忙しくてもできる簡単ストレッチ17選！仕事や家事の合間に可能

仕事や家事に追われていると自分をメンテナンスする時間もなかなかとれないと思います。

そこで、短時間で簡単にできるストレッチをご紹介します。

• 仕事や家事の合間
• 寝る前

などのほんの数分でできるものばかりです。

誰にでも出来る簡単なものだけをご紹介するので、是非やってみてください！

すぐにできる！簡単＆短時間で出来るストレッチ17選

難しい動きは覚えるのが面倒ですし、時間もかかります。いつでも出来る、簡単なストレッチを集めました。

1.全身のストレッチ・仰向け

朝起きた時、寝る前などにおススメのストレッチです。

1. 仰向けに寝転びます。
2. 両手は上にあげて、思い切り身体を伸ばします。
3. 気持ちがよいところで止めて、数回深呼吸をします。

全身のリラックスが出来ますし、何度か繰り返すと段々身体が温まってきます。

腕を上げることで肩や背中のこりもほぐれますよ。頭は空っぽにして、何も考えずにやってみてください。

2.全身のストレッチ・横向き

身体の横も伸ばしてきましょう。

1. 身体の右側を下にして横になります。
2. 両手は上にあげ、全身を思い切り伸ばします。
3. 左手と左足を少し後ろに反らせるようにして、背中も伸ばします。
4. 反対側も同様に行います。

手足を反らせるときは、腰が反らないように気をつけてください。

3.首のストレッチ

パソコン仕事をしていると首もこりますね。仕事の合間に是非やってみてください。

1. 身体を動かさないようにして、首の付け根から頭を前に倒します。この時、軽く後頭部に手を添えておくと手の重みで首筋がしっかり伸びます。
2. 次は後ろに頭を倒します。



3. 左右も同じように倒します。倒す側の手を頭に乗せておくと、しっかり伸ばせます。
4. 最後にゆっくり呼吸をしながら首をぐるっと回します。左右2回ずつ行いましょう。

左右に倒すときは、倒した方と反対側の肩が上がらないように気をつけます。

首筋がしっかり伸びるように、呼吸は止めないようにしてください。

4.肩のストレッチ

肩こりがない人を探す方が難しいでしょう。皆さんこっていると思うので、1日何度かやってみてくださいね。

1. 手は自然に下ろした状態で、肩を思い切り上げます。
2. 上げた状態で5秒キープしたら、ストンと一気に力を抜きます。
3. これを5回繰り返します。



4. 次に両手を組んで、腕を前に真っ直ぐ伸ばし、ぐーっと肩を前に押し出すようにして腕を伸ばします。
5. 10秒キープしたら元に戻し、今度は後ろで手を組みます。
6. 腕を伸ばしながら、組んだ手をぐーっと持ち上げ10秒キープします。

これを2～3セットやってみてください。

座ったままでも出来るので、仕事の合間に肩に疲れを感じたらやってみてくださいね。

5.僧帽筋のストレッチ

肩こりは肩周りだけでなく、首から背中にかけての僧帽筋をほぐしていくことも必要です。

1. 息を吸いながら左手を後ろに回して右手で左手首を掴みます。
2. 息をゆっくり吐きながら、右方向へ手首を引っ張り、頭も右に倒します。
3. 反対側も同様に行います。

肩から首にかけての筋肉をほぐすストレッチです。

6.二の腕のストレッチ

二の腕の筋肉が凝り固まっていると、セルライトもつきやすくなるので、しっかりほぐしていきましょう。

立っても座っても出来るストレッチです。

1. 右手を上げて、頭の後ろで肘を曲げます。
2. 左手で右の肘をぐーっと左側に引っ張ります。
3. 引っ張った状態で20秒キープします。
4. 反対側も同様に行います。

肘を引っ張った時に、身体ごと横に倒れないように気をつけてください。

7.背中のストレッチ

背中から肩甲骨にかけてのストレッチです。座っても立っても出来ます。

手を組んで、手の平を前方に向けるようにくるっとひっくり返した状態で、腕を前にぐーっと伸ばします。

肩甲骨がしっかり開いていることを意識してください。

背中を丸めるようにして腕を伸ばしていくと、しっかりストレッチできます。

8.胸のストレッチ

胸をしっかり開いて、こりをほぐすストレッチです。

1. 姿勢を良くして、指先を肩に置きます。（右手は右肩、左手は左肩）
2. 肘で大きく円を描くようにして前から後ろに5～10回回します。
3. 後ろから前に回すのも同じように行ってください。

