ダイエット中の揚げ物の食べ方。太りにくい揚げ物の特徴や作り方

サクッとジューシーな揚げ物、とても美味しいですが油をたくさん吸っていますし、衣の中身が肉類であれば、高カロリーは分かりきったこと。ダイエット中には避けたいところですが、食べたくなるときはありますよね。

揚げ物は確かに「太りやすい」ですが、「必ず太る」というわけではありません。揚げ物の太りやすさに気をつけた上で、食べ方にさえ注意していれば、ダイエット中でもなるべく太りにくく揚げ物を食べることはできます。

この記事では、ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたくなったときの食べ方についてご紹介します。

揚げ物と相性の良い食べ合わせで太るのを阻止

揚げ物だけをバクバク食べていては確かに太りますが、揚げ物と一緒に他の食材を食べることで、太りやすさを軽減することができます。

ダイエット中に揚げ物を食べたくなったら、揚げ物だけではなくて次の食材と一緒にいただきましょう。

食物繊維が多い野菜・海藻類

トンカツには千切りキャベツがセットでついていることが多いですよね。もちろんトンカツだけではなく、揚げ物全般に対して言えることですが、キャベツのような食物繊維の多い食べ物は揚げ物にとっても相性が良いです。

食物繊維は脂肪の吸収を抑える他、胃腸の働きを促進したり、コレステロール値を下げるといった働きがあります。

• 野菜類（キャベツやレタスなど）
• 海藻類（ワカメや昆布など）
• きのこ類（エリンギ、マイタケ、しいたけなど）

揚げ物の前に以上のような食物繊維の多い食材を口にしておくと、揚げ物の脂肪分で太りやすくなるのを防げますよ。

また、最初に食物繊維を口にしておくことで、お腹を少し満たした状態にして揚げ物の食べ過ぎを防止することもできます。

温かいスープと一緒に食べる

揚げ物の付け合せとして、温かいスープをつけるのがおすすめです。先ほどご紹介した食物繊維の食べ物とあわせるなら、コンソメスープや味噌汁などを用意しておきましょう。

温かいスープは体温を上げて代謝を高めたり、胃腸の働きを良くして脂肪の消化を促したりさせます。

汁物はお腹も膨れますから、揚げ物だけを食べ過ぎるリスクも減らせます。揚げ物が食べたくなったら、まずは温かい汁物を用意しましょう。

烏龍茶を一緒に飲む

揚げ物を食べるときには、水やただのお茶ではなく烏龍茶を用意しましょう。烏龍茶には脂肪の吸収を抑制・燃焼を促す働きがあります。

脂肪分の多い揚げ物にはうってつけの飲み物です。実際に烏龍茶はダイエットのサポート役として用いられることもあるほどですから、ダイエット中に揚げ物が食べたくなったときの心強い味方になってくれますよ。

揚げ物そのものを工夫して太りにくくする方法

ダイエット中に揚げ物が食べたくなったら、ただの揚げ物ではなく「太りにくい揚げ物」を作って食べるようにしましょう。

• 何を揚げるか
• どんな風に揚げるか

こんなポイントに注目です。

酸化しにくい油で揚げる

油にもいろんな種類がありますよね。多くの家庭で使われることの多いサラダ油は、揚げ物にも使われることが多いです。しかしダイエット中ならサラダ油はあまりおすすめできません。

油は酸化すると胃腸に負担をかけて、消化・吸収を悪くしてしまいます。つまり揚げ物の脂肪分が消化・吸収されにくくなり、太りやすくなってしまうわけです。

ダイエット中はサラダ油の代わりに、以上のような油を使って揚げ物を作りましょう。外食や出来合いの揚げ物を食べたいときは、どんな油で揚げたのか成分表をよく見てチェックしてくださいね。

フライパンに少量の油で揚げる

「揚げ物が太りやすい」と言われる理由の一つが、たっぷり吸いこんだ油の量です。ダイエット中はこの油の量を減らすために、鍋には油を少ししか入れずに揚げ物を作りましょう。

鍋を使わずにフライパンに浅く油を入れ、焼くように揚げるのがおすすめの揚げ方です。

いかに油を吸う量を減らすか、がポイントになります。ダイエットを始めたら揚げ物に使っている鍋はひとまず封印して、揚げ物が食べたくなったときだけフライパンに油を敷くようにしましょう。

パン粉をつけるフライ料理や天ぷらは避ける

揚げ物と言えばパン粉をサクッとかじるイメージがありますが、小麦粉を使った天ぷらや片栗粉を使ったから揚げなど、揚げ物にも様々な種類があります。

結論から言えばパン粉をつけるフライや天ぷらは揚げ物の中でも油の吸収率が高い調理法。

パン粉や天ぷらは避けたほうが無難です。

衣をつけず素揚げにする

揚げ物の中でも特におすすめなのが、衣を一切つけずに油に放り込む「素揚げ」です。衣がないため油をあまり吸わず、揚げ物にしては太るリスクが低めです。

味付けや下ごしらえをしっかりしていれば、素揚げでも十分に美味しく揚げ物を楽しめますよ。

粉チーズで味付けをする

揚げ物を揚げる前に味付けをしておくなら、粉チーズがおすすめです。粉チーズにはビタミンB2が含まれており、脂肪を代謝させる手助けをしてくれます。脂肪の多い揚げ物にはとてもありがたい調味料です。

