おかゆダイエットで痩せる！美味しく効果的なやり方

今まで、リンゴやバナナといった果物や、ゆでたまごや豆腐といったたんぱく質をメインに摂取することで痩せるといったダイエット方法はたくさんありました。

しかし、やはり炭水化物を摂取できないため、満腹感が足りずについご飯を食べてしまいダイエットに失敗してしまうということもあります。

炭水化物を食べてダイエットができると注目されているのが、おかゆダイエットです。

おかゆは米を柔らかく炊いたものなので、炭水化物が食べられるとご飯がどうしても食べたいという人には人気のダイエットですが、炭水化物を食べて本当にダイエット効果が期待できるのか。

またどういった方法でダイエットに繋げるのかなどについて調べてみました。

おかゆでダイエット！？おかゆがダイエットに向いている理由

ダイエットをするには、糖分の多い炭水化物を減らした方がいいと言われています。

そのため、炭水化物を抜いたり、たんぱく質の多い豆腐やゆでたまごを食べてダイエットをしているという人もいます。

炭水化物を減らした方がいいと言われているのに、どうしておかゆがダイエットに向いていると言われているのでしょうか。

その１．白米に比べるとお茶碗１杯あたりのカロリーが低い

ダイエットをしたいけれど、炭水化物を抜いたり減らすのは嫌だという人がいます。

おかゆの場合、白米を使っていますが水や出汁で柔らかく炊いているため、お茶碗１杯あたりの白米の量が少なくなっています。

そのため、カロリー（糖分）も白米より低いのが特徴です。

お茶碗１杯あたりの白米のカロリーは約200キロカロリーと言われています。

おかゆの場合、お粥の状態によって変わりますが、平均的なおかゆは、カロリーは約100キロカロリーと白米の半分になります。

たった100キロカロリーの違いと思われますが、100キロカロリーを消費するには下記ようなものがあります。

時間を見ると、そんなに長くないから簡単なように見えますが、毎日続けるとなると結構大変です。

毎食の白米をおかゆに変えると、１日に200～300キロカロリー減らすことができることになるので、ダイエットに効果的と言われています。

その２．炭水化物を食べるので長続きできる人が多い

炭水化物を控えるダイエットは、どうしても白米やパンといった炭水化物を食べたくなるため長続きしないという人が多いようです。

しかし、おかゆダイエットの場合は白米ではないけれど炭水化物が食べられるため、炭水化物を控えるダイエットよりも長続きできる人が多いため、ダイエットに向いていると言われています。

