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ウエストのくびれの作り方は意外と簡単!楽してくびれを作る方法

Date:2016.09.30

shutterstock_144815782キュッと引き締まったウエストはそれだけでも全身が細く見えます。ところがこのウェストのくびれはただダイエットをすれば手に入るものではないのです。

もちろん、痩せていればそれだけウェストも細く見えますが、くびれとはバストとヒップとのバランスも大事。ただ細いだけではないというのがポイントです。

薄着になる時は特に気になるウェストのくびれ。その作り方を知って、美しいボディラインを手に入れませんか。

普通の腹筋運動ではウエストはくびれない!

ウェストのくびれを作ろうと一生懸命腹筋運動をしていませんか?

残念ながら普通の腹筋運動ではウェストのくびれは作れません!それなぜか。腹筋はひとつではないからです。

腹筋には

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の3つがあり、普通の腹筋運動で鍛えているのは体の正面の腹筋である腹直筋です。

俗にシックスパックと呼ばれる割れた腹筋を作るにはこの筋肉を鍛えればいいのです。

ウェストのくびれを作るには残りの2つ、腹斜筋と腹横筋を鍛えなければいけないのです。

ウエストをくびれさせるために使う筋肉

ウェストのくびれを作るためにどの筋肉を鍛えればいいのかはわかりました。それでは具体的に、それぞれどのような筋肉なのかをご紹介していきます。

お腹の横にある腹斜筋

腹斜筋はお腹の横、斜めにある筋肉で外腹斜筋、内腹斜筋の2種類があります。

外腹斜筋
肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。お腹のコルセットのような働きをしています。
内腹斜筋
外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。体幹を支え、腹腔という壁を形成します。

この2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるのです。

一番奥にある腹横筋

腹斜筋のさらに奥にあり、その名の通り筋繊維が横に走っています。まるでベルトのような筋肉で、お腹を引っ込める時に使う筋肉ですね。

大笑いした時に痛くなる筋肉と言った方がわかりやすいでしょうか。

非常に薄い筋肉ではありますが、ここを鍛えるとコルセットのように体を支え、安定させることが出来ます。

ウエストがくびれるとメリットがたくさん!

男性は意外とウェストのくびれを気にするものです。

少しくらいぽっちゃりしていてもウェストのくびれがある人と、痩せてはいるけどメリハリのないボディとどちらがいいかというと、断然ウェストがくびれている方なんですね。

理想のウェストのくびれはヒップとのバランス

それでは理想のウエストのサイズはどのくらいなのでしょうか。

細ければいいというわけではないウェスト、理想のくびれサイズは?これはヒップとのバランスがとても大事です。

「WHR」の値を理想に近づけていくとくびれを作ることが出来るのです。

WHR=ウェスト÷ヒップ=0.7

これは、アメリカの心理学者であるシン博士が16カ国で調査を行った結果、導きだした理想の値。

つまり、理想のくびれサイズは体重など関係なく、ヒップのサイズが重要だったわけです。となったらまずはヒップを測ってみましょう。

ヒップのサイズから理想のウェストのサイズを割り出し、そのサイズに近づくようにエクササイズを頑張っていきましょう!

あきらめていた好きな服が着られる

体重はそれほど多くなかったとしても、ぽっこりと出たお腹は目立つし恥ずかしいですよね。薄着になる季節は特に気になります。

ついついチュニックなどウェストが隠れるような服ばかり選んでしまっていませんか?

ウェストさえくびれていれば、どんな服でも好きな服が着られるようになります。

それだけでも、ウェストのくびれを作るメリットがあると思いませんか?

