置き換え？断食？ヨーグルトダイエットの効果と5つのやり方

便秘のときや栄養不足のときなど、あらゆる面で推奨されているヨーグルト。最近ではヨーグルトを食べることを習慣化することで、ダイエットにも繋がるとされています。

ヨーグルトなら費用も手間もそんなにかからず、始めるのは簡単です。ただ、簡単に始められるからこそ「本当に痩せるの？」と不安な気持ちもありますよね。

この記事では、ヨーグルトダイエットの効果ややり方についてご紹介していきます。どうしてヨーグルトがダイエットに繋がると言われているのか、理由を見てみましょう。

ヨーグルトがダイエット効果を発揮する理由

ヨーグルトの恩恵として有名なのは「腸内環境を整える」「便秘の解消」ですよね。それらも全部ひっくるめて、ヨーグルトは「ダイエットに向いている」食べ物なのです。

乳酸菌が便通を促進する

誰もが知っているヨーグルトの恩恵。ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、善玉菌として人の腸内環境を整える働きがあります。具体的には便通を促進したり、便秘を解消したり。

お通じが良くなるとポッコリお腹が解消される他、むくみや血行不良が快方に向かいます。

むくみが消えてお腹が引っ込むだけでも、ボディラインがスッキリしてスタイルが良く見えますよね。便秘にお悩みの人なら、便が排出されるだけでもいくらか体重が減ります。

カルシウムが中性脂肪を防ぐ

ヨーグルトは乳製品。乳製品には豊富なカルシウムが含まれています。カルシウムと言えば骨や歯を丈夫にする働きがポピュラーですが、他にも「中性脂肪の増加を防ぐ」という働きも担っています。

カルシウムが不足すると、骨や脂肪からカルシウムが溶かし出され、中性脂肪が増えてしまいます。毎日満足な量のカルシウムを摂取していれば、もちろんこんなことにはなりません。

カルシウムが溶かし出された骨は骨粗しょう症のリスクも高まりますから、ヨーグルトで中性脂肪も病気も予防しておきたいところ。

少量で満足感を得られる

ヨーグルトは主食にもされるほど、食べごたえがあって満腹感があります。噛んで食べることもできますし、お腹に溜まって「食べた」という気になるもの。アレンジ次第では美味しく食べて、満足感も得られるでしょう。

ヨーグルトはダイエット特有の空腹によるストレスがなく、毎日飽きずに続けることができます。

• ストレスによるダイエットの断念
• ダイエット後のリバウンド
• 空腹に負けて間食する

などのリスクを軽減できるというわけです。どんなダイエットも続かなくては意味がありませんから、「続けやすい」「苦痛にならない」という意味では、ヨーグルトはダイエットに適した食べ物だと言えますね。

タンパク質で筋肉がつきやすい

ヨーグルトと言えば、カルシウムや乳酸菌の他にもタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は人の筋肉の源。

筋トレやトレーニングにヨーグルトダイエットを組み合わせれば、筋肉がつきやすくなり、ダイエット効果がさらに高まります。

筋肉がつくと、次のようなメリットが得られます。

• 身体がキュッと引き締まる
• 脂肪や皮膚のたるみを阻止できる
• 基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率が上がる

