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内ももを細くする方法。身体を温めつつトレーニングで脂肪燃焼

Date:2020.01.08

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内ももを細くする方法。身体を温めつつトレーニングで脂肪燃焼|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/utimomo-hosoku7855/

両脚を揃えて立ったとき、左右の内ももにすき間ができているスタイルって憧れますよね。細身のパンツが似合う美脚は女性の理想ですが、現実は内ももにむっちりと脂肪がついていることがほとんど。

太もも痩せの方法と内もも痩せの方法は違います。内ももは太ももの中でも脂肪がつきやすい部位ですから、それを踏まえたトレーニングやマッサージが大切です。

この記事では、太ももの内側である内ももを重点的に細くする方法をご紹介します。単なる筋トレだけではなく、何気ない座り方などにも注目ですよ。


温めて血流を促そう。内もものむくみを取って細くする

内ももを細くしよう考えたとき、真っ先に筋トレや運動が思い浮かぶのではないでしょうか?しかしいくら運動をしたところで、内ももが太る原因をそのまま放置しておけば、内ももは細くなりません。

内ももはむくみが目立ちやすい箇所なので、まずは老廃物をどうにかしてやらないと細くなりません。逆に言えば、むくみを撃退するだけでも十分内ももを細くできるということ。

まずは血流を促して、内ももが痩せやすくなる環境を作りましょう。

マッサージをして老廃物を流す

立ち仕事やデスクワークなどで血流が滞りがちの人だと、特にむくみが溜まりやすくなります。内もものプヨプヨした感触は贅肉ではなく老廃物の可能性もあります。

家に帰ったら入浴中・入浴後に内ももをよくマッサージして、老廃物の流れを促してください。

老廃物を放置すると内ももが痩せないだけでなく、セルライトになって凝り固まる可能性もあるので要注意。

内もものセルフマッサージのやり方

  1. オイルかクリームを手の平に馴染ませる
  2. 足のつま先やかかとを軽く揉みほぐしておく
  3. 足首からふくらはぎを通ってひざ裏まで、流すように下から上にマッサージする
  4. ひざから太ももの前面を通って太ももの付け根まで、流すように下から上にマッサージする
  5. 太ももの付け根を「痛気持ちいい」くらいに揉みほぐす
  6. ひざから太ももの付け根まで、内もも側の肉をつまんで離す動作を繰り返す
  7. 内ももの付け根を下から上に向かってさする

内もものセルフマッサージのやり方

日頃から脚を温めて血流を促す

手先や足先が冷えていたり、日頃から身体の冷えを感じるようなことはありませんか?身体の冷えは血流を悪くして、内もものむくみを悪化させます。日頃から身体を温めて過ごすように意識しましょう。

冷え予防のために、次の習慣をつけましょう。

  • デスクワーク時はひざ掛けを使う
  • 冷たい食べ物・飲み物は避ける
  • 積極的に温かい食べ物・飲み物を選ぶ
  • 薄着をしない
  • 冷房を強く効かせ過ぎない
  • 入浴時はシャワーではなく湯船に浸かる

忙しさやファッションの都合で、身体の冷えやすい生活を送っていませんか?身体を温めることはむくみを取りやすくする他、代謝を上げて痩せやすくする効果にも繋がります。

冷えは万病の元。身体を温めることで内ももを細くするための近道をしましょう。

骨盤を整えて内ももを痩せやすくするストレッチ方法

内ももが太くなってしまうのには、骨盤のゆがみも影響しています。骨盤の位置が整っていないと、血流が悪くなり下半身の脂肪が燃焼しなくなり、内ももが太くなってしまいます。

骨盤は分かりやすく目に見えないからこそ、ストレッチで正しい位置に戻しましょう。

ひざと足首をくっつけて座る

どこかに座っているとき、足を広げたり組んだりしていませんか?正しい座り方をしないと骨盤がゆがみ、妙なクセがついてしまいます。

座るときは左右のひざと足首をくっつけて、足を揃えて行儀良く座るように気を付けてみましょう。もしくは両ひざの間に何か物を挟んで、落とさないように座るのもおすすめです。

