そばダイエットで痩せる方法、やり方次第で健康効果もアップ！

ほとんどの人が人生の中で1度は口にしたことがあるであろう食材、おそば。出汁のきいたつゆと一緒に喉越し良く食べられるため、食欲がない…という時にも活躍するほどの優れもの食材です。

なぜ専門家が「そばがダイエットに良い」と言っているのかというと、昔ながらの日本に根づいてきたこの食材の中には健康に欠かせない栄養素と、ダイエットに最適な成分がたっぷりと含まれているからなのです。

なぜそばダイエットに健康効果あり！と言われるの？

ダイエットはただ「食べる量を減らす」だけではあまり効果が出てきません。ダイエットをサポートしてくれるような栄養素が豊富な食材を体に供給してあげることで、脂肪や老廃物が燃焼しやすくなり内側から体を引き締めることができるのです。

そばにはそんなダイエットサポート力の高い栄養素が詰まっているのです。

そばはダイエット時に必要な栄養素を持っている

そばは穀物の一種である蕎麦の実を引いて粉にしたものを水で練って麺状に加工した食品です。

この蕎麦の実には非常に豊富な栄養が詰まっているのですが、中でもダイエットサポートに活躍してくれるのは次の3つの栄養素です。

ルチンは穀物類の中ではそばだけが持つ抗酸化成分

そばに含まれている栄養素の中で最も優秀なのがこのルチンです。ポリフェノールの一種で、強い抗酸化力があり衰えた細胞の代謝を助けたり、活性酸素によって細胞が傷つくのを防ぐ役割をしています。

また、ビタミンCの吸収力を高める効果があり、血管や血流を補強してくれるため血行促進効果が高く、必然的に体を温め燃焼しやすい状態を作ってくれるのです。

ビタミンB群は糖質の代謝を促すダイエットに必須のビタミン

蕎麦の実が優秀なのはルチンだけではなく、このビタミンB群が豊富であるということにも言えます。

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂肪の代謝を助け、筋肉の疲労や壊れた細胞の修復を行います。このビタミンB群が不足していると代謝が悪くなり、摂取した栄養がエネルギーにならず脂肪になってしまうのです。

食物繊維はお腹のお掃除役として欠かせない

そばに含まれている水溶性食物繊維は、お腹の中にいる善玉菌の大好物です。この食物繊維がお腹に入ってくることで善玉菌が活性化し、体内において不要な老廃物を腸の中に集めて外に排出することが出来ます。

その老廃物の中には使われなかった不要の脂肪も含まれており、内臓脂肪や中性脂肪の改善にも役立つと言われています。

抗酸化成分、ビタミン、そして食物繊維と、ダイエットをするにあたっては不足させたくない栄養素がぎっしりと詰まっているのが蕎麦の実なのです。

GI値が低いため血糖値が上がりにくい食品のひとつ

GI値というのは、グライセミック・インデックスの略で、主にこの値が高い食品ほど血糖値の上昇率が高いと言われています。

血糖値が上がると体は満腹を覚え、その糖を下げるためにインスリンを分泌し、糖を体に取り込んでエネルギーに変換します。これが正常に行われれば、2時間ほどでインスリン分泌は落ち着きます。

つまりGI値の高い食品を取り続けると肥満リスクが増え、低GI値の食品を摂ると血糖値の急上昇リスクが抑えられるということになります。

そばはこの低GI値食品の代表格のような存在で、主食となりえる穀物類の中ではケタ違いといっても過言ではありません。

• そば…GI値54
• うどん…GI値85
• 白米…GI値80
• 玄米…GI値55
• パスタ…GI値65
• そうめん…GI値68
• 食パン…GI値91

そばや玄米ならGI値を抑えられるので、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪を溜め込むインスリンの分泌量を抑制することが出来るというわけです。

植物性タンパク質が他のどの麺類よりも豊富

健康的に引き締まった体を作るためには高タンパク、低カロリーが最低条件です。

ただ「食べない」というだけではこの健康的に痩せることは出来ず、筋肉や細胞がやせ衰えていくだけなのでげっそりと老化した印象の痩せ方になってしまいます。

健康を崩さず、かつ日本人にとって理想的なボディラインを作りやすい状態に整えてくれるのが蕎麦の実の力なのですね。

すぐ出来る！そばダイエットの基本的なやり方とは

そばダイエットは始めようと思えばすぐにその日からスタート出来ます。特に必要な事前の用意などもありませんので、食材の買い足しついでにおそばをチョイスすればOKです。

原則は日中の食事を1食そばに置き換えるだけ

そばダイエットは基本的には「◯◯ダイエット」と同系統の置き換えダイエット法です。

一日3回食事をする機会があることを前提にすれば、お昼ご飯をそばに置き換えるのが理想。

日中は仕事で不規則…という人は夜ご飯を置き換えても効果はありますが、夜は消費エネルギー量が日中より落ちるため、量を減らしたり、具材に注意するようにして効率を高めるようにしてください。

