朝ヨガの効果と初心者でもやりやすいおすすめポーズ７選
Date:2019.01.07
朝、どんな過ごし方をするかでその日のモチベーションは変わるものです。
「ギリギリまで寝ちゃうから朝の準備はバタバタ！」
「電車の中でも会社に着いても眠くて仕方がない」
毎日そんなふうに一日をスタートしていては暮らしのパフォーマンスもなかなかあがりません。思い切ってキッカケを作って朝の過ごし方を変えてみませんか？
そこで提案したいのが自宅で行う”朝ヨガ”です。
朝の光を浴びながら気持ちよく体を動かしていく朝ヨガタイムは自分と向き合う時間にもなります。きっと体にも心にも良い影響を与えてくれるでしょう。
朝ヨガの効果と自宅でもできるおすすめのポーズをご紹介します。
この記事の目次
朝ヨガの効果。朝の光を浴びながらのヨガで体も心も整える
体だけでなく心もゆるりとほぐす効果があるヨガは毎日忙しい女性にこそおすすめしたい運動です。
あえて朝に行うことでどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？
気分がスッキリする！
朝起きたとき、頭がぼんやりしてなかなか目が覚めないという方もいるでしょう。それには自律神経が関係しています。
自律神経には
- アクティブモードの交感神経
- リラックスモードの副交感神経
があり、朝起きたときに優位なのは副交感神経です。
また、深い呼吸を意識的に繰り返すヨガには自律神経を整える効果もあります。
- 疲労感
- 頭痛
- 耳鳴り
- 便秘
- 体のコリ
などさまざまな不調の原因になることも…。
朝ヨガで自律神経を整えておくことは健康的な日々を送るのに一役買ってくれるはず！
代謝が上がる！
呼吸をしながらゆったりと体を目覚めさせていく朝ヨガ。血液循環を促す効果があるので、徐々に体がじんわりと温かくなっていくでしょう。
また、朝は体内の老廃物を排出する時間帯！内臓に刺激を入れるポーズや腸をマッサージするポーズを行うと、便秘予防にも効果的です。
血のめぐりが良くなって体に要らないものをきちんと排出できるようになると代謝もアップ！朝ヨガを継続すれば、
- 冷えやすい
- 便秘になりやすい
というつらい体質の改善も期待できるでしょう。
体内時計が整う
朝ヨガを毎日しようと思ったら余裕をもって起きる必要があります。
毎日決まった時間に起きて、準備を整えて、気持ちにも時間にも余裕をもって朝ヨガをする。そんな習慣がつくころには自然と生活リズムも整って早寝早起きの規則正しい生活習慣が身につくでしょう。
- 時間
- メンタル
に余裕が生まれることで暮らしのパフォーマンスがあがるかもしれません。
また、体内時計を整えるためにおすすめしたいのが朝の光を浴びながらの朝ヨガ。朝の光を浴びることで「セロトニン」「メラトニン」というホルモンに良い影響を与えることができるのです。
- セロトニン
- 「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモン。自律神経の安定やストレスホルモンの調整などをサポートするホルモンで、太陽光を浴びることで分泌量が増えます。
- メラトニン
- 「睡眠ホルモン」と呼ばれる眠りを促すホルモンです。体内時計の信号によって分泌が減り、目覚めてから１４～１６時間後くらいから分泌量が増えると言われています。メラトニンの分泌量が増えると体温が低下して体が休息モードに入り、自然な眠気を感じるようになります。（例：７時に起床した場合、夜の９～１１時頃に分泌量が増える）
朝、太陽の光を浴びること自体に体内時計を整える効果があるということです。朝ヨガという有酸素運動を組み合わせることで効果もより高まるでしょう。
ビギナーでもできる朝ヨガ！体を目覚めさせるおすすめポーズ
ここからは朝のヨガにおすすめのポーズを７つご紹介します。
- チャイルドポーズ
- 猫のポーズ
- ガス抜きのポーズ
- 半分の魚の王のポーズ
- ベビーコブラのポーズ
- 三日月のポーズ
- 戦士のポーズ２
体も心もリラックスできる「チャイルドポーズ」
実際のヨガのレッスンでも休息のポーズとして取り入れられるのが「チャイルドポーズ」。「子供のポーズ」とも呼ばれます。
背中を伸ばし、腸に優しい刺激を入れることができるポーズで、リラックス度が高いのも特徴です。まだ眠ったままの体を目覚めさせていくのにピッタリです。
ゆったりとした気持ちで朝一番の
- 体の状態
- 心の様子
を確認しながらリラックスして行いましょう。
- 正座になっておでこを床につけましょう。両手は体の横に起き、手のひらを上に向けて後方へ伸ばしておきます。
