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ランニングで足が太くなる?確実に脚痩せする正しい走り方

Date:2016.04.05

shutterstock_219760009少し前からランニングが大ブーム。美容と健康のためにランニングしている女性も増えましたよね。

ランニングは有酸素運動だから脂肪を燃やすのに最適で、気になる下半身も引き締まってくるはず!

そう期待していたのに足は一向に細くならない、それどころかむしろ太ももやふくらはぎが太くなってしまったという意見も聞かれます。

冷えやすい女性は下半身が太くなりがちです。気になる足の脂肪をすっきりと落としてほっそりとした足を手に入れたいですよね。

ランニングは正しい走り方をマスターすれば脚痩せ効果が期待できるエクササイズです。

ランニングで足が太くなってしまう悪い走り方や注意点、足が細くなる正しい走り方について紹介していきますので、今現在ランニングをされている方、これからランニングを始めようと思っている方はぜひ参考にしてくださいね。

脂肪が燃焼しているはずなのになぜ?ランニングで足が太くなる理由

ランニングを続けていると次第に脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すようになりますので、健康的に脂肪を燃やすのにとても効果的なのです。

当然脂肪のたっぷりついている下半身の脚やせにも効果的なはず!脂肪が燃えているはず!

なのになぜか細くならないどころか、逆に足が太くなるのはそれなりの原因があるからです。

足が太くなるのは誰にでも起こり得ること?

実はランニングをすると誰でも最初は足が太くなってしまうのです。

これを聞いてショックを受けた方も多いでしょう。でも安心してください。それはランニングを始めてしばらく経ってから太くなるのであり、その後次第に足は細くなっていきます。

ランニングを始めたばかりの頃、筋肉痛を感じる方も多いのではないでしょうか。

今まで使っていなかった部分の筋肉がよく使われるようになるため筋肉痛が起こるのですが、それは筋肉が育っている証拠です。

筋肉がつきはじめてそれから代謝がアップして、その後ついている脂肪が燃やされるようになります。

最初に脂肪がついている足に筋肉が徐々についていくため、今までよりもふくらはぎや太ももが太くなってしまったように感じますが、筋肉がしっかりとついてくれば脂肪の燃焼を促進してくれるようになります。そうすれば足は次第に細くなっていくでしょう。

こういった現象は足だけでなく体重にも見られます。ランニングをすればダイエットになると思っていたら、逆に体重が増えたと言う意見も少なくありません。

それもまた筋肉が体につき始めたからです。筋肉は脂肪よりも重たいので筋肉がついてくると一時的に体重が増えてしまいます。

しかし体重もまたランニングを続けることで脂肪が燃焼されていくようになりますので、元の体重に戻るか減少するようになるはずです。

走り方に問題あり?フォームが足を太くする

ランニングしているときの自分のフォーム、見たことありますか?

実は間違った走り方をしていると、足が太くなってしまうこともあるのです。

走り方が誤っていると、

  • 余計な部分に筋肉がつきやすくなる
  • 膝や足腰を痛める

という原因になります。

痛みが出てくるとそれをかばうような走り方をしてしまうので、余計に正しいフォームで走れなくなってしまいます。

誤ったフォームで本来つけるべき部分の筋肉が発達せず、他の部分の筋肉が発達することで足を太く見せてしまうのです。

間違った走り方をずっと続けていると、いつまでたっても足を細くすることはできないでしょう。最初に正しいランニングフォームを身に着けることが重要になってきます。

ランニングで足痩せしたい!ランニングの正しいフォーム

せっかくランニングを始めても走り方次第で期待するほどの効果が得られない、もしくは太くなるという逆効果が出たりします。

念願の脚痩せを叶えるためにも、正しいランニングフォームをマスターしましょう。

ツラくても頑張って!正しい姿勢をキープする!

足やせを期待するあまり下半身にばかり意識が向くかもしれませんが、それよりも意識して頂きたいのが上半身の姿勢なのです。

上半身の背筋がしっかりと伸びていると自然と走り方のフォームも整ってきます。

正しい姿勢で走る女性

背筋を伸ばして走る
背中を丸めて走っていると、走っていても足全体の筋力を使いにくくなります。そうすると筋肉の一部だけが発達してしまうため、落としたい部分の脂肪をきれいに燃焼させることが難しくなります。

さらには部分的に筋肉がついてしまったことで、それが足を太くみせる要因となってしまいます。

背筋をピンと伸ばして正しい姿勢で走るためにも、日ごろから姿勢については自分で強く意識するようにしましょう。姿勢は長年のクセが出てくるものですからそう簡単に変えられないかもしれません。

良い姿勢をキープするのが難しい時は、姿勢矯正ベルトを使ってみるのもおすすめです。良い姿勢を体に覚えさせてくれますので、走るときもしばらくはそのベルトを付けて走るようにすると効果的だと思います。
しっかり腕を振って走る
腕を大きく振ると自然と姿勢が正されるようになるからです。腕を振るときのコツは、前ではなく後ろに振るように意識すること、そして肩甲骨を動かすことです。

疲れてくると体の動きが鈍くなりますが、腕だけでも頑張って大きく振るように努めましょう。腕を大きく振ると二の腕の引き締め効果も得られますよ。

骨盤のずれが足のゆがみに!骨盤を意識して走ろう

私達の体のちょうど中間に位置している骨盤は、体のバランスを保つとても重要な骨です。

骨盤がずれる、ゆがむことで

  • 内臓の機能低下
  • 血行不良

などが引き起こされるだけでなく、足が太くなったり太りやすくなったりと美容面でも悪影響が出てきます。

走っているフォームが悪いと骨盤を歪ませてしまいますので、骨盤を前に傾けるように走ることで姿勢も正されます。

骨盤を意識して走ると正しいランニングフォームが作りやすくなります。

正しいランニングフォームとは、余計な力をかけずに肩甲骨の力を使って走ることが大切です。

骨盤を正しく動かすことによって脚痩せ効果が上がる

均等に骨盤を動かすと足に余計な力がかけずに走れるようになるので、足全体に均等に筋肉がつくようになります。

靴の減り方をチェック!地面への足のつけ方にも注意!

