無理なく続けるコツはこれ！おすすめの置き換えダイエット法

ダイエットしたいけれど運動する時間が取れないという場合、食事のカロリー調整をする方法も考えられますが、一食ずつカロリーを気にしながらメニューを選ぶのは後々ストレスになってきます。

そこでこちらの記事では手軽に１日の摂取カロリーを調整できる置き換えダイエットをご紹介します。

3食のうち1食をドリンクやスープなどに置き換えてカロリーを抑える方法で、結婚式前や旅行先で水着を着るなど短期間で成果を出したい場合にもぴったりです。

これまでカロリー調整ダイエットに挑戦して長続きしなかった、やめたらリバウンドしてしまったという方にも続けやすいコツ等もご紹介するので、参考にしてみてくださいね。

置き換えダイエットとは

冒頭でも先述していますが、置き換えダイエットとは3食のうち1食をスムージーやスープなど消化が良く、低カロリーで栄養も補えるものに置き換えるダイエット法です。

「〇〇だけダイエット」というものではないので飽きがこず、栄養が偏る心配がないので健康的にカロリーセーブできるという点もおすすめしたいポイントです。

置き換えダイエットの方法とタイミング

置き換えダイエットの具体的な方法やタイミング、注意点は以下の通りです。難しいことは一切なく、簡単に取り入れることができるので、忙しい人も面倒くさがりな人も挑戦しやすいことが人気の理由の一つに挙げられます。

3食のうち1食をスムージーやスープなどに置き換える

3食のうち1食をスムージーやスープ、酵素ドリンクなどに置き換えます。上記でも述べてきましたが、栄養補助食品のクッキーなどよりは消化の良いスムージーやスープなどがおすすめです。栄養のバランスを考慮しながら腹持ちの良いものを選ぶようにしましょう。

栄養バランスとカロリーセーブという目的に注意して置き換え内容を選びましょう

飲みやすく、腹持ちも良くするためにスムージーに豆乳や牛乳を使ったり、スープにお肉を沢山入れたりしてしまうと本来の目的であるカロリーセーブの意味が無くなってしまいます。手作りする場合は置き換えメニューのレシピを参考にしたり、市販のものを使用する場合は作り方の容量に従って作るようにしましょう。

置き換えるタイミングは朝食もしくは夕食にするのがおすすめ

置き換えるタイミングは朝食もしくは夕食がおすすめです。お勤めをされている方は昼食はエネルギー源になるので、昼食を置き換えてしまうとかえってお腹が空いて間食が増えてしまったり、夕食の量が多くなってしまうのでおすすめできません。朝食と夕食ならばカロリーが多くなりがちな夕食を置き換えるとよりカロリーセーブできます。

置き換えダイエットにオススメのメニューとレシピ

手作りの置き換えメニューとしてグリーンスムージーとスープのレシピをご紹介します。スムージーやスープというと腹持ちがいまいちというイメージがありますが、消化が良いわりに満足感も高く、栄養バランスも良いのでおすすめします。

基本のグリーンスムージーで腹持ち良く、食物繊維も同時摂取！

グリーンスムージーは日頃から飲んでいるという方も多いでしょう。コンビニなどで売っているものはサラッとした飲み口で野菜ジュースとあまり差が無いように感じますが、手作りのものはトロッとしていて飲みごたえがあり、お腹にも溜まりやすいので置き換えダイエットに最適です。

• 小松菜orほうれん草　1束
• バナナ（中くらい）　1本
• りんご　1/4個
• アボカド　1/2個
• 水　100ml

これらの材料をミキサーに入れてスイッチオン！注意したいのはりんごは皮を剥かず、皮付きのまま使用しましょう。また、フルーツが多ければ甘くて飲みやすくはなりますが、その分カロリーが高くなるので2種類程度にしましょう。どうしても飲みにくい場合のみ、水を豆乳や牛乳に変えても良いですが、カロリーが上がるという点と消化の良さが半減してしまう点を考慮して取り入れましょう。

脂肪燃焼効果もある野菜たっぷりスープで代謝もUP！

腹持ちがよく体も温めてくれるスープは置き換えダイエットのぴったりです。ご紹介するレシピは脂肪燃焼効果も期待できる食材を使用しているうえ、ビタミンもしっかり摂取できるのでダイエットでありがちな肌荒れも予防できますよ。

【野菜】

• キャベツ　1/4個
• たまねぎ　1個
• にんじん　1本
• ピーマン　1個
• セロリ　1本
• トマト　2個

【調味料】

• コンソメスープorチキンスープの素　1〜2個
• 水　1リットル
• 塩コショウ　適量

上記の野菜を食べやすい大きさに切り、大きめの鍋にスープの素、水、切った野菜を入れて野菜が柔らかくなるまで煮込みます。仕上げに味を見て薄いようなら塩コショウで味を整えて出来上がりです。

