かぼちゃの効果効能。アンチエイジングにもぴったりな食材！

かぼちゃは健康に良いということは良く知られていますが、その反面太りやすいというイメージもありませんか。

確かに、若干カロリーが高めな野菜ではありますが、食べ方を工夫すれば、美容にも健康にも高い効果のある食材です。

かぼちゃにはどのような効果があるのか、食べても太らないのかなど、女性が大好きなかぼちゃについて詳しくご紹介します。

女性に嬉しいかぼちゃの美容効果

芋、栗、かぼちゃといえば女性が好きな三大食材。かぼちゃはおいしいだけではなくて、美容に役立つ栄養素がたっぷりなんですよ。

肌荒れを防いで美肌を作る

皮膚や粘膜を保護するためのビタミンがたっぷりのかぼちゃは、肌荒れを防ぎ、美肌を作るのに役立ちます。

特にかぼちゃの黄色い色素の元であるβカロテンは、体内でビタミンAに変わり、丈夫な肌を作ります。

ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートするビタミンですから、衰え始めた肌には必須です。

コラーゲンは肌のハリを保つのに不可欠ですから積極的に摂りたいですね。

ビタミンB群は

• たんぱく質
• 脂質
• 糖質

の代謝を促進して丈夫な肌を作るサポートをします。

抗酸化ビタミンでアンチエイジング

ビタミンエース（A、C、E）は強力な抗酸化作用で肌が酸化するのを防ぎます。酸化とは、活性酸素が増えることによって細胞に過酸化脂質が増えること。

過酸化脂質は細胞を傷つけ、シミやシワの元になるので、何としても防ぎたいのですが、紫外線を浴びたりストレスを感じたりすると活性酸素がどんどん増えていきます。

特にビタミンEは若返りのビタミンだと言われていますから、年齢を重ねるほどに積極的に摂りたいビタミンです。

メラニン色素から肌を守りシミを防ぐ効果

ビタミンCにはシミの元になるメラニン色素の生成を防ぐ働きもあるので、美肌効果が期待できます。

紫外線を浴びると活性酸素が増えますが、肌を守るために出てくるのがメラニン色素です。

大事な役割があるものの、シミになって残りますから美容の観点からは嬉しくないですね。

腸内環境を整えて美肌を作る

あまり知られていないかもしれませんが、かぼちゃは食物繊維も豊富なんです。

成人女性は1日18g以上必要だとされていますが、なかなか摂れていないですね。かぼちゃにはこれだけの食物繊維が含まれています。

• 日本かぼちゃ　3.6g
• 西洋かぼちゃ　4.1g

※100g当たり（茹で）

便秘の解消にももちろん役立ちますし、お腹の中からキレイになれば、デトックスできて美肌効果が期待できます。

古い便や老廃物がたまった腸の中では有害物質が発生し、それが血管を通して最後は肌から出てきます。

それがニキビや肌荒れの元になりますから、腸内環境を整えることは肌トラブルの改善に役立つのです。

食物繊維のダイエット効果

食物繊維をたっぷり摂ると、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し排便を促します。お腹の中がスッキリすることで、栄養の消化吸収も良くなり、身体も巡りも良くなるんです。

