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小豆の栄養や効能がすごい!小さな粒に含まれるアンチエイジング効果

Date:2016.06.20

shutterstock_354821540あんこを作る小豆には、美味しいだけでなく食物繊維やビタミンなどの栄養素がたっぷりつまっていることをご存知でしたか?

小豆というとあんこというイメージがありますが、普通に茹でてお豆として食べてもいいんですよ。他の大きな豆よりも火が通りやすく調理のしやすいお豆です。

小豆のパワーを知ってもっと美容や健康に活かしてみませんか?

小豆は医薬品として使われていたほどの薬効がある食材

小豆の歴史はとても古く、世界最古の中国の薬学書である「神農本草経」にも登場します。

小豆の煮汁には解毒作用があるとされ、当時は食べ物というよりも薬としての側面が強かったようです。

日本には3世紀頃伝わり、古事記や日本書紀にも小豆が登場します。

小豆の名の由来は諸説ありますが、8世紀頃には日本でも栽培されるようになり、暮らしの中に浸透していったようです。

この赤い色にとても重要な意味があり、魔除けなど呪術的な力があると信じられていました。

赤は太陽、生命などを象徴する色。原産地の中国では厄よけの意味を込めて食べたり、お祝い事の席でよく料理に使われていたそうです。

日本では江戸時代になって、おめでたいことがあった時に小豆を炊き込んだお赤飯を食べる風習が広まりました。

小豆は栄養食品!小豆の栄養素の効能を知ろう

小豆は小さな粒でも栄養の宝庫。ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を含む健康食品なのです。

もっと日々の食卓に取り入れて欲しいです。

主成分は必須アミノ酸を含むタンパク質

小豆の約22%は良質なタンパク質です。免疫系の機能を助けエネルギー源となるグロブリンなどを含んでいます。

大豆に比べるとたんぱく質の量自体は少ないのですが、アミノ酸スコアは82と高く、栄養価の高い食材であるといえます。
アミノ酸スコアとは
最高値を100として必須アミノ酸が含まれるバランスを数値化したものです。

<例>

  • 卵や肉類は100
  • 米は61~65
  • じゃが芋は73

アミノ酸スコアだけを見れば、お米よりも栄養価は優れているんですね。

小豆はごぼうの3倍の食物繊維が含まれている

食物繊維は腸内環境を整えて善玉菌の活動を活発にするために欠かせないものですが、小豆には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

食物繊維の主なはたらきは下記の通りです。

  • 便秘の解消
  • 大腸がんの予防
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • コレステロール値を下げる
  • 動脈硬化の予防

