豆腐の栄養、効果効能。豆腐の選び方にも注意して摂取を！

豆腐が、栄養価が優れている上にダイエット向きの食品であると注目され始めたのはもう随分と前のことです。

今では、ダイエット中に積極的に口にできる食品の代表格ですし、主原料である大豆の栄養素・イソフラボンが女性にもたらす効果効能も注目されています。

しかし、豆腐なら何でも同じように良い栄養素が摂れるというわけではありません。一言に豆腐と言っても、その種類によって製造方法も異なり、選び方によってはその効果の半分も得られない可能性もあるのです。

せっかく美容と健康に良い栄養素がたっぷりの豆腐を積極的に取り入れるなら、最大限の効果を得たいですよね！

実はあまり知られていない豆腐の豆知識から、無駄なく効果を上げるためのポイントをご紹介しましょう。

健康・美肌・ダイエット！豆腐がもたらす女性に嬉しい効果とは

豆腐とは、大豆の搾り汁を凝固剤によって固めた、加工食品です。主に広くアジアで食され、日本におけるその歴史は、遠く奈良時代にまで遡ります。

江戸時代に庶民の食べ物として取り入れられだしてから、すっかり食卓でおなじみの食品となりましたが、現代になってその成分の効果が解明されてきました。

まずは、豆腐のどんな成分が何に対して良いのか、具体的にみていきましょう。

効果1．高血圧・高コレステロールを改善し成人病を予防

豆腐の主成分である大豆に含まれていて、成人病を予防する効果を期待できる成分には次のようなものがあります。

• タンパク質リノール酸
• サポニン
• レシチン

豆腐に含まれるタンパク質は、植物性タンパク質です。このタンパク質は血液中のコレステロールを低下させます。さらにタンパク質成分の一つであるペプチドという成分が、血圧の上昇を抑制します。

また、豆腐の脂質にはリノール酸が多く含まれています。リノール酸は、人の体内で作ることのできない必須脂肪酸の一つで、血液中の善玉コレステロールを増やす働きがあります。

そして近年注目されるようになった成分が、サポニンです。サポニンとは、大豆や高麗人参に含まれる成分で、苦みやえぐみの元となるものです。大豆に含まれるサポニンが、大豆サポニンといわれるものです。

この大豆サポニンの大きな働きが、強い抗酸化作用です。体内の脂質やコレステロールが酸化するのを抑え、血液中に血栓が生成されるのを防いでくれるのです。

大豆に含まれるレシチンは大豆レシチンと呼ばれます。不飽和脂肪酸で、細胞膜を作るための成分となります。レシチンは体のあらゆる細胞に働きかけて、細胞の機能を正常に保つ働きをします。

また、レシチンには血管に付着したコレステロールを溶かして血液の流れをよくする、さらに固まるのを防いで付着するのを防ぐという脂肪代謝機能があります。

これらの成分の働きが、成人病の予防に効果を発揮してくれるのです。

効果2．女性ホルモンに似た働きで、美しさと若々しさをキープ

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンと似た化学構造であり、似た働きをすることが分かっています。

骨粗鬆症や更年期障害といった女性ホルモンの乱れから招かれる様々なトラブルも、大豆イソフラボンによってエストロゲンの不足を補い、予防・軽減することが期待できます。

エストロゲンがもたらす、肌の新陳代謝を促進し若さを保つ効果や、髪の艶やハリを保つ効果など、女性らしさを保つ為に嬉しい直接的な効果も、大豆イソフラボンを摂取することで働きが補われていきます。

過剰に摂取しても排出されてしまうので、毎日コンスタントに取り入れていくとこれらの効果をより感じやすいでしょう。豆腐1/2丁に含まれる大豆イソフラボンはおよそ55.0mgで、一日の摂取量目安です。

効果3.栄養豊富で糖質はカット！豆腐はダイエットの強い味方になる

ダイエット中は、余計な脂肪を燃焼させる為にも高カロリー食品は避けたいですね。

かといって、空腹を満たすためだけに栄養価の低いものを摂っていては体を維持する栄養素のバランスが崩れ、美しくやせることは不可能です。

豆腐は、一般的に想像されているよりも、実はそんなに低カロリーな食材ではありません。だいたい1丁300gで216kclほどです。タンパク質と脂質をたくさん含んでいるためです。

またご飯や麺といった炭水化物に偏りがちな食事のメインに豆腐を加えてボリュームを出し、米や麺の量を減らすことで、大幅な糖質のカットができます。

ダイエットという点で考えた場合、豆腐だけを食べ続ける、などの、一つのものに偏った方法ではなく、食事のメインに加えたり、グラムあたりのカロリーが高くなる肉の代わりに使うなどの方法にすることで、大きな効果を期待することができるのです。

▼豆腐ダイエットについてはコチラを参考にしてください！

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さっそく、豆腐を使った料理を取り入れたくなってきますね。そこで重要なのが、豆腐の選び方です。

ここまでにご紹介してきたような豆腐の栄養・健康面へのメリットは、どんな豆腐を選んでも同じわけではありません。

豆腐の種類と作る工程に注目しながら、栄養価の高い豆腐の選び方を見てみましょう。

タンパク質が多いのは「絹」より「木綿」？作り方から比べる成分

豆腐は、大きく次の4つの種類に分けられます。

• 木綿豆腐
• 絹こし豆腐
• 充填豆腐
• 寄せ豆腐

木綿豆腐

昔ながらの豆腐。熱い豆乳を寄せ桶に入れて凝固剤を入れ、攪拌して凝固させる。いったん崩して上澄みを取り、布を敷いた型箱に入れて上から重しで圧力を加え、圧搾をする。その後型から出したら水晒しをして、冷却し出荷する。

