世界が注目！小さなスーパーフード「テフ」の効果と食べ方

今やテレビや雑誌などで多く耳にするスーパーフード。栄養満点で、色々な健康・美容効果がある食品ということで、昨今はキヌアなどが人気です。

でも、実はそれを超えるとも言われるスーパーフードがあります。それは「テフ」というものです。

この見た目はとても小さな穀物には栄養がものすごくぎゅっと詰まっていて、海外のセレブなどからも注目されています。

ここではこのテフの持つ素晴らしい効果をご紹介していきます。

世界最小のスーパーフード「テフ」とは

キヌアなどは大分知名度が上がってきて知っている方も多いかと思います。でも、あまりテフという名前は耳にすることがありませんよね。

このテフとは一体どういったものなのでしょうか？

世界中から大注目！エチオピア原産の小さな穀物テフ

テフはアフリカ、主にエチオピアにて栽培されている穀物です。私たちが食するお米と一緒で、イネ科の穀物となります。

穀物の中では世界最小で、見た目は種子のような感じです。色は白、赤茶色、こげ茶色をしています。味はナッツのような香ばしい風味が魅力的です。

この穀物は主にアフリカやエチオピアで食されているもので、特にエチオピアでは主食として愛されています。エチオピアでは日本のお米と同じような立ち位置というところでしょうか。

元はアフリカ系の料理くらいにしか使用されておらず、知名度は低かったのですが、その栄養価のためにアメリカをはじめとした欧米から注目されるようになり、セレブなどの間で「スーパーフード」として人気が出るようになりました。

それがどんどんと広がり、世界でも非常に注目を浴びたことで、エチオピアでは不足により国内消費のみで輸出が禁止された過去もあるくらいです。

現在は国外出荷も認められている他、南アフリカやアメリカなどでも作られているため、日本でも手に入りやすいものとなっています。

小さな粒に栄養がぎゅっ！テフの栄養価とは

あまりにも小さな穀物の為、落としてしまうと中々見つけられないほどのテフですが、そのサイズからは想像できないほどあらゆる栄養素が詰まっています。

調理前の1人前、60㏄のテフの栄養価はおおよそ

• カロリー　177キロカロリー
• タンパク質　7g
• 食物繊維　4g
• 炭水化物　35g
• 脂肪　1g

となります。その他にもテフには

• ビタミンB
• マグネシウム　
• カルシウム
• 銅
• 鉄
• マンガン
• リン
• カリウム
• 亜鉛

などを効率よく摂ることが出来ます。

更に注目すべきことが、テフにはグルテンが含まれないということです。そのため、小麦などに含まれるグルテンを摂ることが出来ないセリアック病を持つ方にもお勧めの食材なのです。

それに加え、ダイエット効果が大きいとして昨今注目を浴びているレジスタントスターチを多く含んでいます。

小さな粒にこれだけの素晴らしい栄養が含まれていることが、美容・健康に敏感な海外のセレブに大いにテフが支持されている理由といえます。

驚異的！テフの健康・美容効果とは

テフに含まれる数多くの栄養素は、私たちの身体に良い効果を沢山もたらしてくれます。期待できる効果は沢山ありますが、その中の一部をご紹介していきます。

健康的にスリムになれる！痩身効果

テフの代表的な効果で、女性を始め世界から注目されている効果の一つが痩身効果です。そのカギとなるのが銅です。

テフには銅が豊富に含まれています。テフをカップ1杯分ほどを摂ることで、一日の摂取目安量の2割以上を摂取することが出来ます。

実はこの銅は、私たちの身体が脂肪細胞を分解して、エネルギーを生み出す過程において必要不可欠なものなのです。つまり、銅をしっかりと摂ることで、より多くの脂肪が分解される、つまり痩せるということに結び付きます。

これに加え、テフには食物繊維が多く含まれます。そのため、満腹感も得られ、余計な間食が減るほか、身体の毒素を外に排出して身体をすっきりとさせて、痩せやすい身体作りに導いてくれるのです。

血糖値をコントロールして糖尿病予防にも

テフに含まれるマンガンと食物繊維は、血糖値のコントロールに貢献し、糖尿病を防ぐ効果も期待できます。

マンガンは糖尿病の自然療法としても知られており、インスリンの分泌を改善してくれることが分かっています。

食物繊維は、胃から小腸への移動や小腸の中での消化吸収をスローダウンさせることで、血糖値の急上昇を抑える効果が認められています。そのため、2型糖尿病の予防や改善にも摂取が推奨されています。

