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日本人の多くが悩んでいる、猫背。
身体じゅうに痛みをもたらし、美容の大敵なのは有名です。でも「治すのは大変だから」と諦めてしまっていませんか？
背筋を伸ばすのは疲れる。もう長年猫背だし、今さら治らないんじゃないか……。
でもそんな方でも、「もし簡単にできるなら治したい！」と感じている方が大半なのではないでしょうか。
猫背を治すのって、じつはそんなに難しくはありません。正しい姿勢を楽に保つのも、ちゃんとコツやポイントがあります。
今回は、あなたにも気軽にチャレンジできる、猫背の治し方についてまとめました。
Contents
１、百害あって一利なし。猫背がもたらすデメリット
たかが猫背、されど猫背。
背中が丸まり、顎や肩が前に出ることで、私たちは心身ともに大きな負担を自分に課しているのです。
(1)健康面でのデメリット
人の頭はスイカの重さ、と聞いたことがありますか？正確には、頭の重さは体重の10%程度なんだとか。
体重50kgの人の頭は5kg、60kgの人の頭は6kgもあるんです。6kgと言ったら、実に赤ちゃん2〜3人分の重さです！
そんな重たい頭を支えているのが、首や背中の筋肉。そして骨ですね。猫背の姿勢ではこの重みがぐぐーっと傾き、前にかかっています。身体の中でも細い部分である、首の負担は相当なもの。
また、背中が丸まることで内臓がぎゅっとつぶれた状態になります。これらの相乗効果により、猫背の人が抱える「健康面のデメリット」は以下のように多岐にわたります。
- 肩こり・首こり
- 腰痛
- 頭痛
- 便秘（内臓圧迫による）
- 重い生理痛（〃）
- 血行が悪くなる
- リンパが滞る
- 冷え症
- 老廃物が溜まる
- 疲れやすくなる
などなど。
お分かり頂けたでしょうか、肩こりだけじゃないんです。
猫背が我々の健康にもたらすデメリットは、まさに全身に及ぶのですね。
(2)美容面でのデメリット
猫背による内臓圧迫や血行不良は、「美容面のデメリット」も多数招きます。
- 顔や手足のむくみ
- カサカサ肌
- 肌のくすみ
- 化粧ノリの悪さ
- 太りやすくなる
など。
また、猫背の姿勢そのものによる視覚的なデメリットもありますよね。
- 覇気がなく、だらしなく見える
- お腹がぽっこり出て見える
- 年齢より老けて見える
- 顔が大きく見える（頭が前に出ているため）
- 筋肉を使わないため、お腹やお尻がたるむ
などなど。
キレイを目指す上でも猫背はデメリットだらけ。逆に言えば、猫背を治すだけで上記のようなコンプレックスは改善される可能性があるんです。
(3)精神面でのデメリット
猫背の姿勢が自律神経を圧迫すること、知っていますか？
脳と脊髄を包んでいる「脳脊髄液」。この液体循環することで脳の機能を良好に保っているのですが、猫背の姿勢で首や頭蓋骨のスキマが詰まると、この液体がそこで詰まってしまいます。
脳脊髄液の循環が滞ると、脳に行くはずの栄養が不足し、機能が低下して
- 頭痛
- 吐き気
- だるさ
- 目の奥の痛み
- 集中力の低下
- 記憶力の低下
などを招きます。
そしてさらに、
- 抑うつ症状
- 自律神経失調症状
などを引き起こしやすくなるのです。
また、「顔が笑っていると脳は“楽しい”と思い込む」という例が示すように、感情と身体は密接に繋がっています。
落ち込んでため息をついているときは背中が丸まり、うつむきがちになりますよね。
とくに落ち込んでいなくても、筋肉（身体）が背中を丸めてうつむいた猫背の姿勢をとることで、脳が「落ち込んでいる」と勘違いして気分が沈んでくるのです。
２、猫背が治るとイイコトずくめ！姿勢を正すメリットは
デメリットの多い猫背。でも、反対に考えてみましょう。たったひとつ、猫背を治すだけでこれらのコンプレックスが解消される可能性がグッと高まるということです。
