ダイエット中でも夜ご飯を食べたい！太らない夕飯のメニューや時間帯

「夜食べると太ると太りやすい」という話を、耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。

「夕食抜きダイエット」や、「18時以降は食べないダイエット」なども話題になっていますね。

• 夜ご飯は抜くべき？
• 食べる量をただ減らすだけでよい？
• 早い時間にすませるべき？

など、効果的に痩せる為にダイエット中の夜ご飯はどうしたらよいのか調べてみました。

「夜食べると太る」は本当なのでしょうか？

「夜食べると太りやすい」といわれる理由がいくつかあります。

代謝の低下

18時以降になると、副交感神経が優位になり代謝が低くなります。食べた分のエネルギーを消費しきれず、脂肪になってしまします。

エネルギー消費の低下

副腎皮質ホルモンというエネルギーの消費を促すホルモンの分泌が、夜になると減少します。これにより、夜はエネルギー消費が低くなります。

脂肪をため込むタンパク質の増加

22時以降は、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の分泌量が増えます。脂肪を体にためるよう働きかけるので、摂取した食事は脂肪になりやすいです。

食事によるエネルギー消費の低下

食事をとることで内臓が活性化して使われるエネルギーが使われます。このエネルギー消費は、生活するうえで消費されるエネルギーの1割も占めますが、朝と比べて夜は低くなります。

ダイエットに効果的な夜ご飯の食べ方！対策すべきポイントは？

下記の2つについての対策が必要です。

• 夜ご飯の内容・栄養素
• 夜ご飯を食べる時間帯

それぞれ詳しくご紹介しますね！

何を食べるべき？摂取すべき栄養素

夜に食べると太りやすいといわれても、夜ご飯を抜くのは簡単ではありません。

また、間違った食事制限や選択をして痩せにくくなってしまうのも避けたいところです。

ダイエット中の夜ご飯で摂取すべき栄養素・食べ方のポイントをご紹介します。

カロリーを抑える

夜は消費カロリーが日中と比べ低下するので、食べたい物は朝・昼に食べ、夜ご飯はカロリーを意識したメニューにしましょう。

夜は消費カロリーが少ないにもかかわらず、3食の中で一番カロリーを摂ってしまいがちです。

余分なカロリーは脂肪になるので、カロリー制限ダイエットをする際は、夕食で制限すると効果が出やすいです。

炭水化物を少なめにする

炭水化物(ごはん・パン・麺類)に多く含まれている糖質は、余分に摂取すると体脂肪になります。

夜は特に体脂肪を溜め込みやすいので、炭水化物は少なめにした方がよいです。糖質制限ダイエットが話題になっていますが、完全に炭水化物を断つのは厳しいものです。

夜ご飯だけ炭水化物を抜く方法なら挑戦しやすく、効果も期待できます。

高タンパクな食品を摂る

髪や肌を美しく保ったままダイエットするためにも、タンパク質を積極的に摂りましょう。

タンパク質不足により、内臓の働きや筋力が低下すると、代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまします。

そして痩せても、

• ボロボロの肌
• 抜け毛
• 白髪

に悩むことになってしまってはせっかくの努力が勿体ないです。

低脂肪を心がける

脂質は、1ｇあたり9kcalと他の栄養素と比べカロリーが高いです。摂りすぎたエネルギーは、皮下脂肪・内臓脂肪になりお腹を中心に体に蓄えられます。

脂質は、

• 体温を保つ
• 脳の働きを正常にする
• 皮膚を守る

などの役割を果たしているので完全にカットしてしまうのも問題です。

美容と健康に良い脂質として、アボカド・オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）、魚に含まれる油（DHA・EPA)、なたねやえごま油（アルファリノレン酸）があります。 ダイエット中は、これらの食品から脂質を摂るように心がけましょう。

発酵食品を食べる

発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルト）には、腸内環境を整える作用があります。

腸内環境が整うと、脂肪の吸収を抑え燃焼を促す腸内細菌が増えて痩せ体質になることにつながります。

また、便秘解消効果もダイエットには大切です。腸は、副交感神経が活発になる22時～午前2時までが排泄に関する活動が活発になります。

夜ご飯に発酵食品を取り入れることで、この腸のゴールデンタイムに腸の働きをサポートすることができます。

食物繊維を食べる

食物繊維は、脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、満腹感を促して食べ過ぎを防止してくれます。

食物繊維が多く含まれる野菜類・きのこ類・海藻類には、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが含まれています。ビタミンが不足すると、肌荒れ疲れやすさにつながります。

温かい汁物を取り入れる

温かいものは、体を温めてくれます。体が温まると、代謝が上がり痩せやすい状態になります。

汁物は満腹感を得やすいので、ダイエット中の夜ご飯のメニューに取り入れることで食べ過ぎを防止し、摂取カロリーを減らしやすくなります。

何時までに食べるべき？時間帯の対策

ダイエット中の夜ご飯は、20時までには済ませるのが望ましいです。

それよりも遅くなってしまいそうな場合は、早い時間におにぎりなど炭水化物だけでも先に取っておきましょう。遅い夕食での空腹による食べ過ぎを防止することができます。

食事から就寝までの時間が短いと寝ている間も胃が働いているので、良質な睡眠をとることができません。

夜中にお腹がすいてしまったら？夜中の空腹対策

ダイエット中は、夜中に食べないことが理想的です。しかし、眠れないほどの空腹に襲われてしまった場合は以下のことに気を付けて夜食をとることも可能です。

• 200キロカロリー程度にする
• 温かいものにする（味噌汁・スープ・湯豆腐など）
• 水分量の多いものにする（おかゆ・お茶漬けなど）
• タンパク質の多いものにする（ヨーグルト・納豆など）

▼夜中の空腹対策についてはコチラも参考にしてください！

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いかがでしたか？夜ご飯の食べ方で、ダイエットの効果に差が出てきそうですね。

ただ食べる量・カロリ－制限をするだけでも体重は減るかもせれません。しかしキレイになるためのダイエットで、髪や肌の美しさを損ねて枯れたようになってしまっては逆効果ともいえます。

栄養満点のスープをたくさん作ってストックしておけば、夜ご飯のメニューに取り入れてカロリーダウンしやすくなります。

具材を煮て味付けをしない状態のものを準備しておけば、毎日味を変えて楽しむこともできます。

ダイエット中は食べる量を減らす分、内容・質ににこだわりましょう。キレイに体重を減らし、理想のスタイルを目指していきましょう！