くびれさえあれば体にフィットした服でも、パンツでもシンプルなTシャツでも、どんな服でも着られます。もうベルトの上にお肉が乗る心配はありません。

くびれているだけでメリハリボディに見える

くびれがあればボディにメリハリが出来るので、全体的に細く見えるというメリットがあります。

ウェストのサイズが同じだったとしても、バストやヒップも細いと全体的に寸胴に見えてしまいますが、くびれがあるとそれだけでスタイルがよく見えるから不思議です。

見た目だけバストアップ?胸が大きく見える

バストのサイズが同じだったとしても、ウェストにくびれがあるかないかで見た目は大きく違ってきます。

ウェストがくびれていることでバストが強調され、サイズ的にはそれほど大きくなくても豊かなバストに見えるんです。

やっぱり「ボン・キュン・ボン」のバランスが大事だということですね。

姿勢がよく、若く見える

ウエストがくびれていない人は総じて猫背で姿勢が悪い人が多いようです。それは腹筋を使えていないから。

くびれのある人は腹筋が使えていて体幹がしっかりしているので姿勢が良いのです。姿勢が良いだけでぐっと見た目も若くなるんですよ。

見た目年齢を下げるためにも姿勢はとても大切だということですね。実際に、姿勢が悪いと老けた印象になると感じている女性が多いようです。

ウエストをくびれさせるためのエクササイズ

それでは毎日簡単に続けられるウェストのくびれを作るための脇腹エクササイズをご紹介しましょう。簡単なものばかりなので、楽々くびれを作ることが出来るでしょう。

ひとつでもいいですし、時間があればいくつか組み合わせてやってみて下さい。慣れてきたらちょっと上級編のものにも挑戦してみて下さい。

寝る前の下半身ひねりストレッチ

寝る前のほんの数分、横になって出来るエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て両手を自然に広げます。
  2. 両足をそろえてゆっくりと上に上げます。
  3. 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
  4. 脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に。
無理せずゆっくり、呼吸を止めないようにして行いましょう。最初は1回でもきついかもしれませんが、徐々に回数を増やしていけば良いでしょう。

雑巾絞りひねりストレッチ

立ったままできるウェストのストレッチ。場所も取らないので思い立った時にすぐ出来ます。

  1. 脚は肩幅くらいに広げて立ちます。
  2. 胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。
  3. ゆっくり真ん中に戻したら今度は左へ。
  4. 左右で1セット。10回やってみましょう。
下半身を動かさないのがポイントです。ウェストが絞れていることを意識しながら行うと効果的ですよ。仕事の合間、トイレに行ったときなどにちょこちょこやってみて下さい。

いつでもどこでも腰回し運動

腰を回すといういたって簡単なエクササイズですが、だからこそしっかりとポイントを抑えて効果を出して下さいね!

  1. 足は肩幅よりやや広めに広げて立ちます。
  2. 少し腰を落とすようなイメージで膝をゆるめます。
  3. 上半身は動かさず、腰を円を描くように回します。
  4. 反対側も同様に行います。
最初のうちは腰だけ回すのがちょっと難しいかもしれませんが、前・後・左・右と順番に腰をおいていくようなイメージで動かしてみて下さい。それをつなげると円になります。

最初は30回くらいからスタートして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

サイドブリッヂで体幹トレーニング

ちょっと上級者向けのエクササイズ。簡単なエクササイズに慣れてきたら、少し難易度を上げていきましょう。

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下になっている方のひじを90度に曲げて肩の下にくるようにおいて身体を支えます。
  3. 腰を浮かせて体が一直線になるようにします。
  4. その姿勢で30秒キープ。
  5. 反対側も同様に行います。
きついと思ったら、膝を曲げて行うと少し楽です。慣れてきたら、上になっている方の脚を広げてあげてみましょう。かなりきついですが、横腹に効きますよ。

脇腹を鍛えるツイストクランチ

ただの腹筋運動ではなくひねりながら行うので、きついなりの効果があるエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て手は軽く頭を支えます。
  2. 膝を90度に曲げておきます。
  3. 上半身を丸めるようにしながら頭を持ち上げます。
  4. 左脚を曲げて引き寄せるようにしながら右脚は真っ直ぐ伸ばします。
  5. 右ひじと左膝がくっつくようにして腹筋に力を入れます。
  6. 元に戻して反対側も同様に行います。
10回3セットがんばってみましょう。ポイントは腰を捻ること。腹斜筋が使えていることを意識しながらやってみて下さい。