ひざと足首をくっつけて座る

両膝をくっ付けた状態で座り続けると、意外と内ももの筋肉が疲れてきます。骨盤を正しい位置に整えるついでに、内ももの筋肉を鍛えて細くする作用も期待できますよ。

フロッグポーズで骨盤を整える

骨盤の位置を整えるヨガとして、「フロッグポーズ」を習慣づけてみましょう。文字通りカエルのようなポーズで、脚を開いて骨盤の位置を整える方法です。

フロッグポーズのやり方

  1. マットの敷かれた場所で四つんばいになる
  2. 両ひざを痛みを感じない程度まで開いていく
  3. 1分間深呼吸をする
  4. 少しずつ肘を床につけて重心を落とし、深く両足を広げる
  5. 可能であれば両手を前に出し、上半身をべったり床につける
    (痛ければしなくてOK!無理は禁物)

ブロックポーズのやり方

股関節が内旋しているせいで内ももが痩せない人におすすめの方法です。内ももを細くする他、反り腰や腰痛の緩和にも効果的。

ただし脚を開く段階で膝が痛くなることがあります。膝に怪我や痛みを抱えている人は控えてください。

前傾した骨盤を整える運動

骨盤が前に傾いて歪んでいる人は、反り腰の傾向があります。壁に背をくっつけて立ったとき、壁と腰の間にすき間があるのが特徴。猫背でお腹がぽっこり出ている人も、骨盤が前傾気味。

前傾した骨盤を整えるには、次のような運動がおすすめです。

縮んだ腰を伸ばす運動

  1. 仰向けに転がり、両ひざを抱えて胸に寄せる
  2. お尻だけを持ち上げ、腰を伸ばした状態で5秒キープ
  3. お尻を下ろし、再び持ち上げる
  4. 10回繰り返す

縮んだ腰を伸ばす運動のやり方

反り腰になっていると血流が悪くなりやすいので、お風呂上りなど筋肉のほぐれたタイミングで実践してみてください。

後傾した骨盤を整える運動

骨盤が後ろに傾いて歪んでいる人は、背中が若干丸くなっている傾向があります。壁に背をくっつけて立ったとき、壁と腰の間にすき間があまりないのが特徴。膝が後ろに出やすく、裏腿が硬いのも骨盤が後傾している人の特徴です。

後傾した骨盤を整えるのは、次のような運動。

腸腰筋を鍛える運動

  1. 腰を90度に曲げるように、骨盤を立てて椅子に座る
  2. 片ひざを持ち上げながら、持ち上げたひざを両手で押し下げようとする
  3. 2の状態で5秒キープ
  4. 左右交互に10~20回繰り返す

腸腰筋を鍛える運動のやり方

こちらの運動もお風呂上りのタイミングか、朝の寝起きに行うのがおすすめです。椅子に座って出来るので、デスクワークの合間にもおすすめ。

内ももの筋肉に効く。内もも痩せのトレーニング方法

内ももを細くするオーソドックスな方法は筋トレです。筋肉がつくと脂肪が燃焼されやすくなり、身体が引き締まって内ももが細くシュッとしていきます。

内ももの筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

ワイドスタンススクワット

太もも痩せでよく見かけるスクワット、もはやダイエットの定番ですね。スクワットにも複数の種類があって、中でも足を広げて行う「ワイドスタンススクワット」は内ももを細くしたいときに適しています。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 肩幅よりも広めに足を開いて、真っ直ぐ立つ
  2. つま先を外側に向け、胸を張って背筋をグッと伸ばす
  3. 両手を胸の前で組み、少しずつ腰を落とす
  4. 床や地面と太ももが並行になる程度に腰を落とし、少しキープする
  5. 息を吸いながら素早く直立の状態まで戻る
  6. 20回繰り返して1セット。1日に3セット行う

ワイドスタンススクワットのやり方

内ももが位置する内転筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。腰を起こすとき、内ももの力を使っているのを意識しましょう。

内ももの筋肉を使って鍛えるのがねらいです。慣れたらダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うと、より負荷が高まります。

