手軽にできるステッパーダイエット。効果を出せる正しいやり方

ただ踏み込むだけで簡単に下半身を鍛えることが出来るステッパー。女性が気になる太ももやお尻を引き締めて、効率的にダイエットできる優れものです。

これさえあれば、いつでも家でダイエットができます。

しかし、ダイエットの効果を出すならやはりやり方が大事です。黙々とステッパーを踏み込んでいるだけではなかなか効果が出づらく、途中で挫折してしまいがち。

ではどうすればダイエットの効果を高めることが出来るのか、手軽にできるステッパーダイエットの魅力と、途中で挫折しないステッパーダイエットの正しいやり方についてご紹介します。

ホントに出来る？ステッパーダイエットの気になる効果

自宅で簡単に有酸素運動ができるステッパー。

これを使ってこれからダイエットをしてみよう！と思っている人も、以前買ったけれど棚にしまったままほこりをかぶっているという人も、改めてそのダイエット効果についておさらいしてみましょう。

家でも有酸素運動が出来る

誰にでも出来る有酸素運動として代表的なのはウォーキングですね。確かに運動神経も必要ありませんし、スポーツが苦手な人にも出来る手軽な運動です。

しかし、天気が悪いと家から出たくなくなりますし、仕事が忙しい時は朝早く起きて歩くのもおっくうになりますね。

ステッパーを踏み込むだけの簡単な動作なので、運動が苦手な人にももちろんおすすめの有酸素運動です。

ダイエットのためには筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼していくことが必要ですが、その2つが同時に出来るのがステッパーなのです。

