ダイエット中のお寿司は食べ方にコツが？！おすすめネタや適正量とは

日本人はもちろん、近年では外国人にも人気の寿司。

新鮮な魚介類をたっぷり味わえるため、女性にも大好きという人は多いでしょう。

ただ、ご飯がつきものの上に、ひとつひとつが食べやすくついつい食べすぎてしまいやすいのが玉にキズ…

ダイエット中の人にとってお寿司はOKの食材なのでしょうか？

ダイエット中にお寿司を食べてもいいのか、食べる際の注意点などもあわせてご紹介します。

ダイエット中にお寿司って食べていいの？

ダイエットをするなら野菜や低カロリーなタンパク質しか食べられないと思っていませんか？

実は管理栄養士の中にはお寿司と焼き肉を交互に食べるダイエット方法を提唱する人もいます。けっしてダイエット中には口にしてはいけないというメニューではないのです。

栄養バランスに注意すればOK！お寿司だけを食べないこと

基本的に寿司は魚介類の料理ですので、とんかつなどの揚げ物と比較すれば低カロリーと言えます。

しかしこれは逆を返せば、お寿司だけではなく栄養価の高いサラダなどで補給すればOKとも言えますので、それほど解消が難しい問題ではないとも言えるでしょう。

食べすぎないことを意識するのがコツ

1番シンプルで、1番難しいとも言えるのがこの「お寿司の食べ過ぎ」です。

お寿司は非常に食べやすい料理。すべてがひとくち、あるいはふたくち程度で頬張れてしまいますし、旨味の強い魚介類が豊富なので次から次へと口に運びやすいのです。

いくら低カロリーのネタを選んだとしても、食べ過ぎればハイカロリーな料理となってしまいます。

これにネタそのもののカロリーも加わりますので、10貫以上を食べてしまったときはちょっと食べ過ぎ、と意識的に運動などをしたほうが良いでしょう。

食べ方やネタ選びにも工夫をしてみて

栄養バランスを考え、食べ過ぎを防ぎ、胃腸の働きを促しながら食事をすれば、ほとんどの料理はダイエット中でもOKになります。お寿司ももちろん例外ではありません。

また、お寿司はネタによってカロリーが大きく左右される食材です。

食べ方、ネタ選びをほんの少しダイエット向きにするだけで合計の摂取カロリーに大きな差が生まれますので、お寿司を食べようと思ったらまずは基本のダイエット食事法を徹底しましょう。

ダイエット中におすすめのお寿司の食べ方とは

では早速ダイエットに適したお寿司の食べ方をご紹介します。意外な方法はそれほどありませんので、食べるその日から始めることができますよ。

野菜不足に注意！別メニューでバランスアップ

ダイエット中に不足させたくないのが「食物繊維」「ビタミン類」です。

しかし、お寿司は炭水化物であるご飯とミネラル系の栄養素が主。食物繊維やビタミンはその他の食事と比較するとやや不足してしまいます。

これを解消するには別メニューで野菜類を補給しておくのがベター。サラダはもちろん、場合によってはサプリメントや糖分の少ない野菜ジュース、スムージーなどでもOKです。

また、食物繊維を事前にとっておくと腸の中で膨張するため食べ過ぎの予防にも繋がります。お店で食べる場合、メニューにサラダがあるのであればそれを1番に食べておきましょう。