これできつい方は、足は曲げたままで持ち上げないで、上半身だけ左右にひねる運動でも十分効果があります。

腹式呼吸を利用したドローイン

ドローイン(draw in)という聞き慣れないエクササイズの名前ですが、腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法です。筋トレなどが苦手な方におすすめです。

  1. 姿勢よく立ちます。
  2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
  3. ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませます。
  4. 一番へこんだところで30秒キープ(呼吸は止めなくてよい)。

これを1日10回行います。もちろん、最初のうちは回数がそんなに出来ないと思いますが、場所を選ばず出来るので、思いついた時にやってみて下さい。

ちょこちょこやっているとそれなりの回数になると思います。

ドローインは寝たままでも出来ます。横になって膝を90度に曲げた状態で行います。日中出来なかったら寝る前にやってみてもいいでしょう。

誰でも簡単にできる腕振り運動

腕を振るだけのシンプルなエクササイズでありながら有酸素運動の効果もあるといわれている腕降り運動。きつい運動をせずにくびれを作りたい方におすすめです。

  1. 真っ直ぐ前を向いて姿勢よく立ちます。
  2. 足を直線になるように前後に開きます。
  3. 腕を前後に大きく振ります。
  4. 100回振ったら足を前後入れ替えます。

腕は真っ直ぐ伸ばしたままでもいいですし、ひじを90度に曲げるとさらに運動効果が上がります。腕を振るときに、

  • 二の腕
  • ウェスト
  • 脇腹
  • デコルテ
  • 肩周り
  • 肩甲骨

を意識してみて下さい。

かなり広範囲に色々な筋肉が使われていることがわかると思います。

また、足を前後に開いて姿勢よく立ったまま腕を振るという動作は体幹がしっかりしていないとふらついてしまうので、インナーマッスルを鍛えることにもつながります。

全身の血行が良くなり、

  • 肩こり
  • 頭痛

が解消される人もいるそうです。慣れていないと30回くらいでもきつかいもしれません。

最初は出来る範囲で。徐々に回数を増やしていけば大丈夫です。

骨盤矯正も出来るお尻歩き運動

ウェストのくびれを作るだけでなく、下半身の引き締めにも効果があるお尻歩き運動です。テレビを見ながらでも気軽にできるのが魅力です。

  1. 両足を伸ばして床に座ります。
  2. 右足を遠くに伸ばすようなイメージでお尻を使って足を前に出します。
  3. 次は同じように左足を前に出します。
  4. これを繰り返してお尻で前進していきます。
  5. 20〜30歩くらい進んだら、今度はバックしてみましょう。
歩くスペースがなくて30歩も進めないという場合は、10歩でもかまいません。3分間くらい続けてやってみて下さいね。

有酸素運動効果もあるフラフープ

雨の日でも家の中で出来るフラフープには驚くべき脂肪燃焼効果がありました。ウェストのくびれを作ることはもちろん、10分で100kcalも消費できるんです!

フラフープを回すことで腹斜筋を鍛えることが出来るので、くびれを作るのはもちろん、ぽっこりお腹も解消できます。

回しやすいのは500g以上のフラフープだと言われているので、自分が続けやすい重さのものを選んで下さい。

まずは5分回し続けることを目標にチャレンジしてみましょう。

背筋を鍛えることで腹筋も鍛えることが出来る

バックエクステンションとは背中の両脇にある、脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。

  1. うつぶせに寝ます。
  2. 手は頭の後ろで組んでおきます。
  3. その姿勢のまま、ゆっくりと首、胸、腰の順で床から持ち上げて下さい。
  4. 一度停止し、ゆっくりと元に戻して下さい。
  5. これを何度か繰り返します。
反動をつけて行うと腰が反ってしまって傷める可能性があるので、ゆっくりやってみましょう。