- 体の力を抜き、鼻から吸って鼻から吐く呼吸をゆっくりと繰り返します。
- お尻がしっかりと足に乗っているか確認しましょう。
- 腹部の圧迫感が気になるときは足幅を少し開くと楽になります。
- 両手は前方向へ伸ばしても良いですし、手を重ねておでこの下においてもＯＫ！自分が快適に感じる場所におきましょう。
背中や腰をゆるめる「猫のポーズ」
ヨガのレッスンでウォーミングアップとして取り入れられることが多い「猫のポーズ」。
- 背中を丸める動き→猫のポーズ
- 背中を反らせる動き→牛のポーズ
という２つの動きを繰り返すことから「キャットアンドカウ」「猫と牛のポーズ」とも呼ばれます。
呼吸に合わせて背中を丸めたり反らせたりすることで、寝ている間に硬くなった背中や腰をゆるめます。呼吸機能を高める効果、血行を促す効果も期待できます。
- 四つん這いになります。腕は肩幅に開き、手のひらが肩の真下にくるようにおきます。足は腰幅に開いて膝が股関節の真下にくるようにおきます。つま先は立てておきましょう。
- 息を吐きながらおなかをのぞき込むようにして背中を丸めていきます。
- 息を吸いながら背中を反らしていきます。頭をあげて胸を開くようにして、最後に自然に天井方向を見上げましょう。
- （２）（３）を５回繰り返しましょう。
- 呼吸のリズムに合わせて体を動かしましょう。
- 背中を反るときは背骨一本一本をコントロールするような意識で行いましょう。
- 背中を反るときに肩甲骨を下げるよう意識して、首や肩が詰まらないように心がけましょう。
腸を優しくマッサージする「ガス抜きのポーズ」
「ガス抜きのポーズ」は名前の通り、体内に溜まったガスの排出を促すポーズです。深い呼吸で腸を優しくマッサージしてあげましょう。
仰向けのままできるので、起きたときにベッドの中で行うのもおすすめです。
- 仰向けになり膝を立てます。
- 両膝を胸へ近づけたら両手で抱えます。
- 吸う息でおなかをふくらませて、吐く息で太ももを胸に引き寄せましょう。
- （３）の状態でおなかを圧迫したまま、深い呼吸を５回繰り返します。
- 息を吐きながら手足を開放し、仰向けの状態に戻りましょう。
（３）（４）の動きで余裕がある方は腹筋を意識して頭を持ちあげて行いましょう。おなかへの刺激が高まるので効果もアップします。
体をねじる「半分の魚の王のポーズ」
腹部やウエストに効くポーズをもうひとつご紹介します。「半分の魚の王のポーズ」というポーズです。
体をねじる動きで、ウエストを引き締める効果やお通じを良くする効果がが期待できます。
- 膝を伸ばして両足を揃えて座ります。（長座）
- 左ひざを曲げて右足の外側（右ひざの横）におきます。
- 右手で左ひざを抱え、左手は左のおしりの後ろに指先を立てておきます。
- 息を吐きながら、上半身を左方向へとねじりましょう。
- （４）の状態で５呼吸キープします。
- （１）の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。
- 長座は骨盤を立て、座骨を床にしっかりとつけましょう。
- 力でねじらずに、息を吐くタイミングでおなかを薄くするような意識でねじりを深めていきましょう。
姿勢の改善にも有効な「ベビーコブラのポーズ」
「ベビーコブラのポーズ」はうつ伏せになって胸まで引き上げるポーズです。
肩や背中のコリや猫背に効果があり、姿勢を改善する効果も期待できます。
- うつ伏せになり足を腰幅に開きます。つま先もまっすぐと後方へ伸ばしましょう。
- 両手を胸の横におき、肩を下げて脇をしめます。
- 一度息を吐き、吸う息で手でマットを押して上体を引き上げましょう。足の甲全体で床をしっかりと押しましょう。
- あごを軽く引いて首の後ろ側を伸ばします。胸を開くよう意識し、５呼吸キープします。
- ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
- 上体をあげたとき、あごがあがらないように注意しましょう。
- 肩を下げることを忘れずに。首や肩が詰まらないようにしましょう。
- 無理に腰を反ると痛めてしまう可能性があるので気をつけてください。
足のむくみにも効く「三日月のポーズ」
「三日月のポーズ」は上半身を気持ちよく伸ばしながら、股関節を前後に開くことで下半身にも効かせることができるポーズです。
下半身のむくみに悩む方はぜひ取り入れてみてくださいね。
- ひざ立ちの姿勢をとります。背筋を伸ばして軽く下腹部に力を入れます。
- 右足を一歩前に踏み出し、手を右ひざに置きましょう。
- 吸う息で両手を天井方向へ引き上げていきます。このとき、胸を開いて、腰を落とすよう意識します。上体とそけい部の伸びを感じながら３呼吸キープしましょう。
