バストアップ効果のあるエクササイズ、毎日続けて美胸作り！
Date:2018.03.20
形が整ったハリのあるバストは女性らしさの象徴。だからこそ「小さい胸がコンプレックス」「だんだんバストが垂れてきた」など大きさや形に悩んでしまうこともありますよね。
バストのお悩み、諦めてしまう前に自宅でできる筋トレでバストアップ＆美胸ケアを始めてみませんか？
今回はバストアップ効果のあるストレッチやエクササイズをご紹介します。
この記事の目次
バストアップや美胸作りにエクササイズが必要な理由とは？
バストのおよそ９割は脂肪ですが、その奥には脂肪を支える、
- 大胸筋
- 小胸筋
という筋肉があります。
- 大胸筋
- バスト全体を支えている胸部の大きな筋肉です。普段の生活ではなかなか使う機会がないので放っておくとどんどん衰えてしまいます。逆にここを鍛えてあげることで垂れ乳を防ぐことができます。
- 小胸筋
- 大胸筋の下にあるインナーマッスルで、肩から脇にかけて細長く伸びています。胸を上方向に引き上げる役割があるので、小胸筋を鍛えることでバストを上向きに整えることができます。
いわばこれらの筋肉はバストの形やハリをキープするための大切な土台です。
この土台となる筋肉をストレッチで動かしてほぐしてあげたり筋トレで鍛えてあげることで、バストの重みをしっかりと支えることができるようになります。
また、筋肉と一緒にバストを支える「クーパー靭帯」という靭帯があり、こちらも美胸作りには重要な部分です。
- クーパー靭帯
- バストの表面と乳腺をつなぐコラーゲンの繊維の束。クーパー靭帯が切れたり伸びたりするとバストが垂れると言われています。
胸の筋肉を鍛えることでクーパー靭帯にかかる負担を軽減することができます。
つまり、胸をエクササイズすることは、
- バストの脂肪を支える土台作り
- クーパー靭帯のサポート
- 血流アップ
という３つの効果がありバストにボリュームを出したり形をキレイにしたりという美胸作りにつながるのです。
バストアップ効果を高める準備運動３つ！胸周りを動かそう
胸まわり、肩、肩甲骨などは姿勢の悪さや生活習慣などで凝り固まりやすい部分です。
まずは簡単な準備運動を３つ紹介します。
～１．肩回し～
- 両肩にそれぞれ手をのせます。
- 肘で大きく円を描くように後ろ側に１０回、肩回しをします。
- 同じように前回しも１０回行います。
【ポイント】
腕だけでなく肩甲骨を意識して大きく円を描くように動かしましょう。
～２．胸を開く～
- 両手を後ろで組みます。肘は曲がっていてＯＫです。
- 手を組んだまま肘を伸ばし、腕を下方向へと伸ばします。
- 元の位置に戻します。
- （２）～（３）を５回繰り返します。
【ポイント】
- 手をしっかりと組んだまま腕を伸ばしましょう。
- 胸を開くようなイメージで行いましょう。
～３．タオルストレッチ～
- タオルの両端を肩幅の位置で握り、天井方向へ伸ばします。
- そのまま腕を耳の横から後ろ方向へと引きます。
- （２）の前後運動を１０回×３セット行います。
【ポイント】
腕をしっかり伸ばすことで肩が開きます。
大胸筋を鍛えるエクササイズ。土台を作ってボリュームアップ
ここからは、
- 大胸筋を鍛えるやり方
- 小胸筋を鍛えるやり方
と大きく２つに分けてバストアップ効果のあるエクササイズを紹介していきます。
まずは胸の大きな筋肉、大胸筋を鍛える方法です。
バストアップのポーズ
いつでもどこでもできるバストアップのポーズです。
ゆっくりとした深い呼吸を意識しながらやってみてくださいね。
【やり方】
- 胸の前で両手のひらを合わせます。”合掌”のポーズです。
- 「ふー」と息を吐きながら１０秒間、左右均等の力で手のひらを押し合います。
- 次に胸の中心あたりで手を組みます。
- 組んだ手を外側に引っ張り合います。