あなたが猫背を治したときに起きるであろう、ちょっとイイコト！具体的に見ていきましょう。
【1】第一印象がよくなる！
まず真っ先に現れる大きな変化が、これです。猫背のときは「なんだか元気がない、だらしない」印象を与えていたかもしれない、あなた。
でもピッと伸びた背筋で歩けば、会う人に
- 前向きで元気だ
- 堂々としている
- ポジティブで明るい
- 自信にあふれている
という印象を与えやすくなります。
これは、仕事にもプライベートにも役立つ大きな変化ですよね。
【2】メリハリボディ・小顔に見える！
猫背が解消されると、ぽっこり出ていたお腹がひっこみ、たるんでいた身体の横幅がシュッと縦に伸びます。腰のくびれが見えやすくなり、メリハリの効いたボディラインをきちんと実現できるのです。
背が低いのが気になる人には、とくに効果てきめんです。猫背をやめて背筋をきちんと伸ばすだけで、頭のラインが高くなります。これは身長が数センチ伸びたのと同じこと。
また、前に突き出ることで実際より大きく見えてしまっていた顔が、本来の位置におさまることで小顔に見える効果もあり。
猫背を治すと「なんだか痩せたんじゃない？」と言われることが増えるかもしれません。
【4】冷え症が改善される！
背中の丸まり・肩や首の筋肉の張りにより、血流の悪化を招いていた猫背。猫背が治ると血行を妨げていたものがなくなり、血流やリンパの流れがスムーズになります。
全身の血流が改善され、内臓の働きも活発になるため、体温が上がり身体がぽかぽかしてきます。手足の痺れや頭痛など、つらい冷え症の症状も改善に向かう可能性大です。
【5】痩せやすい体質になる！
体温が1度上がると、基礎代謝は13〜15％アップすると言われています。猫背が治り、背中やお腹の筋肉を使う姿勢を保てるようになると、冷えが改善され体温が上がり、基礎代謝もアップします。
普通に生活していても、猫背のときより13〜15％もカロリーを消費しやすくなるということ。痩せて見えるだけでなく、事実「痩せやすい」身体に変わるのです。
【6】つやつや玉子肌に変わる！
血流やリンパの流れが改善されると、細胞の新陳代謝が活発になります。余分な老廃物がスムーズに排出されて、必要な栄養素はどんどん取り込める体質に変わります。
血流やリンパがスムーズに流れると、
- 老廃物
- 余分な水分
- 毒素
などが身体の外へきちんと排出されるようになります。
【7】首・肩のコリ、腰痛が改善される！
もちろん、肩コリや首のコリには即！効果が期待できます。これはスマホやパソコン操作の多い人には、イメージしやすいのではないでしょうか。
頭を支える首・肩の筋肉から無理な緊張がとれて、コリが劇的に改善します。姿勢が良くなったことで「肩コリ知らずになった！」なんて話もよく聞くもの。
また、首・肩にひっぱられて無理な力で歪められていた腰の筋肉、骨盤の傾きも、姿勢がよくなれば正常な状態に戻っていきます。
原因不明の腰の痛みは、ひょっとしたら歪みの蓄積によるものかも。猫背を治すと腰のお悩みが解消される可能性も大きいのです。
【8】疲れがとれやすくなる！
老廃物がどんどん流れ、乳酸が溜まりにくくなるため、
- いつもなんとなく、だるい
- 休んでも疲れがちっともとれない
- 疲れのせいで寝付きが悪い
といった慢性的な不調にも嬉しい変化が♪
原因不明のこれらの不調、本当につらいですよね。猫背と一緒に、これらの不調にもまとめてサヨナラしちゃいましょう！
【9】ヒップの引き締め、バストアップに効果的！
猫背でなくなるメリットは、まだまだ続きますよ！
正しい姿勢で座ることは、なんと気になるヒップの引き締め、それにバストアップにも効果があるんです。
猫背の姿勢はだらんとして、筋肉がだらしなくゆるんでいる状態です。骨盤を立て、背筋を伸ばすと、ただ座っているだけでも
- 腰
- 背中
- ヒップ
- 肩甲骨周り
- 胸
などに、適度な負荷が加わります。
重力に負けて垂れてしまいがちな「ヒップライン」、そして女性にとって悩みの種になりがちな「バスト」。これらを支える筋肉にもキュッと負荷がかかります。
