デトックス効果たっぷり！身近な食材で不要な毒素を溜めないカラダに！

日々、便秘やむくみに悩まされている日本人女性。スペシャルケアもいいけれど、実は身近な食材がデトックスへの第一歩。

お財布にも身体にも負担をかけずに手軽に毎日摂れる食品や、効果的な取り入れ方をここでは紹介していきます。

自分で必要な栄養素を巡らせることができる、「溜めないカラダ」造りで、スッキリボディを手に入れませんか。

デトックスが必要な理由とは

解毒や浄化・毒だしといった意味をもつ「デトックス」。

環境汚染による有害物質や、農薬、食品添加物などのほか、私たちの体に余分にたまった脂肪や老廃物、過剰な活性酸素もいわば「毒素」。

原因不明の「なんだかすっきりしない、調子出ないなぁ…」

それは、体に毒素が溜まっているサインかもしれません。

私たちの身体には、有害となる毒素を排出する働きがあり、腸や肝臓がその大きな役割を果たしています。

ここでは、腸や肝臓の働きを助けながら、毒素をきちんと排出できる身体に整えていく食べ物と、その取り入れ方を紹介していきます。

便秘はデトックスの最大の敵！予防・解消効果のある食べ物は

「毒素のおよそ75％は便として排出される」と言われるように、腸は重要なデトックス器官。だからこそ、毒素も溜まりやすいのです。

特に便秘は、デトックス最大の敵といっても過言ではありません。

便秘によって腸に溜まった食べ物は、放置されると腐敗してガスを出すようになります。

その毒素は血液によって全身をめぐり、血管や粘膜へのダメージや体臭のもとに。消化と排出のサイクルがうまくいかず、便秘が慢性化すると腸内環境は悪化の一途。

腸内の「悪玉菌」が増加し、血流を悪化させることで様々な悪影響を及ぼします。

• 免疫力の低下
• だるさ
• 疲労感
• 肌荒れ
• 吹き出物

どれも女性の健康と美容の敵ですね。

２種類の食物繊維で便秘解消

便秘といえば食物繊維！食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない成分です。

• 水に溶けにくい不溶性食物繊維
• 水に溶ける水溶性食物繊維

の２種類があります。

話題の

• デトックスジュース
• デトックススープ

も、水溶性の食物繊維をもつフルーツや野菜をたくさん使用し、水に溶けだした栄養素をもれなく摂取できる画期的な方法ですよね。

ですがここでは、あえて手軽でオススメなものをピックアップしますね。

りんご

りんごは、水溶性の食物繊維である「ペクチン」を豊富に含みます。ペクチンには粘膜を保護する作用があり、消化を助けるほか、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす作用も。

また、余分な塩分を排出する「カリウム」も多く含むので、血流改善・むくみ防止に効果的です。

取り入れるなら、ぜひ食前か食間に。朝食代わりに食べれば、午前中は排出のスッキリ感を味わえるでしょう。

ごぼう

食物繊維といったら、ごぼうを最初に思い浮かべる人も多いでしょう。ごぼうは水溶性・不溶性両方の食物繊維を豊富に含み、便秘解消にはうってつけの食品です。

不溶性食物繊維の「リグニン」は、腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があるといわれています。

また、ごぼうには「イヌリン」という、血糖値を改善したり、ビフィズス菌の成長を促して腸の調子を整えてくれる物質が含まれています。サラダや煮物によく使われるごぼう。

お出汁のしみた柔らかい根菜は、ホッとする栄養食ですね。とろみをつけたり、落し蓋をして少ない煮汁で煮ることで、煮汁に溶けだす栄養素も逃さず、美味しくいただけます。

玄米

栄養価満点の玄米は、不溶性の食物繊維を豊富に含みます。

不溶性の食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸のぜんどう運動を活発にし、便通を促してくれます。そのほかにも、

• 糖質や脂肪の代謝を促すビタミンB1、
• 肌の酸化を防いでくれるビタミンE、
• むくみ防止に効果のあるカリウム、
• たんぱく質

などの美容に嬉しい栄養素を多く含みます。

不溶性の特性を活かし、取り入れるときはたっぷりの水分と一緒に。玄米ご飯には、ぜひ具沢山の汁物を添えていただきましょう。

また、水に浸したり調理方法が面倒、というときには玄米由来のドリンク「ライスミルク」や、「玄米甘酒」など、玄米の栄養素を手軽に摂れる商品も出ています。

小腹が空いたときなど、おやつがわりに取り入れてみるのがおすすめです。

発酵食品は腸内細菌の強い味方

腸の健康を左右する「腸内細菌」。

腸内細菌たちが元気に働いてくれるには、自分に合った、

• 乳酸菌
• オリゴ糖

を摂り入れてあげることが必要です。

乳酸菌には、腸の善玉菌を増やしてくれるほか、コレステロールを体外に排出させる効果もあり、健康と美容のためにも積極的に摂り入れたいものですね。

乳酸菌は、

• チーズ
• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ
• 味噌
• 醤油
• ぬか漬け
• 日本酒

