水中ウォーキングの効果とやり方、泳げなくてもできる！痩せる！

水泳が健康によい、痩せるということは皆さん知っていると思いますが、水泳を習っていた人でもないと、そうそう長時間泳ぎ続けることは出来ませんよね。

でも大丈夫！水中は水の抵抗があるので、歩くだけでも様々な効果があるんです。

泳げなくても全身運動が出来るんですよ。

水の中を歩くだけでどのような効果があるのか、また、身体を痛めないための正しい歩き方などをご紹介します。

ただ歩くだけなのに！水中ウォーキングの効果

水中ウォーキングは水の中を歩くだけ！それなのに、これだけの効果が得られるんです。

脂肪燃焼効果

水中ウォーキングは普通のウォーキングと同じ、有酸素運動です。ですから、しっかり呼吸をしながら歩くことで、脂肪燃焼効果が得られます。

しかも、プールの水は体温より低いですよね。温水プールでも30?32度くらいです。

それも脂肪を燃焼するのに役立つんです。

筋肉量を増やす

実際にプールで歩いてみると分かりますが、水圧や水の抵抗があるのですいすい歩けません。

それが筋肉への適度な負荷となり、筋力アップにも役立つんです。ジムで多いものを持ち上げるよりも、効果的に筋肉を鍛えられる方法です。

筋肉量が増えれば代謝を上げるのにも役立つので、年齢とともに痩せにくくなったという人にこそ水中ウォーキングはおすすめなのです。

地上のウォーキングよりもカロリーを消費する

1時間あたりの消費カロリーは、

• 水中ウォーキング　360kcal
• ウォーキング　150kcal

くらいだといわれています。

体重や運動の強度などによっても変わってきますが、同じ時間をかけるなら、地上でウォーキングするよりも水中の方がカロリーを消費できるのは間違いありません。

心肺機能を強くする

水中ウォーキングは有酸素運動ですから、しっかりと呼吸をしながら歩くことで、心肺機能を強化することにもつながります。

肩こりや腰痛の改善

お風呂に入ると、その温かさだけでなく、水圧によっても筋肉に適度な刺激が加わり血行がよくなりますが、それはプールでも同じこと。

水中を歩くことで血行がよくなり、それが肩こりや腰痛など血行不良からくる身体の痛みを改善していきます。

リラックスできる

水の中は身体が軽くなるので、歩いているだけでも気持ちがいいものです。

フワフワと浮くような感覚で歩くのは、それだけで気持ちをリラックスさせてくれます。

効果を出すための水中ウォーキングの正しいやり方

実は、水中ウォーキングは普通に歩くだけでは、上記のような効果はあまり得られないのです。

歩き方を工夫したり、他の運動と組み合わせることで水中ウォーキングの効果が出やすくなります。

基本的な歩き方から少しアレンジした歩き方まで、色々とご紹介しますね。

ウォーミングアップをして筋肉をほぐすこと

どんな運動でもそうですが、筋肉を温めておくことで運動の効果がアップします。

特に水の中に入るので、身体が冷えないようにウォーミングアップはとても大切。

いきなり始めると足がつったりすることもあるので、ストレッチなどをしっかりしてから入るようにして下さい。

正しい姿勢を意識する

歩く姿勢が大切なのは普通のウォーキングと同じです。

• 前を向く
• 背筋を伸ばしてお腹を引き締める
• 足だけでなく、骨盤から前に出るようにする

姿勢をよくしようとして、腰が反らないように気をつけてください。常に姿勢を意識するだけで、ウォーキングの効果が変わってきます。

特にお腹に力を入れておくこと！しっかり引っ込めて歩くようにしましょう。

歩幅を大きめにして歩く

足を前に出す時は、やや広めの歩幅で歩くといいでしょう。

股関節全体を使っているような意識を持って歩くと、インナーマッスルである大腰筋も鍛えることが出来ます。

腕も大きく振ること

水の中は歩きにくいので、腕をしっかり振りましょう。大きく振ることで歩きやすくなりますし、上半身の筋肉も鍛えられます。

膝を高く上げる

歩幅を広く歩くことが出来るようになったら、膝を高く上げて歩いてみましょう。股関節周りをほぐし、強化していくとともに、太ももを重点的に使う歩き方です。

そのとき、上半身を少し前に倒しながら、腕も大きく振って歩くのがコツです。

腰を捻りながら歩く