そば湯も極力飲んで栄養素を無駄にしない

そばダイエットをすると蕎麦の茹で汁などが出てくると思いますが、よほど苦手というわけでなければこのそば湯も飲んだほうが、蕎麦のダイエットサポート力に満ちた栄養を無駄なく吸収出来ます。

めんつゆを入れて味を足してももちろんOKですが、入れすぎると塩分や糖質が高くなるためやや薄味に感じる程度に調節してお召し上がりくださいね。

そばは八〜十割のものを選ぶ。四〜七割はあまり効果に期待できず

そばダイエットに用いるおそばは、八割そば〜十割そばを選びましょう。

小麦粉にももちろん栄養素もエネルギーもありますが、糖質が高くGI値も高めであるため100％そば粉と比べればダイエット効果は半減、あるいはそれ以下になってしまいます。

少々お値段ははりますが、蕎麦の割合が高めであるほうがダイエット効果は高くなります。スーパーなどですと二八蕎麦などが入手しやすいかと思いますので、原材料一覧を確認してそば粉が1番上に来ているものを選んでください。

他の2食も野菜と高タンパク食品を意識して

3食中1食をそばに置き換えればそばダイエットの基本はOKですが、他2食に高カロリー高脂質な献立を選んでいればやはりダイエット効果は高まりません。

そばダイエット中は一日の食事のトータルバランスを意識しましょう。

せっかくビタミンCの吸収力が高いルチンを摂るのですから、ビタミンCを積極的に取れるサラダや、アミノ酸を効果的にサポートする高タンパク質食品のチキンなどで栄養を補充し、そばの栄養が効率よく全身に働きかけるようにしてみるだけで成功率がぐんと上がります。

必読！そばダイエットをする前にチェックすべき注意点とは

おそばは好きだし、すぐに始めよう！と思われた方、最後に注意点だけチェックしておきましょう。置き換えダイエットで意識すべきポイントを間違えると、失敗してしまうだけでなく逆に体に悪影響を及ぼすこともあるのです。

2〜3週間ペースで一度ブレイク期間を入れる！アレルギーに注意

そばはアレルゲンとなることがある食材です。

そばのアレルギー反応は強く、人によっては呼吸に障害を起こすなど命に関わるリスクのある発作を起こす場合もあります。

置き換えダイエットはどの食材を用いるとしても、常にこのリスクはつきまといます。ですので、長期間継続するのはNG。目標を決めて、短期的に行ってください。

また、2週間〜3週間で一度ブレイク期間を入れるのも良いでしょう。ブレイク期間は2〜3日。その間はそば以外の低GI値食品（玄米や五穀米、全粒粉食品など）を代替えとして取り入れます。

具材に注意！野菜メインで体を冷やしすぎないことがポイント

そばダイエットはおそばであればOK！…なのですが、具材にはちょっとだけ注意してください。

おそばの具材は野菜を中心に取りましょう。とろろそばや昆布そば、めかぶそばなどがおすすめです。動物性タンパク質を取りたい場合は、ささみや卵などの具材で調節してみてください。

また、冷たいおそばにもちょっと注意が必要です。

胃腸を冷やすと代謝が下がるため、結果的にダイエット効果が薄れてしまうリスクもあります。

冷たいおそばがダメというわけではないのですが、毎食ではなく味に飽きそうな時などに温そばと冷そばを変えるなどの変化を付ける程度にしておきましょう。

置き換えダイエットでは自分の体重比3〜4％を目標にすること

これはそばダイエットに限らずの話ですが、置き換えダイエットの場合は元々の体重の−3％に達すれば成功ということを覚えておきましょう。

よくある勘違いなのですが、「−10kgに到達すれば成功」「-7kgに達すればOK」ではありません。

インターネット上にあるハウツーサイトなどでよく見る「−10kgに成功！そばダイエットとは」というようなタイトルによって誤解が生じているのが大きな原因です。

今のあなたの体重-3％＝

を電卓で打ってみて、出てきた数字が「そばダイエットの目標数値」です。

＜計算例＞

• 50kg-3%＝48.5kg（−1.5kg）
• 70kg-3%＝67.9kg（-2.1kg）

体に特に変調がない、という場合はこの目標値を-4％にして継続してみましょう。

繰り返しになりますが、置き換えダイエットの場合は「目標値を体重ではなく％で計算する」ということを忘れずに！

そばダイエットは期間限定でチャレンジするのにオススメ

長期的に置き換えダイエットをすると栄養が偏り、体の調子を崩してしまいがちになります。そのため期間限定でチャレンジするのがベターだと考えますが、どんなタイミングでその期間を設けるのが良いのでしょうか？

私のオススメは年末年始を挟んだ1ヶ月間です。

また、お正月などどうしてもカロリーを抑えにくいイベントにちょうどブレイク期間が重なるように調節するのも良いでしょう。年末2週間前からそばダイエットを開始すれば、お正月にはブレイク期間に入ることができます。

とはいえ食べ過ぎには要注意！せっかく初めたそばダイエットが無駄にならないよう、イベントがある場合にも高タンパク、低カロリーの意識はしっかり持っておきましょう。