もし運動系のダイエットをしているなら、ぜひ食生活にヨーグルトを取りいれてみましょう。相乗効果を発揮して、より確実で効率的なダイエットになりますよ。

ストレスや不眠を解消する

ヨーグルトを含む牛乳乳製品には、うつっぽさを解消したり、安眠効果を促したりといった働きが見つけられています。

ストレスや睡眠不足があると、心も身体も調子を崩してしまい、ダイエットの大きな妨げとなります。

自律神経が乱れると太りやすくなり、睡眠不足は便秘やうつっぽさに繋がる要因。ヨーグルトを習慣的に食べ続ければ、こうした太る要因に対抗できるというわけです。

ヨーグルトダイエットのやり方5つ。合った方法を選んで

ヨーグルトでダイエットをする方法はいくつか種類があって、それぞれで難易度も負担も変わります。自分の体質やライフスタイルにぴったりな方法を実践してみてください。

1.夜にヨーグルトを食べる

通称「夜ヨーグルト」と呼ばれるやり方です。夕食の前や後、むしろ夕食の中の一品として、毎日夜にヨーグルトを食べるという方法。

絶対に守るべきルールは「就寝の3時間より前に食べる」「100～200gを食べる」というものです。

• 夕食前に食べれば、夕食の食べ過ぎを防止
• 夕食と一緒に食べれば、消化を促進
• 夕食後に食べれば、翌朝の快便を促進

といった効果が得られます。夕食のメニューを一品ヨーグルトに変える方法は、夕食作りの手間を少し軽減することもできますね。

毎朝のお通じを良くしたい人や、睡眠の質を高めたい人、夕食でついつい食べ過ぎてしまう人などにおすすめのダイエット方法です。

▼詳細はコチラ
ヨーグルトは夜に食べると効果増大！睡眠中に腸が整い体質改善

2.ヨーグルトに置き換える

毎日食べている朝・昼・夕の3食のうち、どれか1食を丸ごとヨーグルトに置き換えてしまう方法です。習慣化しやすく、カロリー制限もしやすいのがメリット。

朝はあまり食べられないと言う人は朝食を、カロリーの摂取量を減らしたい人は夕食をヨーグルトに置き換えてみると良いでしょう。

昼食を置き換える方法もありますが、午後から忙しく働く予定のある人は、昼食をヨーグルトに置き換えてしまうとカロリーや栄養不足になり、上手く動けない可能性があります。

置き換える際のヨーグルトは200g程度が目安量。調味料をプラスしたり、フルーツ類を加えるなどして、ヨーグルトの食事を楽しんでみましょう。

3.間食をヨーグルトにする

小腹が空いてついついお菓子やパンなどに手を伸ばしてしまう…というタイプの人は、間食をヨーグルトにするのがおすすめ。

ヨーグルトは少量でも満腹感が得られるため、間食に向いています。スイーツ感覚で楽しめますし、パンやお菓子を食べるよりは全然カロリーの削減に繋がりますよ。

タンパク質やカルシウムといった栄養素も豊富なので、間食前や後にトレーニングをすると、よりダイエット効果が期待できます。おやつとして楽しみたいなら、フルーツやハチミツを投入しましょう。

4.毎食ヨーグルトを食べる

朝食に昼食に夕食…食事をする度、その中の一品をヨーグルトにするという方法です。ご飯やおかずの皿の隣に、ヨーグルトの入った器が並んでいる…といった光景になります。

ヨーグルトがメニューに入ることで食事量が減り、毎食分の食べた物が消化されやすくなります。

「ヨーグルトがあるなら一品減らそう」という気になりますよね。ヨーグルトなら栄養価も優秀ですので、食事の栄養不足を毎回補ってくれる効果も期待できます。

毎食、ヨーグルトは最初に食べるのが効果的です。食べ過ぎを防ぎ、消化を促すためです。

5.ヨーグルトでプチ断食をする

断食（ファスティング）とは、一定期間食事を一切取らず、胃腸を休息させることでデトックス作用を促すダイエット方法です。

ヨーグルトを用いる場合は、「プチ断食」と言ってルールが少し変わります。

腸内環境をリセットしてヨーグルトで整える、というのがねらい。期間後はいきなり高カロリーの物は食べず、うどんや雑炊などのお腹に優しいもので慣らしていきます。

デトックス効果が非常に高く、断食中には激しい便意に襲われたり、頭痛の症状が出ることもあります。ちなみに頭痛は糖分不足や体質が原因で起きる症状。

体調不良の危険性もあり、人によっては合わない方法でもありますから、

• 生理中や体調不良時には行わない
• 貧血持ちの人は行わない
• 途中で「きつい」と感じたら止める
• 大切な日や忙しい日には行わない

という注意事項をよく守ってくださいね。

ただし成功すれば便秘が解消されたり、基礎代謝がUPしたり、肌の調子が良くなったりといったメリットが得られます。

▼詳細はコチラ
満腹感もあり成功しやすい！ヨーグルト断食の効果とやり方

ダイエットに用意すべきヨーグルト。味付けのポイント

ヨーグルトダイエットを行うなら、ヨーグルトを用意するときにいくつかのルールを守りましょう。ダイエットを成功させるには、次の条件を考慮してヨーグルトを選びましょう。

