腹式呼吸でダイエット。正しい方法で痩せ効果を得る！

腹式呼吸という呼吸法を耳にしたことがあるという人は多いでしょう。

声量をアップさせたり、音域を広げたりするために歌を歌う人が行っている呼吸法というイメージを持つ人も多いかもしれませんね。

腹式呼吸法は、そればかりでなく様々なメリットがありダイエット効果も期待できると言われています。

でも、実際にやってみようとすると正しいやり方がわかない、という人も少なくありません。

そこでここでは腹式呼吸のやり方や、様々なダイエット効果についてご紹介します。普段の呼吸法を腹式呼吸に変えるだけなので、腹式呼吸ダイエットは、ダイエットしたいけれど食事制限や運動が面倒で続かない、という人にもおススメです。是非マスターして腹式呼吸を日常に取り入れてみましょう。

腹式呼吸と日常的に行う胸式呼吸。その違いとは？

普段、意識的に呼吸をしているという人はほとんどいませんよね。そのようにわたしたちが無意識に行っている呼吸は胸式呼吸です。

胸式呼吸では胸をポンプにして浅く吸って、浅く吐く、という呼吸法で普段ほとんどの人が起きている時は胸式呼吸を行っています。

一方で腹式呼吸は、お腹をポンプにして思い切り吸って思い切り吐く。という呼吸法。

このようなお腹の動きが様々な健康効果に繋がると言われています。このお腹の動きは、当然普段の胸式呼吸では得ることはできません。

ダイエット効果が期待できる！腹式呼吸の効果。

意識的に複式呼吸を行うことで、様々な効果が期待できます。ダイエット効果だけでなく、精神安定の効果もあると言われています。

有酸素運動と同様の効果や、運動効率をアップさせる。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では一定のリズムで深い呼吸を繰り返し行います。腹式呼吸でも酸素を大量に体の中に取り入れることで、脂肪燃焼効果が増し有酸素運動と同様の効果が得られると言われています。

また、有酸素運動を行いながら腹式呼吸を行えば、運動中はより多くの酸素を取り入れることができるので、さらに運動効率はアップし、より脂肪を燃焼させることができますよ。

インナーマッスルを鍛えることができる

腹式呼吸で腹圧をかけることで、インナーマッスルが鍛えられ筋肉量が増加。腹式呼吸では大胸筋も鍛えられるので、代謝がアップして痩せやすい身体をつくることができます。

排便するための筋肉も鍛えられるので、便秘解消も期待できますよ。

自律神経を整えてくれる

緊張した時は深呼吸をするという人も多いですよね。それは深い呼吸にはリラックス効果があるからです。

また、普段は忙しく、なかなかリラックスする時間がないという人は意識的にゆっくりと呼吸をするというだけでもリラックス効果を得ることができます。

胸式呼吸では交感神経が優位の状態を保ってしまいますが、腹式呼吸で深くゆっくりと呼吸をすることで、副交感神経を高めリラックス状態を保つことができます。

いつでもできるというメリットも！腹式呼吸ダイエットの効果的なやり方。

このような効果からに日常的に腹式呼吸を取り入れることでダイエットにも効果的！食事制限や、運動を取り入れたダイエット法とは違い急激に痩せるということはありませんが、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

勉強や仕事、家事の息抜き時間や、お風呂やテレビを観ている時、通勤や通学の移動時間になど思いついた時に意識的に行ってみましょう。

腹式呼吸の正しいやり方。逆腹式呼吸もおススメ！

お腹をポンプして呼吸する。と言っても、実際にやってみようとすると難しい…と感じる人も少なくありません。間違ったやり方では効果も半減してしまうので、正しいやり方マスターしておきましょう。

▼腹式呼吸のやり方

1. 口からゆっくりと息を吐ききります（この時お腹は凹む）
2. 口を閉じ、5～10秒かけて鼻から息を大きく吸い込む（この時お腹は大きく膨らむ）
3. お腹に空気が沢山あることを意識しながら6秒ほどその状態をキープする
4. 15秒～20秒かけてお腹がペタンコになるまで口からゆっくりと息を吐き切る

鼻から吸って口から吐き出すことがポイントです。また、

• 息を吸った時にお腹が膨らんでいる
• 息を吐くとお腹が凹んでいる

これらをきちんと確認して行いましょう。

普段の胸式呼吸に慣れ過ぎてしまっていて、腹式呼吸が難しく感じてしまうという人は、寝た状態で行ってみましょう。

仰向けに寝そべってお腹に両手を当てた状態で腹式呼吸を行ってみましょう。

腹式呼吸でもダイエット効果は得られますが、さらに効果を得られる方法が逆腹式呼吸です。腹式呼吸とは逆に息を吸う時にお腹を凹ませ、吐く時にお腹を膨らませるという方法です。腹式呼吸よりも腹圧が多くかかるので、ダイエット効果が高いと言われています。

▼逆腹式呼吸のやり方

1. 肺の中の息を出し切ります
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込む（この時お腹は凹ませる）
3. 口からゆっくりと息を吐く（この時お腹は膨らませる）

息を吸う時にお腹を膨らませないようにするために、お尻やお腹に力が入りウエストの引き締めやヒップアップ効果も期待できますよ。

腹式呼吸になれてきたら、逆腹式呼吸も取り入れてみましょう。

これらの呼吸法は一日に10セット程度行うのが効果的です。腹式呼吸は時間や場所を選ばずに行えます。あなたの良いタイミングを見つけて毎日の習慣になるように継続して行ってみましょう。

姿勢の悪さで効果は半減する

腹式呼吸は正しい呼吸法で行うことはもちろん重要な事ですが、元々の姿勢の悪さも効果を半減させてしまう原因になることがあります。

猫背や骨盤の歪みがあると、お腹を圧迫するための力が足りずに、きちんと息を吐き切ることが難しくなります。

近年ではスマホやパソコン操作などで、背中が丸まり猫背になってしまう人も増えてきています。姿勢の悪さが骨格のバランスを崩してしまいます。

継続しやすい腹式呼吸ダイエット。習慣にして痩せやすい身体に！

これまでいろいろなダイエットに挑戦してきて継続できなかったという人は、食べたいものが食べられない食事制限や、苦手な運動がストレスになってしまうというケースが多いのかもしれませんが、腹式呼吸ダイエットでは無理な食事制限も運動も必要ありません。

さらに心身のリラックス効果も得られるので、普段のストレス解消法にもおススメです。

ストレスなく、比較的楽に続けられるダイエット方法です。

継続することでそれが習慣化されるとさらに良いですね。是非日常に腹式呼吸を取り入れて心身共に健康な身体を手に入れて下さいね。