ブルーべリーの小さな粒には栄養がたっぷり！目だけではない健康効果

ブルーベリーといえば目への効能が有名ですが、他にもまだまだ嬉しい働きをしてくれるのは知っていますか？

ブルーベリーはフルーツの一種ですから、ビタミンや食物繊維も満足な量が含まれています。

そのため、栄養補給やからだの調子を整える働きなどもしてくれるのです。

この記事では、ブルーベリーの効果や効能についてご紹介します。

健康に欠かせないブルーベリーの歴史や活躍、栄養素

ブルーベリーと言えば、よくケーキやパイなどの洋菓子に使われている姿を目にしますよね。

甘酸っぱくて癖になるブルーベリーは、料理の味を引き立てるだけではなくジャムやドライフルーツにされたりと、様々な場所で大活躍しています。

そんなブルーベリーについての詳細をご紹介します。

ブルーベリーは医薬品にも使われていた

ブルーベリーは、北アメリカが原産のツツジ科の小果樹です。青紫色に熟した果実の見た目から「ブルーベリー」という名前が付けられました。

1粒1粒は小さいですが、中にはぎゅっとたっぷりの栄養素が含まれていることから「健康を維持するためのフルーツ」として昔から多くの人に愛されてきました。

現在でも欧米ではブルーベリーが家庭の食事に並んでいますし、ヨーロッパでは医薬品として販売されていることもあります。

最近ではその栄養価の優秀さが多くの国に知られ、品種改良が施されながら全国的に栽培されています。

ブルーベリーの栄養素

ブルーベリーの小さな1粒の中には、次のようなたくさんの栄養素が詰まっています。

• 食物繊維
• ビタミンA
• β-カロテン
• ビタミンE
• ビタミンC
• ポリフェノール
• ミネラル

単に「ポリフェノール」と言っても、ポリフェノールの中にも様々な種類のポリフェノールがあります。

ブルーベリーの効果で有名な目への効能を持っているのは、「アントシアニン」と呼ばれるポリフェノールの一種です。

「目に良い」と言われてきたブルーベリーが目にもたらす効果

「目に良い」と言われ続けてきたブルーベリーですが、ブルーベリーが人の目に与えてくれる良い効果・効能は1つだけではありません。

ブルーベリーを摂取することで得られる目への効果・効能には次のようなものがあります。

白内障になるのを予防する

目の病気で有名な白内障は、加齢とともに発症のリスクが大きくなる病気です。

活性酸素は人の細胞を酸化させる存在で、人の身体は加齢とともにこの活性酸素を除去する能力も衰えてきます。

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、この活性酸素の働きを抑制してくれる抗酸化力を持っています。

そのため、アントシアニンの豊富に含まれたブルーベリーを摂取することで白内障を予防したり、症状の進行を抑えて遅らせる効果があるとされています。

加齢性白内障に対する効果も報告されている。たとえば、50人の高齢者を対象にした臨床試験では、ブルーベリー（25％アントシアニンを360mg）とビタミンＥサプリメントを４カ月間投与したところ、白内障の進行が予防できたという。

引用…ブルーベリー – DHCサプリメント研究所

眼精疲労や疲れ目の改善・予防

スマートフォンやPCなどの電子機器を扱うことが多い現代では、目の疲れが原因で身体にまで悪影響が及んでしまう「眼精疲労」が深刻化しています。

目から得る視覚情報は、人の身体を動かすためにとっても重要な役割を果たしています。この視覚情報を得るための目が疲れてしまうことで、目だけではなく身体の様々な部位にも症状が現れることがあるのです。

ブルーベリーに含まれているアントシアニンには、網膜にある物質「ロドプシン」の再合成を手助けする効果も持っています。ロドプシンは外部から目の中に入ってきた光を電気信号にして脳に送る働きを担っています。

また、アントシアニンには血流の促進効果もあります。そのため血液から眼球に栄養を運ぶ機能が向上する効果もあり、目が疲れるのを防いでくれるという見解もあります。

ただし、ブルーベリーの効果にはドライアイによる目の痛みや光のまぶしさの軽減効果も含まれていますが、それはドライアイ自体を改善するものではありません。

眼精疲労には有効なブルーベリーですが、ドライアイにはあまり効き目がないので注意です。

ブルーライトによる活性酸素を抑制する

電子機器の普及が目覚ましい現代では、「ブルーライト」の名前を聞いたことのない人はほとんどいませんよね。PCやスマートフォンの液晶だけではなく、蛍光灯やテレビなどにもブルーライトは含まれています。

ブルーライトは文字通り「青色の光」のことです。ブルーライトはとっても強力な可視光線で、人の目に届くと水晶体の更に奥に存在する網膜にまで到達するため目に悪影響を与えてしまいます。

ブルーライトの主な悪影響として、活性酸素を発生させるというものがあります。アントシアニンはブルーライトによって発生する活性酸素を除去・抑制してくれるので、目に浴びるブルーライトの影響を軽くする効果も期待できます。

目以外にも効果あり！ブルーベリーによる身体への効果

ブルーベリーは目に対して多くの効果・効能を発揮してくれますが、もちろん目だけではなく身体中に良い影響を与えてくれます。

ブルーベリーの持つ目以外の部位への効果・効能は次の通りです。

血流や血液の状態を改善する

ブルーベリーに含まれているアントシアニンには、血流を促したり血液の状態自体を良くする働きがあります。

この効果によって、毛細血管が強く健康に保たれ、血の巡りが良くなって血液自体もサラサラになります。

血管や血流の状態が改善されることによって、脳梗塞や脳卒中などの生活習慣病を防ぐだけではなく、血行不良からくる身体の冷えを改善することもできます。

日頃からブルーベリーを摂取しておけば、身体の内側から強くなって健康体を保つことができますよ。

アンチエイジング効果

アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種ですから、活性酸素の除去にとっても活躍してくれます。

