痩せる習慣を身につければダイエット不要！スリム体質になる生活
Date:2017.10.17
いくらダイエットをしても痩せない…そんな人には、何か”太る習慣”が隠されているのかもしれません。
何故なら痩せている人には、共通した”痩せるための習慣”があるからです。
ダイエットをするよりもハードルは低いですから、ぜひためしてみてくださいね。
些細な動きでトレーニング。身体を鍛えるための習慣
スレンダー美人の多くが、些細な習慣で身体をトレーニングしています。毎日のように何気なく身体が鍛えられれば、自然と痩せ体質が手に入るのです。
身体のトレーニングに繋がる習慣を診ていきましょう。
立ち方を変えてみる
電車の中や何かの待ち時間など…長時間立ちっぱなしになる時間がありますよね？痩せ体質の人はこのとき、ただ立っているのではなくて立ち方を工夫しています。
ただ両端で立ち続けずに片足立ちで立ってみたり、つま先立ちで立ってみましょう。立ち方を変えるだけですが、足の筋肉がほど使われてトレーニング効果が得られます。
立ち方にはそれぞれ次のような効果があります。立ちっぱなしになる機会があったら、ぜひ立ち方を変えながら足の筋肉をトレーニングしてみてくださいね。
- 片足立ち
- 片足立ちをしているときは、身体がバランスを取ろうとして姿勢が良くなります。体幹バランスが鍛えられることで身体中に血流が巡り、代謝が良くなるのです。背筋をぴんと伸ばしてお腹をへこませられる効果も。
また、骨盤のバランスを整えて身体のゆがみを解消していく効果もありますよ。
- つま先立ち
- つま先立ちをしているとき、実は足首からふくらはぎ、そして太ももといった広範囲の筋肉が使われているのです。そのため足全体に筋肉がつき、足のラインが引き締まっていきます。
また、ふくらはぎは全身に血流を促すポンプの役割を担っていることから「第二の心臓」と呼ばれています。そんなふくらはぎが鍛えられることで、血流が促進されて代謝も活発になるのです。
ハイヒールの靴を履く
「ハイヒールダイエット」というダイエットを聞いたことはありませんか？文字通りハイヒールを履くだけのダイエット方法なのですが、簡単ながらになかなかの効果を発揮してくれます。
先ほどご説明したように、つま先立ちにはダイエット効果があります。つま先立ち状態になるハイヒールを履いて過ごせば、いつもつま先立ちで足を鍛えることになるのです。
うまくつま先立ちができないという人や、人前でつま先立ちをするのに抵抗のある人はハイヒールを履いて過ごすのがおすすめです。
また、ハイヒールを履いて歩くとき、身体はバランスを取ろうとして自然と姿勢が良くなっています。ハイヒールには身体の姿勢を正して、ボディラインをすっきり見せる効果もあるということ。
毎日違う高さのハイヒールを履いて歩けば、毎日バリエーションをつけながら足の筋肉を鍛えることもできますよ。
- ちゃんとサイズの合った靴を選ぶ
- 靴擦れ防止のインソールや滑り止めマットを使う
- 親指側に体重をかけ、正しい歩き方をする
といったポイントを押さえてくださいね。
移動時には階段で昇り降りをする
何か建物の上の階を目指すとき、エレベーターやエスカレーターを使っていませんか？「階段を使う」という選択をしないでいると、身体の筋肉はどんどん怠けて太りやすくなってしまいます。
階段を昇り降りするという行動は、立派な有酸素運動です。もしも忙しくてジョギングやウォーキングにあてる時間がないという人は、普段使っているエレベーターやエスカレーターを封印して階段を使ってみましょう。
- 階段を昇る場合…0.135×体重
- 階段を降りる場合…0.066×体重
例えば体重50kgの人が階段を1分間昇ったなら、0.135×50を計算した6.75kcalを消費できることになりますね。
住んでいる集合住宅の階段や、建物や道中の階段など…些細な機会を見逃さず、積極的に階段を昇り降りしながら過ごしてみましょう。
歯磨きをしながらエクササイズ
体型の維持に力を入れる人は、歯磨き中の時間も無駄にはしません。歯を磨くのに必要なのは手と口ですから、自由な両足を使ってエクササイズが可能です。
歯磨きをしながらのエクササイズはとても習慣になりやすいです。歯磨き自体が生活の一部ですから、歯磨きとエクササイズを一体化させることで忘れずに無理なく痩せる習慣にできるのです。
つま先立ちや片足立ちをしながら歯を磨いても良いですが、どうせやるのなら次のエクササイズにチャレンジしてみましょう。
- もも上げ
- もも上げは太ももを上げ下げする運動です。大体3秒くらいを目安に左右の足を入れ替えながら交互に太ももを上げ下げしましょう。
片足立ちの状態になることで股関節周りの筋肉を鍛えることができます。また、足の筋肉を引き締める効果も。背筋を伸ばして姿勢よくもも上げをしながら、歯磨きをしてみてくださいね。
