デスクでできるストレッチ。簡単ストレッチで肩こりや猫背対策！

長時間のデスクワークで体にかかる負担が気にはなっているけれど、仕事なので仕方ない…。という人も少なくないでしょう。毎日積み重ねられた負担は体の痛みとして現れたり、姿勢を悪くしてしまったりする原因となります。

長時間デスクワークを行う場合は、体を少しでも動かすためにお手洗いに立つなど意識している人も多いですが、座ったままできる簡単なストレッチもおススメですよ。

そこでここでは、作業の合間にデスクで座ったままできるストレッチをいくつかご紹介します。体のためにはもちろん、気分転換にもなりますので是非参考にしてみて下さいね。

実は筋肉にかかる負担が大きいデスクワーク

同じ姿勢を長時間続けてしまうと、筋肉は同じ姿勢をキープしようと縮んでしまいます。そんな状態で、いざ体を動かそうとすると筋肉に負担が掛かってしまうのです。

筋肉に負荷がかかると肩こりの原因に

同じ姿勢を維持することで筋肉は常に緊張し疲労します。筋肉が硬くなってしまうと血行不良の原因になり老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

老廃物が溜まるとさらに血行不良を起こすという悪循環を引き起こし慢性的な肩こりとなってしまいます。

また、パソコンの作業では手や頭を前に出す姿勢を取りやすいことからそれらを支える肩や、首の筋肉に負荷がかかり肩こりを起こしやすくなってしまいます。

座りっぱなしの姿勢が、猫背の原因にも。

長時間のデスクワークでは、正しい姿勢をずっとキープし続けることは難しく、だんだんと背中が丸くなる人も少なくありません。その姿勢が癖になると猫背となってしまいます。

現在肩こりを自覚しているという人は、すでに筋肉が硬くなり、猫背になっている可能性がありますので要注意です。

仕事の隙間時間にも出来る！デスクで出来る簡単ストレッチ

肩こりが慢性的なものになってしまうと作業に集中できないし、猫背になってしまうと老けた印象を与えてしまう。また、姿勢の悪さは見た目の印象も良いものではありませんよね。
作業の合間にストレッチを取り入れて、猫背の改善や肩こりをやわらげましょう。

手のストレッチ

パソコンを使った作業は手を酷使するため手に疲れが蓄積されやすくなります。手の疲れは腕の筋肉の緊張に繋がります。腕が凝り固まってしまうと正しい姿勢を保ちにくくなってしまうため、手の疲れが肩こりの原因となることもあります。

簡単に出来る手のストレッチで手の疲れもほぐしてあげましょう。

▼指を反らせるストレッチ

1. 左の手の平を上向きにする
2. 右の手で左の手の指先を一本ずつ掴んで下に反らす
3. 逆の指も同様に行う

首のストレッチ

首のこりはやがて眼の疲れや、頭痛につながってしまうこともあります。肩こり、頭痛が気になる人は特に首のストレッチを試してみましょう。

▼首を伸ばすストレッチ

1. 正面を向いたら肩の位置が下がらないように注意して首を右に傾け数秒キープする
2. 同様に左傾け数秒キープする
3. 再び正面を向き、顎を胸に乗せるイメージで首を前に倒す
4. 首の後ろが伸びたことを感じたらゆっくりと首を元に戻す

肩のストレッチ

パソコンの作業では特に肩の凝りを実感する人は多いですね。集中して作業しているとつい肩に力が入りっぱなしになってしまうという場合も少なくありません。合間にリラックスして肩こりを予防するストレッチを取り入れましょう。

▼肩をすぼめるストレッチ

1. 両肩を同時に上に引き上げてすぼめた状態を数秒キープする
2. 一気に力を抜いて肩をストンと元に戻す
3. 数回繰り返し行う

肩に力を入れた後、一気に脱力してリラックスするのがポイントです。

背中のストレッチ

長時間のデスクワークは猫背になりがち。猫背対策にも背中のストレッチを取り入れてみましょう。

▼背中を伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く座ったら、両手で椅子の背をつかむ
2. 胸を思い切り前に押し出し、その状態を数秒キープする

肩胛骨を寄せるイメージで行いましょう。猫背の矯正、バストアップにも効果的ですよ。

腰まわりのストレッチ

デスクワークでは常に座っているため腰に負担は少ないように感じますが、座りっぱなしは血行不良となり腰痛の原因になることも。腰痛予防にも腰回りのストレッチがおススメですよ。

▼ウエストひねりストレッチ

1. 椅子に座り両足はしっかりと床につける
2. 足とお尻が動かないように注意して上半身だけをひねり両手で椅子の背もたれを持つ
3. しっかりと背もたれを掴んだら後ろに視線を向けて体のひねりをキープする

足のストレッチ

座っている間、全く足を動かさないせいか夕方には足のむくみがヒドイ…。という人も多いですよね。特にむくみやすいふくらはぎのむくみ解消に効果的なストレッチを紹介します。

▼ふくらはぎのむくみ対策ストレッチ

1. 背筋を伸ばして上半身と下半身が直角になるように椅子に座る
2. 床と足が水平になるように両足をのばす
3. つま先をお腹の方に向けてかかとを押しだし、ふくらはぎをピンと伸ばす。
4. ふくらはぎが伸びた感覚をかんじたらつま先を伸ばす
5. つま先を伸ばしたまま内回しに円を描くように１０回程度足首を回す
6. つま先を上に向け外回しに円を描くように１０回程度足首を回す

足首を回すことで血行を促します。また、ふくらはぎの筋肉にもほどよい刺激を与えることが出来ます。

目のストレッチ

長時間パソコンの作業をしていると目にも疲労がたまってしまいます。

• 目がしみる
• 照明が眩しく感じる
• 頭痛
• 眉間の痛み

といた症状が気になる場合は眼精疲労の可能性も。

また、目の疲れも肩こりの原因になる場合もあります。体と同様に目もリラックスするようにしましょう。

▼眼精疲労対策のストレッチ

1. 目を思い切り、ギューッと強く閉じて数秒キープしパッと見開く、これを数回繰り返す
2. 左右片方ずつ瞼を閉じる（ウィンクする）
3. 顔は動かさず眼球だけを軽く一回転する
4. 同じように左右上下に眼球を動かす
5. 最後に自分の鼻をみる

デスクワークの合間のストレッチを習慣にして猫背や肩こり対策を！

ストレッチは無理なく続けられてこそ効果を発揮するものです。デスクでできるストレッチは、簡単に出来るということが特徴でもあり、ふと思いついた時にもすぐに実践できるものばかりです。

血行不足が続いてしまうと肩こりや猫背の原因にもなりかねませんよね。血行不良対策や、行き詰ってしまった時のリフレッシュ法としてストレッチを習慣して、体に疲れをため込まないようにしたいですね。