２０回を１セットとして、１日に２セット行いましょう。
【ポイント】
- 手のひらを押し合う時は肩があがらないように注意してください。親指に力を入れるような意識で行うと効果的です。
- 手を引っ張る時は二の腕で肩甲骨を寄せるようなイメージで行いましょう。
- （３）の手の組む上下を１０回ずつ逆にすると偏りが防げます。
雑誌を使ったバストアップのポーズ
肩甲骨が凝り固まっていると姿勢が悪くなってバストラインもキレイに見えません。
そこで、大胸筋＋肩甲骨を鍛えられるバストアップのポーズをもうひとつご紹介します。
肩甲骨周りを動かしてバストアップ効果を高めましょう。
集めの雑誌（または本）を用意して始めます。
【やり方】
- 胸の前で手のひらを合わせ”合掌”のポーズをします。この時、手と手の間に本を挟んでください。この状態で５秒キープします。
- 息を吸いながら、本を挟んだまま手を天井方向へ引き上げます。伸ばせるところまででＯＫ。
- 息を吐きながら、腕を元の位置に戻します。
- （２）～（３）を５回繰り返します。
【ポイント】
- 腕を引き上げる時、本が胸の中心から顔の中心を通るようにしましょう。
- 本が胸の前にある時は大胸筋を、上方向へ引き上げる時は肩甲骨を意識しましょう。
壁を使った腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋と二の腕に効かせることができる筋トレです。
ここでは３種類の腕立て伏せを紹介します。
まずは壁を使った腕立て伏せです。
【やり方】
- 壁に顔を向けて立ちます。腕を伸ばしてみて、指先が壁にギリギリつく程度の距離をとりましょう。
- 足を肩幅に開きます。
- 腕立て伏せに入ります。体を前に傾けて、肩の高さで壁に両手の手のひらをつきます。この時、手は肩幅に開いておいてください。
- 息を吸いながら肘を曲げて上体を壁側に倒します。
- その状態で１秒キープしましょう。
- 次に息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばし元の姿勢に戻ります。
- （３）～（７）を１０～１５回繰り返してください。
１セット終えたら少し休み、もう１セット行いましょう。
【ポイント】
- 上体を前に倒すときにかかとがあがらないようにします。
- 手根部（手のひらの付け根の部分）に体重をかけましょう。
- おなかが出っ張らないよう体幹を意識して動きましょう。
- ２日に１度のペースで行いましょう。
テーブルを使った腕立て伏せ
家事の合間やちょっとした時にできるのがテーブルを使って腕立て伏せをする方法です。
【やり方】
- 腕を肩幅ほどに開き、手をテーブルにつきます。腕はまっすぐ伸ばしておきましょう。
- ここから大胸筋に力を入れるよう意識しながら腕を曲げていきましょう。
- 腕が「く」の字になるまで曲げたら、上体を元の位置に戻していきます。
- （２）～（３）を１０回繰り返します。
これを３セット行いましょう。
【ポイント】
- 手の幅を広げすぎると大胸筋に負荷がかかりません。最初にしっかり手の位置を確認しておきましょう。
- 上体を起こすときは腕だけでなく胸で起こすようなイメージで行いましょう。
膝をついてする腕立て伏せ
通常、腕立て伏せは膝を浮かせてしますが、これは膝をついて腕立て伏せをするやり方です。
【やり方】
- まずは基本姿勢です。両膝をついて腕立て伏せの姿勢になります。この時、手は肩幅よりも広く開き、つま先は床につけずにあげておきましょう。
- 息を吐きながら体を下げ、息を吸いながら体を上げます。これを１０～１５回繰り返します。
- 次に手を少し後ろに引きます。
- 小刻みに腕立て伏せをします。１０～１５回繰り返します。
腕立て伏せ＋小刻みの腕立て伏せを２～３セット行いましょう。
【ポイント】
- 両膝はくっつけてください。
