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老けない・疲れを感じさせない方法!食事をする時のポイント5つ

Date:2012.10.17

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老けない・疲れを感じさせない方法!食事をする時のポイント5つ|女性の美学
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疲れを感じやすくなるというのが、やはり老化の第一歩。子供は疲れませんよね?イヤになるくらい元気です。そこまでとは言わずとも、疲れを感じにくくし、老化を防ぐための食生活が注目されています。

レストランのメニューなどにも取り入れられ、人気を集めているようです。普段の食生活で、老化や疲労を防ぐ、早く回復させる食事のポイントとは?

疲れの原因になる物質は乳酸と活性酸素

以前は身体の疲労感を感じると、乳酸が溜まったことが原因とされていましたが、現在では、他にも活性酸素が大きな役割をすることがわかってきました。むしろ活性酸素によるほうが、大きな影響を与えているという話も。

活性酸素は本来、ウィルスなどから身体を守るためにあるものですが、これが増えると攻撃するべきウィルス以外に、通常の細胞なども酸化させサビさせてしまい、結果として老化のもととなると考えられています。

ストレスで増加するが、温度差などもストレスに

活性酸素は、ストレスなどによって増加するようですが、ストレスといっても様々。

精神的なダメージから、夏に多い冷房の効いた部屋と、暑い屋外を行き来する時に感じる温度差といった、ささいなことも身体にとってはストレスの一因で、現代では普通に日常生活を送るだけでも、あらゆることが活性酸素を作る要因になっているようです。

そして疲れや、血管や肌などにダメージを与えます。

1、活性酸素の影響を防ぐ、抗酸化物質とは?

血液の中にできる活性酸素の悪影響から、身体を守ってくれるような物質は、抗酸化物質と呼ばれています。

こうした成分は、アスタキチンサンなど、化粧品や健康食品やサプリなどの成分として、知られているものも多いのですが、身体を疲れさせないためには、食事からこうした成分を積極的に摂ることが大切だということです。

成分としては、

  • 鮭やイクラに多いアスタキチンサン
  • 鶏の胸肉やカツオ、マグロに多いイミダゾールジペプチド
  • トマトやじゃがいもから多く摂れるα-リポ酸
  • イワシやほうれん草に多いコエンザイムQ10
  • カツオや羊の肉に多いL-カルニチンなど

このような食物に抗酸化の働きがあると言われています。

2、疲れを感じさせないために有効な他の成分は?

人間が疲れを感じる仕組みを考えると、大きな要因である活性酸素を阻止するだけでなく、他の部分からもアプローチすると、より効果が期待できるようです。

例えば、血行を改善したり(DHA)、代謝(ビタミンB1、α-リポ酸)や免疫力を高める(βグルカン、アスタキチンサン)、エネルギーを産むのに欠かせない(クエン酸やパテント酸)など、疲れる前に身体の機能を高めるような効果のある食品などを摂ることで、より疲れを感じにくい、疲れにくい身体にすることが可能だということです。

また、これらの成分は1種類だけを食べ続けると良いということではなく、様々な成分を出来ればバランス良く摂取することも、大切です。

3、複数の効果や成分を含む食材で効率よく摂取

こうした成分の中には、抗酸化と同時に代謝を促進したり、炎症を抑えたり免疫力をアップするなど、複数の効果が期待できる成分や食材もあるので、こうした成分が多い食材、また複数の成分が多く摂取できる食材を上手に組み合わせると、より効果的に疲労に対抗することが出来そうです。

複数の効果を持つ成分は、アスタキチンサン(抗酸化と免疫アップ)、α-リポ酸(抗酸化と代謝促進)で、カツオやマグロ、鶏の胸肉、トマト、じゃがいもに多く含まれています。

食材として複数の成分が摂れるのが、

  • カツオ(アスタキチンサンと、L-カルニチン)
  • イワシ(DHAとコエンザイムQ10)
  • ほうれん草(コエンザイムQ10、α-リポ酸)など

です。

4、メニューに役立つその他の効果のある食材

ここまでに出て来た食材以外

  • キノコ類やヨーグルトは免疫力アップ
  • 昔から疲れに良いと言われているクエン酸を含むお酢やかんきつ類
  • パテント酸の多い鶏レバー
  • 夏バテに良いと言われ、代謝アップに役立つビタミンB1が多い豚肉やナッツ類
  • グリーンピース枝豆や雑穀類

こういった食材を、副菜やご飯に上手に取り入れると、夏バテも撃退し、食欲アップにも繋がるのではないでしょうか?

メニューの例:魚をメインにした場合

  • 鮭とキノコのホイル焼き(味ポンをかけて)、トマトとオニオンのサラダ、ジャガイモの味噌汁、雑穀ご飯
  • カツオのたたき、ほうれん草のおひたし(ゴマをかけ、ゴマだれ)、キノコの炊き込みご飯
  • いわしなどの青魚のナッツフライ(スライスアーモンドや、砕いたナッツを衣にして揚げる)、ポテトサラダ(ヨーグルトとマヨネーズで味付け)、豆ご飯
  • マグロのやまかけ、ワカメときゅうり酢の物(ワカメもβ-グルカンが多い)、エリンギとインゲンの炒め物(バターと塩・コショウで炒める)、枝豆ご飯
  • いくらどんぶり(なめたけを下に敷く)、キノコとじゃがいものホイル焼き(ポン酢で又はすだちなどと)、トマトとオクラのサラダ(醤油+お酢+ごま油のドレッシングで)

メニューの例:肉をメインにした場合

  • 鶏胸肉のバンバンジー・トマトとキュウリ添え(ゴマだれ)、ワカメとキノコの中華スープ、モロヘイヤチャーハン(モロヘイヤはビタミンB1が多く、細かく刻んでネギなどの代わりに入れる)
  • 豚肉とほうれん草の甘味噌炒め(味噌に砂糖、酒で味付け)、トマトとわかめのサラダ(和風ゆずドレッシングなど)、じゃがいものミニグラタン、オレンジとヨーグルトのゼリー
  • ラム肉とほうれん草のソテー・トマトと玉ねぎソース(肉を焼いたフライパンで、細かく切ったの玉ねぎとトマトを炒め、オリーブオイルを入れ、塩・コショウで味付け)、枝豆の冷たいスープ(茹でてミキサーして、だし汁と豆乳で薄めて味付け)、シメジと叩きキュウリのサラダ(シメジは茹で、キュウリは叩いて3センチ大に。塩・コショウとフレンチドレッシングであえる)

5、足りない量はサプリで補う

そうは言っても、アスタキチンサンを必要量摂取するとなると、毎日鮭の切り身を3枚ずつ食べなければならないなど、食品だけで毎日摂るのも、なかなか難しいようです。中心は食事と考えて、不足しがちな成分はサプリで補うと良いようです。

また疲れを取るには、たんぱく質、炭水化物、脂質をそれぞれバランスよく摂って、吸収も良くなるように工夫すること、朝食をきちんと食べるなど、基本的な生活習慣も大切に。

オマケ:他の不調やダイエットなどにも効果ありの成分が多い

実は抗酸化や代謝促進など疲れに効く成分は、他にもダイエットに良いとされていたり、ガンの抑制にも役立つとされているなど、他にも効果が期待できる成分が多いようです。

ですから疲れた時などだけでなく、普段から意識的に、こうした成分が含まれる食品を摂ることを心がけると、身体全体にも良い影響があると考えられるので、一石二鳥を狙って食生活を見直してみては?

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ライター:RINCO

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