- 腰回し（骨盤回し）運動
- 腰回し運動とは、腰を回すように動かしながら骨盤のゆがみを矯正する運動です。足を肩幅に開いた状態で、おへそを中心軸にして腰や骨盤を回すイメージで動かしましょう。フラフープを回すような動きになりますね。
腰回しを続けていると、骨盤が正しい位置に戻って全身の血流が良くなります。腰回りの筋肉も鍛えられていきますよ。
- スクワット
- 足を肩幅に開いて空気椅子のように腰を落とし、数秒2～4秒キープしてもう一度腰を上げます。この繰り返しがスクワットです。
お尻や太もも、お腹など様々な場所の筋肉をトレーニングできる有名な筋トレですね。背筋をピンと伸ばして行うことで、より高い効果を得られます。
暇を見つけて表情筋を動かす
身体だけに注目されがちですが、実は顔も太りやすい身体の部位です。顔が太るとフェイスラインが太って見えたり、二重あごになったりしてしまいます。
痩せる習慣を持つ人は、テレビを観ながらやお風呂に入りながらなど…一人でいるふとしたときに表情筋を動かすことを習慣としています。
ぜひ次の2つをふとした時の習慣にして、身体と一緒に顔もスリムにしていきましょう。
- 舌回し運動
- 口を閉じた状態で、歯茎をなぞりながら舌を回す運動です。顔周りやあごの筋肉が鍛えられ、フェイスラインがすっきりしていきます。
- ポリバケツ体操
- 声に出さなくて良いので「ポ・リ・バ・ケ・ツ」と発音するように大きく口を動かす運動です。表情筋をまんべんなく鍛えます。
深呼吸をする習慣をつける
深呼吸にはダイエット効果があります。
- お腹を使って呼吸をすることでインナーマッスルを鍛える
- お腹を膨らませることで内臓をマッサージし、便通を促進する
- 腹筋を使った軽い筋肉トレーニングになる
- 副交感神経が優位になり、リラックス効果を得る
どれもダイエットと深いかかわりのある作用ですよね？
深呼吸をするときは、必ずお腹を使って息をする腹式呼吸で行いましょう。
ちょっとした休憩時間や何か物事の節目など…日常生活の中に深呼吸を取り入れてみてくださいね。座った状態でも身体の動きを活発にして、痩せやすい身体に近づいていきますよ。
入浴時は必ず湯船に浸かる
「忙しいから」、「水道代を節約したいから」と言って、入浴をシャワーのみで済ませていませんか？
お湯を張った湯船に浸かることで、体温を上げて脂肪の燃焼を促す効果を得られるのです。
血流も促進されるため、体内の老廃物や毒素が血液に乗って流れやすくなるデトックス効果も期待できますね。
シャワーを浴びるだけよりも、湯船に浸かる方が確実に身体を痩せやすい方向へ導いてくれます。何か特別なダイエットはできなくても、入浴時に湯船に浸かる習慣だけはつけておきましょう。
眠る前＆起きた後にストレッチをする
ストレッチには、筋肉をほぐして血流を高める働きがあります。
筋肉がほぐれると血流が上がって代謝が良くなったり、姿勢が良くなって脂肪がアンバランスにつくのを防ぐことができます。
眠る前のストレッチには、翌日に疲れを持ちこさないための疲労回復効果があるのです。寝起きのストレッチには、目覚めをスッキリさせる効果があります。
ストレッチは痩せやすい身体をつくる以前に、身体の健康を保つ方法の一つでもあります。ぐぐっと身体を伸ばすだけでも十分なストレッチになりますから、ぜひ習慣にしてみてくださいね。
食事中の動作や食生活など…食事の中の痩せる習慣
食事は身体の機能を手助けするツールです。食生活の内容によっては、脂肪の燃焼や代謝の良さをサポートすることもできます。
食生活の中に潜んでいる痩せる習慣は次の通りです。
積極的にタンパク質を摂取する
タンパク質は、筋肉をつくるもとになる栄養素です。生活の中で筋肉を鍛えるような習慣をつけている人であれば特に、積極的にタンパク質を摂取していきましょう。
タンパク質によって筋肉が育っていけば、基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効果がワンランクアップします。
特にダイエット中は、カロリー制限によってタンパク質が不足しがちです。タンパク質が不足すれば、いくらエクササイズをしても筋肉が育たないため上手く痩せられません。
痩せたいときにこそ、タンパク質に注目した食事メニューを考えていきましょう。
- 卵
- 魚
- 大豆、大豆製品
- 肉類
食物繊維を摂取する
タンパク質と同様に摂取してほしいのが、食物繊維です。
食物繊維には便通を良くするだけではなく、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪がつくのを防ぐ働きがあります。