ブルーベリーからポリフェノールを積極的に摂取しておけば、活性酸素によるトラブルを予防・改善してアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンの補給をする

ブルーベリーについて調べるとアントシアニンによる効果が多く出てきますが、ビタミンの存在も忘れてはいけません。

ブルーベリーには、

• 皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA
• コラーゲンの生成を助けるビタミンC

といった美容に欠かせないビタミンは含まれています。

ビタミン不足は身体がボロボロになって様々な不調をもたらします。ブルーベリーは日頃からのビタミン補給としても重宝されてきました。

眼精疲労による身体の不調を改善する

ブルーベリーには疲労回復効果があることでも知られています。ですが、実際にブルーベリーが直接身体の疲労を取る効果はあまり期待できません。

ブルーベリーに疲労回復効果があると言われているのは、眼精疲労からくる身体の不調を改善する効果があることが主な理由です。

もしもブルーベリーによって肩こりや頭痛などの症状が改善される人は、身体の疲労よりも眼精疲労を疑ってみましょう。

ブルーベリーは料理に使ってもサプリメントからでも摂取できる

ブルーベリーがとっても身体に良い影響を与えてくれる存在であることは分かりましたが、普段からブルーベリーを食べる習慣のない人にはどうやって摂取すれば良いのかがピンときませんよね。

そこで、具体的なブルーベリーの摂取方法についてご紹介します。

食事やデザートなどの料理に使う

ブルーベリーは料理への汎用性も抜群に優れています。ブルーベリーが昔から愛されてきたのには、デザートにもおかずにも使えることも大きく由来しています。

料理は作り手の発想力次第でどんなものでも出来上がりますから、いろんな料理にブルーベリーを使ってみてください！

ここでは、ブルーベリーを使った料理の一例をご紹介します。

サラダに混ぜる

通常通りにサラダを作ったら、アクセントにブルーべリーを散らしてください。ブルーベリーは粒のまま散らしても良いし、汁気を取っておいてもOK。甘酸っぱいブルーベリーが程よくサラダの味を引き立ててくれます。

ブルーベリーをサラダに入れるときは、コーンやトマト、ラディッシュなどが入っていると相性良く馴染んでくれます。また、潰したブルーベリーをドレッシング類に混ぜても楽しめますよ。

アイスクリームに混ぜる

ブルーベリーを軽く潰しておいて、アイスクリームと一緒に混ぜてから固めて食べてみてください。アイスクリームはバニラがおすすめです。

ただ甘いアイスクリームの中にブルーベリーの酸味が加わって、いつもとは違う味に様変わりします。ビタミン類の栄養補給も出来ますから、「食生活に気を使いたいけど甘いものが食べたい」という人におすすめの食べ方です。

ケーキやクッキーの生地に混ぜる

お菓子作りの好きな人は、ケーキやクッキーの生地に凍らせた状態のブルーベリーの粒を混ぜてから焼いてみてください。

甘いお菓子と甘酸っぱいブルーベリーの相性は抜群です。デザートと一緒にブルーベリーを摂ることができます。

ブルーベリージャムにして使う

粒状のブルーベリーだと使い方が分からない、イマイチ食べる気にならない、という人は、ブルーベリージャムを他の料理に使ってみてください。ジャムは市販のものを買ってきても良いし、元から粒のものを1からジャムに作り替えてもOK。

ブルーベリーからジャムを作る場合は、底の深い鍋にブルーベリーだけを煮詰めて水分を出し、砂糖をお好みの量加えて煮詰めてください。煮詰める時間を変えれば柔らかさが、砂糖の量を変えれば甘さが調整できます。自分の好きな味のジャムを作ってみてください。

スムージーにする

手順はヨーグルトや牛乳と一緒にブルーベリーの実をミキサーに入れて混ぜるだけ。サクッと作って飲み干してしまえますから、時間に追われた日の朝食やダイエット中の食事などにも最適です。

ブルーベリーの味が苦手な人は、バナナやイチゴと一緒に混ぜると甘みが増しますよ。

サプリメントで摂取する

特有の甘酸っぱさがあるブルーベリーは、好きだと言う人もいれば苦手だと言う人ももちろんいますよね。そんな人には、サプリメントでの摂取がおすすめです。

サプリメントの特徴として、通常のブルーベリーよりも効率よくアントシアニンやビタミンを摂取できることが挙げられます。

また、ブルーベリーのサプリメントの多くには、ルテインと呼ばれる栄養素も含まれています。

ルテインは紫外線などの刺激から網膜を守る働きがあるため、目に良いとされているブルーベリーの成分と一緒に摂取することで目の健康を維持できます。

調理次第で食べやすくなるブルーベリーで目も身体も健康に

普段から何気なく口にする機会の多いブルーベリーには、目の健康を維持したりアンチエイジング効果があったりと、現代社会を生き抜く人たちに嬉しい効果ばかりです。

ブルーベリーは調理しだいで様々な料理に姿を変えてくれるため、「味が苦手」という人もレシピ次第では苦手意識なくペロッと食べてしまえます。

健康効果だけでなく、料理好きな人にとっても魅力的な存在ですね！

日頃ブルーベリーを食べる機会の少なかった人は、これを機にブルーベリーを食生活に摂り入れてみてはいかがでしょうか？