ドライフルーツでダイエット！痩せ効果と上手な取り入れ方
Date:2018.04.17
ダイエット中に一番我慢しなければいけないのが間食の定番、ケーキやクッキーなど甘いものです。ダイエット中の間食はNGだと思われがちですが、一概にダメとは言えません。
間食をすることで次の食事までの栄養補給をし、急激な血糖値の上昇やドカ食いを防ぐことができます。間食をしたい時は栄養価が高く、少量でも満足できるものを摂るようにしましょう。
そこで、ダイエット中でも甘いものが食べたい、間食がやめられないという方におすすめしたいのがドライフルーツです。
今回こちらの記事ではドライフルーツがなぜダイエット中の間食に向いているのか、また、食べる際の注意やそれぞれの素材の効果などをご紹介します。
日頃なかなか食べる機会のないドライフルーツも、そのダイエット・美容効果を知ったら積極的に取り入れたい食品に変わりますよ！
この記事の目次
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ドライフルーツがダイエット時に役立つワケ
甘いケーキやクッキー、食べ始めたら止まらないスナック菓子は間食の定番ですが、決してダイエット向きの間食とは言えません。そこで上記で先述したようにドライフルーツをおすすめします。
間食がダメではない理由
ダイエット中に気をつけることとして間食は基本ですが、結論から言って間食は内容次第でダイエットに役立ちます。
間食をすることで以下のような効果が期待できます。
- 空腹からくるストレス解消
- ドカ食いの防止
- 次の食事まで血糖値を一定に保つ
- 急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪を蓄えにくくする
このように間食にはダイエットに役立つ面もあるので、上手に取り入れれば辛いと感じていたダイエットもストレスなく続けられます。
ドライフルーツが間食に向いている理由
ドライフルーツとはその名のとおりフルーツを乾燥させたり、砂糖漬けにしたものを言います。
乾燥させることで栄養価が凝縮され、特に食物繊維やミネラル類を豊富に含んでいます。このように栄養価の高いドライフルーツは適量を摂る分にはダイエット中の間食として栄養補給としておすすめしたい食品です。
ダイエット時にドライフルーツを食べる際の注意点
栄養価が高く、その成分によって便秘の改善や美肌効果、代謝促進など美容と健康面に嬉しい効果があります。ですが、その一方で食べる際に注意する点がいくつかあるのでチェックしていきましょう。
食べる時間帯に注意しましょう！
間食をする際に食べる内容と一緒に気をつけたいのが時間帯です。午後3時はおやつの時間と言いますが、まさにその時間帯は脂肪を蓄積しにくいため、間食の時間にぴったりです。
体内にはBMAL1（ビーマルワン）という脂肪の蓄積に関わるタンパク質が存在し、それが減少すると食べたものが脂肪として蓄積されにくくなります。
このBMAL1が減るとされているのが昼食後の14〜15時頃にあたるため、間食の時間におすすめです。
カロリーと量に気をつけましょう
ダイエット時の感触におすすめといっても、ドライフルーツが低カロリーというわけではありません。
ドライフルーツの果糖はヘルシーな印象ですが糖分には変わりないので摂りすぎは太る原因になりますし、種類によってはお菓子以上のカロリーになるものもあります。
ですので、パッケージにカロリー表示のあるものはチェックするようにしましょう。また、カロリーに応じて食べる分量も調節するようにしましょう。
砂糖で加工されていないものを選びましょう
ドライフルーツには砂糖で加工されたり、シロップ漬けになっているものもあります。たしかに甘くてさらに食べやすくはなりますが、カロリーはグッと上がります。
そのため、砂糖やシロップで加工されていないものを選ぶようにしましょう。
ダイエット時のドライフルーツの食べ方
ダイエット中の間食としておすすめのドライフルーツですが、間食として食べるだけではなく食事の中に取り入れたり、何か他の食品と一緒に食べることで満足感が増し、食べ過ぎ防止にもなります。
シリアルに混ぜて満足度の高い朝食に
普段は甘いものを我慢している方も、朝食にドライフルーツをプラスすれば罪悪感なく甘いものも食べられます。
シリアルは朝食の定番ですが、砂糖などで加工されていないシリアルにドライフルーツを加えれば炭水化物以外にも食物繊維にミネラル、かけて食べる牛乳やヨーグルトでカルシウムとタンパク質も摂取できます。
ヨーグルトにプラスして便秘改善にも
便秘でお腹がポッコリという方におすすめしたいのがドライフルーツとヨーグルトの組み合わせです。
ドライフルーツに豊富に含まれる食物繊維はヨーグルトの乳酸菌のエサになります。また、水溶性の食物繊維は便を柔らかくし、腸の動きを活発にします。
フルーツは本来、水溶性食物繊維が多い方ではありませんが、乾燥させることで水溶性食物繊維が増えると言われています。
ナッツ類と一緒に摂取して食べ応えアップ！
ドライフルーツはモチっとした食感で食べ応えがありますが、素焼きのナッツをプラスしてさらに咀嚼回数を増やすことで満腹感をアップさせることもおすすめです。
ナッツには以下のような美容と健康に効果的な栄養素が含まれています。
