お好み焼きは太る素？ダイエットに適したお好み焼きの食べ方講座

今や国民食のひとつと言っても過言ではないほど人気のお好み焼き。

アツアツの生地に好きなトッピングを載せて、こってりとしたソースをかけて…こうして文字にしているだけでもお腹が空いてきてしまうほどですが、最近は「お好み焼き屋さん」には男性より女性のほうが多く来店するといった傾向も目にします。

しかし、ちょっとだけ工夫をするとお好み焼きのカロリーをぐっと減らすことが出来るのです。ダイエッターのためのお好み焼きの食べ方とはどういうものでしょうか？

お好み焼きは太るイメージ…その理由はトッピングにあり

お好み焼きはいわゆる「粉モノ」ですが、実はそれほど膨大な量の小麦粉を使用しているわけでもありませんし、バターや油を大量に使っているわけでもありません。ではなぜ「太る」イメージがついているのでしょうか。

シンプルなお好み焼きの基本カロリーは500kcal程度

お好み焼きは小麦粉と卵、そして水を混ぜて作った生地が基本。さらに多くの場合、千切りしたキャベツ、豚肉などを混ぜ合わせ鉄板あるいはフライパンで焼いたものが主流です。

もちろんダイエッターにとって500kcalは大きい！という部分もありますが、その分前後の食事を気をつければ相殺出来ない熱量でもありません。運動を並行して行っていれば全く怖くないと言っても過言ではないでしょう。

しかし、ほとんどの人はこの基本のお好み焼きでは満足出来ないということがカロリーオーバーの原因となっているのです。

女子が好むトッピング＋甘めソースがカロリーを爆上げ

お好み焼きの生地に載せるトッピングにはありとあらゆるものがあります。

好みの差も大きく、魚介のだしを効かせたいという人もいますし、天かすの旨味を感じたいという人もいます。極端な話「具はいらない」という人までいます。

特に女性が好むトッピングは高カロリーのものが多め。お店のメニューに「女性に1番人気！」などと書かれているオススメに至っては、最終的に一人前1000kcal〜1200kcalまで跳ね上がってしまっているものも少なくないのです。

このトッピングに注意せよ！カロリーが高いお好み焼きの具

では、どのトッピングにすればカロリーが爆上げされるのでしょうか？注意したいトッピングはほとんどの人が「好き！」とマストオーダーするものでもあります。ぜひチェックしてみてください。

人気具材の麺、お餅はダイエット中は避けるべし

◯◯風お好み焼き、など一部地域ではお好み焼きの中に堅焼きの麺を入れたり、細かく刻んだお餅を入れたりして生地の食感に変化をつける風習があります。

しかしこの麺やお餅、お好み焼きの中に入れれば「粉モノ＋糖質＋炭水化物」というダイエッターにとっては非常に辛い組み合わせになります。

• 1人前のお好み焼きに入れる麺（100g〜150g）…150kcal〜200kcal
• お餅（切り餅2〜3個分）…254kcal〜381kcal

明太子、チーズのコンボは脂質も塩分も高める

筆者も大好きな組み合わせですが、明太子とチーズをお好み焼きにトッピングするというコンボも要注意です。

• 明太子（1腹〜2腹）…44〜90kcal、塩分量1.5〜2.5g
• ピザ用チーズ（30g〜50g）…101kcal〜190kcal

また、こちらは脂質だけでなく塩分もやや多くなるため、血糖値や体内の塩分濃度が急激に上がりやすく、インスリン分泌が鈍ってしまい太りやすい体を作ってしまうというリスクも高くなります。

旨味を引き上げる天かすは脂質も引き上げてしまう

仕上げにサクサクの天かすを入れて焼くと、油の旨味がうまく生地に溶け込んで味に深みが出るので、好んで天かすをトッピングする方も多いと思います。

しかし天かすは油をたっぷり吸い込んだ小麦粉と卵の生地ですから、さりげない見た目とは真逆にかなり高カロリーなトッピングです。

• 天かす（プレーン10g）…62kcal
• かき揚げ（海老）の天かす…150kcal

天かすは入れる量も好みが大きく分かれるので、10g（ひとつかみ程度）では足りないという方はこの倍程度は上乗せされますし、海老の風味が活きるかき揚げの天かすなどにすればもっとカロリーは上がります。

お好み焼きソースとマヨネーズのコンボは最強だけど最凶かも

ほんのり甘口のお好み焼きソースの上に、たっぷりと青のりをふりかけマヨネーズを…コクのある仕上がりになるこの組み合わせですが、実はダイエッターには最凶コンボとも言えます。

• お好み焼きソース（生地1枚分）…127〜180kcal
• マヨネーズ（生地1枚分、およそ7g）…50kcal

ソースもマヨネーズも、追加すればするほどカロリーは倍増していくものです。

「ちょっとだけ追いマヨネーズ…」というだけでも50kcalが100kcal、150kcalとなっていきますので、濃い味が好きな人はどんどんソース類だけでカロリーが加算されていってしまうのです。

