色を意識して簡単ダイエット！食べるなら白より黒・茶のもの
Date:2017.08.24
真っ白く炊き上がったふっくらご飯、白くてふかふかした食パン、どちらもおいしそうですね。
日本人は真っ白なご飯とともに育ってきたせいか、白い食べ物はなんだかおいしそうに見えてしまいます。
ということは、白っぽいものを黒や茶色の食品に置き換えて食べると、ダイエット効果が期待できるのでは？
太らない身体をつくるには、太りにくい食事を心がけることが大切です。まずは、日ごろ口にする白い食べ物を、黒や茶の健康的な食べ物に変えるところから始めてみませんか？
この記事の目次
白米より茶色いお米「玄米」、白米に大麦を混ぜた「麦ご飯」
日本人の主食といえば、白米を炊いた真っ白でツヤツヤのご飯が主流ですが、美容・健康を考えるなら玄米がおすすめです。
もち麦や押麦を白米に混ぜて炊いた「麦ご飯」も、食べやすさ・手軽さ・ダイエットや健康効果の高さが注目されています。
茶色いお米「玄米」は栄養価が高く太りにくい！
玄米から糠と胚芽を取り除いてしまったのが白米です。白いご飯はおいしいですが、おいしさを重視して栄養を捨ててしまっているのです。
玄米は白米よりも、ミネラル、食物繊維、ビタミンなどが豊富！GI値（値が低いほど血糖値の上昇が遅い）も低く、血糖値の急上昇が抑えられ、太りにくくなります。
また、玄米は白米ほど柔らかくないので、しっかり噛んで食べないといけません。よく噛むことで満腹感も得られ、食べ過ぎることがなくなるためダイエットにおすすめです。
ただ、普段からあまり物を噛まない早食いのくせがついている人は、玄米に変えてもしっかり噛まずに飲み込んでしまうことがあるようなので注意が必要です。
もちもち触感のもち麦が人気の「麦ご飯」
大麦（もち麦・押麦）の一番の魅力は、食物繊維が玄米の3～4倍ととにかく豊富なこと！しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも抜群です。
また、大麦に含まれる水溶性食物繊維「大麦β-グルカン」には
- 糖質の吸収を抑える
- コレステロールを正常化する
- 食後血糖値の上昇を抑える
- 満腹感を維持する
などの効果があると言われていて、ダイエットにオススメ！
もち麦の方が押麦よりも大麦β-グルカンが多いことから、ダイエットにはもち麦を使用した麦ご飯の方が人気があります。
もち麦の方が食感も、もちもちとしていて食べやすいので、はじめて麦ご飯にチャレンジする人はもち麦の方がおすすめです。
ただ、押麦の方が安いです。白米よりも安いものが多く節約にもなります！
我が家は西田精麦さんの「胚芽押麦ビタバァレー」という押麦で麦ご飯を炊いています。
大麦はビタミンなどの栄養価では玄米にかなわないのですが、このビタバァレーというのは、胚芽大麦にビタミンB1とビタミンB2をプラスしたもの。
定価で購入すると800gで330円(税込)と白米と同じくらいの価格ですが、安売り時やお徳用サイズの販売があるときに購入すると、白米より安上がりです。プリプリ食感でおいしいですよ。
プリッとしている分、うっかりするとつるんと飲み込んでしまいそうになりますが、よく噛まずに飲み込んでしまうと、お通じが良くなるどころか逆に便秘になったり、ダイエット効果が得られなかったりするようです。
麦ご飯も玄米同様、しっかりと噛んでくださいね。
主食は毎日食べるもの。体質や好みに合ったものを
長年食べ続けてきた白米を、玄米や麦ご飯など今までと違ったものに変えるのは、気分的に、身体的に、何かしら抵抗がある人もいるかと思います。
特に体質的なものには注意が必要です。
玄米が合わない体質の人も中にはいます。玄米にはフィチン酸というデトックス効果のある物質が含まれているのですが、このフィチン酸が体に必要なミネラル分も体外に排出してしまう恐れがあると言われています。
普通の人が普通の食生活を送っている分には問題はないと言われていますが、もともと鉄分や亜鉛不足の人が玄米を食べ続けると、貧血を起こしたり、肌や髪の状態が悪くなったりすることもあるそうです。
調子が悪くなった場合は、玄米をやめて麦ご飯にしてみたり、フィチン酸の影響が少ない発芽玄米を試してみると良いかと思います。
また、大麦もアレルギー症状が出る人も中にはいます。アレルギーがなくても、よく噛まずに飲み込む癖が治らない人は消化不良になる恐れもあります。
主食は毎日欠かさず食べるものだけに、体質に合わなかったり、味や食感が好みに合わないと続けるのが難しいもの。少しずつ試して、自分に合うものを見つけてください。
真っ白い食パンより全粒粉パン、ブランパン、ライ麦パン