- 元の状態に戻し、反対側も同様に行います。
- 骨盤を正面に向けたまま動いていきましょう。
- 前かがみにならないように、前に踏みこんだ足裏と後ろの足の甲でしっかりと床を押してバランスをとりましょう。
- ポーズをキープするときは下腹部に力を入れて体幹を意識しましょう。
- 上体を反り過ぎると腰を痛める可能性があるので無理のない範囲で行いましょう。
集中力アップにもつながる「戦士のポーズ２」
最後は「戦士のポーズ２」です。
ヨガの立位のポーズの中でもよく登場するポーズで、全身の強化、集中力のアップに効果的です。
両足でしっかりと大地を踏みしめてどっしりと土台を安定させてポーズをとっていきましょう。
- 立った状態で大きく両足を開き、右足を外側に向けてセットします。両手も広げましょう。
- 骨盤を正面に向けたまま、右ひざを９０度曲げます。このとき、ひざがかかとよりも前に出ないようにしてください。
- 顔を右手方向へ向け、指先を見ましょう。この状態で３～５呼吸キープします。
- 反対側も同様に行いましょう。
- 上半身が前に倒れないように意識しましょう。
- 後ろ側の足が浮きやすくなるので、両足でしっかりと床を踏みしめましょう。
- 名前のように頭の中で「戦士」をイメージして前向きな気持ちでやってみてください。きっと一日を気持ちよくスタートできるはずです！
心の準備と腹式呼吸。朝ヨガ前のひと手間で効果を高める！
何においても効果を高めるには事前準備が必要です。
朝ヨガをする前のひと手間でヨガ効果を高めましょう！
腹式呼吸をマスターしよう
普段、何の意識もせずに繰り返している呼吸。ヨガではポーズを正しくとることよりも呼吸を止めないことが大切、と言われており、実際のレッスンでもまずは呼吸に意識を向けることから始めます。
朝ヨガで体を動かす前にまずは腹式呼吸の確認から行いましょう。
- あぐらの状態になります。背骨を伸ばしておなかに手をおきましょう。
- 鼻から息を吸っておなかを大きくふくらませます。
- 鼻から息を吐きながらおなかをへこませます。
体が疲れていると感じるときや呼吸が深くできない場合は「鼻から吸って口から吐く」という呼吸を何回か繰り返しましょう。落ち着いてきたら「鼻から吸って鼻から吐く」という呼吸法にシフトしてみてください。
心の準備
朝起きた瞬間からいろいろと考えてしまうという方もいるでしょう。仕事のこと、プライベートなこと、その日にすべきこと…忙しいときや悩みがあるときほど、頭の中はパンパンになってしまいがちです。
しかし、繰り返しになりますが、ヨガで大切なのは呼吸に意識を向けること。
- 不安
- 悩み
- ネガティブな感情
- ストレス
など要らないものも一緒に排出するようにイメージしてみましょう。
呼吸に意識を向ければ向けるほど余計なことを考えなくなっていきます。次第に心も穏やかになってくるはずです。
歯磨きとトイレは済ませておく
口の中のネバつきがあると不快ですし、舌苔は口臭の原因にもなり得ます。
朝ヨガをする前は歯磨きやうがいをして口内をスッキリさせておきましょう。
合わせて、朝ヨガに集中できるようにトイレも済ませておきましょう。
白湯を飲んでデトックス効果アップ
朝ヨガは朝食をとる前に行いますが、体の準備のひとつとして白湯を飲むのもおすすめです。
- 胃腸の働きを活発にする
- 免疫力を高める
などの効果があると言われています。
朝ヨガ前に白湯を飲むと腸の動きが促されるのでデトックス効果のアップにつながります。
ヨガを行う場所を確保し、体調をチェックする
ヨガを行う際は安全な場所で行うこと、体に無理のない範囲で行うことが大前提です。
- 十分な広さが確保できているか？
- ケガにつながるようなものが落ちていないか？
- 体に痛みがないか？
- 具合が悪いところはないか？
無理をしてヨガをするとケガや痛み、体調不良につながる恐れがあります。体の状態は必ずチェックしましょう。
確認ができたらヨガをする場所に、
- ヨガマット
- バスタオル
などを敷いて準備しましょう。
朝ヨガは自分と向き合う時間！朝の過ごし方で一日が変わる
凝り固まった体、ぐっと力を入れて頑張り続けてしまう心…毎日の慌ただしい生活で疲れている方こそ、朝のヨガタイムで自分をゆるめてあげることから始めてみてはいかがでしょうか？
朝ヨガは自分自身と向き合う時間、と考えると朝起きるのもキツくなくなってくるはず！朝ヨガが習慣になるころには毎日の暮らし方にも変化が訪れているかもしれません！
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