寝酒をスムーズにやめる方法。「飲まないと眠れない」を改善！
Date:2017.09.11
寝る前にお酒を飲む習慣が根付いている方も少なくありませんね。寝酒をするのは普段は寝つきが悪くて布団に入ってもなかなか眠れないのですが、お酒を飲むとよく眠れるからです。
お酒のおかげでぐっすりと眠れたと思っていませんか？確かにお酒を飲むと眠くなります。
寝酒が習慣になってしまっている方はやめることをおすすめします。寝酒をすっぱりとやめる方法について紹介していきますね。
睡眠ではなく麻痺、寝酒による悪影響について知ろう
布団に入っても眠りにつけないのはツラいですよね。よく眠れないと翌日も疲れがとれず集中力が持続しなかったり、昼間に眠気が遅ってきたりします。
また睡眠不足になると目の下にクマができたり、吹き出物ができてしまったりと美容面でもデメリットが多々出てきてしまいます。
実はお酒によってもたらされると思っている睡眠は本当の睡眠ではないのです。それどころかさまざまな悪影響をもたらしてしまいます。寝酒の悪影響について理解しましょう。
お酒による睡眠は麻痺
お酒を飲むと強い眠気が襲ってきてぐっすりと寝たような感覚を受けますよね。ところがぐっすりと寝たつもりでも朝起きると頭がボーっとしている、疲れがとれずすっきりと目覚められないと思います。
実はそれはお酒によってもたらされた睡眠ではなく麻痺だからです。お酒によって神経が麻痺してしまっているだけで実際は眠りについているわけではないのです。そのため夜中に何度も目が覚めてしまうと言う覚醒を繰り返します。
深い眠りにつくことで疲労回復に効果的な成長ホルモンの分泌が活発になり疲れの回復を助けるのですが、覚醒が多いとその恩恵を受けにくくなってしまうのです。
結局深い眠りにつくことができなければ、寝つきが悪い状態が繰り返させるのと同じ。健康や美容面にもデメリットが多々出てきます。
- 疲れが取れない
- 集中力が持続しない
- 肌荒れ
- 免疫力が低下
- 血の巡りが悪くなる
- 抜け毛が増える
などなど睡眠不足がもたらすデメリットは数えきれないほどあるのです。寝酒での睡眠は結局体が麻痺しているだけでは睡眠による効果は得られないのですよ！
アルコールに耐性がつく、アルコール依存症の危険性を高める
毎日お酒を飲んでいるとだんだんとお酒に対しても耐性ができてきます。
すると最初のうちはビールやワイン一杯程度で眠気が襲ってきていたのが、次第にもっとたくさんのアルコールを飲まないと眠れなくなってきます。
アルコールの摂取量が増えると、アルコールを体内で分解するのに肝臓に大きな負担がかかるようになってしまいます。さらには翌朝起きた時の目覚めも悪く、疲れもとれにくくなるのです。
利尿作用による目覚め
アルコールには利尿作用を促進する働きがあります。そのため夜トイレに行きたくなって起きる回数を増やす可能性があります。
ただでさえアルコールを飲んで眠りについたときは夜中に何回も目覚めるようになるので、尿意による目覚めが加わると結局は夜中に目覚める回数を増やすことにつながります。
不眠症
お酒を飲んでも深い睡眠に入れるわけではないので体は疲れています。それが原因で結局昼間に眠くなることが多くなってしまうのです。
昼間眠くなると注意力も集中力も持続しづらくなってしまいますので、日常生活にも支障をきたします。寝酒はメリットよりもデメリットのほうが多いのです。それを考えるとできるだけ早くやめるのが望ましいですね。
多角的にアプローチし寝酒をきっぱりとやめる！
一度寝酒の習慣がついてしまうと、なかなかやめられないのが現実です。しかしいつまでも寝酒を続けていてもいいことはありません。寝酒をやめる習慣をつけましょう。
寝酒をやめる方法をいくつか紹介していきますね。
無理なく寝酒をやめるには、まずはお酒の量を減らすこと
今まで毎日のように飲んでいたお酒をある日突然全く飲まないようにするのは難しいですよね。そこでまずは飲む量を減らすところから始めてみましょう。
たとえば今までビールや酎ハイの缶（350ml程度)を1本飲んでいたのであれば、それをコップ一杯（200ml)位に減らしてみるなどしてみます。
それに慣れてきたら今度は飲まない日を作ってみましょう。2日間は飲んで翌日一日は休肝日にするなどして肝臓を休める日を作ってあげるのです。
お酒を飲む時間を早くしてみる
アルコールは飲む量にもよりますが、その分解までに約3時間かかると言われています。睡眠に影響を与えないようにするためにもお酒は寝る直前ではなく夕食の時などに飲むようにしましょう。
お酒の代わりに他の飲み物を飲む、食べ物を食べる
寝つきを良くしてくれる飲み物がありますので、それを飲んでみるのも寝酒をやめるのにおすすめですよ。
- ホットミルク
- 牛乳に含まれているトリプトファンという成分は、睡眠に関連するホルモンであるセロトニンの分泌量を増やし寝つきを良くするのに役立ちます。
ただし牛乳を飲むときは必ず温めて飲むようにしましょう。冷たい物を飲んでしまうと胃腸を冷やしてしまいます。体を温めたほうが血のめぐりが良くなって寝つきもよくなりますよ。
- ホットココア
- ココアに含まれているカカオには血流を良くしてくれる働きがありますので眠れない時に飲むのにおすすめです。
牛乳で割って飲むと安眠効果も高められますし、牛乳が苦手な方も飲みやすくなりますよ。ココアも牛乳同様に冷たい状態ではなく温めて飲むようにしましょう。
- ハーブティー