基本のお好み焼き500kcalに対し、トッピングのカロリーがあっという間に600〜700追加されてしまうというからくりはおわかりいただけたのではないでしょうか。

でも食べたい！ダイエットにぴったりのお好み焼きの食べ方は

ちょっと好きなものを足しただけでハイカロリー食になってしまうお好み焼きですが、それでも食べたい！という方は多いはず。

そんな人のためにカロリーを抑えたお好み焼きの食べ方をピックアップします。

糖質カットお好み焼きなら怖くない！具材もシンプルに

元々、何の具も入っていないシンプルなお好み焼きでも500kcalは見込まれます。では、まずこの土台のカロリーから抑えていきましょう。

木綿豆腐をつなぎに使えば低糖質でふわふわのお好み焼きに

小麦粉やお好み焼き粉を「木綿豆腐」に置き換えることででん粉類の糖質をカットし、低糖質なお好み焼きを作ることが出来ます。卵やキャベツと一緒に崩した木綿豆腐を混ぜ、だし汁、マヨネーズ、醤油で薄く味をつけてフライパンでややじっくりと焼くだけ。

木綿豆腐に含まれている空気がふわふわな食感を生むので、いつものお好み焼きより食べられるという女性も多い一品です。

小麦粉の代わりにおからを使う

木綿豆腐の代わりにおからを使うお好み焼きでも美味しいどっしり感のあるお好み焼きが作れます。

木綿豆腐で作る時のようなふわふわ感がほしいという人は、すりおろした長芋を一緒に混ぜ合わせるとコクも出るのでおすすめです。味付けはお好みでにんにくを入れても満足感が高くなります。

おもちやチーズを食べたければ別メニューで

女性に人気のおもちやチーズトッピングは、それ単体でもハイカロリー。お好み焼きに入れるとかなりオーバーしてしまう可能性があるので、いっそ別メニューにしてしまいましょう。

お好み焼きの姉妹品とも言える「もんじゃ焼き」なら、小麦粉はお好み焼きの1/3程度の使用量ですのでカロリーカットに期待が出来ます。

ただし、ソース類を多くすればその分上乗せされてしまいますので、もんじゃの出汁や塩気をしっかり楽しみながら薄味にするのを忘れずに。

合わせて飲むなら脂質分解力のあるお茶を。アルコールはNG

お好み焼きを食べに行ったら必ずビールやチューハイなどのアルコールを頼む！という人は少なくないでしょう。

お好み焼きに限らずですが、ハイカロリーな食品を取る時は極力アルコールは控え、脂肪分解力のある烏龍茶やプーアル茶を飲んだほうがダイエット中は安全です。

どうしてもというのであれば、低カロリーのアルコール1〜2杯までにしておきましょう。

＜低カロリーなお酒の例＞

• 焼酎
• ウイスキー
• ハイボール
• ウーロンハイ　など

ビールやカクテルなどは麦の糖質やリキュールの糖分が多く含まれていますので、お好み焼きと一緒に楽しむのは避けましょう。カロリーカットのビールだとしても、1杯くらいが限度ということを忘れないようにしてくださいね。

野菜をとにかくメインにしよう！サラダやスープも合わせて

脂質たっぷりの豚バラ肉やコレステロール高めの揚げ玉は確かに旨味が高く非常に美味しいのですが、ダイエット中ならば野菜メインのお好み焼きが前提です。

肉類や脂質類を1とすれば、野菜は7、つなぎやソース2といった割合が理想。カロリーを抑えながら体にも優しい味を楽しむ事ができます。

合わせてスープやサラダを摂るのも、味覚を鈍らせず早く満腹感を起こすコツ。その際は体を冷やさないよう根野菜を多くとるとよりベターです。

食べてもOK！その他の場面で消費すれば問題はなくなります

ダイエット中だからお好み焼きは絶対NGなのか、といえば答えは「NO」。700kcal〜800kcal程度であれば、それほど怯える必要はありません。気をつけていれば芋づる式にハイカロリーになることも予防出来ます。

ただ、お好み焼きはどうしても「大勢でワイワイ食べる場面」が多いメニュー。そういったところで一人で「カロリーが…」「低糖質にするには…」などとは言ってられないこともあるでしょう。

もしハイカロリーなお好み焼きを楽しんだなら、その他の面で調整をしましょう。

• 前日、後日で運動量を増やし消費する
• 飲酒中も水やお茶でアルコールが抜けやすいようにしておく
• すぐに寝ない！帰宅したらお風呂に入って100〜200kcal消費する
• お好み焼きから8〜9時間前後は胃を休ませ消化力を高める

摂ったカロリーはきちんと使えば、極端な話何を食べても良いのです。

ダイエットがなかなか成功しないのは、摂った分のカロリーを使い切る運動量が足りない方が多いため。食べた食事をきちんとエネルギー化できるよう、日頃からちょっとだけ運動して脂肪燃焼力が衰えないようにコンディションを整えてみてください。