ヒップやバストが鍛えられて引き締まったり、ぐっと上に持ち上げられたり。正しい姿勢は、きれいなボディラインをメイクする手助けになってくれるのです。
【10】便秘が解消される！
ちょっと、わざと背中を丸めてみてください。お腹が圧迫されて苦しい感じがしますよね。
腹部に集中している小腸や大腸などの消化器官は、猫背で強く圧迫される臓器の最たるものです。
腸が圧迫されて起こるのが、美容と健康の大敵「便秘」。背筋をすっと伸ばすと、お腹の皮もぐっと伸び、内臓が自由になった感じがしませんか？
【11】ポジティブになり、集中力が高まる！
身体の動きで脳がだまされる、というお話を先ほどしましたね。笑った顔の形を作ると脳は「楽しい」と勘違いするもの。
同じように、背中を丸めてうつむいていると脳は「（理由もないのに）落ち込むなあ……」と感じてしまうものなのです。
ぐっと顔を上げて姿勢をよくしていれば、気分も自然と上向きになります。
常々それをキープすることで、「自信があるように見える」というだけではなく「事実自信が湧いてくる！」というポジティブな自分に変わることだってできますよ。
３、癖になってない？猫背になってしまう原因と生活習慣
日本人の約9割にその傾向が見られるという、猫背。中には「私は生まれつき猫背だから」と思い込んでいる人もいます。
でも、病気などの場合を除くと、生まれつきの猫背というのはありません。ほとんどの日本人は生活習慣や無意識の癖の積み重ねから、猫背を定着させてしまっているんです。
猫背になりやすい生活習慣・癖を把握して、自分に思い当たるものがないか、確認してみましょう。
原因1：長時間のスマホやパソコン
今、最も多いと思われる猫背の原因がこれらです。パソコンやスマホは多くの人の生活になくてはならないものとなっていますよね。
実際の作業を思い出すとわかりやすいですが、
- パソコンのディスプレイを見る
- キーボードを叩く
- スマホを見る
などをするときは、背中が自然と丸まりがちです。とくにスマホは小さいので、目の前に持ってこようとするとどうしても肩が丸まって前に出ます。
これらの姿勢のままでいると、それだけで肩が凝ってきますよね。毎日の習慣になれば尚更、気づかないうちに猫背がどんどんひどくなってしまいます。
原因2：運動不足、筋力不足
何をするにも便利な世の中、移動や家事など、身体を動かさなくてもできることが増えました。使わない筋肉は、どんどん衰えていきます。
背中が丸まってしまうのは、背筋や腹筋を始めとする全身の筋肉が衰えている証拠。また背筋を伸ばすには筋肉の強さだけでなく、柔軟性が必要です。
運動不足で筋力が弱まり、血行不良で筋肉が固まる。猫背になると、さらに筋肉を使わなくなる。悪循環なのです。
原因3：姿勢のクセ、重心の偏り
猫背を助長させる姿勢を、普段から無意識にとってしまっていることがあります。
- 背中を丸めて座る
- 椅子に浅く座り、背もたれに肩だけ預ける
- 足を組む
- うつぶせで寝る
などの行動は、身体の歪みを招き、猫背になりやすいと言えます。
また、
- 頬杖をつくクセがある
- 立っているとき、片方の足に重心をかける
- カバンをいつも同じ方で持つ
- 横向きで、いつも同じ向きで寝る
なども同様に、筋肉や骨盤が歪んで猫背になりやすいクセです。
自身にこれらのクセがないか、見直してみましょう。
原因4：寝転んで読書やゲームをする
寝転んで読書をしたり、ゲームをしたり。のんびりできて楽しいですよね。
でも、身体にとっては良くないんです。猫背を招くだけでなく、腰を傷める原因にもなりやすい動作ですので、読書やゲームなどをするときは起き上がるようにしましょう。
スマホを見るときも同じですよ！
原因5：心理的不安、ストレス
不安やストレスを抱えていると、自然と顔が下を向きます。一時的なものならさほど心配は要りませんが、日常的になっているならばご注意を。