絹こし豆腐

実際に絹で漉しているわけではなく、そのなめらかな食感から絹こしとよばれる。木綿豆腐のように攪拌・崩し・圧搾を行わないで作る。豆乳に凝固剤を入れたら一気に型箱に流しいれ、一定時間静かにしておいて固める。型から出したら水晒しをして出荷する。木綿のように上澄みを取らず、圧搾を行わないので、初めから濃い豆乳を使用する。

充填豆腐

豆乳をいったん冷やし、凝固剤と共に1丁ずつの容器に充填し密閉する。その後容器ごと加熱して凝固させる。大量生産に向いていて、密閉後加熱するので日持ちもよい。

寄せ豆腐

木綿豆腐を作る過程で、型箱に入れる前の状態のものを器に移して製品としたもの。圧搾や水晒しも行わないので、木綿豆腐とは食感や風味も異なる。

製法に注目してみると分かるように、その過程に圧搾と呼ばれる圧力を加えて水分を除く工程があるかないか、水に晒すか晒さないか、など、栄養価に変化を及ぼすであろうポイントがいくつかあります。

これにより、タンパク質・脂質といった栄養価で見ると、絹こし豆腐と充填豆腐は大差がないのに対し、木綿豆腐は栄養素の含有量が他より多くなっているのです。

木綿豆腐は、最も水分量は少なく、タンパク質・脂質・ビタミン類の多く・脂肪酸の全てにおいて、最もグラム当たりの含有量が多くなっています。逆に糖質に変わる炭水化物は最も少なくなっています。

それでは、木綿豆腐であれば何でも同じでしょうか？実は原料となる大豆の産地や添加物も、製品によって様々で、健康を考えた場合に選ぶべき木綿豆腐、というものがあるのです！

せっかくの栄養を台無しにしない為に！知っておくべき産地と添加物

スーパーなどで豆腐売り場を見てみると、その値段の様々なことに気づくと思います。1丁50円もしないものもあれば、1丁200円ほどするものもあります。

同じ豆腐なのになぜこんなに値段が違うのでしょうか。実は、「同じ豆腐」ではないのです。パッケージをよく見てみましょう。選ぶ時に知るべきポイントは3つです。

ポイント1．原材料の大豆は国産がおすすめ

原材料となる大豆について、輸入大豆と国産大豆では値段が全く違います。輸入大豆は、１俵（60kg）あたり3000円～5000円ほどで取引されているものもありますが、国産大豆となると、12000円～20000円にもなります。この理由には、収穫量の違いや、遺伝子組換えの有無も関わってきます。

国産大豆は外国産に比べよりタンパク質などの栄養価が高く、うまみ成分もしっかりあります。それらが少ないもので美味しい味のある豆腐にしようとすると、どうしても添加物などを多くして補うしかありません。

成分表をよく見て、添加物の有無をしっかりとチェックしましょう。

ポイント2．天然のにがりを使っているかどうか見極める

豆腐の原材料に表示されている中に、にがり、または塩化マグネシウムというものがあります。豆腐の製造工程で「凝固剤」として豆腐を固めるために用いられるものが、「にがり」というものです。

天然のにがりは、海水を汲み上げて日光や熱を煮詰めることで作る物のため、天然のミネラルが豊富です。主成分が塩化マグネシウムの為、そのように表示されているものもあるのです。

ところが、最近になり、科学的に合成されたにがりが多く出てきました。科学的に合成されているため、当然天然のミネラル成分は存在しません。

しかし、製造者にはどんなにがりを使用しているか、という表示義務はないのです。

ですから、塩化マグネシウム以外にも、硫酸カルシウム・硫酸マグネシウムなども凝固剤として使われたり、「凝固剤」としか書かれていないものもあります。

「塩化マグネシウム含有物」や、「粗製海水塩化マグネシウム」と書かれているもの、または大きく「天然にがり100％使用」などと書いてあるものが安心です。

ポイント3．「消泡剤」の使われていないものを

昔ながらの製法で丁寧に豆腐を作る場合、製造過程でできる泡を取り除くためには、柄杓を使った手作業が必要になります。

しかし、大量生産のためにこの作業に代わって、「消泡剤」という添加物ができました。

この消泡剤の多くには、シリコン樹脂が使われています。薬品で泡を消していると考えると、遠慮したい消泡剤ですが、これにも表示の義務はありません。原材料に書かれていなくても、入っている場合があるのです。

ですからここでの選ぶポイントは、「消泡剤不使用」と明記されているものを選ぶことです。

たかが豆腐、されど豆腐！本物を見極めて最大限の美容・健康効果を

美容と健康に良いことがたくさんの、大豆を原料とした豆腐。しかし選び方一つで栄養価やその効果にも違いがあることがわかりましたね。

健康的な日本食には欠かせない豆腐ですが、アレンジすることでどんなスタイルの食事にも取り入れられます。

その効果・効能を意識して、本物の豆腐を毎日の献立に取り入れていきましょう。