30代を過ぎてもできるバストアップの方法。諦めるにはまだ早い！

鏡を見るたびに残念な気持ちになる。若い頃は小さいながらもハリもあり上向きだったバストが、歳を重ねるごとになんだかかわいくない存在になっていく。

そんな風に考えちゃうことありませんか？

でも、小さなくて垂れてしまったバストを年齢を理由に諦めるのはまだまだ早い！

いつもの生活を少しだけ意識するだけで変わるバストアップ法をご紹介します。

加齢とともに胸に自信がなくなるには理由がある

どんなにアンチエイジングを気にしても、若い女子にはやっぱりかなわない。歳を重ねると、なんとなくバストに自信がもてなくなるには理由があります。

新陳代謝の不活発がハリやツヤを失わせる

バストだけに関わらず、肌のハリや弾力、ツヤを生み出すのは肌の真皮という組織にある繊維芽細胞という細胞です。

この繊維芽細胞は、

• ハリを生み出すコラーゲン
• 弾力性を保つエラスチン
• 瑞々しさを潤いのある肌でツヤを生み出すヒアルロン酸

を作り出す細胞として、美肌作りには欠かせない存在です。

また、繊維芽細胞も他の細胞と同じようにいわゆる新陳代謝（ターンオーバー）を繰り返し新しく若い細胞に生まれ変わります。

この時、繊維芽細胞の働きが活発になると、新しい細胞によってどんどんコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸が生成されるため、いつまでも若々しい肌を保つことができます。

バストを育てる女性ホルモンの分泌が減少する

さらに、繊維芽細胞は女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンの分泌を助ける役割があります。

エストロゲンは乳房を大きくする働きがあるホルモンです。

女性の身体の機能を正常に保つために欠かせないものですが、30歳を過ぎた頃から分泌が衰えてきます。

筋肉の衰えでバストが垂れていく

バストが下向きになったり垂れたように見えるのは、バストを美しい位置に保つための筋力が衰えることに大きな理由があります。

バストを支える筋肉を大胸筋といいます。大胸筋は乳房そのものではありませんが、その土台となる大切な筋肉です。

また、大胸筋は姿勢を美しく保つための筋肉のひとつです。いつも猫背になってしまう人は背中の筋肉だけでなく、大胸筋も衰えています。

肩甲骨の歪みが血流を妨げバストを小さくする

バストが小さくなったように見えるのは、大胸筋の衰えだけではありません。

実は、バストが小さくなる大きな理由のひとつに肩甲骨の歪みがあります。

肩甲骨とは背中の上部にあるいわゆる天使の羽の部分。骨盤と同じように生活習慣や年齢によってどんどん歪んでしまう骨です。

肩甲骨が歪むと姿勢が悪くなって身体全体の血流が悪くなります。血流が悪くなると乳房を育てるホルモンや栄養が乳房まで十分に届かなくなるので、ふっくらとした魅力的なバストに育つことができません。

さらに、リンパの流れも滞るので不要な老廃物の排出がうまくいかなくなり、さらにバストが小さくなるという悪循環に。

筋力アップでバストのメリハリがよみがえる！

まずは、バストの土台となる大胸筋を鍛えるための筋トレに挑戦しましょう。

やっぱり腕立て伏せが効果的！

大胸筋を鍛えるならなんといっても腕立て伏せが効果的です。

ご紹介する腕立て伏せは膝をついた状態で行うので、余計な体力を使わず集中的に大胸筋を鍛えることができます。

1. 立ち膝状態で座る
2. 両手を前に出し、肩幅よりも広い位置の床に置く
3. かかとを上げて、背をまっすぐにして腕立て伏せをする。
4. 10回を３セットが目安。

背中をまっすぐにしないと腰を痛める原因になるので注意しましょう。

立ったまま大胸筋を鍛えるなら合掌ポーズ

膝をついた状態とはいえ、腕立て伏せはなかなかハードな運動です。自分には難しいと思った人は、立ったまま簡単にできる合掌ポーズから初めてみましょう。

1. 胸の前で両手の平を合わせて合掌のポーズをする。
2. 両手で互いを押し合うように力を入れる。
3. 呼吸をしながら、そのまま前後左右にゆっくりと動かす。
4. 大胸筋をしっかり意識しながら動かす。

