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運動不足の女子が筋肉痛にならないためのストレッチと予防法とは?

Date:2012.10.24

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運動不足の女子が筋肉痛にならないためのストレッチと予防法とは?|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/kinikutustretch82768/

食事だけではキレイな体づくりはできません。そこで運動をしよう!といきなり1時間も走ると次の日、もしくはもう少し経ってからひどい筋肉痛になることがあります。いえ、必ずなります。

筋肉痛はつらいですね。体を動かすたびに太ももや腕、お腹などが「キーン」と痛みます。ひどいときにはその痛みは2~3日続きます。
筋肉痛だと美しく歩くことなど不可能です。体も重くだるく感じます。

でもそれはきちんと準備運動や整理運動をしないせいでもあるのです。きちんと運動前、運動後のケアをしていればそれほどの筋肉痛は回避されるでしょう。ひどい筋肉痛を避けるためにも、正しいストレッチの方法、ケアの方法を身につけて、元気に運動をしましょう!

ストレッチはこんなに大事

運動前にストレッチすることで、怪我の予防になります。ストレッチをおろそかにすると、関節や筋肉が十分に伸びていない状態で動かすため、十分な効果を得られないし、怪我をしやすくなります。筋肉痛にもつながりますね。

ストレッチを十分に行うと大きく動かせるため、その分脂肪燃焼につながりダイエット効果がアップしますよ。運動後のケアもとても大切。動かして疲れている筋肉をストレッチでほぐしてあげることで、疲労回復も早くなるのです。

運動をすると誰でも、初心者でなくても疲れるものです。それをできるだけ回復させてあげることがひどい筋肉痛を回避する方法です。

運動前・後のストレッチ

まずは手首足首をぐるぐると回しましょう。たくさん走ったり、ダンスやエアロなどを行ったあとは足に疲労が蓄積されます。足のストレッチを十分に行いましょう。

  • 太もものストレッチ
  • 片方の手で足の甲をつかみ、後ろにひざを曲げて太ももを伸ばします。
    また、床に座り片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。上半身を伸ばした足の方に倒します。

  • 股関節のストレッチ
  • 両方の足裏を合わせて座り、上半身を前に倒します。

  • お尻のストレッチ
  • 仰向けに寝て片方のヒザを抱えます。お尻が伸びているのを感じながらストレッチ。両方行います。

  • 腕のストレッチ
  • 片方の手をまっすぐに伸ばし、体に引き寄せます。上半身は動かさないように注意。両方行います。

  • 腕のストレッチ
  • 片方の手を頭の後ろで曲げ、もう片方の手で曲げた方の肘をつかみます。腕の筋肉が伸びているのを感じながら伸ばします。

  • お腹のストレッチ
  • 片足を立てて、反対の足のひざの外側に置きます。体を伸ばしている足と反対の方にひねります。

熱を持っているようならアイシング

足や腕などが熱い、ヒザに痛みがあるようならアイシングをしましょう。氷を袋に入れ、タオルで包み冷やしたい場所にあてます。

両足・両腕の場合は片方ずつ20分ずつ交互にあてて、3回ほど繰り返します。アイシングは気持ちが良くてリラックス効果もあると言われています。足や腕も軽くなりますよ。

運動中の水分補給を忘れずに

運動をすると体温が上がります。それも疲労につながります。その疲労を抑えるには水分補給が必要。運動しながら水分を補給することで、体温の上昇による疲労が抑えられますから、運動後の疲労をひどくしなくてすみますよ。

また汗をかくことで体内のミネラルが失われます。そのままにしておくと、足がつったり、痙攣をおこす原因となるので、運動中はミネラルの補給も大切ですよ。

疲労回復を手伝う栄養素

また、運動中に摂取したい栄養素としてはアミノ酸やクエン酸もおすすめ。アミノ酸は疲労対策になり、クエン酸は疲労回復に一役買います。運動中はアミノ酸を含んだスポーツ飲料を、運動後はクエン酸を含んだドリンクを飲むと疲労回復に役立ちます。

オーバートレーニング

早く痩せたいからたくさん運動しよう、と思う気持ちは分かりますが、オーバートレーニングは怪我のもとになるし、疲れて運動が続かなくなります。

運動で痩せるには、継続が大切。そのためにも、無理をしない運動量で体を動かしましょう。疲れているときには、少しだけ、そしてストレッチをたくさんしましょう。ストレッチは体をほぐしてくれて楽になりますし、精神的にもリラックスできますよ。

また、疲労回復にはお風呂にお湯をはり、入浴をしましょう。お風呂の中で疲れた筋肉をもみほぐすと筋肉痛の予防になります。

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運動不足の女子が筋肉痛にならないためのストレッチと予防法とは?|【女性の美学】
https://josei-bigaku.jp/kinikutustretch82768/
ライター: 咲 聖美

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