おかゆダイエットの基本！簡単なおかゆの作り方

おかゆといっても、水の量が違うとおかゆの状態も全く違ってきます。

おかゆには、主に次のようなものがあります。また、白米と水の量も違ってきます。

急いでいる場合や、白米が残っている場合は、白米から作るおかゆがとても簡単です。

また、生米からおかゆと作ると、白米から作るよりも食感も残りやすいため、美味しいおかゆができます。

朝に１日分のおかゆを炊いて毎食食べるというのもいいかもしれませんね。

白米と生米では、おかゆの炊き方も違ってきます。

生米から作るおかゆは時間が少しかかりますが、自分の好みの固さに炊くこともできます。 

チャレンジ前に知っておきたい！おかゆダイエットのメリット・デメリット

おかゆがダイエットに効果的と言われていますが、全ての人が長続きできるというわけではありません。

人によっては、メリットの部分がデメリットに感じることもあるので、まずは、おかゆダイエットのメリット・デメリットを知りましょう。

メリット その１．白米よりもカロリーが低い

やはり、おかゆのメリットは白米に比べるとカロリーが低いというところです。

ダイエットをしたいけれど、どうしても炭水化物が食べたいという人には、カロリーの低いおかゆは最適です。

また、「○○だけ」といったダイエットではないため食べやすいというのもダイエッターには嬉しい点です。

メリット その２．水分が多く含まれるので満腹感がある

おかゆは白米と違い、たっぷりの水で炊き上げます。そのため、水分が多く、米自体もたっぷりと水分を含んでいるため、ボリューム感があります。

よく「白米よりもおかゆの方があまり量が食べられない」と言いますが、これは、水分でボリュームアップしているため、ちょっとの量で満腹感が得られるためです。

おかゆは咀嚼回数が減るため、満腹感がないという人もいますが、白米のように噛んで食べると、お茶碗１杯でかなりの満腹感があります。

メリット その３．米と水があればすぐにでも始めることができる

ダイエットをする時、ダイエット食品を使ったものであれば、通販やドラッグストアで購入しないと始めることができません。

しかし、おかゆダイエットの場合は米と水があればすぐにできます。

また、米は多くの家庭が常備してあるので、思い立ったらすぐにおかゆを炊いてダイエットを始めることができますし、自宅にあるものなので特別お金がかかるというものではりません。

ダイエットで長続きしない原因の１つに金銭的な問題があります。

ダイエット食品などの場合、高いと１食500円近くするものもあるので、長期間続けることが難しく、すぐに止めてしまうこともあります。

しかし、おかゆダイエットの場合は炊けばいいだけなので経済面でも安心です。

デメリット その１．作り置きができないので面倒に感じる

ダイエット食品などの場合、水やお湯を混ぜればすぐに食べることができるものがほとんどです。

値段は高いですが、手軽なのでダイエット食品を使っているという人も多くいます。

おかゆダイエットの場合、自分でおかゆを炊かなくてはいけません。

たくさん作って、作り置きをしたいけれど、おかゆは大量に作って置いていると食感が悪くなったり、暑い季節は傷んでしまいます。

そのため、作り置きができないため、その都度、もしくは１日分を毎日炊かなくてはいけないので面倒と感じて止めてしまう人もいます。

おかゆの場合、１度に大量に作って長期保存をすることも可能です。その場合は、１食分ずつラップなどに包んで冷凍保存をしなくてはいけません。

１～２週間程度の保存は可能ですが、その都度炊いたものより風味などが落ちることもあるので、美味しく感じないという人もいるようです。

デメリット その２．味が単調なのでおかずに濃い味を食べてしまう

おかゆの場合、水分が多いため味が薄く単調です。その味に抵抗がない人は問題ありません。

しかし、おかゆの淡い単調な味が苦手で、つい一緒に食べるおかずの味付けを濃くしてしまうという人がいます。

ダイエットの場合、カロリーを抑えることも大事ですが、塩分を過剰摂取するとむくみに繋がったり、濃い味付けにすることでついたくさん食べてしまうこともおあります。

ただ食べるだけじゃない！正しいおかゆダイエットの方法

おかゆダイエットは、ただおかゆを食べるというわけではありません。量や期間などもあるため、正しいおかゆダイエットの方法を知ることが大事です。

その１．カロリーが低くても食べる量は１回にお茶碗１杯

おかゆは、白米に比べてカロリーが低くなっています。だからといって、１食でたくさん食べてしまうとおかゆにした意味がありません。

おかゆダイエットの場合、１回に食べる量はお茶碗１杯が目安です。また、１日に食べる回数ですが、毎食白米の代わりにおかゆでも構いません。

全ての主食をおかゆにすると、さらにカロリーダウンすることができます。

１日１食だけおかゆを食べたいという場合は、夕食がオススメです。夜は食べた後に運動をしないため、カロリーを抑えて上げるとダイエットには効果です。

その２．時間をかけてゆっくりと食事をする

これは、おかゆダイエットに限ったことではありませんが、早食いは太りやすいと言われています。

おかゆダイエットの場合、白米に比べると米が柔らかいため咀嚼回数が減ってしまいます。そのため、つい早食いになってしまいます。

おかゆを食べる時は、なるべく熱いものを食べるようにします。そうすることで早食いを抑えることができますし、温かいと体の芯から温めてくれるため代謝にも繋がります。

また、おかゆの場合はスプーンやレンゲでどんどん口に入れて食べてしまう人もいますが、一口をゆっくりと味わうために箸を使ったり、少し小さめのスプーンを使って食べるだけでも早食い予防に繋がります。