巡りが良くなるということは、代謝が良くなるということ。つまり、便秘を改善することで痩せやすい身体を作っていけるのです。

カリウムでむくみも予防

カリウムは果物などの多く含まれていますが、かぼちゃにも豊富に含まれています。

脂肪がそれほどついているわけではないんだけど、なんだか全身締まりがなくて、タプタプとしたむくみ太りが気になる人は、かぼちゃのカリウムでスッキリしましょう！

免疫力もアップ？かぼちゃの健康効果

かぼちゃは夏野菜ですが、冬至に食べると風邪予防になるといわれています。それは、収穫してからしばらくおいた方が栄養価が高くなるからです。

昔は食べ物が保存できませんでしたから、保存が利くかぼちゃを夏に収穫し、冬までじっくり食べていたんですね。

かぼちゃにはでんぷんを糖に変える酵素も含まれているので、保存した方が美味しさも増すんです。

免疫力を向上させて風邪の予防

ビタミンCには免疫力をアップさせる作用があります。白血球の働きをサポートし、風邪などのウィルスから体を守ります。

また、βカロテンも体内でビタミンAに変わり、ビタミンCと一緒に免疫力を高める働きをします。

眼精疲労の回復や視力を守る働き

βカロテンは目の保護にも役立つ栄養素。特にパソコンやスマホの見過ぎで目が疲れている人にはかぼちゃがおすすめです。

体内でビタミンAに変わると目の神経伝達物質となり、

• 眼精疲労
• 視力の低下

を防ぐなど、目を保護するのに役立ちます。

呼吸器や消化器の粘膜を守る働き

βカロテンは粘膜の保護する働きがあるので、呼吸器や消化器を丈夫にしてくれます。

特に呼吸器の粘膜を丈夫にすることで、風邪やインフルエンザから体を守ります。

酸化を防いでガン予防にも役立つ

活性酸素は肌を老化させるだけでなく、がんの原因にもなると言われています。

ガン細胞は通常の免疫力さえ備わっていれば増殖しませんが、身体が弱っていたり、活性酸素が大量に作られると正常な細胞でもがん化してしまう恐れがあります。

かぼちゃの抗酸化作用はガン予防にも役立つということです。

カルシウムを定着させて骨を丈夫にする

ビタミンKはビタミンの中でもあまり馴染みがないかも知れませんが、ビタミンEと同じ脂溶性ビタミンです。

ビタミンKがカルシウムを骨に定着させるので、骨を丈夫にする働きがあるのです。

ビタミンAと違い過剰症の心配がない

ビタミンAはレバーやうなぎなどの動物性食品に含まれていますが、脂溶性ビタミンであるため、摂りすぎると肝臓などに蓄積される恐れもあります。

ただ、野菜から摂るβカロテンはすべてがビタミンAに変換されるわけではなく、必要な量がけ小腸でビタミンAに変換されます。

ですから大量に食べたとしても過剰症の心配がありません。

効果を高めるかぼちゃの食べ方

かぼちゃの栄養を余すことなく摂るために、どのような食べ方をすれば効果的なのかというポイントをお伝えしますね。

油を使った調理法がおすすめ

ビタミンAやEは脂溶性ビタミンなので、油との相性が抜群です。ソテーなどにすると栄養の吸収率が高まります。

かぼちゃの栄養は吸収したいですが、油の摂り過ぎはダイエットの観点からもあまりよくありません。

たんぱく質と一緒に摂る

かぼちゃな単品でもこれだけの栄養素が含まれていますが、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB群を豊富に含んでいますから、筋肉を作ったり、肌の新陳代謝を高める働きをサポートします。

どうせ食べるなら脂身の少ないロース肉やササミ、鶏の胸肉などと一緒に摂るとダイエット効果や美容効果が高まるでしょう。

実だけじゃない！皮や種、わたにも栄養がたっぷり

かぼちゃの種にはリノール酸を始めとして栄養がたっぷり含まれているので、捨ててしまったらもったいないんです！

βカロテンの量は実よりも多く、約5倍。肌をキレイにしたいなら、実よりも種ですよ。

＜かぼちゃの種の美味しい食べ方＞

1. ぬめりをとって天日干しし、殻を剥きます。
2. 中身をフライパンで乾煎りして軽く塩をふります。

または殻つきのまま乾煎りしてお茶にすると美味しいです。大さじ1杯でお茶1杯分になります。

皮には食物繊維がたっぷり。食べる時は皮をむかずにそのまま使いましょう。皮をむいて細く切り、きんぴらなどにしてもいいですね。

わたは軽く洗って使います。卵と混ぜてスクランブルエッグにしたり、ベーコンやウインナーなどと傷めても美味しいですよ。

▼かぼちゃの種の効果についてはコチラを参考にしてください！

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ダイエット中でも大丈夫？かぼちゃのカロリー

野菜の中でも糖質は多め、カロリーも高めです。だから食べ方には注意が必要です。100gあたりのカロリー目安は下記の通り。

できれば日本かぼちゃを食べたいところですが、残念ながらスーパーに売っているかぼちゃはほとんど西洋かぼちゃなんです。

カロリーが高くならないように、砂糖を使った煮物やマヨネーズを加えたサラダなどはダイエット中には避けたいですね。

• 蒸す
• オーブンで焼く

など、かぼちゃ本来の甘味を楽しむ食べ方をすると、カロリーも気にせずにダイエット中でも食べることが出来ますよ。

かぼちゃを食べてキレイになろう！

かぼちゃは食べ方次第でダイエット効果もある野菜です。肌もキレイになるし、女性にとってはいいことづくめだと思いませんか。

しかも捨てるところがないエコ野菜！

実だけでなく、

• 皮
• 種

もフル活用してキレイになりましょう！