ランニングとウォーキング、どっちが痩せる？違いと痩せるポイント

「運動して痩せたい」と思い、ランニングとウォーキングを頭に浮かべる方は多いはず。どちらとも、年齢問わず定番のダイエットとして取り入れられています。

運動をしてダイエットするのなら、少しでも痩せる効果がある方を続けたいですよね。ではランニングとウォーキング、どちらが痩せる効果が高いのでしょうか？

ランニングとウォーキングの運動のポイントや特徴をご紹介しながら、どちらが痩せやすいのかお伝えします。

どちらがあなたにとってピッタリの運動なのかもご紹介するので、ダイエットの参考にしてみてくださいね。

ランニングとウォーキングの違いや運動のポイント

ランニングとウォーキングでは、スピードの速さが大きな違いなのは言うまでもありませんよね。
他にはどのような違いがあるのか、それぞれの運動のポイントや消費カロリー量を見てみましょう。

ランニングは体への負担が大きい分、消費カロリーも大きい！

ランニングは体へ大きな負担がかかります。その分運動量が大きく、時速10kmで1時間ランニングすると消費カロリーは約450kcalと言われています。

水泳やサイクリングなどのように、有酸素運動の1つです。

有酸素運動

軽〜中程度の負荷をかけながら、長時間継続して行なう運動のこと。酸素を取り入れながら脂肪を燃焼させます。

ただし、ランニングは走りさえすれば良いというわけではありません。背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢で走るのがポイントです。アゴは少し引き、肩の力は抜いて走りましょう。

姿勢が悪く重心が傾いてしまうと、膝や腰に余計な負担がかかるので注意が必要です。

ウォーキングの消費カロリーはランニングの約半分

運動と意気込まなくても、歩くのは日常茶飯事ですよね。もし痩せるためにウォーキングをするなら、ランニングと同様に姿勢が大切です。

ウォーキングも背筋を伸ばし、姿勢を正して歩きます。足はかかとから着地するよう意識し、歩幅を大きくして歩くのもポイントです。

消費カロリーは、時速5kmで1時間ウォーキングすると約230kcalです。同じ1時間で消費するカロリーは、ランニングの約半分なのが分かります。

ウォーキングも有酸素運動で、酸素を使って脂肪を燃焼しながら痩せる効果があるとされています。

痩せるのが目的ならランニング！肥満の人は痩せる効果が高い

ランニングとウォーキング、それぞれの運動のポイントなどをご紹介しました。ランニングはウォーキングに比べ、カロリーの消費量が約2倍大きいですね。

つまり同じ時間をかけて運動するのであれば、ランニングの方が痩せると言えます。

ランニングとウォーキングに関する研究でも、ランニングの方が痩せるのに効果的との結果が出ています。

ランニングの方が「激しい運動」とのイメージがあるので、予想通りという方も多いのではないでしょうか。更に

• 走るスピードを速める
• ランニングの時間を長くする

このようにランニングを行なうと消費カロリーがより高く、脂肪燃焼効果も高まります。

ウォーキングにも脂肪燃焼効果あり！高血圧や糖尿病の改善効果も

ウォーキングはランニングに比べて消費カロリーが少ないですが、歩いても全く意味がないわけではありません。

「肥満の人ではランニングの方が痩せる」と研究結果で明らかになりました。その一方、

• 高血圧関連のリスクはランニングで4.2%、ウォーキングで7.2%低下
• コレステロールはランニングで4.3％、ウォーキングで7%減少

このようにウォーキングの方が効果があった項目もありました。高血圧や高いコレステロール値、糖尿病の改善や予防にはウォーキングの方が有効です。

また、ウォーキング中も脂肪は燃焼されています。高血圧や糖尿病を改善しながら痩せたい場合には、ウォーキングの方がおすすめです。

ランニングとウォーキング、自分に合う方を選ぶのもアリ！

ランニングとウォーキングでは、ランニングの方が体への負担が大きく、痩せやすいとお伝えしました。

しかしランニングは

運動する習慣がない
足腰へ負担をかけたくない

という方には難しいですよね。ダイエットのためにランニングを始めても、長続きしなければ痩せません。

そこでここからは、自分に合う方を選んで痩せる方法もご紹介します。ランニングとウォーキング、どちらがあなたに合う運動なのかチェックしてみてくださいね。

痩せる効果の高いランニングは、短期間で痩せたい人向き

ランニングは短い時間で消費カロリーが大きいため、短期間でダイエットしたい人に向いています。運動量が多く、続けるのは比較的難しいため、運動が苦手な人にはあまり向いていないと言えます。

