りんごの効果・効能。栄養たっぷりの皮も食べると効果アップ！

日本で古くからなじみのある、りんご。シャキシャキとした食感で、そのまま生で食べるのはもちろん、パイやジャムでも美味しく食べられますよね。

りんごには体に良いとされる栄養素が豊富に含まれ、イギリスでは「1日1個のりんごで医者いらず」ということわざがある程です。

また、りんごは健康や美容に効果的ともいわれます。具体的にどのような効果・効能があるのでしょうか？

そこで今回は、りんごの嬉しい効果や効能、おすすめの摂取方法などをご紹介します。おすすめの簡単りんごレシピや、りんごの選び方もお伝えするので、ぜひチェックしてみてくださいね。

りんごの効果や効能。便秘や肌荒れの改善、老化防止におすすめ！

りんごには様々な栄養素が含まれており、栄養価の高い果物として知られています。

しかも、果肉100gあたり約55~60kcalと低カロリー。Mサイズのりんごなら、1個食べても150kcal程です。ダイエット中でも気軽に食べられるのは嬉しいですよね。

りんごには他にも、体に嬉しい効果・効能があります。どのような効果があるのか、栄養素とあわせてご紹介します。

りんごポリフェノールは抗酸化作用があり、老化防止に役立つ

ポリフェノールにはいろんな種類があり、緑茶の渋み成分として有名なカテキンや、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールなどが知られています。

りんごには複数のポリフェノールが含まれており、総称して「りんごポリフェノール」と呼ばれています。抗酸化作用があるのが特徴で、活性酸素を抑え、老化防止をサポートしてくれます。

活性酸素

体がサビてしまう原因で、老化や動脈硬化の発症につながるといわれています。呼吸で取り込む酸素も数%は活性酸素になるとされ、生きている間は誰でも活性酸素を発生します。喫煙や食品添加物、紫外線などで増加することも知られています。

りんごポリフェノールの60%近くを占めるのが、プロシアニジンと呼ばれる成分です。プロシアニジンには特に強い抗酸化作用があるとされ、次のような効果が期待できます。

美白
コレステロールの軽減
アレルギーの改善
育毛

抗酸化作用が強く、老化が早まるのを抑制するといわれているので、りんごは様々な不調の予防におすすめです。

りんごは2種類の食物繊維を含み、便秘の改善をサポート！

食物繊維は大きく以下の2つに分けられます。

不溶性食物繊維…水に溶けにくいため、消化されずに腸内に入る
水溶性食物繊維…水に溶けやすく、腸内で水分を溜め込む

りんごに多いのは、不溶性食物繊維です。水に溶けにくく、腸を刺激して便通を促すとされています。腸の調子を整え、便秘を改善する効果が期待できます。

また、りんごには水溶性食物繊維も含まれています。腸の中で水分を溜める以外にも、脂肪や糖質、コレステロールなどを吸着し、体の外へ排出する効果もあるとされます。脂肪やコレステロールが体に溜まるのを防ぎます。

不溶性食物繊維の1つであるセルロースは便の量を増加させ、便秘の改善をサポートします。

このように食物繊維は腸の働きを良好にし、腸内環境を整えるのに効果的とされています。りんごは下痢や便秘の改善にピッタリの果物です。

ペクチンは善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる

ペクチンは水溶性食物繊維の1つで、りんごに豊富に含まれています。

善玉菌を増やして腸の調子を整え、加熱すると効果が高まるとされています。腸内環境を整えたい人や便秘を改善したい人は、りんごの加熱調理がおすすめです。

体内でペクチンが水分と結びつくと、ゼリー状になるという性質があります。ゼリー状の膜が腸の壁を守り、コレステロールを吸着する効果も高まります。

りんごに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくい！

りんごは量は少ないものの、ビタミンCも含まれています。酸化型ビタミンCと呼ばれるものが含まれ、加熱したりカットしたりしても壊れにくいという性質があります。

抗酸化作用があり、肌荒れの改善に効果が期待できます。ビタミンCには鉄分の吸収を促進させるという効果も知られています。

りんごを乾燥すると、ビタミンCの量が増えるのも特徴です。100gあたり4mgだったビタミンCが、乾燥すると約200mgに増加します。

カリウムは血圧を下げ、脳卒中や糖尿病の予防に役立つ

りんごはカリウムも含んでいます。塩分（ナトリウム）を排出して血圧を下げ、高血圧の予防に効果があるとされています。

また、糖尿病は、インスリンと呼ばれるホルモンが不足すると起きやすくなります。インスリンは、カリウムが欠乏すると働きが悪くなるとされています。カリウムを含むりんごは、糖尿病の予防にも役立ちます。

ただし、りんごを食べ過ぎると、血糖値の上昇や脂肪の増加を引き起こす可能性があります。糖尿病患者の方は注意が必要です。

虫歯予防にもおすすめ！唾液の分泌量が増え、歯肉が丈夫に

意外かもしれませんが、りんごは虫歯予防にもおすすめです。

りんごを食べると

歯肉が丈夫になる
唾液の分泌量が増える

などの効果が期待できるためです。

また、りんごポリフェノールは、虫歯菌から出る酵素の働きを抑制するという効果が知られています。虫歯を抑え、口臭予防にもおすすめです。

硬いりんごをそのまま食べると歯や歯肉を丈夫にする他、歯の隙間にある歯垢が取れるといった効果も期待できます。欧米ではりんごのことを「自然の歯ブラシ」とも呼んでいます。