またチーズの味は料理を美味しく引き立ててくれますから、揚げ物にソースをかける必要性もなくなり、カロリーを可能な限りカットできますよ。

ノンフライで揚げ物を作る

揚げ物なのに揚げないで作る「ノンフライ」を知っていますか？揚げ物を作る際に油を使わないで調理することで、揚げ物気分を味わえるヘルシーな料理のことです。

あらかじめ炒ったパン粉や衣を具にまぶして加熱することで、油を使わずに揚げ物料理が作れ、カロリーも脂肪分もカットできます。

これなら油を吸うことはないため、パン粉を使ったサクサクのコロッケやカツも低カロリーで楽しめますよ。

揚げた後はキッチンペーパーで油を切る

少量の油や衣で揚げ物を作った後は、キッチンペーパーで包んで出来る限りの油を切っておきましょう。吸った油をキッチンペーパーで吸うことで、油分をカットして太りやすさにブレーキをかけられます。

鍋の上にかける半円状の網ではなく、必ずバットの上に移してキッチンペーパーで油を切ってください。鍋の上の網では、水分や油を吸ってしまいます。

バットの上で油を切ったら、お皿にもキッチンペーパーを敷いておくとより油分を切れます。

要チェック！太りにくい揚げ物のポイント

揚げ物の中にも「太りやすい物」「太りにくい物」が存在します。どうしても揚げ物が食べたくなったときは、太りにくい揚げ物を選んで食べるようにしましょう。

魚介類の揚げ物は太りにくい

肉よりも魚類の方が脂肪分が少ないため、比較的太りにくい傾向があります。

• エビフライ
• エビの天ぷら
• アジフライ
• カキフライ

などの揚げ物がおすすめです。ただし魚介類とは言っても、カニクリームコロッケはクリームが脂質のため太りやすいので注意してください。

肉類以外だって揚げ物です。トンカツを食べたい気分でも、美味しいエビフライを食べれば気が紛れて満足度がアップしますよ。

ついている衣が少ない揚げ物

揚げ物についている衣が少なければ少ないほど、油の吸収率も落ちるため太りにくくなります。前述でご紹介した通り、

• 小麦粉・片栗粉のみのから揚げ
• 衣なしの素揚げ

がダイエット中におすすめです。ダイエット中は衣が薄くて少ない揚げ物を選びましょう。

ダイエット中に揚げ物を食べるときのルール

ダイエット中でも揚げ物を食べたい、食べると決めたときには、いくつかのルールを守って揚げ物を食べましょう。

揚げたてのものを食べる

前述でご説明した通り、油が酸化すると胃腸に負担をかけて太りやすさに拍車がかかります。揚げ物の油が酸化するのは、調理後に放置した場合。

揚げ物を食べるときは、油が新鮮な状態の揚げたてを食べるように気を付けましょう。

お惣菜や出来合いの揚げ物を買って食べるなら、揚げたてかどうかチェックしてください。自分で作った揚げ物を食べるなら、すぐに食べられる量だけを作るようにして、作り置きなどはしないように注意です。

外食よりも自分で作った揚げ物を食べる

コンビニのレジ前やお惣菜コーナー、定食屋…外にはたくさんの魅力的な揚げ物が並んでいますが、太りたくないなら揚げ物の買い食いは避けましょう。

お店で作られている揚げ物は具も衣も油も家庭用の物と異なり、高カロリーであることが大半です。

また、出来合いの揚げ物は油が酸化していることも考えられます。ちょっと面倒でも、ダイエット中に揚げ物を食べたくなったら自分で作るようにした方が太りにくくなりますよ。

ソースやマヨネーズは使わない

揚げ物はただでさえ油分が多く、カロリーが高めになってしまいがちです。その上でさらにソースやマヨネーズなどをつけると、カロリーはもっと高くなります…。

揚げ物そのものの味を楽しめるようになるか、揚げ物を作る際に下味をしっかりつけておいて、ソースなどをなしで揚げ物を食べましょう。

どうしても味気ないと感じるようなら、ソースではなく少量の塩をまぶして食べるのもおすすめです。

レモン汁をかけて食べる

揚げ物の味付けとして、レモン汁をかけて食べるのもおすすめです。レモン汁は低カロリーながらに塩気を増すことができます。

また、レモンに含まれているクエン酸は、代謝を促して糖質と脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

ソースやマヨネーズの代わりにレモン汁を用意しておくと、ダイエット中の食べ方として最適です。

夕食ではなく朝・昼に食べる

揚げ物を食べるなら、夕食のタイミングは避けてください。逆に朝や昼のタイミングで食べる方が、太りにくくなります。

夕食に揚げ物を食べると、カロリーがエネルギーとして消費されないまま睡眠時間に突入し、結果として脂肪になりやすくなります。

同じ量のカロリーでも、朝や昼に食べた方が食後の活動でエネルギーとして消費でき、脂肪に変えるのを防げます。どうしても揚げ物を食べたくなったら、朝や昼の間に食べてしまいましょう。

揚げ物の上手な食べ方を覚えてストレスフリーに痩せよう

揚げ物は確かに太りやすい食べ物ですが、あくまでも「太る」ではなく「太りやすい」です。なんとか太りにくくなるように工夫すれば、ダイエット中でも揚げ物は食べられます。

むしろ一番避けたいのは、揚げ物を食べたいのに我慢してしまったばかりに、ストレスがダイエットを台無しにすることです。

食べたい物を無理に我慢すれば、ダイエット後にドカ食いをしてリバウンドしてしまったり、ダイエットを途中で断念したりしてしまいます。揚げ物が食べたくなったときの対処法を覚えておいて、ストレスフリーに上手くダイエットを成功させましょう。