その３．おかゆダイエットの期間は２週間限定とする

ダイエットは長期間続けることで結果が得られるものもあります。しかし、おかゆダイエットの場合は２週間限定と言われています。

それは何故でしょうか？

おかゆダイエットの場合、２週間程度で体が慣れてしまうため、なかなか痩せにくくなります。

もちろん２週間以上続けても構いませんが、体重維持のために続けるといった程度になります。

体重がどんどん落ちるのは２週間が限度なので、まずはおかゆダイエットは２週間続けて様子を見るようにしましょう。

その４．栄養バランスを考えてたんぱく質を積極的に摂取する

おかゆダイエットの場合、少しでもカロリーを抑えようとおかゆをメインにして、あとは野菜のみという人が多くいます。

この献立の場合、カロリーを抑えることはできますが、栄養バランスが悪く、筋肉に必要なたんぱく質が不足してしまいます。

おかゆダイエットの場合、栄養バランスを良くするために、積極的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。

ただ、この時に次のようなものはあまりふさわしくありません。

たんぱく質を含んだものでも、油をたくさん使ったものはカロリーオーバーになるので、なるべく避けるようにしましょう。

その５．副菜を増やしてさらに満腹感を増やす

おかゆとたんぱく質だけでは、栄養バランスも悪く満腹感も少し足りません。おかゆで満腹感を増やすためには、副菜を増やすことがオススメです。

副菜で野菜を使う場合は、蒸し野菜や煮物、おひたしなどにするとおかゆのおかずにもなります。

この時、副菜の味付けにも注意が必要です。味が濃いものや砂糖や油をたっぷり使ったような味付けは避けましょう。

美味しくなきゃ長続きしない！ダイエット中でも食べられるおかゆトッピング

おかゆダイエットが続かないという人の多くが、おかゆの淡く単調な味です。白かゆは味気ないので、２週間続けられなかったという人もいます。

そういう人は、味が単調にならないようにおかゆにいろいろとトッピングしてあげると美味しく食べることができます。

その１．１番簡単で美味しい「おかゆ＆卵」

おかゆのトッピングで１番簡単なのが、卵です。風邪を引いた時や体調が悪い時なども、たまごがゆを食べるという人も多いと思います。

おかゆを炊いた後に、溶き卵を入れて再沸騰させるだけ。卵がかたまれば出来上がりです。

卵にはたんぱく質も含まれているので、ダイエットには嬉しい組み合わせになります。

その２．おかゆでボリューム満点にしたいなら「おかゆ＆鶏肉」

毎日の食事で、主菜を作るのが面倒という場合は、おかゆにたんぱく質をプラスしてあげると１つでボリューム満点になります。

この時にオススメなのが鶏肉です。鶏肉といっても脂身の少ない、ささみや胸肉がオススメです。

調理法も油を使わず、酒蒸します。そして、ほぐしておかゆにトッピングをするだけなので簡単です。

ささみや胸肉の酒蒸しが面倒という人には、サラダチキンもオススメです。

プレーンのサラダチキンを適当な大きさに切り、おかゆにトッピングしてあげるだけで、ボリューム満点になります。

この時、お茶碗いっぱいにサラダチキンを並べるのではなく、３分の１程度の量をカットしてトッピングしてあげましょう。

もっと食べやすくしたいという場合は、サラダチキンをほぐしてあげると、おかゆにも馴染みやすくなります。

その３．簡単で魚の栄養素も摂取できる「おかゆ＆鮭フレーク」

スーパーなどで市販されている鮭フレークもおかゆには最適です。

鮭フレークは油分はほとんどないですが、おにぎりに使っていい塩梅になるように味付けがされています。

おかゆに混ぜれば味付けにもなりますし、魚に含まれるEPAなども摂取することができます。