などの発酵食品にも多く含まれています。

意外と、昔から食べつけていた、日本食を代表する

• 味噌
• 納豆

で「調子がいい」を実感できるかもしれません。

味噌など塩分が気になるときは、

• ワカメなどの海藻
• 根菜

など、塩分を排出するカリウムなどを含むものを一緒に取り入れましょう。

キムチ納豆など、手軽に組み合わせて美味しく栄養を摂れるものも忙しい女性にはおすすめです。

イカの塩辛や、なれ寿司なども発酵食品なので、お好きな人は取り入れてみて下さいね。

オリゴ糖で、腸内細菌も気分もハッピーに

乳酸菌と同じく、腸内細菌の大好物のオリゴ糖。オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、幸せホルモンである「セロトニン」を合成する働きがあります。

「セロトニン」は、食物に含まれるトリプトファンというたんぱく質から合成されますが、腸内細菌がたくさんいないと脳内にセロトニンが増えないことが最近の研究で明らかになっています。

温めた牛乳にハチミツをまぜて飲んでもいいですし、バナナは焼くことでオリゴ糖が増えるので、こんがり焼いて朝食にもおすすめ。

良質な油は嬉しい効果が沢山

便秘解消のために、意外と知られていないのが「油」の役割です。

先ほど紹介した、「食物繊維」はもちろん便秘解消に効果がありますが、そればかり摂ると逆に腸が詰まり、便秘が悪化してしまうことがあります。

• 亜麻仁油
• エゴマ油

が昨年はブームで、店頭から消えた時もありましたね。

これらは中性脂肪の分解や血液内のコレステロールを下げるほか、炎症やアレルギーにも効果があるとされる「αーリノレン酸」を多く含みます。

• サバ
• サンマ
• イワシ

などの青魚の油に含まれる「DHA・EPA」も血流を改善し、美肌に効果のある良質な油です。

これらの質のいい油を摂取することで、便のすべりをよくし、排便がスムーズになります。

ドレッシングに混ぜたり、中華料理などを食べる前にひとふりしたり。サバの味噌煮や、寿司や刺身などで美味しく摂るのもいいですね。

腸と肝臓の解毒作用をさらに高めてくれる食べ物

毎日、私たちの身体のデトックスのために働いてくれている腸や肝臓。

その働きをさらに強化するために、必要な栄養素を摂ることができる食品があるのをご存知ですか？

働き者の器官をいたわり、排出を手助けしてあげましょう。

キレート作用で期待できるデトックス効果

体内に入った有害金属（水銀・ヒ素・鉛・カドミウムなど）が血液に流れ込むことにより、全身に悪影響を及ぼします。

こうした血液内の毒素を捕まえて、挟み込んで体外に排出する作用をキレート作用と呼びます。

腸や肝臓が毒素を排出するのを手伝ってくれる、キレート作用を持つおすすめの食品をここでは紹介します。

玉ねぎ

香りの強いネギやニラ、そして玉ねぎに含まれる硫化アリルには、キレート作用があります。

特に食事に取り入れやすい玉ねぎは加熱せず、生食でいただきましょう。辛みが気になるときは、さっと塩でもんで洗い、マヨネーズと合わせておくと辛みが和らぎます。

お酢に含まれるクエン酸もキレート作用があるので、マリネにしたり、ピクルスにするのも手軽で美味しく、一石二鳥ですね。

パクチー（香菜）

2016年度の「今年の一皿」に選ばれたのも耳に新しいこの食材。

独特の香りが強いので、好き嫌いは分かれるようですが、その栄養素は抜群。

• 皮膚や粘膜の健康を守るビタミンA、
• 疲労回復に有効なビタミンB１、
• 抗酸化作用のあるβカロテン、
• 美肌に効くビタミンC

などの栄養素を豊富に含み、もちろんキレート作用も持ち合わせます。

好きな人は食べ過ぎに注意ですが、苦手だった人もチャレンジしてみる価値のある食品ですね。

身近なもので、毎日美味しくデトックスを

スムージーやクレンズなど、最近はお洒落でなんだかカッコいいデトックス食品が沢山ありますが、なかなか毎日続けるのは大変なもの。

きっと自分に合う「調子を整えてくれる食べ物」が身近にあるはずです。
毎日の食生活の中で、美味しく手軽にデトックスして美と健康を底上げしていきましょう。