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できるだけ短時間で運動をしたい…という人におすすめなのが「タバタ式トレーニング」です。海外では「タバタプロトコル」とも呼ばれていて、トレーニング方法の収録されたDVDが人気を呼んでいます。
タバタ式トレーニングに必要なのは、1日4分間の運動だけです。それも毎日続ける必要はなくて、週に2～3回からでもOK。仕事や家事に追われて忙しい人でも始められますね。
この記事では、タバタ式トレーニングの効果とやり方についてご紹介していきます。仕組みさえ覚えれば誰だって簡単にできますから、ぜひ実践してみてくださいね。
Contents
必要なのは4分間。タバタ式トレーニングの基本的なやり方
タバタ式トレーニングは、田畑泉教授が考案・検証したトレーニング方法です。
その方法とは、「20秒運動して10秒休む（合計30秒）」を8セット（30×8＝240秒）繰り返すというもの。
必要なのは本当に4分間だけですから、忙しい人でも気兼ねなく実践できますね。
なるべく負荷の大きな運動を選んだ方が、筋力や持久力も大きく得られます。実際にタバタ式トレーニングのDVDや本では、
- 難易度
- 負荷の大きさ
の2つの視点から数々の運動が紹介されています。運動に慣れていない人はまず難易度の低くて負荷の小さなものから始めてみましょう。
ちなみにプロのアスリート選手だと、負荷の大きな運動を選んでタバタ式トレーニングを実践しています。負荷が大きいとトレーニングも過酷なものになりますから、「地獄の4分間」と呼ぶ人もいるようです。
簡単だから長続き。タバタ式トレーニングで得られる効果
運動と休憩をリズミカルに繰り返すタバタ式トレーニングですが、「本当に4分で効果が出るの？」と疑問に思う人もいるでしょう。
タバタ式には、次のようなメカニズムで効果があらわれます。
有酸素・無酸素運動の繰り返し
運動をして休憩をして…という動作を繰り返すことは、有酸素運動と無酸素運動の繰り返し運動でもあります。
有酸素運動は持続していくタイプの運動で、無酸素運動は瞬発的なタイプの運動。それぞれでアップする能力は違います。
タバタ式トレーニングでは、次のような有酸素・無酸素運動の効果を得られるのです。
- 有酸素運動
- 有酸素運動は、酸素を体内に摂りこむことで脂肪を燃焼し、エネルギーに変えていく運動のことです。
継続して脂肪を燃焼させ続けることで、血行が良くなったり代謝機能が上がったりといった効果があります。
- 無酸素運動
- 無酸素運動は特に酸素を必要としない運動のことで、継続しない短距離走や筋トレなどが当たります。
脂肪を燃焼するというよりは、成長ホルモンの分泌を促して筋力を鍛える運動です。そのため筋力がアップし、基礎代謝の向上効果が期待できます。
運動不足を解消できる
運動不足になると、血流が滞って肩こりや腰痛、冷え性といった様々な不調があらわれます。また、些細なことで疲れやすくなるといったデメリットも。
タバタ式トレーニングは短時間の運動ながら、合理的に体力と筋力を上げていく効果があります。運動不足だった身体に少しずつ体力をつけ、衰えていた筋力や持久力を取り戻すことができるのです。
運動不足が改善されれば体調不良が快方に向かいますし、疲れにくくなって1日にやれることの幅が広がります。
デスクワークばかりの人や運動不足を感じている人は、タバタ式トレーニングで少しずつ体力をつけていきましょう。加齢に伴う体力の低下も抑えることができますよ。
生活習慣病の予防効果
多くの生活習慣病は、運動不足や体力・筋力の衰えが由来になっています。
例えば運動不足で脂肪が燃焼されなければ肥満になりますし、肥満になると血管が詰まりやすくなって、動脈硬化や脳梗塞といった病気を招きます。
タバタ式トレーニングでは脂肪の燃焼効果と筋力の向上効果が一つになっていますから、生活習慣病の予防につながるのです。
また、生活習慣病の気がすでにある人ほど、持続力や筋力がないため運動が長続きしませんよね。そんな人にこそ、1日4分間だけのタバタ式トレーニングは向いているのです。
運動内容を自由に選ぶこともできますから、その人に合った運動量で無理なく健康を維持できますよ。
続けるほど筋力が上がる
有酸素運動と無酸素運動を繰り返すことで、じっくり着実に筋力がついていきます。
運動の苦手な人や慣れていない人であれば、最初は8セットのところを4セットだけでも構いません。ですがトレーニングを続ければ筋力も向上するため、やがて完璧に8セットの運動をこなせるようになります。