ちなみに、血糖値のコントロールは肥満予防にも有効なので、前項のダイエット効果にも結び付きます。

身体の機能全般を助けて生命活動をサポートする

私たちの身体は日々生命活動を営んでいます。

• 新しい細胞を作る
• 古い細胞を修復する
• 身体の器官のメンテナンスをする

これらの生命活動は全てタンパク質が必要となってきます。このタンパク質の元となるアミノ酸をテフはバランスより含んでおり、必須アミノ酸は全て含んでいます。

中でもテフの有するアミノ酸で注目すべきものが「リジン」です。この必須アミノ酸は主に動物性の食べ物に含まれており、植物性の食べ物にはあまり含まれません。しかし、テフのリジンの含有量は、動物性食品と引けを取らない量です。

私たちの身体は、動物性のタンパク質より植物性のタンパク質の方が分解しやすいため、テフを食事に取り入れることは、タンパク質が不足しがちのベジタリアンの方に限らず、どの方にもお勧めです。

グルテンフリーでセリアック病の人にもOK

欧米では1％ほどの人が患っているというセリアック病。日本で患っている人はごくまれと言われますが、その数は増えているとも言われています。

このセリアック病は小麦などに含まれるグルテンに対し、免疫反応を起こしてしまい、自分の小腸の粘膜を攻撃してしまうという自己免疫疾患の一つです。

この理由からセリアック病患者は小麦などを一切摂ることが出来ず、グルテンフリーと呼ばれるグルテンが入っていない食品を摂る必要があります。その食品の一つこそがテフなのです。

テフは小麦粉代わりとして、パンやクッキーなど幅広く使用することが出来ます。そのためにセリアック患者もテフを使うことで自身の好きな焼き菓子なども楽しむことが出来るのです。

市販で売られているグルテンフリーの製品は、グルテンを使わないようにするがために、余計な砂糖などが入ったりとヘルシーではないケースも多くあります。

その点、テフは栄養価も高く、ヘルシーなので、より健康的なチョイスをしたいセリアック病の方や小麦粉が苦手な方にも嬉しい食品と言えます。

骨粗しょう症予防にも！健康的な骨を作る

テフは栄養価が高く、色々な種類のミネラルが含まれていますが、その中でもとび抜けているものがカルシウムです。

カルシウムはご存知、骨の健康には欠かせないもので、更年期に入った女性に多い骨粗しょう症の予防のためにも是非積極的に摂りたい栄養素です。

小魚や牛乳に加え、普段からテフを食生活に入れることで、骨の健康を維持することが出来ます。また、動物製品が摂れないためにカルシウムも不足しがちなヴィーガンの方には特にお勧めです。

健康全般をサポートして免疫力を上げる

テフには私たちの身体に非常に重要な栄養素であるビタミン、特にビタミンCを沢山含んでいます。

ビタミンCは白血球を作り、その活動量を上げるよう促すことで、免疫力を高める作用があります。

また、ビタミンCは、身体のあらゆる細胞や器官のメンテナンスに必要なコラーゲンの合成に必要不可欠です。

テフに含まれる豊富なビタミンCとタンパク質により、身体を作って健康全般をサポートしてくれる効果が大いに期待できます。

貧血にも！血行を良くする効果

多くの女性が意識しないうちに陥ってしまう鉄分不足。鉄分は、血液中の赤血球が身体中に酸素を運ぶのに重要な役割をはたしており、不足してしまうと身体が酸欠状態に陥り、

• 気力が出ない
• 頭痛
• ふらつき

などといった、貧血症状を引き起こします。

そこで、テフの出番です。テフは鉄分を多く含むため、貧血を予防してくれます。そして、血流を良くして、冷え性や肌のくすみも改善してくれるのです。

血管の健康をサポートし心疾患のリスクを減らす

テフにはビタミンB6が豊富に含まれています。このビタミンB6は、血液中のホモシステインと呼ばれるアミノ酸の量を調節してくれる役割を果たします。

このホモステインとは、タンパク質を摂ることで、必須アミノ酸のメチオニンの代謝によって作られるものですが、この量が血液中に増えてしまうと、心臓病の原因となることが分かっています。

