牛乳と豆乳どちらを取り入れるべき？似ているようで栄養素は異なる
Date:2019.07.03
カフェでラテなどのミルクを使ったドリンクを注文する時は牛乳と豆乳の中から好みのものが選べますし、料理のメニューでも牛乳と豆乳はどちらも代用できることがほとんどです。
最近はヘルシーイメージが強い豆乳を選ぶ女性も増えているようですが、健康や味の違いや、どちらが自分に合っているのか迷う人も多のではないでしょうか？
そこで今回は牛乳と豆乳の違いに迫って「どちらを取り入れるべきなのか」詳しく見ていきましょう。
見た目は似ていても牛乳は動物性、豆乳は植物性で全く別物
牛乳と豆乳は見た目やたんぱく質が多く含まれているという点でよく似たものというイメージが定着していますが、牛乳は動物性、豆乳は植物性なので成分を見比べると全く別のものなのです。成分の違いを見ていきましょう。
たんぱく質の種類が違う
牛乳も豆乳もどちらともたんぱく質が豊富な飲み物ですが、たんぱく質の成分にぜひ注目してみてください。
- たんぱく質（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…3.6g
- 豆乳…3.3g
牛乳に含まれるたんぱく質は動物性でカルシウムの吸収を助ける筋肉を作るカゼイン、骨を丈夫にする働きを持つホエイプロテインなど9種類の必須アミノ酸を全て満たしています。
一方、豆乳に含まれるたんぱく質は植物性でコレステロール吸収抑制作用を持つグリシニンというたんぱく質が多く含まれています。
また、吸収速度に関しては豆乳よりも牛乳の方が早い性質がありますが、豆乳の吸収率は高く、緩やかに吸収されることにより満腹感を持続させることにも期待できます。
脂質やコレステロール
牛乳には成分無調整の普通牛乳の他に低脂肪乳や無脂肪乳など脂肪分の違う種類が販売されていることもあり、普通牛乳は豆乳に比べて脂肪分が多いイメージを抱きやすいですが、数値をチェックしていきましょう。
- 脂質（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…3.8g
- 豆乳…2.0g
- コレステロール（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…12mg
- 豆乳…0mg
また、豆乳には不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が含まれ、コレステロール代謝を調節してくれる効果が期待できます。
糖質
糖質ダイエットをしている人にとって牛乳と豆乳の糖質は気になるポイントです。牛乳と豆乳のどちらの方が低糖質なのでしょうか？
- 糖質［炭水化物−食物繊維総量］（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…4.8g
- 豆乳…2.9g
ミネラル
牛乳はカルシウムが多い食品として有名ですが、牛乳と豆乳に含まれるその他のミネラル含有量の違いはどのくらいあるのでしょうか？
- カルシウム（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…110mg
- 豆乳…15mg
- 鉄（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0mg
- 豆乳…1.2mg
- 銅（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0.01mg
- 豆乳…0.12mg
- ビタミンE［α-トコフェロール］（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0.1mg
- 豆乳…0.1mg
- ビタミンE［γ-トコフェロール］（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0mg
- 豆乳…2.0mg
- ビタミンE［δ-トコフェロール］（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0mg
- 豆乳…1.0mg
しかし、γ-トコフェロールとδ—トコフェロールを含めて見るとビタミンEがより豊富なのは豆乳だと言えるでしょう。
- ビタミンB2（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0.15mg
- 豆乳…0.02mg
- ナイアシン（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0.1mg
- 豆乳…0.5mg
- ビタミンB6（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0.03mg
- 豆乳…0.06mg
- ビタミンB12（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…0.3μg
- 豆乳…0μg
- 葉酸（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…5μg
- 豆乳…28μg
- ビタミンC（可食部100g当たり）
-
- 牛乳…1mg
- 豆乳…Tr（微量）
果物や野菜に多いことは有名ですが、豆乳にはほとんど含まれないのに対し牛乳には1mg含まれています。
筋肉量アップには牛乳、コレステロールの吸収を抑えるなら豆乳
成分の違いで見てきた通りどちらの栄養素にも魅力があるので、選ぶのは難しいかもしれませんが、例えば同じダイエットでも筋肉量のアップを目指したり、コレステロールの吸収を抑えることを目標にしたりとプロセスはさまざまです。
どのような人に牛乳が、どのような人に豆乳がおすすめなのかチェックしていきましょう。
- こんな人には牛乳がおすすめ
-
- 筋肉量をアップして代謝を高めたい人
- 骨粗しょう症予防やイライラ解消のためにカルシウムを摂りたい人
- コクのあるリッチな味わいが好きな人
また、女性にとって不足しがちなカルシウムを積極的に摂取したいなら、吸収率の高い牛乳を飲むことをお勧めします。
そして、牛乳には脂質が多い分コクのあるリッチな味わいが特徴で、シチューなどの料理に使う場合も深みのある味が楽しめます。もし、脂質が気になる場合は低脂肪のタイプのものなら安心して飲めるでしょう。
- こんな人には豆乳がおすすめ
-
- コレステロールの吸収を防ぎたい人
- 鉄や葉酸など不足しがちな栄養素を摂りたい人
- あっさりした味わいが好きな人
また、豆乳にはビタミンB群や鉄や葉酸など不足しがちな栄養素が豊富に含まれているので、不足しがちな栄養素を毎日のドリンクから摂取したい人は、豆乳を日常的に飲むと良いでしょう。
そして、低カロリーで低脂質、低糖質の豆乳はあっさりとした味わいで、スープに使ってもあっさりとした優しい味わいが楽しめます。
似ているようで中身は全く異なる！双方の魅力を理解しよう
牛乳と豆乳はどちらもたんぱく源となる飲み物として認識されていることが多く、違いを知らずに飲んでいる人も多いはずです。
しかし、成分を見てみると似ているようで全く異なる特性を持ち、どちらにも魅力的な栄養素が詰まっていることがわかります。
牛乳と豆乳それぞれの特性を理解して、その時の自分に合ったものを選ぶことが大切ですし、それぞれの効果を実感するためには毎日適量を摂取し続けることもポイントとなるでしょう。
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