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若さと美しさと健康を保つには色鮮やかな食べ物を程よく摂取

Date:2018.11.19

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若さと美しさと健康を保つには色鮮やかな食べ物を程よく摂取|女性の美学
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女性なら誰もが嫌う「老化」。その老化の元凶とも言える「活性酸素」をやっつけようと、体に備わる「抗酸化力」で対抗しようとしますが、加齢とともに、体内で作られる抗酸化酵素の量は減少。

それだけではありません。活性酸素はパソコンや携帯電話から出る電磁波、紫外線、たばこやアルコール、汚染された空気、食品の添加物、精神的ストレスなど、現代を生きる私たちを取り巻く、さまざまな要因によっても発生し、私たちの細胞を傷つけます。

活性酸素が発生しても、それに対抗できる抗酸化力があれば問題ありませんが、年々減ってくる酵素に増える活性酸素!これはもう、食事から「抗酸化成分」を摂り入れるよりほか、仕方がありません!

体内では作れない!スーパー抗酸化成分「カロテノイド」!

カロテノイドとは、動物や植物が持つ、赤、橙赤、黄など、天然色素の総称。強力な抗酸化力を持つと言われ、その数は自然界に約600種類と言われています。

活性酸素除去に力を発揮するカロテノイドですが、特に光老化の原因となる「一重項酸素」と呼ばれる活性酸素に対して効果を発揮!

一重項酸素に対してビタミンCやビタミンEの抗酸化力は効果がほとんどないため、リコピンをはじめとするカロテノイドの摂取が大切になってきます。

カロテノイドは体内で作り出すことができない!

眼組織、肝臓、肺、乳房、子宮頚部、前立腺、大腸、皮膚など、体のいたる所にカロテノイドは存在していますが、これは摂取したもの。

植物や微生物はカロテノイドを生産できますが、人間をはじめとする動物は、自らカロテノイドを作り出すことはできません。

カニやエビ、サケなどはアスタキサンチンの赤色を持っていますが、自らカロテノイドを生成できるわけではなく、アスタキサンチンを持つ藻を食べたオキアミを食べることで赤く(=アスタキサンチンが豊富に)なります。

主なカロテノイドとその効果

カロテノイドにもいろいろな種類があり、その性質や効果の表れ方もさまざまです。

リコピン
血流改善、肥満防止、美肌効果、目の老化防止、乳がん予防
βカロテン
美肌効果、シミ・ソバカス予防、目の健康維持、免疫機能の維持、ガン予防
ルテイン
目の老化防止、白内障予防、目の炎症抑制、美肌効果
アスタキサンチン
眼精疲労改善、美白・美肌効果、強力な抗酸化作用、メタボ予防
β-クリプトキサンチン
骨粗しょう症予防、美肌効果、免疫力の向上
フコキサンチン
老化防止、肥満防止、糖尿病予防

カロテノイドを豊富に含む食べ物と効果的な摂取の仕方

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カロテノイドは天然色素。ということは、色鮮やかな食べ物を食べていれば、結果若々しく健康でいられるのでは?

カロテノイドによって力を発揮する活性酸素の種類が異なり、効果の表れる場所にも違いがありますが、偏りのある摂取の仕方はよくありません。

いろいろな種類のカロテノイドをバランスよく!色とりどりの野菜や果物などをまんべんなく食べるように心がけましょう!

色とりどりの食材を!カロテノイド豊富な食べ物

見るからに色鮮やかなものを選べば、カロテノイドの効果はあるでしょう。以下、カロテノイド豊富な食べ物たちです。

カロテノイド豊富な野菜はたくさん!
  • トマト
  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • ナス
  • とうもろこし
  • 赤唐辛子
果物の色鮮やかさもカロテノイド!
  • すいか
  • オレンジ
  • みかん
  • マンゴー
  • パパイヤ
卵にも!飼料由来のカロテノイド!
  • 卵黄
餌由来!アスタキサンチン豊富な海の生き物!
  • サケ
  • イクラ
  • カニ
  • エビ
海藻カラーもカロテノイド!
  • コンブ
  • ワカメ
  • ひじき

色の濃いもの、熟したものを選ぶ!