例えば

早く短期間で痩せたい
仕事が忙しく、まとまった運動時間を取れない
持久力があり、体力に自信がある

という方ならランニングの方が合っています。

外でランニングしやすい場所がなければ、

ジムを利用する
休みの日に運動公園へ行く

このようにランニングしている人が多い所へ出かけてみましょう。一緒にランニングする友人や知人がいるとモチベーションが上がり、長続きしやすいですよ。

ウォーキングは体への負担をかけたくない方におすすめ

ウォーキングも脂肪燃焼に効果的で、長く歩くほど脂肪が消費されます。同じカロリーを消費するにはランニングの2倍時間を要しますが、体への負担が少ない運動です。

ウォーキングは

運動が苦手
ゆっくり時間をかけて無理なく痩せたい
足腰に大きな負担をかけたくない

という方に向いています。

運動をする時間がない方は、普段の生活で意識してウォーキングしてみましょう。

出勤する際、早歩きして会社へ向かう
残業がない日は1駅分歩いて帰る
お昼休みに外へ行き、10分程度歩く
スーパーまで速めに歩く

このように通勤時や買い物時をウォーキングにあてると、ダイエット時間として活かせます。積み重ねれば脂肪燃焼の時間も増えるので、日常生活でぜひ取り入れてみてください。

ランニングとウォーキングを組み合わせ、無理なく続ける

「ランニングの方が痩せるなら始めたい。でも走るのは苦手…」そんな方は、ランニングとウォーキングを組み合わせるのがおすすめです。

短期間で痩せたいからといって「ランニングでないとダメ！」と頑なに考えていては、長続きしない原因になってしまいます。

ランニング5分＋ウォーキング15分
ランニング3分＋ウォーキング7分を2セット

などのように、自分に合う方法で組み合わせてみましょう。

無理してランニングを始めて短期間でやめてしまうよりも、自分に合う運動を続ける方が結果的に痩せる効果が高まりますよ。

痩せたいなら運動時間は20分以上を目標に！

ランニングもウォーキングも有酸素運動に含まれます。しかし「有酸素運動は20分以上しなければならない」と聞いたことがある方もいるはず。

体脂肪を減らして痩せたいのであれば、1回の運動で20分以上が目安とされています。

ランニングでもウォーキングでも、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。週5日・30分以上運動するのが理想的ですが、まずは週3日を目安にしてみましょう。

20分以下でも脂肪は燃焼している！運動時間を少しずつ増やそう

目安の運動時間は20分以上ですが、20分に満たなくても脂肪は燃焼されています。

つまりランニング5分でもウォーキング10分でも脂肪は燃えています。運動を20分以上続けるのが苦手な方や時間がない方は、少しずつ運動時間を確保するのがおすすめです。

1日5分のウォーキングからでも良いので、徐々に運動時間が20分以上になるよう時間を増やしてみましょう。その方がストレスも少なく、長続きするはずです。

急な運動は長続きする見込みも少ないため、ご自身に合う運動方法を選ぶのも大切なことです。

ランニング・ウォーキングで痩せたい時の注意点

脂肪を燃焼させて痩せるには、20分以上のランニングやウォーキングが効果的です。ところが

何となく歩いているだけ
ランニングすると息が苦しくなる

こんな方法では体重が減らず、思ったような効果が得られないこともあるでしょう。

ウォーキングなら早歩きを意識し、やや速いスピードで歩いてください。普段から早歩きを意識しておくと、職場や自宅の中でもウォーキングに繋がります。

ランニングでは息切れに注意しましょう。長く走り続けていると「ぜえぜえ」と息が上がることがあります。これでは無酸素運動になり、脂肪燃焼に必要な酸素が不足してしまいます。

無酸素運動

酸素を使わず、糖分をエネルギー源として利用する運動のこと。短時間で大きな力を発揮する、短距離走や筋トレなどが当てはまります。

脂肪を燃焼するには十分な酸素が必要です。ウォーキングも、息切れするならスピードを落としましょう。

走る・歩くスピードは「会話ができるか」を目安に！

ランニングもウォーキングも、軽い息切れがする程度が運動の目安です。ダイエットに効果的な有酸素運動は、一緒にランニングやウォーキングしている人と会話ができる程度のスピードだとされています。

ランニングで呼吸が苦しいなら、ウォーキングから始める
体が慣れてきたら徐々にスピードを上げる

息切れしやすいなら、このように自分のペースにあわせてスピードを見直してみましょう。

無理なく続けることで痩せる！自分に合う方を選ぶのも大切

ランニングとウォーキング、痩せやすいのは消費カロリーの高いランニングです。体の負担が大きく、短期間で痩せるならランニングの方が向いています。

ウォーキングも、痩せる効果がないわけではありません。日常生活に取り入れやすいですし、あまり無理なく続けることができます。

痩せるためにランニングやウォーキングをするなら、長続きさせることも大切です。

• 運動の得意不得意
• まとまって確保できる運動時間
• ダイエットするのは短期間か長期間か

などを考慮し、あなたに合う方を選んでみてください。

20分以上運動を続けると脂肪燃焼効果が高まりますが、苦手な方は日常生活でウォーキングを取り入れることからでも良いので少しずつ始めてみましょう。