姿勢が悪いと胸も凝っているので、バストケアのためにも是非やってみてくださいね。

9.脇腹のストレッチ

座ったままでも立っても出来るエクササイズです。

1. 背筋を伸ばして両手を頭の上で組みます。
2. 腕を真っ直ぐ伸ばしてゆっくりと右に身体を倒します。
3. 元に戻して、今度は左に身体を倒します。
4. これを左右5回ずつ行います。

脇腹を動かすことで腸の動きも良くなると言われています。便秘解消に腹筋運動は辛くて出来ない人でも、このストレッチなら簡単にできますよね。

10.ウエストのストレッチ

ウエストのサイズダウンにも是非やってみて欲しいストレッチです。

1. 椅子に座って姿勢を良くします。
2. 下半身は動かないようにして、上半身を右にひねります。
3. ひねったところで3秒静止します。
4. 左右10回やってください。

椅子の背もたれを持つとひねりやすいですよ。

これも腸の動きを活発にする効果があるので、便秘対策としてもやってみてください。

11.腹筋のストレッチ

寝る前にやって欲しいストレッチです。

1. うつ伏せに寝ます。
2. 両腕を立てて身体を支え、背中をぐーっと反らせます。

伸ばしたいのは腹筋なので、腰を反らせないように、上半身を上に持ち上げるようにするとしっかり伸びるでしょう。

12.ぽっこりお腹を引っ込めるストレッチ

骨盤が前後に傾いていると、どちらに傾いてもぽっこりお腹の原因になります。骨盤を動かすストレッチをするとお腹も引っ込みますよ。

1. 姿勢を良くして立ちます。
2. 腰骨に両手をおいて骨盤を前に傾ける、後ろに傾けるという動作を30回ほど繰り返します。

上半身は真っ直ぐ保つこと。骨盤だけを動かすのがコツです。

13.お尻のストレッチ

お尻も意外と凝ってるんです。特に、1日座りっ放しの人はかなり凝っていると思うので、しっかりほぐしてください。

1. 椅子に座り、右足を曲げて左足の膝の上に乗せます。
2. 両手でかかとと膝を持って、ふくらはぎごと抱えるようにしてゆっくり持ち上げます。
3. 持ち上げたところで10秒キープ。
4. 反対側も同様に行います。

足を持ち上げる時に背中が丸まらないようにするのがポイントです。

家でやる時は床に座ってやってみましょう。持ち上げない方の足は伸ばして行います。

お尻が凝っていると腰痛の原因にもなるので、こまめにほぐしてくださいね。

14.股関節のストレッチ

普段はあまり意識しないところかもしれせんが、股関節をが硬いと足の運びにも影響してくるので、硬くならないようにしたいところです。

1. あぐらをかいた姿勢からスタートします。
2. ゆっくり息を吐きながら上半身を前に倒していきます。

股関節周りを動かすには頭だけを倒すのではなく、腰から背中をしっかり伸ばしたまま上半身を倒すようにしましょう。

15.太もものストレッチ

太ももは身体の中でも一番大きな筋肉があるところ。しっかりほぐせば美脚効果も期待できるかもしれません。

1. 姿勢をよくして立ちます。
2. 右足を後ろに曲げて、右手で甲を持ちます。
3. そのまま甲を持ち上げるようにして引っ張り10～20秒キープします。
4. 反対側も同様に行います。

バランスが悪くて倒れてしまいそうなときは、足を持っていない方の手を壁に付けて支えるなどすると安定して出来ますよ。

16.ふくらはぎのストレッチ

夕方になると足がむくむ！という方に是非やって欲しいストレッチです。

1. 壁に向かって立ちます。
2. 壁に手をついて、左足を後ろに引きます。
3. 壁を押すようにして前に体重をかけ、左足のかかとが床から離れないように気をつけてふくらはぎをストレッチします。
4. 反対側も同様に行います。

壁との距離は、手が軽く曲がる程度で良いですが、慣れてくれば壁なしでも出来ると思います。

その時は腰や前に出した足の膝に手を置いておくとやりやすいです。

17.足首のストレッチ

ハイヒールを履いている人は足首周りの筋肉も凝り固まっているので、しっかりほぐしましょう。

ぐるぐると回すだけで十分ストレッチになります。

1. 左足の膝の上に右足を乗せます。
2. 左手で右足首をぐるぐる回します。内回り、外回り各10回行います。
3. 反対側も同様に行います。

家でやるときは裸足で、回す方の手を足の指の間に入れながらやると、指のストレッチも同時に出来ますよ。

簡単ストレッチでも積み重ねれば効果大！

今回ご紹介したのは本当に簡単なストレッチばかりで、時間にしたら1～2分で出来るものばかりです。

でも積み重ねていけば効果がしっかり出ます。

簡単でも毎日やっている方が、たまに行くマッサージよりもずっと効果がありますよ。