朝食はパン派、という人も増えてきています。毎朝、真っ白い食パンを食べている人も多いのでは？
でも、食パンは白いご飯よりもGI値が高いのです。ダイエット中の人は白い食パンを茶色っぽい「全粒粉パン」「ブランパン」「ライ麦パン」などに変えることをおすすめします。
小麦胚芽や表皮入り「全粒粉パン」「ブランパン」
パンは小麦を使って作られていますが、お米と同様に小麦粉も、精製した白い普通の小麦粉よりも、表皮や胚芽がついたままの全粒粉の方が、ミネラル、食物繊維、ビタミンなどが豊富です。
精製されると、ビタミンやミネラルが精製前の３分の１から４分の１も減ってしまいます。また、GI値も全粒粉の方が低く太りにくいです。
ブランパンは小麦粉の表皮の部分「ふすま」を使ったパンのことで、「ふすまパン」とも呼ばれています。
小麦を使っていない「ライ麦パン」
ライ麦パンはその名のとおり、小麦ではなくライ麦でできたパンのことです。
- 低カロリー・低GI値
- 堅くてずっしり噛みごたえがあるため咀嚼回数が増える
- 水溶性・不溶性の食物繊維がバランス良く豊富に含まれている
などから、全粒粉パン同様、ダイエットに適したパンとして注目されています。ただ、硬くて少し酸味があったりと、人によっては食べづらく感じることも。
食べやすいライ麦パンもありますが、それはライ麦100％ではなく、小麦粉も使われたもの。ダイエット効果を得たいなら、食べづらくてもライ麦100％のものがおすすめです。
白砂糖より黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖
砂糖はそもそもダイエットの大敵ですが、まったく砂糖を使わないで生活することはできません。そこで、砂糖も色に注目！
真っ白い砂糖ではなく、黒や茶の砂糖を選ぶようにしましょう。
ミネラル豊富で美容効果あり「黒砂糖」「きび砂糖」
白砂糖は不純物を取り除く段階でビタミンやミネラルを除去し、栄養はほとんど何も残っていません。そこでおすすめなのは、精製されずにミネラル豊富な「黒砂糖」です。
黒砂糖にはブドウ糖と果糖の吸収を抑える物質も含まれているため、ダイエットに適した砂糖として取り上げられることも多々あります。
ただ、白砂糖の代わりに使うとなると、味に癖があるので何にでも使えるかというと難しいものがあります。
黒砂糖のコクを減らして料理にも使えるようにしたのが「きび砂糖」です。
黒砂糖・きび砂糖よりもオススメ「てんさい糖」
黒砂糖・きび砂糖もダイエット効果はありますが、実はGI値は白砂糖とさほど変わりはありません。
そこでさらにおすすめなのが「てんさい糖」です。サトウキビを原料にしている普通の砂糖とは違い、甜菜という砂糖大根から作られています。
サトウキビ原料の白砂糖や黒砂糖などが100前後のGI値なのに対し、てんさい糖は60前後。ゆっくり吸収されるため、血糖値が急上昇しにくいのです。オリゴ糖も含まれているので整腸作用も期待できます。
黒砂糖ほどのミネラルはありませんが、ダイエットや整腸による美容効果を求めるならてんさい糖もおすすめです。
「三温糖」は色は茶色でも白砂糖と変わりなし！
精製途中の茶色いお砂糖といえば三温糖じゃないの？と思う人もいるかもしれませんが、スーパーなどで売っている三温糖のほとんどは、白砂糖をさらに煮詰めることで色をつけたもの。
ミネラルなど含まれていないものがほとんどですので注意してください。
美容に良いお酢！米酢よりアミノ酸＆クエン酸豊富な「黒酢」を
米酢は精米を原料にしていますが、黒酢は玄米や大麦を原料に作られています。
また、長い時間をかけて熟成させているので、アミノ酸やクエン酸、ビタミン、ミネラルなども、米酢より多く含まれています。
抗酸化作用も黒酢が群を抜いています。もともとお酢は血糖値の上昇を抑える効果があるので、高GI値の食品とも組み合わせて、大いに摂取したいものです。
チェンジできるものはチェンジして太りにくい身体づくりを
どうでしょう。茶色いもの、黒っぽいものは、美容・健康・ダイエットに良いものが多いとわかっていただけたでしょうか。
日常よく口にする白いもので、置き換えできそうな食べものは何かありましたか？
食事制限をしたり、運動をしたりするのは大変ですが、今まで食べていたものをチェンジするだけならできそうな気がしませんか？
ただ、ダイエットとしての即効性はないかもしれません。味の好みや体質などで、合わないものもあるかもしれません。
少しずつ変えてみて自分に合ったものを見つけ、長く続けていってもらえればと思います。
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