下を向くクセがついていると慢性的な猫背になり、猫背がまた気分の落ち込みを生みます。負のスパイラルをどこかで断ち切りたいですね。
原因6：体型に自信がない
自分の体型を気にしている女性は多いもの。とくに、
- 身長
- 肩幅
- バスト
などにコンプレックスを抱えているひとは、知らず知らずのうちに猫背になってしまいがち。
体型のコンプレックス、私にもたくさんありますから、気持ちはとってもよくわかります。でも、猫背になって美しく見える部位なんて、残念ながらありません！
堂々と胸を張り、背筋を伸ばしていた方が、体型もきれいに見えるようです。
４、あなたはどれ？猫背の主なタイプ３つ
ところで、猫背とひとくちに言っても、様々なタイプがあることをご存じでしたか？
猫背の原因は主に生活習慣の積み重ねですが、人によって現れ方が違うのです。ここでは大きく３つのタイプに分けてご紹介します。
TYPE1：常に背中が丸まっているタイプ
座っていても立っていてもいつも背中が丸まっていて、うつむきがち、または顎が前に出ているタイプ。背中を支える筋肉が弱いため、自然とこのような姿勢になります。
使われない背中の筋肉はだんだんさらに衰えていくので、悪循環に陥りやすいです。
TYPE2：骨盤が前傾しているタイプ
骨盤が前傾しすぎているタイプ。骨盤が前に傾きすぎて背中が後ろに倒れているため、バランスをとろうと首（顎）が前に出てしまいます。
常に腰を反っている形になるので、腰痛になりやすいタイプです。
TYPE3：骨盤が後傾しているタイプ
座ったときに尾てい骨が椅子に着く人はこのタイプかもしれません。骨盤が後ろに傾いており、お尻の上の方まで椅子にくっつくような形になります。
この姿勢だと自然と背中が丸まり、顎が前に出て猫背になります。
どのタイプか分からない場合は、人に訊いてみよう
自分がどのタイプか、なんとなく把握できましたか？
どういうタイプの猫背になってしまっているのか。それは、どんな原因を積み重ねてきたのかによって変わります。
もし自分の猫背がどんなタイプかよくわからない場合は、周りの人にどのように見えるか訊いてみるとよいでしょう。普段のあなたの姿勢については、自分よりも他人の方がよく知っているかもしれません。
５、自分でできる！猫背の治し方とそのポイント
多くの猫背は、生活習慣にちょっとした工夫を加えることで改善していくことができます。
具体的にどのようなことに気をつければいいのか、見ていきましょう。
【1】正しい姿勢を見つけ、キープする
一番大切なのは、「正しい姿勢」をキープすること。「それがつらいから猫背になっちゃうんだよね〜」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
ただひたすら背中を伸ばそうとしても疲れます。まず、自分にとっての正しい姿勢を見つけることから始めましょう。
- 「正しい姿勢」の見つけ方
- 自分にとっての「正しい姿勢」の見つけ方は、とても簡単。床の上に膝立ちになってみてください。
足裏より体幹に近い膝で体重を支えると、スッと自然に背筋が伸びて、きれいな姿勢になります。その感覚を身体で覚えましょう。
- 「正しい姿勢」の感覚が掴めたら
- 普段の生活の中で、その姿勢をできるだけキープするよう心がけましょう。といっても習慣になるまではなかなか難しいと思います。
でも大丈夫。「猫背になっているな」と気づいたら、その時点で正しい姿勢に戻ればいいのです。そのちょっとした努力を積み重ねていくうちに、いつしか「いい姿勢」が普通になっていきます。
- パッと姿勢を整える簡単なコツ
- 膝立ちの感覚を瞬時に思い出せなくても、比較的それに近い姿勢をとるコツがあります。それは、
- 立っているとき、座っているときなら「胸を張り、骨盤を立てる」
- 歩くときなら「みぞおちから足が伸びているようにイメージする」
ということ。これならパッと姿勢を整えることができます。不思議なもので、背中そのものを伸ばすというより、体幹に意識を向ける方が、自然と「いい姿勢」になれるんです。