1方向につき10回程度が目安。空き時間や短い休憩時間にもできますね。

ストレッチで肩甲骨のコリをほぐしていく

血行を促進してバストが育つために必要な栄養素をしっかり届けるため、肩甲骨のコリをほぐしましょう。

肩甲骨を上げ下げする

まずは肩甲骨を上下に動かします。呼吸を止めないことがポイントです。

1. 腰に手を当てて息を吸いながら、肩を耳に近づけるように上げる。この時、背中の肩甲骨を上げるイメージで。
2. 同じように腰に手を当てて息を吐きながら、肩を下げる。肩甲骨を下げるイメージで。

肩をグルグル回す

グルグルと回してコリをほぐします。

1. 右手を右肩に、左手を左肩にのせる。
2. 肩甲骨をほぐすイメージで肩をゆっくりグルグル回す。

前屈の姿勢で深呼吸

肩甲骨をグッと伸ばして深呼吸します。

1. 手を後ろで指を組み合わせて握り、息を吐きながらそのまま前屈。自然と腕が上に上がると思います。
2. 肩甲骨を意識しながら10秒静止。息はゆっくり深呼吸を。

リンパマッサージを合わせるとよりGood！

筋トレで大胸筋を刺激して、ストレッチで肩甲骨をほぐしたら今度は優しくリンパをマッサージをしましょう。

わたしたちの身体は、血液の中に栄養やホルモン、酸素など入れて運び、毛細血管で身体の隅々にまで行き渡らせます。そして、不要になった老廃物などを再び毛細血管やリンパ管に送り、尿などによって身体の外に排出します。

つまり、血行が悪いと栄養素やホルモンがうまく届かないうえ、リンパ管が詰まるとさらにこの循環がうまくいかず、結果乳房の発達が妨げられるのです。

また、乳房の成長を促すのが成長ホルモンです。マッサージやストレッチによって血行とリンパの流れを良好にすることにより、成長ホルモンがしっかりと乳房の細胞まで届くというわけです。

お風呂でリンパマッサージがおすすめ

血行の促進とリンパ腺のマッサージを同時にするにはお風呂が最適。温かい湯船に浸かって血行を促し、ゆっくりと全身をマッサージましょう。

バストアップに効果的なリンパマッサージをご紹介します。

1. 鎖骨を反対側の手の人差し指と中指で挟むように内側から外側へさすります。手の平をバストの上部にあてて、そのままゆっくりとワキの下のくぼみへ贈り名がします。ワキの下のくぼみを優しく押します。
2. 両手を使いバストの下（みぞおちの部分）からワキの下のくぼみに向かって優しくさすり上げます。ワキの下のくぼみを優しく押します。
3. 腕を斜めに上げて、手首からワキの下にかけてゆっくりと流します。ワキの下のくぼみを優しく押します。

そのほか、太ももの付け根や膝の裏がリンパマッサージには効果的な部分。湯船にゆったりと浸かりながらマッサージしてみてください。

シャワー派という人は、マッサージ用のクリームやジェルを使いながらお風呂上がりの身体の温かいうちにマッサージしましょう。

バストアップに必要な女性ホルモンは食事で補う

筋トレやストレッチ、マッサージのほかに食事もバストアップには欠かせません。

美乳にかかせないエストロゲン

ふっくらした乳房を育てるにはエストロゲンというホルモンの分泌が必要です。

エストロゲンは卵巣から分泌される性ホルモンのひとつで、おもに女性生殖器の発育を促進するホルモンです。

その中には、乳房の中の乳腺を形成する役割もあります。

エストロゲンの分泌が多い成長期から３０代にかけていかに多くのエストロゲンが分泌されるかによって乳房の大きさが決まると言えます。

さらに、エストロゲンは繊維芽細胞に働きかけてコラーゲンの生成を助けます。それにより肌のハリが生まれ、美しいバストが作られるのです。

大豆にふくまれるイソフラボンがエストロゲンと同じ効果を示す

しかし、エストロゲンは30代を境に分泌量が減っていきます。それを補ってくれるのが大豆に含まれるイソフラボンという成分です。イソフラボンはその構造がエストロゲンにとてもよく似ていて同じような働きをします。