筋力が上がれば基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効率が良くなったり、血流が改善されて冷え性の予防・緩和になったりといった効果が出ます。
ダイエットにも健康維持にも効果を発揮してくれます。運動内容を変えながら自分の筋力の成長を見ていくのも、なかなかに楽しいものですよ。
無理なく長続きさせられる
今までに数々の運動を試したけれど長続きしなかった…という人には、タバタ式トレーニングがぴったりです。
- 1日に4分だけ
- 毎日しなくて良い
- 運動内容は自分でカスタマイズ可能
といったように、運動の苦手な人でも無理なく続けられるようになっているのがタバタ式トレーニングの魅力です。実際に負荷の小さな運動であれば、どんなに運動の苦手な人でも続けられます。
続けるのは簡単ですが運動量が大きいため、「やり遂げた！」と大きな達成感が得られます。
達成感の大きなタバタ式トレーニングを続けていけば、「タバタ式トレーニングが続けられたのだから」と他の物事に対する持久力も鍛えられますよ。
すぐ実践できるタバタ式トレーニングの具体的な運動メニュー
タバタ式トレーニングの運動には、人それぞれで様々な運動方法が用いられています。基本的には自分で「疲れた！」と思える運動であれば何でもOK。
…ですが、ここでは数ある運動の中でも特にタバタ式トレーニングに用いられている運動方法をご紹介しますね。
運動量の大きさや難易度と相談しながら、今の自分に合った方法でトレーニングをしてみてください。
初心者に最適：もも上げ運動
タバタ式トレーニングの初心者さんには、簡単でわかりやすいもも上げ運動がおすすめです。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で腰に手をあてる
- ゆっくり息を吐きながら右足を上げ、3秒間キープ
- 上げていない方の片足は、足裏全体で床を押すようにバランスを保つ
- ゆっくり息を吸いながら足を下ろす
- 逆の足も同様に行う
もも上げはシンプルな方法ですが、太ももや足の筋肉を使ったり、体幹バランスを鍛えたりする効果的な運動です。
もも上げで最も大切なのは、足や背中がピンと真っ直ぐ伸びた姿勢の良さをキープすることです。背中が丸くなっていたり、身体が傾いていては効果も半減です。
慣れない内は姿見などの隣で行うと良いですね。
初心者向け：コックローチ
コックローチは、英語でゴキブリを意味する言葉です。文字通りゴキブリの動きをマネしたトレーニング方法として知られています。
- 四つんばいの状態になる
- 手足で這うように4歩前へダッシュする
- 止まって立ち上がったら1回ジャンプ
- 逆を振り返り、四つんばいになる
- 2に戻る
本当に瞬発的な短距離ダッシュ、といったイメージですね。足の筋肉を中心的に、体幹や臀筋群を鍛えられます。
ゴキブリがカサカサッと走る動きをイメージしながらやってみてください。
初心者～中級者向け：スクワット
筋トレ方法としても有名なスクワットは、もちろんタバタ式トレーニングでもよく用いられます。スクワットの良いところは、やり方をちょっと変えるだけで負荷量が変わるところ。
初心者も中級者も、ぜひスクワットを試してみてくださいね。
- 足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 両手を真っ直ぐ前にピンと伸ばす
- 椅子に座るように、膝を直角に曲げて腰を落とす
- 腰を落とした状態で2～3秒キープ
- 元の体勢に戻す
スクワットも姿勢がカギになる運動です。しっかり背筋が伸びているか、お尻を突き出すような姿勢になっていないかを注意してください。
もっと負荷量を増やしたければ、スクワットに次のようなアレンジを加えてみてくださいね。
- ペットボトルスクワット
- 基本のスクワットの姿勢で、両手に1本ずつ中身が入った500mlのペットボトルを持ちます。
鉄棒にぶら下がるように真っ直ぐ腕を伸ばした状態でペットボトルを持って、腕はそのままでスクワットをしてください。
- ジャンピングスクワット
- 基本のスクワットの中で、落とした腰を持ち上げるときにジャンプする方法です。ジャンプのときは両方の足裏に力を込めて床からジャンプしてください。
着地したら、そのまま腰を落として再びスクワットを繰り返します。両手は前に伸ばしていても良いし、頭の後ろで組んでいても構いません。
初心者～中級者向け：腹筋運動
腹筋はオーソドックスな筋トレ方法ですね。「クランチ」とも呼ばれ親しまれています。
