効果的にランニングをする方法。適度な頻度とタイミングが大切！
「ランニング」といえばトレーニングからダイエットしたい人にまで人気の運動で、今までスポーツをしていなかった人も「運動をしたくなかったから、とりあえずランニングを始めてみよう！」と考える人も多いですよね？
ランニングを始めてみたいけれど続けられるかどうかが心配だったり、足がムキムキになってしまわないかなど、ちょっと不安もありませんか。
ランニングを楽しみながら続けてもらうために、これから始める人に気をつけて欲しいこと、知っておいて欲しいランニングの基礎知識について簡単にまとめました。
始める前に知っておきたい、ランニングの基礎知識
いざランニングを始めたい！と思っても、何からすればいいのか、どうやったらいいのかわかりませんよね。
ランニングの効果なども知った上で始めた方が良いでしょう。
ウェアとシューズは専用のものを揃える
普通にTシャツ、ジャージ、スニーカーでも走れなくはないですが、正しいフォームで軽く走りたいと思うと、これではちょっと走りづらいかもしれません。
ランニングシューズは通常のスニーカーより軽いですし、スポーツウェアは汗を吸い取りやすく、通気性の良い素材で出来ています。
そのような専用のウェアやシューズを揃えた方が運動の効果もアップします。お気に入りのウェアで走るのはモチベーションの維持にも役立ちますね。
ランニングの健康効果
ランニングには本当に様々な健康効果が期待できます。
- ダイエット効果
- ストレス解消効果
- 心肺機能の向上
- 生活習慣病の予防
など、全身運動であるランニングは男女問わずメリットがたくさんある運動です。
特に、ストレス解消ですね。
最初は面倒だと思っていたランニングも、慣れてくると走らないと気持ちが悪い！というくらいの気持ちになってきます。
何より、走って汗をかいた後のご飯はおいしい！走ることで健康になるだけでなく、生活に潤いが出てくるのではないでしょうか。
美容にも良いランニングの効果
ランニングというとダイエットのために始める人が多いと思うのですが、効果は痩せるだけではありません。健康にはもちろん、美容にだっていいのです。
ランニングの効果を知って、走り始める女性が増えているんですね。
走るタイミングは？朝がおすすめ！
仕事から帰ってきてから走りにいくのはちょっと面倒ですよね。だったら、朝少し早く起きて走りにいきましょう！
ランニングは朝の方がダイエット効果は高いのです。
ウォーキングとランニングの違い
ウォーキングは歩くだけなので誰にでも出来そうですが、ランニングとなるとどうしてもハードルが高いように感じてしまいます。
それぞれにメリットがありますが、消費カロリーが高いのは当然ランニングです。
ただ、ランニングを続けられるかどうか心配なら、どちらかに絞らずに両方取り入れていくという方法もありです。
ランニングでダイエットするために気をつけたいこと
運動に慣れていない人は、いきなり無理をしないこと。ランニングはそれなりに負荷の高い運動ですから、やり方を間違えると筋肉を痛めてしまうこともあります。
ランニングのデメリット
走ることは少なからず膝などの関節に負担をかけますので、運動不足の人がいきなり走ると身体を痛める可能性はあります。
ただ、それはどのような運動でも同じことで、準備運動をしっかりし、自分のレベルに合った運動をすることで防げることでしょう。
効果が出るには時間がかかる
ランニングはウォーキングやジョギングなどと同じ有酸素運動です。
ですから、脂肪を燃焼させるためには20分以上の運動が必要ですし、ある程度の期間続けないとダイエット効果が出ません。
ですから、短期間で無理しないことが大切です。じっくり時間をかけていくつもりで、楽しみながら取り組みましょう。
フォームに気をつけて走る
ランニングはフォームがとても大事です。走り方次第では足の一部に筋肉がついて太く見えてしまったり、思うように脂肪燃焼できないのです。
ランニングで美脚を作りたいなら、正しいフォームで走りましょう。