- ハーブにもいろいろな種類がありますが、カモミールやラベンダー、ミントには寝つきを良くする効果が期待できますよ。リラックス効果をもたらしてくれますのでストレス解消効果も期待できますよ。
これらの飲み物は安眠効果を高めるのにおすすめですね。寝る前に飲むのですからカフェイン入りの飲み物は避けるようにしてください。カフェインは眠気を覚ます作用がありますので逆効果です。
食べ物にも安眠効果が期待できるものがありますよ。
- アーモンド
- チーズ
- ヨーグルト
- 味噌汁
- 枝豆
- 茹で卵
などです。しかし寝る前に何か食べると胃腸への負担が大きくなってしまい、眠りが浅くなることがありますので食べ過ぎには十分注意が必要ですね。
ツボを刺激！安眠効果をもたらすツボとは
寝つきがよくなるツボを刺激するのもおすすめですよ。
- 百会
- 頭のてっぺんにあるツボ
- 天柱
- 頭と首の境い目にある
- 湧泉
- 足の裏の土踏まずの中央より上にあるツボ
これらのツボを意識して刺激してみましょう。
運動を取り入れて体を温める！
軽い運動をするのもおすすめですよ。体が温まるとリラックス効果がもたらされて眠りにつきやすくなります。
現代はストレス社会ですから、何かとストレスを感じる場面が多々出てくるでしょう。
そのストレスが不眠の原因を作っていることも多いですから、運動はストレス解消にもとても効果的ですよ。また運動で体が疲れると疲労感で眠くなりますよ。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- ヨガ
などは有酸素運動ですからダイエットにもおすすめですね。運動する時間を取ることが難しい時は、寝る前のストレッチだけでも十分効果が期待できますよ。
不眠の原因を取り除き、不眠を解消する
なかなか寝付けないのには何かしらの理由があるはずです。その原因を取り除くことで寝酒に頼らなくても眠れるようになる可能性が高くなりますね。
不眠の原因で多いのがストレス。現代はストレス社会ですからストレスを避けて生活をすることは不可能です。
生活習慣を改善し、寝つきやすい環境をつくる
寝つきが悪いのは生活習慣が影響していることも関係しています。生活習慣の改善も併せて取り組んでみましょう！
- 早寝早起きをする
- 朝起きて朝日を浴びると体内時計を整えるのに大変効果的なんですよ。体内時計が乱れてしまうと寝つきが悪くなる原因にもなりますので朝早く起きて朝日をたっぷりと浴びましょう。
また朝日を浴びると睡眠に大きく関係するホルモンであるメラトニンの分泌を高めてくれます。朝起きる時間が早くなると自然と夜になると眠くなるようになるでしょう。
- 夕食の時間、内容を見直す
- 夕食を一日で最も楽しみの時間としている方も多いでしょう。しかし夜寝る前に脂っこい物などボリュームのある食事をとってしまうとその消化までに時間がかかります。
胃腸に負担がかかると寝つきにも影響が出てきてしまい不眠の原因にもなるのです。そこで夕食は寝る2時間前までに遅くともとるようにする、消化の良い物を選んで食べるようにしてみましょう。
- スマホ断ち
- スマホやパソコンから発せられるブルーライトには神経を興奮させて寝つきを悪くする働きがあると言われています。寝る2時間前はできるだけスマホやパソコン、テレビを見ないようにするといいですね。
- お風呂に入る
- いつもシャワーだけで入浴を済ませてしまっていませんか？入浴すると体が温まってリラックスし、眠りにつきやすくなりますよ。
生活習慣を改善することは不眠の改善だけでなく健康や美容にも良い影響をもたらしてくれますよ。
睡眠環境を整えて寝やすい環境を作る
寝室や寝具を整えることも寝つきのよさに大きく影響しますよ。
- 明かりの調整
- 夜は暗い状態にしたほうが快適な眠りにつきやすいと言われています。夜は明るくしないと眠れないと言う方は電気を消して眠るようにしてみましょう。どうしても明かりをつけたいときは間接照明にするといいですよ。
- 寝具は清潔に
- 寝ている時に人間は約コップ1杯の汗をかくといわれています。布団が湿っているとカビやダニが発生しやすくなり、それが原因で健康被害が出ることもあります。寝具用の掃除機や布団乾燥機などを使って清潔に保ちましょう。
- 枕を変える
- 枕を変えるだけで睡眠の質が向上することがありますので、枕を変えてみるのも手段のひとつです。
家具屋さんなどに出かけてみると実際に枕を試せる場が設けられていますので、自分に合った枕を探してみましょう。
- 肌に触れる物にも注意
- シーツや布団カバー、パジャマは直接肌に触れるものです。それらが快適、気持ちいいと思えるものだと安眠効果を高めてくれます。
- アロマを炊く
- 香りによるリラックス効果を期待して、寝室でアロマを炊いてみましょう。安眠効果のある香りといえばラベンダーが有名ですが、好みもありますので自分の好きな香り、落ち着ける香りを選べばOKです。
睡眠環境が変わるだけでも寝つきが十分よくなりますよ。
寝酒はデメリットだらけ、早くやめること！
てっとり早く寝られるからということで寝酒に頼るのはもうやめましょう。メリットは何ひとつありません。
少量のお酒は美容や健康に嬉しい効果をもたらしてくれますが、寝酒に関しては良い効果は期待できないのです。
寝酒をやめる方法はいくつかありますのでいろいろ試してみて自分に合った方法を見つけてみてくださいね。
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