常に姿勢をよく保つことが十分な運動になる

良い姿勢を保つことはそれだけで十分な運動になります。電車の中や信号待ちをしているときなど、ふと人目を気にせずにだらんとした姿勢で立っていませんか。

数十秒から数分の時間でも、全身の筋肉を意識しているかどうか、それだけでも十分なエクササイズになるんです。

  • お腹を引っ込める
  • 胸を張る
  • あごを引く

など、良い姿勢を保つことを常に意識して下さい。全身の筋肉が効率的に使われていることがわかるはずです。

くびれを作るエクササイズを続けるコツ

くびれを作る方法をいくつかご紹介しましたが、これよりももっと難易度の高いものもありますし、色々と楽しみながら続けて欲しいと思います。

そう、どんなに効果が高いといわれているエクササイズも続けなければ意味がありません!少しずつでもいいので継続してチャレンジしてみて下さい。

すぐに成果を出そうとして無理をしない

エクササイズの回数や時間はあくまでも目安です。出来ないと気は出来なくてもいいんです。

毎日な同じことをやっていて飽きてしまう場合は、今日は腹斜筋、明日は、というように部位を替えてやってみるのもおすすめです。

とにかくすぐに効果が欲しい、と無理をしないこと。急に2~3日集中してやってもダイエット効果はすぐには現れません。

正しいやり方でエクササイズをすること

どのエクササイズも、脇腹にしっかり効いていることを意識しながら、使いたい筋肉をきちんと使ってやっていかないと効果が半減してしまいます。

回数をこなすよりもやり方が大事。最初はたくさん出来なくてもかまわないので、しっかりと筋肉を動かすことを頭においてエクササイズをして下さい。

何かの合間にする、ついでにやる

続けていくためには「楽」でないといけません。ですから、仕事の合間や寝る前など、何かのついでにやるのが一番です。

お風呂の後など、ボディケアをしながら、というのでもいいですね。大事なのは「習慣化」することです。

運動だけでは足りない!?ウエストをくびれさせる生活習慣

ウェストのくびれを作るためには運動以外にも大事なことがあります。

体を冷やさないこと

夏だからといって冷たいものばかり摂っていませんか。冷たい飲み物や食べ物ばかりを食べていると体が冷えて代謝が落ちるので、太りやすい体になります。

また、代謝が悪い体は内臓に脂肪を溜めやすくなるので、ウェスト周りにお肉がつきやすくなるんですね。これではくびれどころではありません。
  • 冷たいものを摂りすぎない
  • お風呂は湯船にも入ってしっかり体を温める
  • 適度な運動をする

などして、体を冷やさないようにして下さい。

食べ過ぎていてはくびれはできない!ダイエットも忘れずに

どんなにがんばって腰をひねったり、腹式呼吸をしても、暴飲暴食をしていてはいつまでたってもくびれはできません。

お腹周りに余分な脂肪がつかなければくびれが自然にできることをお忘れなく。ウェストのくびれを作るエクササイズをしながら、食べるものにも気をつけて下さい。

1日3分でくびれは作れる!全身のダイエットにも

やみくもに運動をしても効果が見られずに飽きてしまいます。成果がでないことが続かないことの一番の理由ですよね。

でもウェストのくびれは、他の部位に比べて成果が出やすい、わかりやすいところです。

しかも器具もいらず、長時間のきつい運動も必要なく、気がついた時に、なにかのついでにできるところが素晴らしい!

ウェスト周りを鍛えることはぽっこりお腹を解消し、内臓を正しい位置に戻す効果もあります。そうすると胃腸の働きも良くなり代謝が上がるので、全体的なダイエット効果も期待できるのです。

これまで辛い食事制限やきつい運動でダイエットがつづかなかった人も、今回ご紹介した簡単なエクササイズでウェストのくびれを作りながら、ダイエットにも成功してほしいと思います。

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