簡単な動作で下半身を鍛える

ステッパーは、踏み台に乗って足を踏み込むだけの簡単な動作です。踏み込む時には太股の筋肉を使いますが、ここは身体の中でも最も大きな筋肉です。

基礎代謝がアップする

体の中で一番おおきな筋肉を鍛えるということは、全身の筋肉量を増やすことが出来るということ。

そうすれば自然に基礎代謝量がアップしてきます。30代を過ぎると徐々に基礎代謝が低下し始め、段々痩せにくくなっていきます。

それは加齢や運動不足による筋肉量の減少が原因の一つです。

ウォーキングよりもカロリーが消費できる

運動によるカロリー消費量は体重や運動の強度によって変わってきます。

ですから一概にはいえないのですが、体重50kgの人が少し早足で歩いた場合、だいたい1時間で150～200kcalくらいのカロリーを消費します。

それに対して、

• ステッパー　250kcal前後
• ジョギング　350～500kcalくらい

※1時間当たりの消費カロリー

つまりステッパーダイエットは、ウォーキングよりはカロリーを消費するが、ジョギングには及ばないということになりますね。

これまでウォーキングを頑張ってきたけどあまり効果を感じられなかった人は、ステッパーに切り替えてみるのもいいかもしれません。

体幹を鍛えることが出来る

ステッパーの足踏み自体はとても単純な動作なので誰にも出来ますが、どこにもつかまらずに足踏みをするので体幹がしっかり鍛えられます。

姿勢が良くなる

前を向いてしっかり足踏みをしていくと、姿勢を保つために自然と腹筋や背筋なども使われていることが分かります。

また、足を踏み込むという動作でお腹の奥にある大腰筋もしっかり使われており、体幹がしっかりしてくるので姿勢が良くなるのです。

お腹も引っ込む

ステッパーダイエットは足を細くするだけではありませんよ！

大腰筋が衰えると内臓下垂にもつながり、それがぽっこりお腹に拍車をかけますが、脂肪を落としつつ内臓の位置を元に戻すことで、お腹もスッキリするでしょう。

バランス感覚が良くなる

何にも捕まらずに不安定な態勢でステッパーを踏み込むことで、全身の筋肉を使います。

身体がぶれないように意識しながら踏み込んでいくと、自然とバランス感覚が養われるというメリットもあります。

運動苦手でも大丈夫！ステッパーダイエットのやり方

やり方次第では全身運動になるステッパーダイエット。まずは基本のやり方からご紹介しますね。

踏み込むだけの簡単エクササイズ

基本の動作はステッパーを踏み込むだけです。

踏み台昇降運動と違い、踏み込んだ足は自然と上がってくる仕組みになっているので、足を引き上げる動作は必要ありません。

交互に足を踏み込むだけの簡単エクササイズです。

準備運動をして筋肉を温めてから行うこと

どんな運動もそうなのですが、身体が温まっている状態で行った方が筋肉をしっかり動かすことが出来るので、ダイエット効果も高くなります。

また、筋肉をしなやかにすることが出来るので、ケガを防ぐという意味もありますね。

簡単なストレッチでもいいですし、その場で数分足踏み運動をするなどして身体を温めてからステッパーに乗りましょう。

踏み込む方の足は曲げない

脚全体をスッキリさせたい場合は、踏み込む方の足の膝を曲げないことです。

踏み込んだ時はしっかり足を伸ばすようにしてください。膝を曲げたまま踏み込むと、太ももに大きな負荷がかかります。

太ももを重点的に鍛えたいというなら別ですが、太ももだけに筋肉がついても困ると思うので、足は真っ直ぐ伸ばしてくださいね。

負荷をかけるより回数を増やす

ウォーキングは歩く速度によって消費カロリーが違ってきますが、ステッパーダイエットは踏んだ回数と時間によって消費カロリーが決まります。

運動の効果を高めるには負荷を重くした方がいいような気がしますが、そうではないというところに注意してください。

ダイエット効果を高めるには、軽い負荷でたくさん踏んだ方がいいということです。

10分くらいで息が上がってしまうようでは負荷が高すぎます。

それでは呼吸がしっかりできず、筋トレ（無酸素運動）になってしまいますから、本来のステッパーの効果を得られません。

重い負荷で10分やるよりも、軽い負荷で20分やった方が効果的ですから、運動自体が辛くないというのもいいですね。

1日30分以上行うのが理想

ステッパーダイエットは筋肉を鍛えられるという面もありますが、やはり有酸素運動が中心です。

ですから1日30分以上、できれば1時間くらい出来るといいですね。

これは連続して行う必要はありませんので、1日のうちでトータル30分出来ればOKです。

• 例えば仕事に行く前に10分
• 帰宅して10分
• お風呂の前に10分

など、自分の生活スタイルに合わせて、こまめに運動を取り入れるようにしてみてください。

30分連続でというと難しいと思いますが、細切れでもいいなら意外と時間は確保できるものです。

毎日やらなくてもOK

もし毎日出来ればそれでもいいのですが、「毎日やらなきゃいけない」と思うとそれがストレスになってしまいます。

ですから、最初は1日おきくらい、慣れてきたら週に4回くらいと段々回数を増やしていきましょう。

1ヶ月もすると身体が慣れてきて、運動することも楽しくなってくると思います。

その頃には体重が少し減ったり、お腹が引っ込んでくるなどの効果も出てくるので、毎日やることも苦にならなくなってくるでしょう。

食後2時間くらいの時に行うのがベスト

運動することに慣れてきたら、効果の出やすい時間帯を選んでやるようにしてみましょう。

有酸素運動を行うのは少しお腹がすいているくらいがベストの時間なので、食べてから2時間後くらいが一番おすすめの時間帯です。

食後は血糖値が高いため、脂肪よりも先に糖がエネルギー源として使われてしまいます。

逆に食前の空腹状態の時は糖がないために筋肉を分解しようとするので、ダイエットどころか筋肉が減ってしまいます。

低血糖の状態で運動するのはめまいなどを起こしやすく、健康にも良くないので、お腹が好きすぎている時もやめてください。

となると、時間的には

• 10時
• 15時

など、食事と食事の間、おやつの時間がいいということですね。

鏡の前でやるのが理想的

慣れないうちは姿勢が崩れがちです。姿勢を良くしてステッパーを踏み込まないと必要な筋肉を使えません。

できれば全身が映る大きさの鏡を用意して、前もしくは横から見て姿勢が真っ直ぐになっているかどうかを確認しながら行うといいでしょう。

ステッパーダイエットの効果を高める方法

踏み込みむことに慣れてきたら、さらに効果を高めるやり方にチャレンジしてみましょう。

脈拍を測ってみよう

適切なペースで踏み込みが出来ているかどうか、心拍数のチェックをしてみましょう。脈拍は上がりすぎてもダメですし、低すぎても運動の効果が低くなってしまいます。

脂肪を燃焼するのに適した脈拍数というのがあって、

• 20代：120～140
• 30代：110～130
• 40～50代：100～120

となっています。
※1分間の脈拍数

脈拍数を計測できる脈拍計を買ってもいいですし、自分で測ることも出来ます。

1. 手首の内側に、人差し指から薬指までの3本の指を置いて脈を探します。
2. トクトクと打つ脈を数えます。10秒で何回打ったか数えてください。
3. それに6をかけると1分間の脈拍数になります。