歩き方には人それぞれクセがあります。それがそのまま走っているフォームにも出てきますので、まずは自分の歩き方や走り方のクセを把握しましょう。

普段履いている靴の底を見てください。すり減り方を見てみると以下の3タイプに分かれると思います。

かかとの内側がすり減る
内股気味に歩いていると考えられます。
かかとの外側がすり減る
がに股気味に歩いていると考えられます。
すり減り方が均等
理想的な歩き方です。
内股やがに股の状態で走っているとやはり余計な部分に力が入って筋肉のつき方に偏りが出てきてしまいます。自分の歩き方のクセを知り、歩き方から変えていくと走るときにもそれが生かされてくると思います。

またランニングの時は足の着地は足全体で行うのが理想的なランニングフォームです。

かかとやつま先から足をつけると足を痛める原因、足に余計な力がかかってしまうので足全体で着地するように心がけましょう。

ランニングで足痩せするために気を付けるべきポイント

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正しいフォームについて理解したら、ランニングを始めてみましょう。その時に気を付けるべき点がいくつかありますので覚えておいてくださいね。

いきなり走るのは危険!運動前のストレッチが重要

ランニングの前には必ずストレッチをしましょう。いきなり走ってしまうとケガをするリスクを高めたり、関節を痛めやすくなってしまうからです。

特に、

  • ふくらはぎ
  • アキレス腱

をよく伸ばすなどして、十分ストレッチを行ってから走り始めましょう。

またストレッチを行うと血行が良くなるので脂肪の燃焼を高める効果も期待できますよ。

脂肪の燃焼には時間がかかる!最低20分は走ろう!

ランニングを始めてからすぐに脂肪が燃焼されるわけではありません。最初にエネルギー源として使われるのは糖質であり、それがなくなるとやっと脂肪が燃え始めます。

脂肪が燃えるまでにかかる時間は、ランニングを始めてから15分以上経過してからですので、それ以上運動を続けないと脂肪が燃えません。

ですので、ランニングは最低でも20分は続けてください。どうしてもつらくなってしまったときは歩いても構いません。必ず継続して20分以上の運動をすることが脂肪を燃やす条件になります。

無酸素運動で脂肪は燃えない!有酸素運動を実行しよう

ランニングは有酸素運動です。しかしやり方次第では無酸素運動になってしまうことがあるので、その点注意が必要です。

無酸素運動は息がきれるほどの激しい運動であり、

  • 短距離走
  • 筋トレ

が該当します。

呼吸が浅くなってしまうため酸素が十分体に取り込めません。脂肪は酸素と結合して燃焼するようになるので、無酸素運動では脂肪燃焼効果が期待できないのです。

ランニングも早いペースで走っていたり長時間走っていると息が切れて苦しくなります。そんな状態で走っていると酸素を十分取り込めず、脂肪の燃焼効果が落ちてしまうのです。ランニングをするときは息が切れない程度のペースを保って行うようにしましょう。

プラスリンパマッサージでさらなる脚痩せ効果に期待!

ランニングをした日は、頑張ってリンパマッサージをプラスしてあげると効果的ですよ。

  • 脂肪の燃焼
  • 老廃物の排泄促進

リンパマッサージによる上記の効果と、ランニングとの相乗効果で足痩せの結果が出やすくなります。

しっかりとリンパマッサージをしよう

ふくらはぎや太ももは脂肪の塊であるセルライトができやすい場所ですから、ランニング後にマッサージしてあげるといいですよ。

コツはリンパの流れに沿って下から上に向かってマッサージをすることです。

下から上に引き上げるようにマッサージをしましょう

食事、睡眠、生活習慣にも配慮しよう

ジョギングをしただけでもある程度の脚痩せ効果は得られるでしょう。しかし食事や睡眠といった基本的な生活習慣が悪いと、効果が出にくくなってしまいます。

食事も偏った物ばかり食べていると、代謝が落ちてしまってせっかくの脂肪燃焼効果を半減させてしまいます。バランスよく何でも食べる習慣を身に着けてください。

睡眠不足になると体のダメージを修復してくれる成長ホルモンの恩恵を十分受けられなくなります。

疲れがたまりやすくなり、代謝も鈍ります。疲れが貯まるとランニングする気持ちも起こらなくなってしまうでしょう。

しっかり睡眠時間を確保して体を休めましょう。

続けることが大事!続けなければ効果は出ない!

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ランニングを始めたばかりのころは、足が太くなってしまったり体重が増えてしまったりと、期待していた効果と逆の効果が出てきてしまいます。足痩せや体重の減少が見られるまで少し時間がかかるのです。

またランニングをする時間を確保するのが難しい、結果が出るまで時間がかかることから挫折しやすいのです。

しかし継続して続けなければ結果は出ません。

健康と美容のため、脚痩せのためにも続けることが大切です。

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