汁物で食べ過ぎを防ぐ！おすすめは海藻類のお味噌汁

サラダと一緒に「事前」に胃に入れておいてほしいのが汁物です。

おすすめはミネラルも食物繊維も同時に摂れる海藻類の汁物。

わかめや昆布、あおさなどのお味噌汁ならお店に置いているところもたくさんありますので、ぜひお寿司を食べる前にサラダと合わせてお召し上がりください。

お茶は食べ過ぎ予防にも！積極的に水分補給を

お寿司といえばお茶がつきものですが、昔からこれにはきちんとした理由があります。

さらに、緑茶を食前、食中、食後とこまめに飲むことで胃腸の中が十分に潤い、酸や消化液が盛んに分泌されます。

水分によって先に胃腸に入っている食物も早く膨らむため、満腹感を得やすくなるのです。

お寿司を食べるときは1〜2貫ごとにひとくちはお茶を口にするようにしてみましょう。いつもより食べる量が少なくても、満足度が非常に高くなります。

ガリには血行促進効果あり。胃腸の働きを活発に

もうひとつ、お寿司につきものといえばガリですよね。このガリも残さずきちんと食べてください。

さらに血行が良くなれば消化活動も活発になりますので、不要な脂肪を溜め込みにくい状態を作ってくれます。

緑茶と合わせてガリもダイエットサポート力としては見逃せない添え物なのです。

茶碗蒸しを間に挟むのも実はおすすめ！その理由とは

ちょっと意外かもしれませんが、寿司の間に茶碗蒸しを食べるのもおすすめです。

また、出汁によって水分が多いため食べ過ぎ予防にも繋がりますし、お腹を温めてくれるので胃腸の働きが鈍ることを防ぐ効果もあるのです。

シャリが最大の敵！少なめをチョイスして

ダイエット中の人にとってとても厄介なのが寿司のご飯、いわゆる「シャリ」です。

では、このシャリを少なめにしてみてはいかがでしょうか？

近年の健康ブームに合わせ、大手の寿司店や職人さんは「シャリ少なめ」を積極的に取り入れています。平均20g程度のシャリが、少なめであれば14〜15gに減らすことができます。

一貫あたり5g抑えられれば、10貫食べてもシャリの糖質は150g。およそご飯茶碗1杯分で抑えることが可能です。

ダイエッターにこそ食べてほしいお寿司のネタとは？

食べ方のコツがわかったら、ネタ選びの工夫もしてみましょう。それほど難しいことはなく、言われてみたらなんとなく特徴がつかめるというものばかりです。

低カロリー・高タンパクのネタからスタート

ダイエットの基本は低カロリー・高タンパクの食材を食べること！

低カロリー高タンパクといえば鶏肉じゃないの？と思いがちですが、実は魚介類も低カロリー高タンパクの食材はたくさんあるのです。

• タイ
• ヒラメ
• サケ
• ハマチ
• カンパチ

パッと見てピンと来た方は多いかもしれませんが、そう、これらはすべて白身魚です。

スタートにはもちろん、赤身などの口直しにも白身魚のお寿司が優秀ですよ。

DHAやEPAには体内の脂肪を減らす働きがある

赤身魚や光り物のネタは脂肪分がやや増えるため、カロリーがやや高くなります。

しかしこれらの魚に含まれているDHA、EPAという成分は現代で非常に注目されているものです。

不要な脂肪を減らすことができれば代謝は上がりやすくなり、結果的にダイエットサポートにもなります。

青魚や赤身の魚はこうした意味でも、極端にカットするよりは食べたほうが体作りには良いということになるのです。

• マグロ
• サバ
• コハダ
• アジ
• ブリ

中トロや大トロなど脂肪分の多い部位はやや高カロリーに傾きがちとなりますので、食べ過ぎには注意が必要です。

また、油のよく乗ったネタは旨味が強く食べ過ぎの素になりやすいので、お茶や汁物などを積極的に口に含むようにしてください。

甲殻類や魚介類にはタウリンやミネラルが豊富

カニ、エビが大好き！という方も多いと思いますが、甲殻類や魚介類にはタウリンという成分が豊富に含まれています。

疲労回復にもつながるので、脂肪の燃焼率を高める効果にも期待ができます。

ちょっと注意！ダイエット中には避けるべきネタとは

ここまでチェックして、「なんだ、ほとんどOK！」とお感じになられたかもしれません。ですが、ダイエット中なら避けてほしい寿司ネタももちろんあります。

いわゆる調理系寿司、調味料や油がたっぷりと使われている寿司ネタには注意をしてください。

• エビフライ寿司
• いなり寿司
• 豚トロ、牛トロなど肉系寿司
• デザート類

こうした変わり種寿司は見た目も華やかですし、ついつい食べたくなりますが、魚介類の寿司と違って非常にハイカロリー高脂質のものが多いのです。

ダイエット中はこうしたハイカロリー寿司やデザートは避けたほうが無難といえるでしょう。

食べた後はいつもより10分多く動くことを心がけて

どんな食事に対しても言えることですが、「食べる」ことは悪ではありません。

むしろ人間は食べなければ生命に危機が及びますし、体調を崩してしまってはダイエットの意味もなくなってしまいます。

食事帰りにひと駅分余分に歩く、駅で階段を多く使う、水分を取って汗を出す、こうした簡単なことの積み重ねで摂取したカロリーは消費されていきます。シンプルですが、食べたら動く、を徹底すればお寿司程度のカロリーはそれほど怖くはないはずです。