などの健康効果が期待できます。

特にデトックスには欠かせない栄養素です。

エネルギー代謝には欠かせないビタミンB群

糖の代謝を助けてエネルギーを作り出すビタミンB1は小豆100g中に0.45mg含まれています。

糖分は脳の唯一のエネルギー源なので、ビタミンB1が不足すると糖の代謝が出来ずにエネルギー不足になってしまいます。

また、脳や神経機能の働きに影響が出て、

  • イライラする
  • 精神的に不安定になる

こともあります。

そしてビタミンB2は脂質と糖質の代謝に欠かせない栄養素。小豆100g中に0.16mg含まれています。

皮膚や髪の成長も促すので、不足すると

  • 皮膚や粘膜が敏感になる
  • 口内炎、口角炎、舌炎が増える
  • 肌荒れ、皮膚炎を起こす

などの肌トラブルが増えるといわれています。

肌荒れを防いで美肌を保つためには欠かせない栄養素です。

ビタミンB1、B2は水溶性で調理の過程で失われやすい栄養素であるため、小豆は煮汁ごと食べる方法がおすすめです。

赤ワインを凌ぐ小豆ポリフェノール

赤ワイン100g中のポリフェノールが300mgに対して小豆は460mgも含まれています。強力な高酸化作用で活性酸素を除去します。

活性酸素はウィルスなどから身体を守るという大事な役目がありますが、増えすぎると過酸化脂質を増やし細胞を老化させてしまいます。

身体を酸化させないためにポリフェノールが活躍するんですね。

小豆のポリフェノールは豆類の中でも特に含有量が多く、輸入小豆よりも北海道産の小豆の方が高い活性が認められているのだとか。

しかも大納言小豆よりも普通の小豆の方が活性が高いそうなので、食べるなら北海道産の「普通」の小豆ですね。

小豆の外皮に含まれるサポニン

小豆は中身だけでなく皮も大事です。

小豆の外皮に含まれるサポニンはポリフェノールと同様に強力な抗酸化作用を持つと同時に、中性脂肪を低下させるという作用も。

  • むくみの解消
  • 便秘の解消
  • 肌荒れの予防

など、女性には嬉しい効果がたくさんあるのです。

食べるならこしあんよりは粒あんの方がサポニンはたくさん摂れますよ。

新しい細胞を作るために必要な亜鉛

亜鉛は新しい細胞を作ったり、皮膚や骨格の発育のためには欠かせないミネラルです。

特に成長期の子供には必要ですが、ホルモンの活性化にも影響を与えるので女性にも必要な栄養素です。

亜鉛が不足すると

  • 傷の回復が遅れる
  • 脱毛
  • 爪に白い斑点が出来る
  • 味覚障害

などの症状が出ることがあります。

ダイエット中で食事制限をしている方などは不足しないよう注意したいですね。

むくみの予防に小豆のカリウム

余分な塩分や水分を排出してむくみの予防にも良いカリウム。

バナナ、メロンなど生のフルーツに含まれていることが多いのですが、実は小豆にも豊富に含まれています。

100g中のカリウムの量を比べると小豆はこんなにすごい!

食品 カリウム含有量
小豆(乾燥) 1500mg
バナナ 360mg
メロン 350mg
アボカド 720mg

と、断然高いのがおわかりいただけるでしょう。

カリウムは汗とともに流れ出やすいので、暑い季節は特に気をつけて摂りたいものです。

貧血を防ぐ鉄分も豊富

女性は毎月の生理で鉄分が失われやすく、男性よりも積極的に摂る必要のあるミネラルです。

鉄分の役割は赤血球のヘモグロビンの成分となり、酸素を身体の隅々まで運ぶこと。

鉄分が不足すると酸素が身体の各器官に行き渡らないため身体が酸欠状態になり貧血となるのです。

植物性の鉄分はとても吸収率が悪いのですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

フルーツあんみつなどは鉄分の摂取にもいいかもしれませんね。

丈夫な骨を作るカルシウム

小豆には米やパンよりもずっと多くのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯を作る以外にも、

  • 筋肉の収縮
  • 精神の安定

にも関わっているので、不足するとイライラしたりすることが多くなります。

日本人に不足しがちなカルシウムはビタミンDと結びつくことで吸収がよくなります。

ビタミンDは紫外線を浴びることで作られるので、カルシウムを効果的に吸収するには、日焼けをしない程度の適度な日光浴が必要ですね。

小豆は女性に嬉しいダイエット向きの食材

小豆にはカリウムが豊富に含まれるので、利尿作用によりダイエット効果が期待できます。

とくにむくみやすい体質の方は、余分な水分を排出してすっきりしたボディラインを作るサポートが出来るでしょう。

また、サポニンや食物繊維の働きで腸の蠕動運動を促し便秘を解消!便秘とは、いらないものを腸の中に溜め込んでいる状態です。

便秘になると代謝も悪くなりやせにくい身体になりますから、小豆でお腹の中からすっきりしましょう。

小豆はGI値も低く血糖値が上がりにくい

小豆のgi値は45と低く、血糖値が上がりにくい食材です。低インスリンダイエットなど、血糖値をコントロールするタイプのダイエット方法にも向いていますね。

GI値とは
グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食べたものがブドウ糖に変わって血糖値が上昇するまでのスピードを数値化したもの。

ブドウ糖を100として、55以下が低いものとされています。GI値が低いほど血糖値の上昇を抑える食品ということです。

糖分を取ると肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが分泌されます。インスリンは糖分を各器官に運びつつ、余った分は中性脂肪として溜め込む働きがあります。

血糖値が上がらないということはインスリンが分泌されにくいということ。

つまり、脂肪を溜め込みにくくなるので、太りにくい体を作ることが出来る、ということです。そのうえ、糖尿病の予防効果も期待できます。

ただしこれは「小豆」の場合ですから、あんこにしてしまうと砂糖が加わりGI値は80前後になってしまいます。

血糖値のことを考えてたべるなら、砂糖はなしで食べた方が良さそうです。

糖質制限ダイエットにはあまり向いていない

ダイエットには色々なやり方がありますが、糖質制限ダイエットをしている方には小豆は不向きかもしれません。

豆は事実上の主食でカロリーも比較的高め。

食物繊維やポリフェノールのなどの栄養価の効果を期待して食べるのはいいのですが、その分別の糖質を控えるなど、糖質の摂取量を加減する必要があるでしょう。

小豆の美容効果とは?小豆はアンチエイジング対策にピッタリの食材

小豆は女性に嬉しい美容効果が高い食材です。おやつとしてより「美容食品」として利用してみて欲しいですね。

腸内環境を整えて美肌を作る

小豆の食物繊維は便秘の解消だけでなく、腸内環境を整えることにより美肌効果も期待できます。便秘が続くと腸の中で悪玉菌が増殖し、有毒ガスが発生します。

そのガスが血管を巡り、最終的に皮膚から外へ出ようとするため、肌荒れや吹き出物の原因になるんですね。

ですから便秘を解消するということはダイエットに良いだけでなくお肌のためにもいいことなのです。

ポリフェノールでシミやシワを防ぐ

そして赤ワインよりも多いポリフェノールで細胞の老化を防ぎ、シミやシワを改善するアンチエイジング効果も期待できるのです。

  • 最近小じわが気になる
  • 外出が多く紫外線をよく浴びる
  • あまり紫外線対策をしてこなかった

という方は積極的に小豆を食べて欲しいですね。

細胞の老化を防ぐことが出来れば、病気の予防にもつながりますよ。

小豆を食べて健康に!小豆の健康効果も見逃せない!

