週に2日の我慢！5：2ダイエットの効果と成功させる秘訣

みなさんは5：2ダイエットというダイエット方法を耳にしたことがありますか？

最近、口コミで広がっていることのダイエット方法、成功した人と失敗したという人が半々くらいのダイエットなのですが、その差は一体なんなのでしょうか？

「一週間の内、食事制限・カロリー制限があるのはたったの2日、それ以外は好きに食事をしても良い！」

…という嬉しいダイエット方法なのですが、この5：2ダイエットで成果を出すために必要なこと、摂取すると良い食材、メニューはどんなものなのでしょうか？

大事なポイントはカロリー制限をする2日ではなく、残りの5日にありました。

今回はそんな5：2ダイエットについてお話していきたいと思います。

5：2ダイエットは一週間でカロリー制限をするのは2日だけ！

昨今、さまざまなダイエット方法の情報が出回る中、新たに現れたこの5：2ダイエット。このダイエットはどんなものかというと…

• 断食に近いダイエット
• 1週間に2日だけ総カロリーを500kcalに留める
• 残り5日間は普段通りの食事を摂取して良い
• 痩せる可能性は高いが効果がすぐに出るわけではない

2012年頃にイギリスのセレブの間でブームになり、日本にもやってきたダイエット方法です。

断食日のカロリー制限は通常の1/4とされており、

• 男性は600kcal
• 女性は500kcal

を目安としています。

2日間は炭水化物を避け、血糖値が急上昇してしまう危険の少ない食材をチョイスし、たんぱく質をきちんと摂取することを心がけると良いようです。

断食に近い要素があるので、それが苦痛に感じる人にとっては簡単！とは言えないものですし、すぐさま体重が減るダイエットとも少し違います。

しかし、長期的に実施することで痩せる可能性がかなり高いダイエット法なので、時間がかかっても確実に痩せたい、健康的に痩せたい、と思っている人にはオススメなダイエットです。

気になる！本当に痩せるの？5：2ダイエットの効果はどれくらい？

5：2ダイエットは上記でも説明したとおり、すぐに痩せる！といった優れた効果はありません。

それは、カロリー制限をする2日間以外は好きに食べ物を摂取してもいいとされているからです。

カロリーを制限している2日間は効果が出ますが、それ以外の日は太る危険性も高いダイエットです。

5：2ダイエットは一週間を通して、ぐんぐん体重が低下していくわけではなく、カロリー制限をきちんとした2日間だけ体重が減る仕組みなので、早く確実に痩せたい！と思っている人にはオススメできないダイエットとなります。

多くの芸能人が、たくさん食べているのに痩せているのはなぜだと思いますか？それは、

• たくさん食べる日を作っている
• その分を巻き返すための日を作っている

つまり、いっぱい食べる日と、食べた分をしっかりリセットできる日をちゃんと作り、自然に太らないようにコントロールをしているからなのです。

5：2ダイエットにはこの要素が大きく関わっており、5日間は好きに食べたいものを食べ、残りの2日間で食べたものをリセットするダイエット、と言えるでしょう。

毎日のダイエットはストレスを生んでしまい、かえって太りやすくなったり体調を崩しかねません。理想体重になるまで我慢は続きますし、いつ理想体重になるかも分かりませんよね。

イギリスでは45日間で5ｋｇの減量に成功した例もありますし、しっかりとカロリーを計算してコントロールすることで、痩せることは可能だといえます。

また、この5：2ダイエットは、カロリーを抑えることによって、

• アンチエイジング効果
• 生活習慣病（高血圧・糖尿病・心臓病）の予防
• 抗がん効果
• アルツハイマーの危険性を軽減する効果

など、さまざまな効果を期待することができそうです。

カロリー計算も必要！5：2ダイエットのやり方や成功するポイント

このダイエットは2日間カロリーを控えるだけで良いというわけではなく、栄養とカロリー計算を両方しっかりと行わなければ成功しません。

ダイエット中に必要な栄養素をきちんと考えて摂取するようにしましょう。また、野菜や果物には栄養素が豊富に含まれている上、カロリーが低いものが多いので、積極的に摂取していきたいですね。

また、残りの5日間は好きな食べ物を食べてもいいダイエットですが、できるならその5日間も栄養を考えたものを摂取しましょう。

この5日間で必要以上に食べ過ぎてしまったり、栄養が偏ってしまうと、せっかくの2日間の低カロリー制限が無意味になってしまいます。

5：2ダイエットの中で守りたい！最低限のルール

ここでおさらいを含め、5：2ダイエットで守りたいルールと、成功させるためのポイントをご説明します。

このルールを守りポイントを押さえてダイエットを行うようにしましょう。

＜5：2ダイエットのルール＞

1. 一週間の内2日間をプチ断食日とする
2. 一週間の内5日間は普通の食事をする
3. プチ断食の2日間は女性は一日500ckalに抑える
4. プチ断食の2日間、カロリー計算・管理は厳密に行うようにする
5. 高たんぱくで低GIの食品を摂取する
6. プチ断食の2日間は炭水化物は控えるようにする
7. 断食日は2日連続はNG。数日、日を空けるようにしましょう