- 腹筋も意識しながら行いましょう。
- 目線は斜め前のほうに向けましょう。
美胸のカギを握る小胸筋。ほぐして鍛えてバストを上向きに
胸を引き上げる役割をもつ小胸筋。
実はスマホ操作やデスクワークなど肩が前に出る姿勢によって縮んだり凝り固まったりしやすいパーツです。
- 垂れ乳
- 離れ胸
など美胸から遠ざかってしまうだけでなく猫背や肩こりなどにもなりやすいので気をつけたいもの。
ボリュームのある美胸作りには大胸筋だけでなく小胸筋も合わせて鍛えていきましょう。
小胸筋をほぐすストレッチ
凝りやすい小胸筋をまずはほぐしてからエクササイズに入りましょう。
壁を使って腕全体を回していきます。
【やり方】
- 壁の横に立ちます。
- 壁側の手を真上に上げて、手のひらを壁につけます。
- 壁に体重をあずけます。
- 壁につけている手を胸を広げるような意識で上方向へ伸ばします。１０秒ほど行いましょう。
- 次に壁につけている手をゆっくりと体の後方へと動かしていきます。気持ち良いと感じるところで１０秒キープします。
- 反対側も同じように行いましょう。
【ポイント】
- ゆっくりとした深い呼吸で行います。息を吐くときに筋肉が伸びるので、息はしっかりと吐ききってください。
- 無理に伸ばすと痛みがでる恐れがあるので調整しながら行いましょう。
椅子を使って小胸筋を鍛える方法
小胸筋を鍛えると同時に二の腕を引き締める効果があるのがこのエクササイズです。
椅子の座る部分（または低めの台）を使います。
【やり方】
- 体の後ろ側で椅子に手を置きます。手の位置は肩幅ほどで、指が正面になるようにしてください。
- 膝は９０度になるようにして、腕に体重をのせ肘を伸ばします。
- ゆっくりと肘を曲げながら、下げられるところまでお尻を下げていきます。
- ゆっくりとお尻を上げ元の状態に戻ります。
- （３）～（４）を１０回繰り返します。
【ポイント】
- 特に小胸筋に聞くのは肘が伸びている時です。（４）で元の状態に戻る時に体が上方向に伸びるイメージで行いましょう。
- お尻を下げ過ぎると肩に負担をかけてしまうので無理のない範囲で行いましょう。
ペットボトルを使って小胸筋を鍛える方法
ペットボトルをダンベルに見立てて行うエクササイズを２つ紹介します。
５００mlのペットボトルを２本用意して始めます。
～１～
【やり方】
- 仰向けになり足を肩幅に広げましょう。
- 両手でペットボトルを持ち天井方向に上げます。この時、ペットボトルの向きは横にしましょう。
- ゆっくりと両手の肘を曲げながらペットボトルを下げます。
- ペットボトルを持った腕を天井へ上げます。
- ペットボトルの上下を２０回繰り返します。
～２～
【やり方】
- 仰向けになってペットボトルを両手で持ちます。
- 両手を肩の高さより少し低い位置に広げます。（脇の角度が９０度より少し狭い程度）この時、両手の甲は床につけておきます。
- 両手の肘を９０度に曲げます。
- 息を吐きながら、胸の前で肘と肘を合わせるように近づけます。
- 息を吸いながら、手を元の位置に戻します。床につける直前で止めましょう。
- （４）～（５）を１０回繰り返します。
【ポイント】
- ゆっくりとした呼吸を意識してください。
- 肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
エクササイズ＋正しいバストケアで美胸をコツコツ育てよう
ボリュームやハリのあるキレイなバストを作るにはエクササイズ以外にも、
- 正しい姿勢を意識する
- 形やサイズにあった下着をつける
- ナイトブラを使用する
など普段の生活の中でもできることはあります。
美胸作りは１日にしてならず！コツコツ続けて女性らしい体を目指しましょう。
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