• 大豆
• 豆腐
• 豆乳
• 油揚げ
• 生あげ（厚揚げ）
• 湯葉
• 納豆

などの大豆製品を食事に加えることで、減って行くエストロゲンを補うことができるのです。

ただ、サプリメントの併用には注意が必要です。

食事よりもサプリメントのほうが簡単にイソフラボンを摂取できますが、イソフラボンの過剰摂取は乳がんや子宮頸癌などのリスクを高めると考えられています。

食事とサプリメントを合わせると過剰症になりやすいので、女性や15歳以下の子どもは特に食事で補うことが大切といえるでしょう。

エストロゲンの生成を助けるビタミンE

エストロゲンの生成を助ける栄養素もあります。合わせて食べることが大切です。

ビタミンEは、エストロゲンが分泌される卵巣に働きかけてエストロゲンの分泌を助けます。

• アーモンド・ピーナッツ
• モロヘイヤ
• ダイコンの葉
• 菜の花
• アボガド
• カボチャ
• イクラ
• タラコ
• ツナ缶
• ひまわり油

これらの食品にはビタミンEがたくさん含まれています。油脂類や種実類、緑黄色野菜と覚えておくと良いでしょう。

ビタミンEには抗酸化作用がありますが、これは自らが率先して酸化されることで、他の大切な成分が酸化されるのを防ぐからです。そのため、ビタミンEは非常に酸化されやすい栄養素といえます。

ホルモンの材料となるコレステロールも大切

エストロゲンなどのホルモンの材料はコレステロールです。

体内のコレステロールは食事由来が20％、80％は糖質や脂質の分解により体内で合成されます。糖質や脂質というとダイエットをしている人は躊躇してしまうかもしれませんが、これらを抑えすぎても健康を害します。

成長期の痩せすぎの人が生理不順になってしまうのも、コレステロール不足が一因と考えられています。ホルモンバランスを保つためにも適量の脂質が大切です。

• 豚肉、牛肉、鶏肉
• 卵
• 魚
• 牛乳やバターなど乳製品
• 油
• くるみやアーモンドの種実類

とはいうものの、摂りすぎには注意が必要なので適量を心がけましょう。

質のよいたんぱく質は必須

乳房のほとんどが脂肪といえども、肌などの組織をつくるのはたんぱく質です。

イソフラボンを摂取する目的で大豆を食べることは、良質なたんぱく質を得ることにもつながります。

• 大豆製品
• 卵
• 鶏肉（ささみ、胸肉）
• 魚
• 乳製品

などをきちんと食べましょう。

睡眠が美しいバストをつくる

エストロゲンの分泌を促すための栄養素を補い、筋トレやストレッチで身体の土台を整えても、成長ホルモンがうまく働かなければ、筋肉の成長も乳房の成長もまだまだ中途半端といえます。

では、成長ホルモンをたくさん分泌させるにはどうすればよいのでしょうか。

この答えが睡眠です。

睡眠中に放出される成長ホルモン

成長ホルモンとは、脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで、身体の組織を成長させるために必要なホルモンです。

これは、バストを大きくするためにも大切なもの。

成長ホルモンは起きている時間よりも寝ている時間に分泌が促されると言われています。特に就寝直後の眠りの深い時間に高まるため、短時間でもぐっすりと眠ることが大切。

運動と食事、睡眠を組み合わせで美乳をつくる！

このように、エストロゲンの分泌が抑えられる30歳を超えていても、自分の努力次第でキレイなバストを作ることは可能です。

とくに、妊娠出産を経た女性の中にはその間に大きく成長したバストに嬉しくなった人もいるはず。しかし、母乳を与えたり、運動不足によって筋肉が衰えたりとその後はバストが小さくなったり垂れてきたりとなかなか悲しいものです。

若い頃は何もしなくてもキレイに保たれていたものも、歳を重ねるごとにメンテナンスが必要なのは胸だけはないもかもしれません。

でも、諦めるにはまだまだ早い！一緒に頑張りましょう！