ウエストを引きしめるには、腰を捻りながら歩いてみましょう。

右足を前に出した時には上半身を右に、左足を出したら身体は左です。

身体がひねりやすいように、前に出した腕をさらに前に伸ばすようにしてみると、体側もしっかり伸ばして脇腹にも効いてきますよ。

横歩きをする

下半身を効率的に鍛えられる歩き方です。ヒップアップ効果もあります。

1. 横を向いて脚を開き、肩まで水に浸かります。
2. そのまま横に歩いてみてください。

手で水をかきながら歩くとやりやすいです。二の腕のシェイプアップにもなりますよ。

キックしながら歩く

太ももとヒップを重点的に鍛える、キック歩きです。歩く時に普通に足を出すのではなくて、前に思い切り蹴り出して踏み込みます。

水の抵抗があるので脚の動きを早めると運動の強度も高くなります。腰痛のある人は腰が反らないように気をつけてください。

後ろ歩きをする

地上でも後ろ歩きをすると普段使わない筋肉を使うので結構疲れますが、これは水中でも同じこと。

後ろ歩きをすると、太ももの後ろ側などを重点的に使うことが出来ます。

これらをいくつか組み合わせて歩く

ずっと同じ歩き方だと飽きてしまうので、これらの歩き方をいくつか組み合わせてウォーキングしてみてください。

最初は普通に歩き、身体が温まってきたら横歩きやキック歩きにしていくと消費カロリーも増えて運動の効果がアップするでしょう。

最低20分は続けてみる

水中ウォーキングの効果を出すには、20分?1時間くらい歩くといいとされています。

ただ、地上のように音楽を聴きながらというわけにもいきませんので、1時間黙々と歩くのは結構大変です。

他の有酸素運動と組み合われば運動の効果は出てくるので、自分がやりやすい時間でやってみましょう。

もし水中ウォーキングだけで有酸素運動をするなら、最低でも20分は歩くようにしてください。

脂肪が消費されるには、20分以上の有酸素運動が必要だからです。

水中ウォーキングは誰にでも出来て身体に優しい

ダイエットや健康のために何か運動をしたいと思っても、身体を動かすのが苦手な人は始めるまでがハードルが高いと思います。

でも、水中ウォーキングは誰にでも出来ます。運動神経も関係ありませんし、泳げなくても出来ます。

ジョギングなどと比べると疲労感は少ない割にカロリーは消費できるので、運動が苦手な人にほどやって欲しい運動です。

関節に負担をかけずに運動できる

水には浮力がありますから、陸上よりも体重の負荷が軽くなるので、身体への負担が減らせます。

• 関節の痛み
• 腰痛

などがある人でも出来るトレーニングなのです。

これまで、膝の痛みなどがあってウォーキングやランニングなどの運動が出来なかったという人も、ぜひやってみてほしいです。

ケガをしにくいのもメリット

水中なので、転んでケガをするという心配もありませんし、歩く時に体重がかかっていないので足をひねったりする危険もありません。

ケガをしにくいというのも水中ウォーキングのメリットです。

週に2～3回、3ヶ月は続けてみよう

有酸素運動は続けなければ効果が出づらいです。ダイエットでも健康のためでもいいのですが、週2回くらいの運動を最低3ヶ月は続けてみる必要があります。

早く効果を出したいなら筋トレと組み合わせる

もし食事制限はしたくないけれど、早くダイエット効果を出したいと思うなら、筋トレと組み合わせましょう。

水中ウォーキングをする前に筋トレをします。種類は何でも構いません。

• スクワット
• 腹筋
• 腕立て伏せ

など、10分程度の筋トレをして、それから水中ウォーキングをするとダイエット効果がアップします。

ですから、出来れば何か他の運動と組み合わせて行うことで、早めに効果を実感できるので、運動するのも楽しくなるでしょう。

泳げなくてもスポーツが苦手でも出来る水中ウォーキング

激しい運動ほどダイエット効果が高いと思われがちですが、普段運動不足の人がいきなりきつい運動をしても、ダイエットどころか身体を傷める可能性もあります。

その点、水中ウォーキングなら誰にでも出来る運動です。水着さえあればいいので、道具をあれこれ揃える必要もありません。

疲れた身体を癒しつつダイエットも出来る水中ウォーキング、早速始めてみませんか？