5：2ダイエットで重要なのはカロリーの計算をしっかり行うことと、食事の内容に気を配ることです。

また、プチ断食する2日間は2日連続で行うことがないよう、間に数日おくようにしましょう。例えば、一週間の内、火曜日に一度プチ断食日にすると決めたら、次のプチ断食日は金曜日にする、など数日空けるように心掛けましょう。

そして、ルールの中で出てきた【GI】とは、グリセミック・インデックスのことで、食事を摂取すると、人の体内では「糖」が生まれ血液の中を流れていきます。つまり、「血糖値が上昇」することになります。

この糖がエネルギーとなって人の体を動かしてくれるのですが、急激に上昇してしまうと、インスリンが血糖値を下げようと働きます。

この仕組みが脂肪を作ったり、脂肪細胞の分解を妨げる働きを持っているため、血糖値が急上昇すると肥満の原因になるのです。

GI値が低い食べ物はゆっくりと体内に吸収されるため、腹持ちがよくダイエットにも良い、ということになります。

ダイエットにおいては、GI値にも注目して食材を選ぶようにしましょう。

5：2ダイエットで心がけたい！成功させるポイント

5：2ダイエットのルールが分かったところで、成功させるためのポイントにも目を通しておきましょう。

＜5：2ダイエットを成功させるポイント＞

1. 事前に食事メニューのレシピを用意しておこう
2. 低GIの食品を選ぶようにしよう
3. 毎日体重を測るようにしよう
4. 適度な運動を行うようにしよう
5. ストレスを溜めない生活を心がけよう

プチ断食する2日間のメニューはできるだけあらかじめ用意しておくことが大切です。

簡単で、かつ低カロリー、高栄養のレシピはたくさんありますし、この記事の下部にも記載しておきますので参考にしてくださいね。

そして、先程もお伝えしましたが、GI値の高い食品を選んでしまうと、血糖値が急上昇し、肥満に繋がります。また、空腹の状態からいきなり食べ物を食べても血糖値は上昇します。

空腹感を緩和させ腹持ちのよいGI値の低い食材はそれだけで肥満予防になります。

後ほど、具体的な食材も紹介しますが、できるだけGI値55以下の食材を選びましょう。

毎日体重計に乗るという習慣のない人もいるかと思いますが、ダイエットにおいて、体重計に乗ることは大変重要なことです。何キロになっているのかを把握しておくようにしましょう。

また、ダイエット中は適度な運動を行うことを心掛けましょう。身体を動かさないことで身体にストレスが溜まることにもなりますし、精神的にストレスがかかっているときは運動を行うと発散することもできます。

• 買い物
• 出勤

など普段は車や交通機関を使って行く場所を徒歩に変えたり、ひと駅前で降りて歩く、などすると良いかもしれませんね。

更に、ストレスを溜めてしまうと暴食につながってしまいます。せっかく2日間プチ断食してダイエットをしても5日間でストレス分暴食してしまったら意味がありません。

ストレスを溜めない生活をすることはもちろん、5日間に食べ過ぎてしまうことがないよう、ざっとカロリーコントロールをすると良いでしょう。

どんなことに気をつけたら良い？5：2ダイエットでの食事方法

このダイエットで難しいのがカロリーを控えるプチ断食日の2日、ですよね。

この食事の仕方や選ぶ食材によって、ダイエットの効果が出なくなってしまったり、場合によっては健康に影響が出てしまうこともあります。

しっかり注意をしながらダイエットするようにしましょう。

この2日間で気を付けたいのは下記の通りです。

栄養がしっかり摂取できるメニューにすること

まず、どんなダイエットにも言えることですが、栄養の偏りは健康に影響が出てしまうのできちんと考えなくてはなりません。カロリーを抑えることばかりに目がいってしまい、栄養を無視してしまうとかえって痩せにくい身体になってしまったり、体調を崩してしまうこともあります。

健康を維持するために必要な栄養素はちゃんと摂取するようにしましょう。

水分をしっかりと摂取すること

水分補給は身体にとってとても大切なことです。身体が必要としている水分までも抑えてしまうと、栄養と同じく健康に影響が出ます。

また、水分は空腹感を紛らわせる効果もあり、ストレスを軽減させてくれるので、大変便利です。

何がオススメなの？5：2ダイエット時に食べたい食材・飲み物

まずは先程から何度も出てきている低GIの食品には注目したいですね。

• 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
• 腹持ちが良く栄養価も高い
• 空腹感を紛らわせてくれる