ビタミンB6はホモステインの量を減らすことで、血管のつまりや損傷を防ぎ、血圧を下げ、心疾患のリスクを大幅に減らしてくれるのです。

PMSにも！月経痛や月経異常の緩和

テフには女性にとって嬉しいことに、月経に関するトラブルにも効果が期待できます。テフを摂ることで、月経を伴う

• 炎症
• お腹のハリ
• 下腹部痛
• 筋肉痛

などを軽減してくれるのです。

また、テフにはリンが多く含まれているため、ホルモンバランスを整える助けもしてくれます。これにより、PMSや生理痛が緩和されます。

加えて、テフに含まれる銅はエネルギー量を上げてくれることから、月経に伴う疲労にも効果があります。抗炎症作用もあるため、筋肉や関節の痛みも和らげてくれることでしょう。

便秘にも効果絶大！消化器系の健康に

テフには食物繊維が豊富に含まれています。そのため、消化器系健康に非常に効果的です。テフを摂ることで

• 便秘
• お腹のハリ
• 胃腸の痙攣

を和らげてくれる効果が期待できます。

また、この食物繊維は胃の中で消化酵素で分解がされないため、腸の中を掃除してくれる働きがあるため、腸の中を通りながら

• 毒素
• 廃棄物
• 脂肪
• コレステロール

を絡め取って外に排出してくれる、いわゆるデトックス効果も期待が出来るのです。

テフはどうやって食べる？テフの調理法と食べ方

栄養満点で色々な効果が見込めるテフ。でも、あまり馴染みが無い食材だけに、どういった調理をしたらいいのかと疑問に思われることと思います。

ここではテフをどうやって調理して食べたらいいかを、注意点とともにご紹介していきます。

テフの産地エリトリアでのテフの食され方

テフの産地であるエチオピアやエリトリアなどでの地域では、テフはインジェラというものに調理され、主食として食べられています。

このインジェラは、

• テフを粉末状にし
• 水で溶いて発酵させ
• 薄く延ばして焼く

という手順で作られます。

少し厚みのあるクレープのようなもので、薄いパンケーキのような食感があります。エチオピアのフラットブレッドとかスチームブレッドといった表現がされます。

サワードウを入れて数日発酵させて作る為、味は酸っぱくなります。

酸っぱいと言ってもレモンのような爽やかな酸っぱさではなく、日が経って酸っぱくなってしまった牛乳のような酸っぱさに近いと表現されることもあり、苦手と感じる方が多いようです。

ただ、日本にあるエチオピア料理では日本人向けにアレンジもされており、カレーなどのスパイシーな料理と一緒に食べることでまろやかな味となります。

短時間で出来るのも魅力！基本的なテフの調理法

テフはアレンジ次第で色々な料理に使えますが、一番食べやすいのは、お米のように炊くことです。テフを炊くのは、人気のスーパーフードであるキヌアとも似ていますが、粒が小さい分炊き上がりも若干早くなります。

以下が鍋を使った簡単な炊き方です。

炊いたものは、

• ご飯に混ぜる
• サラダにトッピング
• マフィンの生地に入れて焼く
• 冷ましたものにフルーツやナッツ、ハチミツなどをトッピングする

などと色々とアレンジが可能です。また、お米と炊き込むこともできます。その際にはお米1合に対してテフを大さじ一杯の割合で水を1合分より若干多めに入れ、炊飯器で普通に炊けばOKです。

副作用はあるの？テフの注意点

テフは色々な効果が期待できる健康食品で、安全な食べ物です。副作用というものは特に報告されておらず、安心して食べることが出来るものです。

しかしながら、食べる量や人の体質によっては、

• 膨満感
• ガス
• お腹の不快感

が引き起こされることがあります。これは、テフが食物繊維が豊富なためです。食物繊維は適量摂る分には整腸作用が期待できますが、摂りすぎることで、逆に腸に負担をかけてしまいます。

エチオピアの方は一度に沢山の量を食べるようですが、普段テフを食べなれていない人たちにとっては十分に注意が必要です。

少量から始め、身体の様子を見ながら量を増やすなどの工夫をするようにしてくださいね。

栄養いっぱいのテフを是非食生活に取り入れよう

テフの効果と魅力をご紹介してきましたが、いかがでしょうか？栄養いっぱいで美容と健康には大いに貢献してくれますので、女性には嬉しい食べ物と言えるのではないでしょうか。

なお、日本でもテフは知られるようになってきたものの、まだまだそこまでの人気はありません。一部の健康食品店では見つけられるかもしれませんが、スーパーなどで気軽に手に入れられることは殆どありません。

通販では簡単に手に入れることが出来るので、まずは少量購入してみると良いかと思います。自分の好みの味で体調に合うようであったら、どんどんアレンジをして、食生活に積極的に取り入れてみてくださいね！