【2】ストレッチポールで気持ちよくほぐす
スポーツジムなどによくあるストレッチポールは、猫背改善にとってもオススメ！使い方も簡単で、仰向けになって背中の下にポールを入れ、足で体重を支えながらゴロゴロ左右に転がるだけ。
手軽な上に気持ちよく、無理しなくても背中が伸びます。肩コリ解消にも効果大！
安価なものだと2,000円くらいから販売されているので、初めての方もお試しで購入してみてはいかがでしょうか？
【3】インナーマッスルを鍛える
いい姿勢を保つために、適度に筋肉も鍛えていきましょう。
といってもムキムキになるまで筋トレする必要はありません。猫背改善のためには、家事や仕事の最中にできる「ながら筋トレ」で体幹を鍛えればOKです。たとえば、
- 洗い物をしながらつま先立ち
- パソコン作業をしながら足上げ（床から足裏をちょっと離す）
- テレビを見ながら軽く腹筋
など、日常動作でちょっとずつ「筋肉を刺激する」ことを意識すれば充分です。これも、積み重ねることでたるんでいた筋肉が徐々に復活してきます。
【4】身体が歪む習慣をやめる
上記で紹介した「猫背の原因」となるクセを、できるだけやめるよう気をつけてみましょう。
- 頬杖をつかない
- 足を組まない
- 立つときは体重を傾けず、まっすぐに立つ
- カバンを持つ手を左右交互にする
- 寝るときは仰向けで寝る
など、できるものから改善していくと良いでしょう。
【5】寝返りの打ちやすい寝具にし、仰向けで寝る
人は、一晩で20〜30回も寝返りを打っているそうです。寝返りは、日中歪んだ身体を正常な形に整えるのに大事な動き。
この寝返りが打ちやすいのは、柔らかい布団より固い布団、そして首に合った枕です。また、肌触りの良くない寝間着は寝返りの邪魔をするとのこと。
寝具やパジャマを、寝返りの打ちやすいものに取り替えてみましょう。そして、布団に入ったら仰向けで寝ることを心がけると良いでしょう。
【6】パソコンの位置を調節する
パソコンのディスプレイやキーボードの位置も、適切でないと猫背の原因になります。
とくにパソコン作業の多い人は、ディスプレイやキーボードの位置を見直してみましょう。
- ディスプレイは目線より下、目から40cm程度離す
- キーボードは「G」と「H」の境目を、ディスプレイの中心に合わせる
- マウスはキーボードのテンキーの手前（身体側）
このような配置が、いい姿勢をキープするための基本位置です。
とくにテンキー付きの横に長いキーボードは、横幅の中心とディスプレイの中心を合わせてしまうと、身体が左に傾いてしまいます。
左右のバランスも「いい姿勢」には重要です。ちょっとの工夫で姿勢も良くなり、パソコン操作もしやすくなりますよ。
【7】スマホを触る時間を短くしてみる
起きている間はずっとスマホを触っている……という人も増えていますが、スマホを見るときはどうしても前のめりになってしまいます。
猫背解消のため、スマホに触れる時間を少しずつ短縮してみましょう。なかなか手放せないという人は、
- 使わない時間帯を決める
- 通勤中は本を読む
- スマホを使わずできる趣味を持つ
など、まずは少しでも離れる時間を作りましょう。
【8】整体院・整骨院に行ってみる
姿勢の歪みをいちばん速く治すには、やはり整体や整骨のプロに身体を見てもらうのが一番です。自分では分かりにくい場所の歪みや、その原因を教えてもらえば、姿勢改善の近道になります。
猫背のために痛みや生活への支障が出ていて、「できるだけ速く治したい」と感じている人は、整体院や整骨院を訪れてみましょう。
小さな意識の積み重ねで、猫背は必ず治る
赤ちゃんのときは柔らかかった身体や筋肉。習慣がそれを歪ませ、固め、慢性の猫背を作り出しています。
でも、生活習慣やクセの改善で、猫背は必ず治ります！
「いい姿勢」で美しく、そして気分よく毎日を過ごすために、小さな改善を今日から、スタートしてみませんか？