また、鮭フレークの場合はスーパーで購入してすぐに使えるので、おかゆのトッピングに悩んだ時などはお助け素材です。

その４．ちょっと贅沢な中華がゆ風にできる「おかゆ＆ホタテ缶」

白かゆには飽きてきたという人にオススメなのが、中華がゆ風のおかゆです。

中華がゆというと、作り方が難しく感じますが、ホタテ缶を使うと美味しいおかゆが作れます。

生姜を使うため、体も温まりますしホタテの旨みでおかずの量も減らすことができます。

その５．ボリュームアップさせたい時は「おかゆ＆ゆで小豆」

小豆がゆというのがありますが、ダイエット時にもこの小豆がゆは効果的です。

小豆でボリュームもアップしますし、植物性たんぱく質も摂取することができます。

おかゆを作る時に、ゆで小豆（無糖）を一緒にプラスしてあげるだけなので、とても簡単です。

小豆がゆにする場合、最後に少量の塩を入れて上げると食べやすくなります。

その６．洋風なおかゆが食べたい時は「おかゆ＆トマトジュース」

中華がゆ風のおかゆも美味しいですが、洋食が食べたいという時にオススメなのがトマトかゆです。

おかゆに100cc程度のトマトジュース（無糖・無塩）を混ぜて軽く煮立てるだけです。

リゾット風になるので、おかゆの淡い味が苦手という人でも食べやすくなります。

トマトかゆの場合、次のようなものをトッピングをしてあげるとさらにボリュームアップします。

上記のようなものはカロリー自体も控えめなのでおススメです。

おかゆダイエットをする時に知っておきたい注意点

おかゆダイエットは、食べれば痩せると言われていますが、方法を間違えると思ったような効果が得られないこともあります。

おかゆダイエットにチャレンジする場合は、必ず注意点もチェックしておきましょう。

おかゆと一緒に食べるおかずの量や味付けに注意が必要

おかゆは白米に比べてカロリーが低いため、ついつい一緒に食べるおかずの量を増やしてしまうことがあります。

おかゆで白米のカロリーを抑えても、一緒に食べるおかずの量が多いとカロリーを抑えることはできませんし、おかずの種類によってはカロリーがアップすることもあります。

また、濃い味も危険です。濃い味の場合、砂糖をたくさん使っていたりすることもあります。

せっかく白米の糖分を抑えても、調味料が多く摂ってしまっては意味がありません。

おかゆダイエットをする場合は、おかずの量や味付けにも気を配るようにしましょう。

２週間という期限は守って頻繁に行わない

おかゆダイエットは２週間限定とされています。もっと効果を出したいからといって長期間続けても、効果が出にくくなるので必ず２週間のみとします。

また、体重の管理をするために定期的におかゆダイエットをしたいという場合は、１～２ヵ月に１回がベストです。

あまり頻繁におかゆダイエットしていると、体が慣れてしまい効果が出にくくなります。

副菜は野菜メインにするのはＮＧ！

おかずで主菜・副菜を作りますが、白米の時には副菜を野菜ばかりにしても問題はありません。

しかし、おかゆダイエットの場合、副菜をすべて野菜にすると栄養バランスだけでなく食物繊維の過剰摂取に繋がります。

副菜には野菜だけでなく、豆類なども取り入れバランスよくしましょう。

炭水化物を抜くのではなくおかゆに切り替えダイエット！

ダイエットの天敵と言われているのが炭水化物です。そのため、ご飯の量を減らしたり、白米自体を食べないというダイエットをしている人も多くいます。

でも、やっぱり白米が食べたい！そういう人は炭水化物を抜くのではなく、おかゆに切り替えてダイエットにチャレンジしてみましょう。

おかゆは白米のような食感はありませんが、炭水化物を食べているという満足感は得られます。

今まで、炭水化物がネックでダイエットが続かなかったという人は、１度おかゆダイエットにチャレンジしてみましょう。