どうせやるなら効果の出る運動をしたいですよね。

ステッパーダイエットはきつければいいというものではなく、適度な刺激であることが大切なので、慣れてきたら脈拍数を測ってみることをおすすめします。

腹筋を意識して行う

お腹を同時に引き締めたい！と思ったら、踏み込みながら腹筋も意識してみましょう。

ステッパーに乗っている間、常にお腹を引っ込めておきます。10分間でもずっとお腹を引っ込めているのはなかなかきついものがあります。

腕を大きく振る

ステッパーを踏み込む時に、腕もしっかり振ってみてください。腕を振ることで、基本的なステップの効果以外に、上半身、特に

• 二の腕
• 脇腹

にも負荷をかけることが出来るようになるんです。

しかも、振り幅を大きくすれば腹筋や背筋にも効いてきます。

手や足に重りをつけてみる

これは上級者になってからですが、普通に歩くだけでは物足りなくなったら、手首や足首に重りをつけてやってみることもおすすめします。

ひねりを加えてみる

特にウェストを引き締めてクビレを作りたい！と思ったら、踏み込む際にひねりを加えてみましょう。

右に踏み込んだら身体は左にひねります。左に踏み込んだら身体は右です。これは回数を増やすよりもひねりを重視して、動きを確認しながらゆっくりやってみてください。

ふくらはぎを細くするには前のめり

ふくらはぎは脂肪がつきにくいところではありますが、ここを細くしたい！と思っている女性も多いと思います。

ふくらはぎを効率的に鍛えるには、前のめりになってステッパーを踏み込みます。

普段は真っ直ぐ立って姿勢よく踏み込んでいると思いますが、ふくらはぎに負荷をかけるには、上半身を前に傾けるのがコツです。

飽きないように工夫すること

ステッパーダイエットは有酸素運動ですから、とにかく続けることが成功の鍵。それには、ついのんびりと過ごしてしまうスキマ時間を有効に使い、かつ、飽きないようにすることが大切です。

例えば、

• テレビの前
• ソファの前

など、のんびり過ごしがちなところにステッパーを置いておきましょう。どこかにしまい込んでしまうと、それっきりになってしまう危険があります。

また、音楽を聴きながらなど、10～20分の運動を続けられるような、自分なりの工夫もしてみてください。

ステッパーダイエットはこんな人に向いています

ステッパーダイエットは運動強度を変えられるので、年齢、性別に関係なくできるのが魅力です。

• 関節に不安がある
• ウォーキングやジョギングは外に出るのが面倒
• 下半身を特に鍛えたい
• ヒップアップも同時にしたい

という人に向いているでしょう。

ステッパーを購入する時の注意

ステッパーは値段も色々、安いものだと2～3千円くらいから買えます。

高いものだと色々な機能がついているので、それだけ使い勝手もいいのですが、いきなり高いものを買うのも不安がありますよね。

次のポイントを押さえて購入しましょう。

負荷を調整できるものを買う

ステッパーは負荷を調整するものを買った方がいいでしょう。

ダイエット効果を上げるためには身体に合わせて運動の強度を変えていく必要があるので、あなたにあった強度にできるように、調節可能なものを購入してください。

集合住宅は音などに注意

一戸建てや集合住宅でも1階に住んでいる人は、下階への音はあまり気にしなくてもいいですが、マンションやアパートで上の階に住んでいる人はステッパー以外にも音を遮断するものをあわせて購入した方がいいでしょう。

”ながら”運動で確実にダイエット効果を出す！

ある程度の時間が必要ですが、ステッパーダイエットは体重の減少も全身のシェイプアップも可能な運動です。

食事はそのままで運動だけで効果を出そうとしたら、最低でも3ヶ月、半年から1年くらいかけて身体を変えていくようなつもりで取り組んでみてください。

でも”ながら時間”を活用しながら美脚が作れたら嬉しいですね！