「タンパク質を摂ることで摂取カロリー量が増える」と心配な方は、タンパク質と一緒に食物繊維を摂ると安心ですよ。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があって、それぞれ2：1の割合で摂取するのが理想的です。食物繊維のバランスが偏ると、便がゆるくなったりかたくなったりしてしまいます。
- 不溶性食物繊維（便のかさを増す、便をかたくする）
…豆類、ごぼう、ブロッコリー、穀物、かぼちゃなど - 水溶性食物繊維（便をやわらかくする）
…バナナ、リンゴ、海藻類、キノコ類、納豆など
野菜スープやスムージーなどにして、食物繊維を摂る習慣をつけましょう。
空腹の前に間食を摂る
「間食なんて太る！」と思っていませんか？確かに間食で高カロリーのものを摂取していれば太りますが、低カロリーのものを上手く間食として食べていけば、むしろダイエットの味方になります。
人は空腹時に多くの食事をすることで、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、同じように糖が急激に血液中に取り込まれます。一度に取り込まれた大量の糖は、多くがエネルギーとして利用されずに脂肪として蓄積されてしまうのです。
逆に血糖値が緩やかに上昇していけば、糖がエネルギーとして利用されるペースも落ち着いたままです。糖が脂肪として蓄積されることも少なくなる、というわけです。
間食は空腹感を防ぎ、食事による急激な血糖値の上昇を防いでくれます。そのため脂肪がつきにくくなるのです。
よく噛んでゆっくり食べる
早食いの人ほど身体に脂肪がつきやすく、対してゆっくりよく噛んで食べる人は脂肪の少ない身体をしています。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができるのです。噛む回数が増えるほど食べ過ぎをセーブして、少ない食事量でも満腹感を得られますよ。
また、食べ物は噛めば噛むほど消化されやすくなり、便秘や消化不良を起こしにくくなります。
スリム体型の人ほど、食事の際はよく噛む習慣をつけているものです。食事は焦らず、のんびり味わいながら噛む回数を増やしてみてくださいね。
毎朝起きたら白湯を飲む
白湯とは、水から沸かしたお湯を少しだけ覚ました飲み物のことです。電子レンジや電気ケトルでも作れますが、出来れば火にかけて直接沸かした白湯の方が理想的。
朝に白湯を飲むことで、睡眠中の水分不足を解消するのと一緒に胃腸を優しく目覚めさせることができます。
食事の前に胃腸が穏やかに動き出すことで、朝食を食べた後はスムーズな排泄ができるのです。
朝の洗顔や歯磨きといった習慣に、”白湯を飲む”という行動もプラスしてみてはいかがでしょうか？体温を上げて基礎代謝を上げる効果もありますよ。
太っている人は避けがち…痩せる意識を高める習慣
ずっとスリムな体型を維持している人には、太っている人にはないような習慣があります。痩せる習慣は食事やトレーニング以外にもいくつかあるのです。
毎日体重計に乗っている
体重計、毎日乗っていますか？太っている人や体重にコンプレックスのある人だと、つい体重計から目をそむけたくなってしまいますよね。
ですが、いつでも自分の体重を把握しているからこそ、体型への危機感や痩せることへのモチベーションを保っていられるのです。
どんな場合でも、自分の現在地が分からなければゴールを目指すことはできませんよね？体重だってそれと一緒。目標や理想体重と自分の体重の差は知っておくべきなのです。
目が覚めたときやお風呂に入る前・上がった後など…日常生活の節目で体重計に乗る癖をつけてみてくださいね。
ウエストがゴムの服を着ない
太ってしまうと、ウエストがゴムでできた服に頼ってしまいますよね。着脱がしやすくて、便利と言えば確かに便利です。
ですが、ウエストがゴムだと「自分が太っている」ことへの危機感が薄れてしまいます。どんどん美意識が低くなって、「痩せよう」という気持ちも起きずに太る一方…。
着脱はしにくいし現実を見せつけられてへこむこともありますが、出来ればベルトやホックのついた服を着るようにしましょう。「あと一つ細い位置でベルトやホックをとめたい！」と目標を見つけることが、痩せることへの一歩ですよ。
日常の積み重ねでどんどんスリム体質に近づこう
どれも「ダイエット」というには些細な習慣ですが、これを身につけるだけで確実に痩せやすくスリムな体型へと近づきます。
痩せている人は、痩せるための習慣を半ば無意識に行っているものです。体型に自信のない人は、痩せる習慣を日常の一部にしてしまいましょう。
どんな小さな動きでも、習慣になってしまえばいつの間にか積み重なって大きな成果をもたらしてくれます。何かをしながら行えるものばかりですから、「これならできそう」と思えるところから始めてみてくださいね。
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