こんなに栄養価の高い小豆ですが、具体的にはどのような健康効果が期待できるのでしょうか。

コレステロール値をさげて動脈硬化を予防

小豆のサポニンは便秘に良いだけでなく、中性脂肪の生成をおさえてコレステロール値も下げてくれるという働きがあります。脂っこいものがお好きな方には嬉しい食材ですね。

そして小豆の赤い色に含まれるアントシアニンには血液サラサラ効果も。動脈硬化の予防効果が期待できます。

最近ちょっと食生活が乱れているかも、と健康が気になる方はおやつに小豆を取り入れてみるのもいいかもしれません。

疲労回復にも小豆がいい

小豆にはビタミンB群が豊富に含まれていますから、疲労回復にとても有効です。

エネルギーを効率よく作り、疲労物質を軽減することで疲れにくい身体を作ることができます。

もっと知りたい!小豆の利用法~おかずにデザートに大活躍

小豆は他の豆類に比べて火が通りやすく調理しやすいお豆です。あんこを作る以外にもこんな利用法があります。

簡単!小豆調理のポイント。基本の茹で方

一度茹でておけば色々アレンジが出来ます。砂糖を加えれば自分であんこを作ることも出来るので、市販品よりはぐっとカロリーを抑えられますよ。

◆小豆の基本の茹で方

  1. 小豆は変色しているものなどをのぞきさっと洗い、ざるに上げて水気を切ります。
  2. 鍋にたっぷりの水と小豆を入れて火にかけます。
  3. 沸騰したら弱火にして1時間ほど茹でます。
  4. 水が少なくなってきたら適宜足して、小豆が煮汁からでないようにします。

渋みが気になる場合は数回茹でこぼしをしても良いのですが、ポリフェノールやサポニンが煮汁に流れ出てしまうので、出来ればそのまま茹でた方が栄養価は高くなります。

また、圧力鍋を使えば調理時間はグッと短くなりますね。

何も味を付けずに煮汁ごと食べると、小豆本来の味が楽しめておいしいですよ。この茹で小豆を使って、色々なレシピに挑戦しましょう。

疲労回復に!小豆のキーマカレー

ビタミンB1が豊富な小豆と豚肉の組み合わせで、疲労回復カレーを作りましょう。週末にこれを食べておけば、仕事もプライベートも疲れ知らずで充実の毎日!

◆作り方

  1. ニンニク、生姜各1片をみじん切りにする。
  2. 鍋で1.と玉ねぎ、人参、豚ひき肉を炒める。
  3. 水を加えて煮込む。
  4. 具材が煮えたら茹で小豆を加えてカレールウを加える。

小豆は煮込みすぎない方が豆の味を楽しめます。ポリフェノールもたっぷりでお肌にも嬉しいカレーですよ。

朝食にも!小豆バナナきな粉がけ

作り方ともいえないほど簡単なレシピ。朝食にもいかがでしょう。

◆作り方

  1. バナナ1本は一口大に切ります。
  2. 茹で小豆ときな粉、黒蜜を適量かけて出来上がり。

シリアルなども加えればボリュームアップできます。柑橘系のフルーツなどもプラスするとビタミンCが摂れるので、小豆の鉄分の吸収率もアップしますよ。

美肌作りに!小豆のサラダ

これも茹でて和えるだけの簡単サラダです。

◆作り方

  1. 人参は賽の目に切って茹でるかレンジでチンします。
  2. 黄色のパプリカも人参と同じくらいの大きさに切ります。
  3. ブロッコリーは食べやすい大きさに切って茹でます。
  4. 茹で小豆を好きなだけ混ぜて、好みのドレッシングをかけて出来上がり。

β-カロテンが豊富な人参とビタミンCがたっぷり摂れるパプリカとブロッコリーの組み合わせで最強の美肌サラダになります。

混ぜるだけの小豆アイス

バニラアイスなどを少し室温において柔らかくし、茹で小豆を混ぜましょう。ヘルシーなデザートの出来上がりです。

あんこ以外に色々使える小豆をもっと食べよう

甘いあんこももちろん美味しいですが、小豆本来の味を楽しみながら美容に健康にいい小豆をもっと食べて欲しい!

小豆は皮にも栄養素がたっぷりで、丸ごと食べた方が効能も高くなります。食物繊維やポリフェノールも豊富な小豆を毎日食べてエイジングケアしませんか。

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