チアシードでダイエット！満腹感で食べる量が減らせる

「チアシード」という食材を知っていますか？

チアシードという名前から、「何かの種…？」と連想してしまいますが、チアシードは健康やダイエットに役立つ栄養をたくさん持つスーパーフードの1つなんです。

今回は、チアシードの持つ栄養やその効果、その特徴を活かしたダイエット方法などについてご紹介していきます！

チアシードはシソやミントの仲間？その正体とは

チアシードは「シソ科サルビア属ミント」という分類の植物の果実の種で、メキシコをはじめとする南米で多く栽培されています。

チアシードの「チア」は「強さ」という意味の古代の言葉に由来すると言われており、古くから主食やエネルギー補給のための食材として食べられてきた食材です。

なんとチアシードは、「チアシードと水があれば生き延びられる」と言われるほどに、古くからその栄養の豊富さが重宝されてきた食材なんです！

チアシードはダイエットに役立つ！栄養満点のスーパーフード

古来よりそのパワーが認められていたチアシードは、ダイエットにも健康にも役立つ食材です。

それではさっそく、チアシードが具体的にどのような効果を持つのかについて見ていきましょう！

水で10倍に膨らんで満腹感

チアシードの一番の特徴とも言えるポイントが、この「水を吸って膨張する」ということです。

チアシードの一日当たりの摂取量は、大さじ1杯程度が目安になります。一日で大さじ1杯とはとても少ないようにも感じますが、お腹の中でおよそ10倍に膨らむため少量でもしっかりと満腹感を得られるんです！

ダイエット中に気になるカロリーは、大さじ1杯でおよそ50キロカロリーになります。

チアシードは少量で腹持ちが良く低カロリーという、まさにダイエットにはもってこいの食材なんです！

良質な脂肪酸で生活習慣病を予防

チアシードはゴマのような見た目で硬い表皮に包まれていますが、その中には必須脂肪酸などの油脂分も豊富に含んでいます。

この油脂分の中でも特に注目したいのが、オメガ3脂肪酸の1つである「α-リノレン酸」です。このα-リノレン酸は人の体内で作り出すことができないもので、食事からの摂取でしか取り込むことができません。

チアシードには、「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「 オメガ9脂肪酸」といった不飽和の必須脂肪酸がバランスよく含まれているため、生活習慣病の予防や改善への効果も期待できます！

ビタミンやミネラル、アミノ酸が豊富

しかも、この18種類というのは人の身体に必要とされている20種類のうちの18種類なので、このチアシードだけで必要なアミノ酸のほとんどを摂取することが可能なんです！

また、代謝の働きにも関わっている「ビタミンB群」をはじめとするビタミン類もバランスよく含まれています。

このビタミンの中でも、特にチアシードに豊富に含まれているものが「ナイアシン」ことビタミンB3です。このナイアシンは脂質や糖質の代謝に関わるビタミンであり、これらの代謝を促して中性脂肪や体脂肪の増加を抑えてくれます。

さらに言わずとも知れた美容に効果的な成分「ビタミンC」もたくさん含まれているため、身体の内側から美容をサポートすることができます。

ミネラルについては、チアシードは「ミネラルの宝庫」とも呼ばれるほどに様々なミネラル分が桁違いの量で含まれています。例えば、むくみの改善に効果的な「カリウム」はなんと牛乳の4倍程度の量が含まれているんです。

また、有害物質をデトックスしてくれる作用や抗酸化作用を持つ「亜鉛」も豊富に含まれています。

このように非常にたくさんの栄養素をバランスよく含んだチアシードは、身体の内側から美容と健康を作るためにはとっても効果的な食材なんです！

食物繊維はゴボウの7倍も！

実はチアシードは、その3割ほどが食物繊維からできていて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方の食物繊維を含んでいます。

食物繊維を豊富に含んでいるため、お腹の調子を整えて便秘を解消したり血糖値の上昇を抑えて太りにくくしてくれたりといった効果が期待できます。

そして、チアシード最大の特徴である「水で膨らむ」というのはこの水溶性食物繊維の働きによるものです。この効果によって、食事の量を減らしつつ血糖値の上昇を抑えるといった働きがあるので、まさにダイエットにぴったりと言えますね！

チアシードはどうやって食べる？その調理方法とは

チアシードの持つ効果や働きについて見てきましたが、一体どのようにして食事に取り入れたらよいのでしょうか？

次はチアシードの入手方法や基本的な調理方法についてチェックしていきましょう！

チアシードはスーパーでも買える！

最近は普通のスーパーでもよく見かけられるようになりましたが、チアシードは輸入食品を多く取り扱っているスーパーなどで販売されていることが多いです。

価格は200g程度の量で1,000～2,000円くらいのものが多いようです。

ネットで安いものでは1キロで1,000～3,000円程度のものも販売されているので、自分の用途や好み、予算などに合わせて選ぶことができます。

チアシードの基本的な調理方法

チアシードの食べ方は大きく分けて2つ、「そのまま食べる」もしくは「水で戻してから食べる」という方法があります。

しかし、「そのまま食べる」という方法はあまりおすすめできません。チアシードは果実の種子であり、そのまま食べると「発芽毒」と言って種子が発芽するための調節を行う毒性を持っています。