- 美容効果のあるオメガ3脂肪酸
- アンチエイジングに効果的なビタミンE
ナッツと食べる際は、食塩・油無添加のものをチョイスし、カロリーを意識しながらナッツとドライフルーツの割合を調節しましょう。
ダイエット時に役立つドライフルーツの選び方とカロリー
ダイエット時にドライフルーツを食べる際はカロリーと、そのフルーツが持つ効果を意識して選びましょう。
ドライフルーツにはそれぞれに便秘解消効果、美肌効果、アンチエイジングなど特に効果のあるものが違うので、特に感じたい効果に着目して選ぶことをおすすめします。
便秘によるポッコリお腹に効果アリなドライフルーツ
食物繊維が豊富なドライフルーツはどれも便秘改善におすすめですが、その中でも特におすすめのものを以下でご紹介します。
- プルーン（235kcal/100g当たり）
- ドライフルーツで定番のプルーンは食物繊維が豊富で、その中でもペクチンやソルビトールといった便を柔らかくし、排便を促す水溶性の食物繊維が豊富なので、便秘に悩んでいる方には特におすすめです。
ですが、食べ過ぎるとお腹をくだしてしまう場合もある理、ダイエット中はカロリー面も考慮すると3~5個を目安に食べることがおすすめです。
- ブルーベリー（311kcal／100g当たり）
- 眼精疲労に効果的なアントシアニンのイメージが強いブルーベリーですが、実は水溶性食物繊維が他のドライフルーツに比べてとても豊富です。
その量はバナナやリンゴなど便秘に効果的と言われるフルーツよりも多く含まれています。また、整腸作用という面に関しては、タンニンという抗炎症作用のある栄養素も含むので下痢の症状を改善します。
- アプリコット（288kcal/100g当たり）
- アプリコット（あんず）はドライフルーツ やジャムなどに加工されているものが馴染みのあるフルーツです。アプリコットは食物繊維が豊富なので便秘に効果的と言われています。
さらに、体内でビタミンAに変化するβカロテンが豊富で、粘膜を保護し、さらに代謝も促進するので美肌効果も期待できます。腸が綺麗になれば肌も自ずと綺麗になるので、アプリコットは美容効果の高いドライフルーツと言えます。
脂肪燃焼と代謝促進が期待できるドライフルーツ
ダイエットにはもちろん、冷え性の改善にも重要な新陳代謝を活性化させる効果のあるドライフルーツをご紹介します。
- パイナップル（365kcal/100g当たり）
- 食物繊維が豊富で便秘にも効果的なパイナップルですが、同時に代謝促進と脂肪燃焼効果も期待できます。
パイナップルにはクエン酸が含まれますが、このクエン酸は糖分の代謝を促進するビタミンB6を吸収しやすくします。
また、プロメラインという蛋白質分解酵素が含まれ、これが脂肪燃焼効果を発揮するため、ダイエット効果が期待できます。
- マンゴー（368kcal/100g当たり）
- ドライフルーツの定番のマンゴーにはアミノ酸の一種であるリジンという物質が含まれます。リジンはカルニチンという脂肪をエネルギーに変える物質を作り出すので、マンゴーを食べることで痩せやすい体を作ってくれます。
- イチジク（292kcal/100g当たり）
- イチジクにはフィシンという蛋白質分解酵素が含まれます。このフィシンによってタンパク質がスムーズに吸収され、代謝を促進して痩せ体質を作ってくれます。
また、水溶性・不溶性の食物繊維が揃っているので便秘改善効果が期待できるので、便秘によるぽっこりお腹の改善にも効果的です。
ダイエット効果プラス美肌効果にも役立つドライフルーツ
ダイエットでは食事制限をして必要な栄養素が欠如して肌荒れを起こす場合もあります、それをカバーしてくれる美肌効果のあるドライフルーツをご紹介します。
- 干し柿（276kcal/100g）
- 秋になるとスパーの店頭に多く並ぶ柿は、生で食べることが多いですが、ドライフルーツにすることで栄養価がグッと凝縮され、含まれる美肌効果のある栄養素もアップします。
乾燥させることでビタミンCは減少してしまいますが、βカロテンやタンニンといった抗酸化作用のある物質が多く含まれるのでアンチエイジングに効果が期待できます。
- クランベリー （323kcal/100g当たり）
- ケーキやスムージーなどに使われるクランベリーには抗酸化作用のあるポリフェノールやフラボノイドが多く含まれ、活性酸素を除去してくれるので、肌のサビつきを予防してくれます。
また、ビタミンCも含むため、シミ予防やコラーゲンの生成にも効果的です。
- デーツ（266kcal/100g）
- デーツ（ナツメヤシ）はドライフルーツで食べることが多く、食感は干し柿に似ていると言われます。
このデーツには美肌に欠かせないビタミンA、B、Eが含まれるだけでなく、ビタミンC に働きかけるパントテン酸も含むので肌荒れやニキビにも効果が期待できます。
ドライフルーツを取り入れて無理のないダイエットをしましょう！
ダイエットは甘いものを我慢するイメージが強いですが、ご紹介してきたような栄養価が高く、美容効果も期待できるドライフルーツを賢く取り入れれば、ストレスの少なく続けられるダイエットが叶います。
重視する美容効果を選んで、早速ドライフルーツを選びに行ってみてください。
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