水着で海を楽しみたい！夏までに痩せるダイエットメニュー
Date:2018.06.05
海やプールなど水着を着るイベントが増える季節が近づいてきました。夏までに冬と春の間に蓄えた脂肪を減らしたい、という女性も多いのではないのでしょうか。
- 出っ張った下っ腹
- ぷにぷにの二の腕
- くびれの無い腰
- 肉の乗った背中
こんなことを気にせず、好きな水着を着て、思いっきり海を楽しみたいと思いませんか。夏までに効率的に痩せるためには、ポイントを押さえたダイエットに取り組むことが大切です。忙しい人でも取り組める、ダイエット方法をご紹介します。
ご紹介したダイエット方法を取り入れれば、時間もかけずストレスもかからないダイエットに取り組めます。夏までに美しいラインの身体を手に入れましょう。
この記事の目次
我慢せずに減らせる！ストレスがかからない炭水化物制限方法
夏までに確かな結果を出すのならば、食生活の改善は大切です。特に高GI値・高カロリーの炭水化物は真っ先に見直すべき食品です。
しかし高カロリーだからと、炭水化物をまったく食べないのも健康に悪いです。
しかし簡単に調節するといっても、今まで食べていた食事の量をいきなり少なくするのはストレスが溜まります。
ストレスを溜めずに炭水化物を減らす方法は
- 他食品に置き換え
- かさまし
- ちょい足し
の3つがあります。
他食品に置き換え
ご飯であれば豆腐、パスタであれば糸こんにゃく、パンであれば高野豆腐に置き換えることで、炭水化物を減らすストレスを緩和できます。
「高野豆腐がパンになるの？」と思われるかもしれません。
食感は本物とかなり違いますが、それでもご飯やパン抜きでおかずを食べる不足感を抑えられます。
かさまし
ご飯にしか使えない方法ですが、しらたきを使ってかさましができます。
食べるご飯の量を減らさずに、カロリーだけを抑えられます。
ちょい足し
炭水化物は、脂質やたんぱく質と一緒に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があります。
- パンにはバターやオリーブオイルやココナッツオイル
- ご飯には卵や納豆
- パスタはオイル系
などを組み合わせて食べるとよいでしょう。ただし摂取するカロリーは変わらないため、食べ過ぎには注意です。
メリハリのある水着姿のために！4分間タバタ式トレーニング
水着が似合うメリハリボディになるためには、適度な筋肉も必用です。食事制限は脂肪を減らせますが、筋肉は増やせません。筋肉を増やすために適度な運動もダイエットに取り入れましょう。
タバタ式トレーニングとは、20秒という短時間の運動と10秒の休憩を1セットとし、それを8回（合計4分間）繰り返すトレーニングです。忙しい人でも隙間時間に行える運動です。
20秒間で行う運動は、全身を使うハードな運動です。運動中は多くの酸素を摂取しながら行うことで、長時間の有酸素運動と同等のカロリー消費が期待できです。またカロリーの消費だけではなく、筋肉増加や疲れにくい身体づくりが期待できます。
タバタ式トレーニングは多くの酸素を摂取することが目的ですので、部分的な筋肉を使用した筋肉トレーニングよりも、全身を使用した筋肉トレーニングがおすすめです。
ジャンピングスクワット
- 足を肩幅に開き、通常のスクワットと同じように膝を曲げます
- 太ももと床が平行になるまで曲げたら、床を蹴り上げるようにジャンプします
- これを20秒間無理のない速度で繰り返します
ジャンピングランジ
- 肩幅に足を開きまっすぐ立ちます
- おおきく片足を踏み出し、後ろの足の膝が床につくぎりぎりまで腰を下げます
- 両足を蹴り上げるように高くジャンプします。両手でうまくバランスを摂りましょう
- 飛んでいる間に前後の足を入れ替え、着地します
- 3～4を繰り返します
マウンテンクライマー
- 腕立て伏せをするように、床と足に手をつきます。頭からかかとまでまっすぐになるように意識してください
- お腹につくぐらいまで片足を前に出しながら曲げます。ひざが床につかないように注意
- ジャンプするように前後の足を入れ替えます
運動が苦手な人は
ジャンピングスクワットもジャンピングランジもマウンテンクライマーも、慣れるまでコツがいり、運動が苦手な人には難しいです。難しくてできないという方は、もも上げやジャンプでも筋肉増量に効果があります。
もも上げ
- まっすぐな姿勢を意識して立ちます。腰を反らせすぎないように注意
- 膝裏が直角になるように片足を曲げます
- 曲げた足を戻し、もう片方の足も同じように直角になるように曲げます
- 2～3を繰り返します
その場でジャンプ
- 足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます
- 両手で床を蹴り上げその場ジャンプを繰り返します