この３点がクリアできるだけでも大変ダイエットには大きいです。

たんぱく質を摂取すると、しっかり食べた！と満腹感を得られます。プチ断食日にはとても有り難い栄養素ですね。

特に、サーモンやたまごはオススメです。

サーモンにはたんぱく質の他に、抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれており、アンチエイジング効果も得られますよ。

野菜や果物の他にナッツ類は低カロリーで栄養素が高いものが多いです。ダイエット中にしっかり摂取したいビタミンや食物繊維、カルシウムなども豊富に含まれていますので、積極的に摂取していきましょう。

低カロリーの食材が多いため、お腹がすいた際にたくさん食べてしまってもあまり影響がありません。野菜はサラダや蒸し野菜にすると良いです。

ただし、かぼちゃやじゃがいもなど、イモ類はカロリーが高いため要注意です。

空腹感を感じた夜やデザート代わりにナッツや果物を食べるとストレス軽減にもなりそうですね。

そして、先述した通り、水分は空腹感を紛らわせてくれる強い味方です。上手に摂取して、体内の水分を補うとともに、プチ断食日には少しでも空腹感を紛らわせましょう。

お水だけでなくブラックであればコーヒーなども飲んで大丈夫です。また、ココアや紅茶はホットで飲むとリラックスすることができますね。

炭酸水は低カロリーな上、炭酸で満腹感を得やすいです。

また、白湯はカロリーがないにも関わらず身体を温めて新陳代謝を良くし、脂肪の燃焼をしやすくしてくれるので大変嬉しい飲み物です。

豆乳はカロリーが高めなのできちんとした計算が必要ですが、その分、たっぷり栄養が含まれているので、栄養が偏っているなと思うときに飲むと良いですね。

5：2ダイエットのプチ断食日に食べたいメニューのレピシ

プチ断食日のメニューをあらかじめ決めておくことが大事、と先述しましたが、なかなかレシピを考えることって難しいですよね。

そこで少しだけですが、プチ断食日用のレシピをご紹介します。参考にしてみてくださいね！

フルーツとナッツのヨーグルト

プレーンヨーグルトにフルーツとナッツを入れるだけの簡単なものですが、デザートになる上に、夜食べても満腹感を得られるのでオススメです。

同じフルーツやナッツを入れたヨーグルトでも合わせるもので何通りにもなるのでお好みのものを作ってみてくださいね。

ヨーグルト＋＋フルーツ＋フルーツグラノーラ
＜材料＞　2人分

• パイナップル　1/4
• オレンジ　1個
• キウイ　1個
• りんご　1個
• フルーツグラノーラ　適量
• プレーンヨーグルト　お好み
• ハチミツ　お好み

ヨーグルト＋ファミマコレクションのフルーツ＆ナッツ
＜材料＞　1人分

• プレーンヨーグルト　100g
• ファミマコレクションのフルーツ＆ナッツ　30g

1. プレーンヨーグルトをお皿にあけます
2. ファミマコレクションのフルーツ＆ナッツを飾り付け
3. 軽く混ぜてなじませて完成

ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ＋レーズン
＜材料＞　1人分

• プレーンヨーグルト　10g
• りんご　1/2
• ミックスナッツ　5g
• レーズン　2～3粒

果物だけでも十分甘さはでますので、ヨーグルトには砂糖を入れてはいけません。また、缶詰のフルーツには砂糖が含まれているものが多いため、しっかりチェックしましょう。

できるだけ缶詰でないフルーツを使う方が良いです。

豆腐と温野菜でヘルシーサラダ

豆腐は植物性たんぱく質が豊富ですし野菜には栄養がたくさん含まれています。様々な野菜を組み合わせれば飽きずに食べられますね。

絹豆腐＋豚肉＋カイワレ大根
＜材料＞　1人分

• 絹豆腐　一丁
• しゃぶしゃぶ用の豚肉　3～4枚
• 水菜　適量
• カイワレ大根　適量
• ノンオイルドレッシング　お好み
• 鰹節　お好み

豆腐＋たっぷり蒸し野菜の温サラダ
＜材料＞　2～3人分

• 豆腐　400g
• もやし　200g
• キャベツ　200g
• にんじん　中1/2(100g程度)
• ピーマン　2個(50g)
• えのき　100g
• にんにくの芽　100g
• 料理酒　大さじ2
• 塩コショウ　適量
• 削り節　少々

ドレッシングはできるだけノンオイルで、低糖質なものをチョイスするようにしましょう。
組み合わせる野菜によって栄養素やカロリーも変わってくるのでしっかり計算して食べるようにしましょう。