楽しくランニングを続けるために
ダイエットや健康のためにランニングを始めて見ようと思ったけれど、続けられるかどうか不安という人も多いと思います。
何事も続けていくにはちょっとしたコツがあるのです。
三日坊主で終わらせないために
人には習慣を作るために大事なポイントがあります。それは「3」のつく期間。
- 3日
- 3週間
- 3ヶ月
この期間が一つの目安。ここまで続けることを目標にしてみます。
最初に来るのが「3日」ですが、いきなり最初からたくさん走ろうとすると挫折するきっかけに。目標設定を低くするなど、続けるためにはコツがあります。
走るならどっち？屋外と屋内で違うランニング
その昔、ランニングといえば外を走ることと同義でしたが、今はそうでもありません。トレーニング機器が大きく発達してからは屋内での運動もしやすくなり、ランニングも『屋外』か『屋内』かで変わる点が多いです。
たとえば、屋外と屋内では最初に必要なものが変わります。
| 屋外ランニングに必要なもの | 屋内ランニングに必要なもの |
|---|---|
| ・ランニングシューズ ・ランニングコース |
・フィットネスシューズ ・ランニングマシン（ジムでも代用可能） |
走るという目的は同じでも必要なものは意外と異なっており、どちらにするか、もしくは双方を併用するかで準備も変わってきますね。
それに加え、「屋外と屋内ならどっちが続くの？」という点も踏まえ、詳しく双方の差を見ていきましょう。
屋外のほうが無難？外を走る利点について
多くの人が好むであろう『屋外ランニング』ですが、こちらのほうが継続する人が多いというデータもあり、屋内ランニングを検討している人も一度は試すべきでしょう。
そんな屋外でのランニングですが、利点は以下のようになります。
- ペースの調整が簡単
- マシンのメンテナンスが不要
- 太陽の光を浴びられる
ここで注目したいのは『ペースの調整』であり、ランニングマシンでは機械の操作などもあって若干面倒なのですが、屋外ならば我が身一つで簡単に変えられますね。
それにランニングマシンを所有すればメンテナンスも必要になるため、これが面倒で使わなくなる人もいます。初期費用も増えますし、屋外ランニングは始めやすさが際立つでしょう。
また、太陽の光を浴びるというのは、人間にとってとても重要です。うつ病対策にも必須なように気分が明るくなりますし、特定の栄養を得ることもできます。この外に出るがゆえの利点こそ、屋外ランニングが続く理由でしょう。
補助としては申し分なし？屋内ランニングの強みを知る
継続しやすさでは劣ってしまう『屋内ランニング』ですが、室内でできるからこその強みがあるのも事実で、とくに「ランニングを欠かしたくない」という人には一考の余地があります。
- 天候に関係なく実行できる
- テレビを見ながらでも走れる
- ジムならアドバイスなども受けられる
屋外ランニングは天気によって左右されますが、ランニングマシンを使うなら天気は関係なく、一日も欠かさずに運動ができますね。
また、テレビを見ながら走ったり、音楽を聴きながら走ったりしても危険が少ないため、『ながら運動』もしやすいです。お手軽さという意味では、屋内ランニングは強みが多いでしょう。
したがって、「普段は外を走りつつ、外が無理なら屋内ランニングに切り替える」という判断も間違いではありません。ランニングマシンの導入コストが気にならないなら、雨の日に備えてみましょう。
ランニングを楽しむことを一番に考えよう
続けないといけない、○km走らないといけない、そんな風に自分を追い込んでしまうと走ること自体を楽しめません。
運動は続けてこそ効果が出るものです。そして続けるためには、ランニングが楽しいと思えることが大事ですね。
ファッションに凝ってもいいし、少しずつ距離を伸ばしていつかフルマラソンに挑戦しよう！という目標を立てるのもいいでしょう。
いずれにしても、自分が楽しめる目標を持って、走ることを楽しんで欲しいと思います。