こちらの分量でたっぷり2~3食分です。野菜もたっぷりなので食べ応えがあり満足感も高いので、夕食の置き換えに向いています。

自分で作るのが面倒、時間がないという方にオススメの市販アイテム

仕事や子育てで毎回作るのは面倒、時間がないという場合は市販の置き換えアイテムがおすすめです。味・種類ともに豊富なので飽きが来ず、いろんなメーカーを試せるので楽しんで取り入れられます。

DHC プロティンダイエット

テレビCMや雑誌広告などで有名なDHCのプロティンダイエットは食物繊維の他、コエンザイムQ10やヒアルロン酸など美肌効果も期待できる栄養成分が含まれています。味も豊富で、甘いものがやめられないという方には嬉しいココア味やミルクティー味なども揃っています。

ナチュラル ヘルシー スタンダード ミネラル酵素スムージー

手軽にスムージーを摂りたいという方におすすめしたいのがナチュラル ヘルシー スタンダードのミネラル酵素スムージーです。人工甘味料不使用で、植物性酵素を202種類も含んでいるので栄養バランスもバッチリです。味はマンゴー味やはちみつレモンなどさっぱり系のものから、アサイーバナナや豆乳抹茶など甘いもの好きさんに嬉しい味まで豊富です。

ドクターシーラボ 美禅食

スキンケアアイテムで知られるドクターシーラボから発売されている美禅食は、ゴマきな粉味やカカオ味、抹茶味など他のメーカーに比べてこっくりとした味なのが特徴です。また、雑穀類が含まれているので満足感が高く腹持ちが良いのも特徴です。

アサヒ スリムアップスリム ダイエットケア雑炊

置き換えダイエットメニューの主流はスムージーやシェイク、スープですが、こちらは消化にも良く1杯80kcalという雑炊です。置き換えメニューでもお米が食べたい、食事をしたという満足感が欲しいという方におすすめします。さらにダイエット中に不足しがちな食物繊維が3000mg含まれているのも女性には嬉しいポイントです。

無理なく続けるためのコツと辞める際に気をつけること

置き換えダイエットのデメリットは始めるのは簡単ですが続けるのが難しいという点です。そこで、置き換えダイエットを無理なく続けるためのコツと、辞める際の注意点を述べていきます。始める前にこれらのポイントを押さえておけば、スムーズに進められるので参考にしてみてはいかがでしょうか。

メニューは日替わり、もしくは味を変えて気分転換を！

置き換えダイエットが続かない理由の一つは味や内容に飽きてしまうということです。毎日同じ味、同じメニューでは代わり映えがせず、特に食べることが好きな人には負担になります。

それを避けるためには日替わりでスムージーの日、スープの日というようにメニューを変えていくと飽きが来ず、続けやすくなります。手作りメニューの場合はスムージーのフルーツを変えてみる、スープの味付けを和風、洋風とアレンジしてみることをおすすめします。

ダイエットにありがちな停滞期にも焦らずコツコツ続けること

食事の量、カロリーが減ることで置き換えダイエットスタート時は順調に体重も落ちますが、ある程度体重が落ちると停滞期が来ます。

このダイエットの停滞期はよくあることなので、カロリーも減らしているのになんで？と焦って置き換え数を増やしては体に負担がかかります。

また、急に諦めてやめてしまってはリバウンドする可能性もあるので、停滞期が来ても無理をせず、これまで通り続けることをおすすめします。

置き換えダイエット卒業後も安心は禁物！カロリーと食事内容に気を使いましょう

目標値まで体重を落とすことができ、無事に置き換えダイエット卒業という場合でも、急に次の日から通常の食事に戻してしまわないようにしましょう。

摂取カロリーが急激に増えてしまうと体がこれまで不足していたエネルギーを補おうと脂肪を蓄積しやすくなり、リバウンドする可能性が高くなります。はじめは果物やスープなど軽めのものからスタートし、徐々にカロリーを考慮しながらバランスのとれた食事に戻していきましょう。

幅広いタイプの人に取り入れられる置き換えダイエットで我慢しないダイエットをスタートしましょう！

ダイエットに効果的な運動方法は数多く紹介されていますが、年齢や体力によって取り入れられる人とそうでない人がいます。一方、今回ご紹介した置き換えダイエットは幅広い年齢、タイプの方が取り入れられるダイエット方法として、気軽に始められます。

はじめは空腹感や物足りなさを感じますが、ご紹介した続けるためのポイントを押さえておけば、スムーズに進めやすく、また成果を得やすいので「いついつまでに痩せたい！」という目標がある方には特におすすめです。

ダイエットというと気張ってしまいますが、お気に入りの置き換えメニューを見つけて楽しみながら、無理のないダイエット方法として取り入れてみてください。