効果アップにおすすめのりんごの摂取方法。皮も食べると◎

りんごはアップルパイやジャムのように加熱調理しても食べられますし、皮のまま食べても美味しいですよね。

実はりんごの食べ方で栄養素の摂取量は変わり、調理方法によってはより多くの栄養素を摂り入れられます。

りんごにはポリフェノールや食物繊維など、美容や健康に効果的とされる栄養素が含まれています。

せっかくなら、より効果的にりんごを食べたいですよね。そこでここでは、りんごの栄養素をもっと効果的に摂取できるように、おすすめの摂取方法をお伝えします。

りんごの皮には栄養がたっぷり！皮のまま食べるのがおすすめ

りんごに含まれているりんごポリフェノールやペクチンは、皮と実の間に多いとされています。

りんごを皮のまま丸かじりしたり、皮ごとすりおろしたりすると、効率的にりんごポリフェノールやペクチンを摂取できます。

りんごの皮が苦手な人は、

皮ごと小さく切る
すりおろしてヨーグルトやジュースに入れる

などがおすすめですよ。りんごとヨーグルトを一緒に食べれば、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の作用で、腸を整える効果のアップも期待できます。

また、りんごは皮のまま輪切りにして食べるのもおすすめです。芯にも栄養が豊富に含まれており、輪切りにするとカリウムの量は約2倍、ビタミンEは約4倍に増えるともいわれています。

ヨーグルトとりんご、キャベツを和えたサラダもおすすめです。

りんごを加熱するとペクチンは約9倍に！便秘気味の人に◎

りんごは加熱するのもおすすめです。りんごを加熱しても、栄養素は大きく変わらないといわれています。

中には加熱すると量が増える栄養素もあり、りんごに含まれているペクチンは、加熱するとおよそ9倍に量が増えるといわれています。

便秘が気になる人や、腸の調子を整えたい人はりんごに熱を通して食べてみてくださいね。例えば、りんごを加熱したものだと

アップルパイやケーキ
りんごジャム
りんごマフィン

などがありますよね。

自宅で温めたりんごを食べたい場合、電子レンジで簡単にできる焼きりんごがおすすめですよ。

お好みでシナモンパウダーや、バニラアイスを加えても良いですね。皮も食べられるので、皮付近に多く含まれるペクチンもより摂取できますよ。

りんごは朝食べるのがおすすめ！脳や体のエネルギー源に

イギリスに「朝のりんごは金」ということわざがあるように、りんごは朝に食べるのがおすすめです。

りんごには糖分の1種である果糖が含まれ、脳や体のエネルギーになります。朝にりんごを食べればエネルギー源となり、朝から元気に過ごせるでしょう。

また、食物繊維が豊富なので、朝にりんごを食べると消化を促す効果もアップします。便秘に悩んでいる人は、ヨーグルトとりんごを朝に食べるのがおすすめですよ。

りんごは食べ方も大事ですが、食べる時間帯も気を配るようにしてみてくださいね。

美味しいりんごの選び方や、りんごを美味しく保つ方法

りんごを食べるなら、美味しいものを選びたいですよね。

健康に過ごすためには1日1個のりんごを食べるのがおすすめなので、美味しいりんごの選び方や保存方法も知っておきましょう。

美味しいりんごの選び方。下まで色づき、重いものがおすすめ

りんごは赤い皮が特徴的ですよね。美味しいりんごを選ぶためには、次のようなポイントがあります。

下まで色づいている
ずっしりと重い
皮に傷がない
枝が新しい
指で軽く叩くと、カンカンと音がする

ずっしりと重いりんごは果汁が詰まっていて、果肉が締まっているものが多いので、選ぶ基準にしてみてくださいね。

りんごの保存方法。美味しさをキープするには低温で保存を

りんごを美味しく長く保存するためには、次の点に気をつけましょう。

0〜10℃前後の低温
保存は2週間〜1ヶ月ほど

0℃に近い所で保存すると、美味しく長持ちします。りんごをビニール袋に入れて冷蔵庫で保存すると、簡単に新鮮さをキープできます。

冷蔵庫にりんごが入らない場合は、気温変化が少ない、低温の場所で保存しましょう。

切ったりんごは食塩水やレモン水に漬けると、褐色の防止に！

りんごを切り、褐色に変化したのを見たことがある人は多いでしょう。褐色になるのはポリフェノールが空気に触れ、酸化するのが原因です。

切ったりんごの色の変化を防ぐため、

食塩水
砂糖水
レモン水

に漬けるという方法が知られています。

食塩水

水400ccあたり（2カップ）1gの塩を入れて作ります。2〜3分ほどりんごを浸したら、タッパーなどで保存します。

砂糖水

水400ccあたり大さじ2杯の砂糖を加えます。りんごは5〜10分ほど漬け、保存します。

レモン水

水400ccあたり小さじ2杯のレモン果汁を入れます。2〜3分ほどりんごを漬けましょう。レモン果汁をりんごに振りかけても褐色を防げます。

いずれの方法も、りんごを漬けた後はタッパーなどに入れて冷蔵庫で保存しましょう。賞味期限は1〜2日ほどです。

りんごはデザートにもサラダにも合う！毎日食べて健康に過ごそう

りんごにはポリフェノールやペクチン、食物繊維などの成分が含まれています。抗酸化作用が高い他、血圧の上昇や虫歯を防ぐといった効果が期待できます。

りんごは皮付近に栄養が豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです。皮が苦手な人は皮ごと切ってサラダにしたり、加熱したりして食べてみてくださいね。

腸内環境を改善するという働きも知られているので、便秘に悩む人はりんごを食べるように心がけましょう。

りんごは生でも加熱しても食べられるのが魅力でもあります。食後のデザートにも、サラダにもおすすめです。日々健康に過ごせるように、1日1個のりんごを食べるのを習慣にすると良いですね。