ピーマンには緑、黄、赤のものがありますが、緑のピーマンが熟すと黄色に、さらに熟すと赤色になります。赤ピーマンのカロテノイドは緑のピーマンの約15倍!熟したもの、色が濃いものの方がカロテノイドの値は高くなります

トマトもサラダ用と言われる「ピンク系トマト」(「桃太郎」など)よりも、ジュースやピューレ、ケチャップなどの加工品に使われる「赤系トマト」の方が、リコピンも豊富に含まれています。

リコピンだけでなくうま味成分も多く含まれることから、赤系トマトをサラダの生食用としても販売するようになっているので、トマトを買う時は赤いものを探すようにしましょう。

また、レタスの仲間の「リーフレタス」「サラダ菜」「サニーレタス」は緑黄色野菜です。白っぽい普通のレタスに比べて、葉の色の濃いこれらのレタスはカロテノイドの量も豊富!普通のレタスの10倍近くにもなります。

オイルで調理すれば、より美しく健康に!

色とりどりのサラダを食べるのもよいですが、カロテノイドを含む食材を加熱調理するのもおすすめです。

カロテノイドは脂肪と一緒に摂った方が吸収率がアップします。トマトなども炒めたり、煮込んだりと、生ではなく調理した方がよく吸収できるのです。

乾燥させたトマトをオイルに漬けて保存する、ドライトマトのオイル漬けもおすすめです。

  • 乾燥させることで栄養をギュッと凝縮!
  • 乾燥&オイル漬けで長持ち!
  • パスタや炒め物、サラダのドレッシングにといろんな料理に使えて便利!

自然乾燥だと時間がかかるドライトマトも、電子レンジなら簡単です。

【ドライトマトの作り方】

  1. 半分に切ったミニトマトの、種をスプーンで取り出し、水分をキッチンペーパーで拭き取ります
  2. キッチンペーパーを敷いた耐熱皿に、切り口を上にして並べ、200Wの電子レンジで1分加熱
  3. 水分を拭き取り、さらに1分加熱
  4. 水分が抜けきるまで3を繰り返します
  5. 耐熱皿の上でそのまま1時間ほど乾燥させます

トマトの大きさや、電子レンジの機種によって加熱時間を調整してくださいね。

ドライトマトが完成したら、煮沸した瓶に入れて、トマトが浸かるくらいオリーブオイルなどのお好きなオイルを入れるだけ!風味づけに、唐辛子、ニンニクスライス、乾燥バジルなどを入れるのもおすすめです。

加熱調理が面倒な人は牛乳とともに!

オイルで炒めたりするのは面倒!という人は、ほうれん草や小松菜などを牛乳とともにミキサーにかけて、ミルク野菜ジュースにするのもおすすめです。牛乳の脂肪分によってカロテンの吸収率はアップ!

カロテノイドだけではありません。牛乳のカルシウムに野菜のカルシウムがプラスされることで、カルシウムとリンのバランスがよくなり、カルシウムの吸収率もアップします。

ミキサーにかけるのすら面倒!という人は、野菜ジュースでもOK!

トマトジュースやキャロットジュースと牛乳を同時に摂取した場合、野菜ジュースだけを飲んだときよりも、カロテノイドの吸収性が高まることは、研究により明らかになっています。

見栄えのためだけでなく、美容・健康のためにも色とりどりの食卓に!

お弁当を作るとき、食卓にお皿を並べるとき、「緑が足りないな」「赤っぽいものがほしいな」など、おいしそうに見えるように色合いを考えたりしますが、これからは、美容・健康のためにも色鮮やかな食材を使うようにしましょう。

同じ色ばかりもダメですよ!できるだけ、いろんな色を取り入れて、バランスよくカロテノイドを摂取しましょう。

調理の仕方や食材の組み合わせで、同じ食べ物でも吸収されるカロテノイドの量は変わってきます。吸収率のよくなる食べ方を見つけて、体にもおいしい食生活を送ってくださいね!

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ライター:iroha

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