脂肪燃焼効果を期待！トマトスープ

トマトスープは脂肪を燃焼してくれるパワーもありますし、量が多い割には野菜しか入っていないので大変低カロリーです。

トマト＋野菜＋チキンスープの素
＜材料＞　大人数用

• 玉ねぎ　3個
• キャベツ　1/2玉
• ピーマン　1個
• セロリ　1～2本
• チキンスープの素　適量
• ホールトマト缶　1個
• 水　適量
• 塩コショウ　適量

＜作り方＞

1. 野菜を一口大にカットしていきます
2. カットした野菜とチキンスープの素、ホールトマトを大きめの鍋に入れます
3. 2に野菜などがひたひたになるまで水を入れましょう
4. 野菜の柔らかさなど好みに合わせつつ10分間程度煮込みます
5. 最後に塩コショウで味を整えれば完成

トマト＋ささみ＋豆＋野菜
＜材料＞　4人分

• 鶏むね肉のささみ　50g
• トマト缶　1缶
• キャベツ　1/4玉程度
• 玉ねぎ　1個
• セロリ　1本
• 舞茸　半パック
• 豆缶　1缶
• 塩コショウ　適量

ささみなどカロリーの低い肉類や豆を入れて作ると更に栄養が高まる上、満腹感も得られるのでオススメです。

海藻ときのこのミネラル・食物繊維たっぷりサラダ

海藻にはダイエット中に不足しがちなミネラルや食物繊維がたっぷり含まれています。また、カロリーも大変低いのでオススメ。

わかめ＋えのき＋ゆずサラダ
＜材料＞　4人分

• 塩蔵わかめ　35～50g(両手いっぱい程度)
• えのき　一束
• にんじん　1/2本
• 三つ葉　一束
• ゆず　1個
• 酢　大さじ3
• ポン酢　大さじ1

わかめ＋ちくわ＋しめじサラダ
＜材料＞　2人分

• 塩蔵わかめ　100g
• ちくわ　3本
• しめじ　50g
• ドレッシング　お好み

上記のサラダに豆腐も入れると朝ごはんに丁度いいかもしれませんね。ほとんどカロリーがないのでお腹がすいた時にいっぱい食べると満腹感が得られます。

しらたきときのこで低カロリースパゲッティ

パスタをしたらきで代用して食べることで低カロリーを保ったまま、しっかり食べることができます。

しらたき＋しめじ＋ほうれん草でスパゲッティ
＜材料＞　1人分

• しらたき　150g
• しめじ　1/2束
• ほうれん草　2束
• 塩コショウ　適量
• 海苔　お好み

＜パスタソース＞

• にんにく　チューブ約2cm分
• しょうが　チューブ約2cm分
• 醤油　大さじ1
• 砂糖　小さじ1/2

しらたき＋しめじ＋たらこスパゲッティ
＜材料＞　1人分

• しらたき　一袋
• たらこパスタソース　1人前
• しめじ　1パック
• サラダ油orオリーブ油　大さじ1

市販のソースでもたらこソースや和風ソースなど元のカロリーが低いパスタソースなら、そのまま使っても大丈夫そうです。
しらたきにきのこ類を入れてしっかり栄養を摂取しましょう。

これはやっちゃダメ！5：2ダイエットにおける注意点とは

5：2ダイエットの方法やルールなどをご紹介してきましたが、このダイエットでの注意点をおさらい含めてもう一度見てみましょう。

このダイエットは、体重が落ちにくくなった停滞期や、長く続けているダイエットがマンネリ化してしまったなぁ、というときに取り入れると効果を発揮してくれやすいです。

また、プチ断食であり、まったく食べないというわけではないので普段の生活にも取り入れやすいですね。

• 食べ過ぎてしまったとき
• 飲み過ぎてしまったとき

などのリセットとして活用することもできるので、これだけを集中的に行うわけではない一時的なダイエットにも使えそうです。

ただ、プチとはいえ断食を取り入れたダイエットは身体に合う合わないがありますので、異変を感じたらやめるようにしましょう。

カロリー管理を行いながら栄養もしっかり摂取してダイエットしよう

いかがでしたか？

5：2ダイエットは食べても良い日、食べる量をコントロールする日、としっかりわけることができるので、ストレス少なく長く続けられるダイエットだということが分かりましたね。

ただ、2日間プチ断食するから、と5日間暴食をしてしまう人はこのダイエットは成功しません。このダイエットで失敗してしまったほとんどの人は、5日間の食べ過ぎが原因と言えます。

5日間のカロリーもある程度計算し、コントロールしましょう。

また、5：2ダイエットはダイエットの一貫として行うだけでなく、食べ過ぎてしまった日のリセットにも活用できるので、ちょっと最近太ったかも？というときなどの一時的ダイエットに効果的です。

定期的に行うことで体型の維持に効果を発揮してくれるので、プチダイエットとして考えた方がストレスなく長く続けられるかもしれませんね。

あなたもちょっと食べ過ぎた！という日に挑戦してみてはいかがでしょうか？