。

ポリフェノールはこの活性酸素の発生を防いだり、分解する働きがあります。そのため紫外線によるシミを予防する効果を期待できます。

肌のターンオーバーを改善する

ニキビやニキビ跡の改善には、肌のターンオーバーが重要なカギになります。ターンオーバーが乱れることで肌の乾燥や角質の溜まりを招き、肌トラブルに繋がっていきます。

雑穀米に含まれているポリフェノールには抗酸化作用があります。抗酸化作用には肌のターンオーバーを促して正常化させる働きがあります。

また、雑穀米にはミネラルも豊富に含まれています。ミネラルは体内にある酸素の働きを助ける働きがあるので、肌のターンオーバーを正常化するのを助けてくれます。

実際にはどうやって食べるの?雑穀米の炊き方・保存の方法

雑穀米は、普通の白米と雑穀とを混ぜて炊きます。具体的にどんな比率で混ぜるのか、炊いた後はどんな風に保存するのかをご紹介します!

雑穀米の基本的な炊き方

まず用意するのは、雑穀と白米の2つです。このとき2つの比率は白米1合に対して雑穀が大さじ2ほどです。

雑穀米の炊き方

  1. 最初に白米をといで炊飯器に入れ、その白米の量に合わせた水を入れましょう
  2. 雑穀を炊飯器に入れ、軽く混ぜます(このとき、雑穀はといでもとがなくても構いません)
  3. 通常通りにお米を炊き始めます
  4. 炊けたらご飯を軽く混ぜ、蓋をして10分ほど蒸らします

雑穀米の保存の仕方

雑穀米は普通の白米と違ってとても繊維質です。そのため、炊飯器の中に入れっぱなしだと水分が蒸発してお米がボソボソになったり硬くなったりしてしまいます。

炊きあがった雑穀米は、すぐに食べない分は炊飯器から移して冷凍保存をすることを覚えておきましょう。

炊飯器から出した雑穀米は、熱いうちにラップに包んでください。粗熱が取れたと思ったらすぐに冷凍してください。

楽しみ方は自由自在!雑穀米は飽きずに続けられる

雑穀米は楽しみ方のバリエーションが豊富で、最初の慣れない内は市販の雑穀米を買って食べて、味に飽きたらオリジナルのブレンド米を作るという方法もあります。雑穀は何種類もあるので、なかなか組み合わせに飽きがきません。

また、日々の生活にプラスするだけの雑穀米は、運動やエクササイズと違って特別時間を取る必要もないのです。

「健康や美容のために何か始めたいけど時間や手間が惜しい」という人は、雑穀米を始めてみてはいかがでしょうか?

主食と一緒に食べる雑穀米は、習慣になってしまえば難なく続けることができますよ!

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