無糖のプレーンヨーグルトを用意

ヨーグルトなら何でも良いというわけではありません。ダイエットが目的なら、デザート用の甘い物ではなく、無糖のプレーンヨーグルトを用意しましょう。

甘いヨーグルトはカロリーが高いので太ります。食べ過ぎにも繋がって逆効果。

プレーンヨーグルトだけでは食べづらいと言う人は、カロリー抑えめのフルーツやハチミツなどをプラスして食べるのがおすすめです。

ホットヨーグルトなら痩せやすい

ホットヨーグルトとは、文字通り「温めたヨーグルト」のこと。乳酸菌は38℃～40℃くらいが最も活動的になるため、温めて食べればヨーグルトの効果が高まるという考えです。

温かい食べ物は消化も促してくれますし、乳酸菌の活発化でダイエット効果はより高まります。

冷蔵庫から出して器に移したら、電子レンジで40秒～1分間ほど温めてからいただきましょう。ホットヨーグルトにするなら、夕食の後に食べるのがおすすめです。

満足感重視ならギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトとは、水切りされてクリームのように濃厚になったヨーグルトのことです。無糖タイプのヨーグルトであるにもかかわらず、クリーミーで満足感の得られるヨーグルトとして有名。

ヨーグルトにスイーツ感を出したい人や、少量で満腹感を得たい人には、ギリシャヨーグルトがおすすめです。プチ断食をする場合にも、ギリシャヨーグルトを食べると満腹感が得られますよ。

タンパク質の量が多いため、筋肉をつけやすいのも特徴です。ちなみにギリシャヨーグルトは自分で作って増やすことも可能です。

▼詳細はコチラ
普通のヨーグルトとは一味違うギリシャヨーグルトの効果と魅力！

食物繊維をプラスする

お腹に優しいヨーグルトは、フルーツ類で食物繊維をプラスすることで、もっとダイエット効果が高まります。ヨーグルト単体で食べるよりも味が変化しますから、飽きが来ないので一石二鳥。

プレーンヨーグルトだけだと飽きて続かない、という人におすすめ。ただしフルーツ類は糖質やカロリーが少なからずあるため、入れるとしても少量が無難。

お好きなフルーツがあるなら、ぜひヨーグルトにプラスしましょう。ダイエット中のストレス解消にも役立ちます。

アレンジするのにおすすめな食材

プレーンヨーグルトが甘くなくて好きじゃない、という人は調味料や他の食材をプラスするのもおすすめ。ただし砂糖など、カロリーが高くなるもの以外です。

いくつかの食材をローテーションすれば、毎日違う味のヨーグルトを楽しめますね。アレンジ次第で全く別の楽しみ方ができるのも、ヨーグルトダイエットの一つの楽しみです。

ヨーグルトでヘルシー＆清潔なダイエットを日常化

お腹の調子を整えたり、純粋に美味しいから好きだったり…ダイエット目的ではなくてもヨーグルトを日頃から食べている人は少なくないでしょう。

そんな日常の一部であるヨーグルトが、食べ方に一工夫加えるだけでダイエットに繋がるのは素敵ですよね。ヨーグルトダイエットは、身体の内側から綺麗・健康にして身体をスッキリさせる方法です。

無茶な運動や食事制限はないので、身体を壊す心配もありません。もちろん運動と組み合わせることで、ヨーグルトは更なるダイエット効果を発揮します。お好みの方法でヨーグルトをダイエットに役立ててください。