文字通りお腹まわりの筋肉を鍛えて引き締める効果があります。お腹が出ているのが気になる人におすすめです。
- 床に仰向けになり、手を耳の後ろか胸の下にあてる
- 膝を90°になるように曲げる。（台があれば台に足を乗せてもOK）
- 視線をおへそに向けるようにして身体を丸め、上体を起こす
- 限界まで身体を丸めてから1～2秒キープする
- 背中や頭を床から少しだけ浮いた状態まで倒す
- 再び身体を丸める
腹筋運動はシンプルな動きの繰り返しですから、タバタ式トレーニングにも向いています。「20秒以内に○回やる！」という目標を決めておくと良いですね。
初心者～中級者向け：バーピージャンプ
バーピージャンプは、動きは簡単ですが負荷量の大きなメニューです。
全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる運動ですから、運動不足の人や体力をつけたい人にぜひおすすめです。
- 真っ直ぐ立つ
- 膝を曲げてしゃがみ込み、床に両手をつく
- 両手を床についたまま、両足で床を蹴って跳び、腕立て伏せの状態になる
- もう一度両足で床を蹴って跳び、2の状態に戻る
- 両足でジャンプしながら頭上で1回手を叩き、真っ直ぐ立つ
- 1に戻る
全身運動のため、バーピージャンプはよくタバタ式トレーニングに用いられています。特にどこを鍛えたい、という目標のない人はバーピーをやってみてはいかがでしょうか？
やりすぎ厳禁！タバタ式トレーニングをするときの注意点
タバタ式トレーニングをするときは、いくつかの注意点を守らないと身体に負担をかけて逆効果です。
トレーニングの際には、次のポイントに注意してくださいね。
やるのは1日1回・週3回まで
タバタ式トレーニングに慣れてくると、「もっとできそう！」と回数を増やしたくなります。また、「もっとやった方が効果も上がるのでは」と効果アップを期待する人も。
ですが、タバタ式トレーニングをやるのは1日1回、週に3回までの頻度を守ってください。これ以上の頻度でトレーニングを行うと、逆に身体に負担をかけてしまいます。
頻度が高くなれば、身体に大きな負担がかかりすぎて怪我をするリスクもあるのです。
タバタ式トレーニングはプロのアスリートも実践しているような効果の高いトレーニング方法ですから、しっかり回数や頻度は守りましょう。
もしも今行っているトレーニングで効果が得られないと感じたら、回数ではなくて運動の内容を負荷の大きなものに変えてみてくださいね。
最初は負荷の小さなものからでOK
たった4分間の運動ですが、タバタ式トレーニングは想像以上に疲れます。実際にやってみると、8セットを終えられずにダウンしてしまうことも…。
運動に慣れていない身体で無理をすると大きな負担になってしまいますから、最初の内は8セットではなく4セットから初めてみてもOKです。負荷の小さな運動から始めるのも良いですね。
ただし、トレーニングを続けるうちに運動内容に慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。
筋力を鍛えるのは良いことですが、自分の身体に合ったペースで運動をするのが一番です。
ウォーミングアップ＆クールダウンは忘れずに
運動量の大きなタバタ式トレーニングは、何の準備運動もなしに急に始めるのは大変危険です。トレーニングをするときは、必ずウォーミングアップとクールダウンをしましょう。
ウォーミングアップをすればトレーニングで身体に負担がかかりませんし、クールダウンをすればトレーニングの疲れを引きずることがなくなります。
それぞれ次のように行いましょう。
- ウォーミングアップのやり方
- 学生時代にやる準備運動のようなものでOKです。手首と足首をよく回して、屈伸やストレッチをしましょう。しっかり筋肉をほぐしておかないと、トレーニングで身体を傷めてしまいます。
- クールダウン
- トレーニング後すぐに身体を止めず、5分ほどウォーキングをします。その後で関節を曲げ伸ばししたり、筋肉をほぐすストレッチをすればOKです。
タバタ式トレーニングは低コストですぐに始められる
タバタ式トレーニングは、運動不足を解消するちょっとしたエクササイズにも、プロの本格的なトレーニングにも使えるトレーニング方法です。
運動不足になると疲れやすくなって免疫力も下がり、良いことは一つもありません。
あまり身体を動かさないお仕事をしている人や、家にいることの多い人などは、タバタ式トレーニングで運動不足を解消してみてくださいね。
必要なのは1日4分間の時間を週に3回つくることだけです。特別な道具もウェアも要りませんから、低コスト＆手軽に始められますよ。