水で戻す際には、「10~40℃程度の冷たい水で12時間」が基本になります。40℃を超える温度を加えてしまうと、せっかくのチアシードの成分が失われてしまいます。これは水で戻した後でも同様のため、食べるときにも熱を加えることは避けた方がよいです。

水で戻したチアシードは10日くらいなら日持ちもするため、その都度戻すことが面倒であれば週末にまとめて処理しておくこともおすすめです！

チアシードダイエットの方法、おすすめはスムージー！

チアシードは基本的に水で戻して食べるということが分かったところで、次はダイエットにおすすめのチアシードのアレンジレシピを紹介していきます。

どれも簡単に取り入れることができるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

チアシードダイエットの基本

チアシードダイエットは、チアシードの持つ豊富な栄養をバランスよく摂取しながら、その腹持ちの良さと満腹感で通常の食事の量を減らすことができるというものです。

また、食物繊維などの働きにより便通がよくなりデトックス効果も期待できます。

チアシードでダイエットを行う場合は、「どこか一食分の食事をチアシードに置き換える」もしくは「いつもの食事にチアシードを取り入れる」などの方法があります。

いつもの食事に取り入れる場合は、食事の30分くらい前にチアシードを食べておくと満腹感が得られるので、食事量を減らす効果が期待できます。

そのため置き換えなどのチアシードを取り入れる方法も、自分のライフスタイルに合った方法でなるべくストレスのないようにすることがおすすめです！

チアシード入りスムージーの作り方

チアシード入りのスムージーは、食事の置き換えとしてもおすすめです。市販されているものもありますが、自分でも手軽に作ることができますよ！

スムージーは自分で野菜や果実を用意して作っても良いですし、市販のものを使用してもより簡単に作ることができます。

ミルクやヨーグルトにもピッタリ！

チアシードは水以外の水分でも戻すことができます。ミルクやヨーグルトに加えておくと、いつもとは違った食感を楽しむことができるのでおすすめです。

ミルクの場合も同様の作り方でOKです。ミルクやヨーグルトがいつもよりふわふわとしたような新しい食感になりますよ！

チアシードドレッシングで野菜たっぷり！

「食事系の食べ方をしたい！」という方におすすめなのは、ドレッシングにチアシードを加えてサラダと一緒に食べる方法です。

サラダにプチプチとした食感が加わり、野菜ともより絡みやすくなりますよ！

チアシードは特にさっぱり系のドレッシングとよく合います。ダイエット効果をより高めるためには、ノンオイルドレッシングやポン酢などがおすすめです！

いつものレシピにプラスするだけでもOK！

ここまでで紹介したレシピ以外にも、いつも食べている料理にチアシードを加えて食べることももちろんOKです。

チアシードはプチプチした食感と見た目が特徴的ですが、味はほとんど無味無臭です。意外とどんな料理にも合いやすい食材なので、ぜひ色々な組み合わせにチャレンジしてみてくださいね！

ただし、繰り返しにはなりますが熱の加えすぎには注意するようにしましょう！

食べすぎは逆効果？チアシードダイエットでの注意点とは

チアシードダイエットを行う際には、どのようなことに注意すればよいのでしょうか？

チアシードダイエットの効果を最大限に活かすためにも、注意点をおさらいしておきましょう！

しっかり水で戻して、適量を！

先ほども出てきたように、チアシードは水で戻さない状態では若干の発芽毒を持ちます。食べる際にはしっかり12時間ほどかけて戻すようにしましょう。

またチアシードは少量で腹持ちが良い食材ですが、いくら栄養満点だからと言っても食べすぎてしまってはカロリーオーバーになりダイエットにとっても逆効果です。

一日当たり大さじ1杯の適量を守るようにしましょう！

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いは？

チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があります。これらの2つは栄養面では大きな差はありません。

しかし水を吸った時の膨張の仕方が、「ブラックチアシードは元の10倍程度」「ホワイトチアシードは元の14倍程度」とホワイトチアシードの方が満腹感を得られやすくなっています。

また、ホワイトチアシードは別名「サルバチアシード」とも呼ばれているので、購入する際などは名前を覚えておくと良いでしょう。

チアシードをダイエットに取り入れて、健康的に痩せよう！

今回はチアシードの持つパワーや、その特徴を活かした「チアシードダイエット」についてご紹介してきました。

スーパーフードの1つであるチアシードは、ダイエット中に偏りがちな栄養バランスをカバーしながら、しっかり満腹感を得られる食材です。

チアシードをダイエットに取り入れて身体の内側から健康的に、理想の身体を目指していきましょう！