レッグアダクション

「アダクション」は「内側に閉じる」という意味を持つ英語です。脚を内側に閉じて内転させることにより、内ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

レッグアダクションのやり方

  1. 床やマットに横向きで寝転がり、肘を立てて上体だけ起こす
  2. 上側の膝を立て、下側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる
  3. 下側の脚を出来るだけ高く上げた状態で5秒間キープ
  4. 内ももの筋肉に負荷がかかるのを意識しながら、ゆっくり足を戻す
  5. 左右の脚で10~15回繰り返す

レッグアダクションのやり方

腰や上半身は一切動かさず、脚の動きにだけ集中して行いましょう。内ももの筋肉や股関節の動きに意識してください。

持ち上げる下の脚が曲がったりしないように、慣れない内は鏡を見ながら実践するのもおすすめ。

バランスボールでレッグスクイーズ

自宅にバランスボールがある人は大チャンス。バランスボールを使ったトレーニングで内もも痩せに活躍させちゃいましょう。

バランスボールを足に挟む「レッグスクイーズ」というトレーニングで、内もも痩せが期待できます。

レッグスクイーズのやり方

  1. マットなどの上に仰向けで寝転がる
  2. 真っ直ぐ伸ばした脚の間にバランスボールを挟む
  3. 床から両脚をゆっくり上げ、バランスボールも持ち上げる
  4. バランスボールが落ちない程度に両脚の力を緩める
  5. 両脚とバランスボールを床に戻す
  6. 30回繰り返して1セット。1日に3セット行う

バランスボールでやるレッグスクイーズのやり方

下半身にかなり負荷がかかる筋トレです。内ももやお尻の筋肉を鍛えて、下半身をスッキリさせたい人におすすめ。

負荷の大きな筋トレなので、キツイと感じた人はまず週に2~3回程度から始めてみましょう。

自転車で多めに漕ぎ続ける

自転車を漕ぐという運動には、脚の筋肉を鍛える働きがあります。特に太もも全体を鍛えて、内ももを細くする効果が期待できます。

可能なら交通手段を自転車に変えてみましょう。変速ギアは軽いものに設定して、ペダルを漕ぐ回数を増やしてください。たくさん脚を動かした方が、脂肪を燃焼して内ももの贅肉を細くできます。

自転車を漕ぎ過ぎるとかえって筋肉で脚が太くなる…と言われていますが、脚が太くなるまで筋肉を鍛えるのには、かなりのトレーニングが必要です。自転車を漕ぐ機会を増やす程度なら心配要りませんよ。

足パカ運動で内ももを鍛える

脚をパカパカと開いたり閉じたりする、シンプルなトレーニング方法です。簡単ですが筋肉への負荷が高いため、内ももを鍛えて細くするのにはうってつけ。

足パカ運動のやり方

  1. 仰向けになり、両ひざをを立ててくっつける
  2. 床と直角になるように、両脚を閉じて真っ直ぐに上げる
  3. 痛いと感じるところまで両足を開いて、閉じる
  4. 1秒ずつのタイミングで開く・閉じるを30回繰り返す

足パカ運動のやり方

両脚を開くときに脚が床に倒れないように注意してください。自然な呼吸を繰り返しながらの足パカ運動は、有酸素運動にもなり脂肪を燃焼できます。

就寝前にベッドや布団の上での習慣にするのがおすすめです。

▼太ももを細くする方法についてはコチラも参考にしてください!

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内もものすき間を作って自信満々にオシャレを楽しもう

内ももを細くするには、ただトレーニングをすれば良いというわけではありません。姿勢の悪さや冷えやすい習慣など、日々の些細なところから治していくことが大切です。

内ももが細くなると色んな服が似合うようになって、楽しめるファッションがたくさん増えます。

内ももにすき間が開いているだけで、下半身全体がスッキリとして見えるものです。自分に最も効果的な方法で、細い内ももを手に入れましょう。

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内ももを細くする方法。身体を温めつつトレーニングで脂肪燃焼|【女性の美学】
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ライター:箸屋
イラストレーター:町田李句

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