背中まできれいな水着姿！肩こり解消にも利くエクササイズ
水着姿で視線を浴びるのは、お腹ではなく背中です。でっぷりとした背中とぷよぷよ二の腕の後ろ姿は美しくありません。気になる二の腕とともに背中も鍛えられるエクササイズをご紹介します。
後ろ手バイバイエクササイズ
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
- 両手を後ろに伸ばします
- 後ろに向かってバイバイをするように両手をひねります
肩甲骨を鍛え肩こりも解消できるエクササイズ
- 両手が床と平行になるようにまっすぐ横に伸ばします
- 腕を伸ばしたまま、肩甲骨が一緒に動くのを感じながら大きく回します
- 20秒回したら、今度は反対側にも20秒回します
肩甲骨を鍛え肩こりも解消できるエクササイズ2
- 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
- 肘を曲げ指先を肩に添えます
- 肩甲骨が一緒に動くのを感じながら、曲げた腕を大きく回します
- 20秒回したら、今度は反対側にも20秒回します
背中と肩甲骨をゆるめるストレッチ
- 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
- 両手を背中で組みます
- 身体を曲げ、背中で組んだ両手とともに腰から上を前に倒します
- 肩甲骨が寄せられているのを感じながら20秒間キープします
忙しくても痩せられる！姿勢を整えるだけでスタイルアップ
短期間でダイエットの結果を出すためには、毎日の運動のほかに日常の姿勢にも気を配るとよいでしょう。
姿勢が悪いとスタイルも悪くなる
痩せているのにお腹だけが出てる、お尻が垂れ下がっている、そんなだらしない体型は日ごろの姿勢に原因があります。
正しい姿勢は
- 足は逆八の字
- お尻に力を込める
- お腹を引っ込める
- 肩甲骨を寄せ胸の筋肉を伸ばす
- 頭が糸で吊るされる意識
5つのポイントに気を付けることで身につきます。
逆八の字の足で内股にならないように気を付ける
足は両かかとをくっつけ、両足先を離す逆八の字の位置を意識しましょう。日本人女性に多い足先をくっつけ八の字にする内股歩きですが、足の筋肉が衰え太ももの内側などが太る原因にもなります。
とりあえるお尻に力を込める
身体の筋肉はすべて連動しています。
ヒップに力を込めると、背筋が伸び、お腹が引っ込みます。
直すべきところが多すぎて正しい姿勢が保てないという人は、まずお尻に力を込めることからはじめるとよいでしょう。
首と肩の位置に気を配る
スマホやPCが当たり前となった現代人が気を付けるべき姿勢は、下半身ではなく上半身です。
常に首と肩甲骨の筋肉を意識することで、肩こりや疲れ目解消にも効果があります。
姿勢を意識しすぎて反り腰にならないように
気を付けるべきことは腰を反らし過ぎて反り腰にならないこと。反り腰は腰痛の原因にもなりますので特に気を付けましょう。
むくみ解消でサイズダウン！意外な道具でリンパマッサージ
手っ取り早く身体を細くしたいのであれば、リンパマッサージがおすすめです。わざわざマッサージに時間を割くのがもったいないという人でも、湯船につかっている間にマッサージをおこなえば、時間を無駄にすることもありません。
リンパマッサージのポイントは、リンパを流すようにおへそに向かって全身をもんであげることです。最後に集めた老廃物を排出させるよう、おへそから下腹に向けて押し流すようにマッサージしてあげるとよいでしょう。
手のマッサージだとうまく力を込められないという人は、マッサージグッズを使用することをおすすめします。部位ごとに使いわけたり、わざわざ道具を買うのも面倒という人におすすめなマッサージ道具は料理に使う麺棒です。
夏までに痩せるダイエットの3つのポイントと3つの注意点
夏までに痩せるダイエットのポイントは
- 食事制限
- 隙間時間の運動
- リンパマッサージ
の3つです。
そして夏までに痩せるダイエットでしてはいけない注意点は
- 食べない食事制限
- 長時間の無計画な運動
- 無理な力を加えたリンパマッサージ
の3つです。
カロリーを抑えることだけを考えた食べないダイエットは、ストレスを溜めやすく暴飲暴食の原因になります。
まったく食べないよりも、野菜やたんぱく質を積極的に食べるようにしたほうがよいです。
また1日何時間もかける運動は、続けにくく3日で飽きるでしょう。痩せたいからと痛みを感じるほどの力をこめたリンパマッサージは、肌を傷つけ老化の原因になります。
長期間のダイエットでくじけないコツは、無理をしないことです。なるべくストレスを抱えないように、以上の注意点を守ってダイエットに取り組みましょう。
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