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レコーディングダイエットの正しいやり方と効果を知りたい!

Date:2016.05.13

shutterstock_394960555岡田斗司夫さんが2007年に発売したその著書「いつまでもデブと思うなよ」で有名になったレコーディングダイエット。

マイナス55kgものダイエットに成功したその方法とは、ただ記録するだけ。

そうなんです、食べたものをただ記録するだけでダイエットできるという方法。

運動もしないでカロリー計算も糖質制限もしないで本当にやせられるの?と疑問に思いますよね。

特に年齢を重ねる程、太るのは簡単なのにやせるのは難しくなります。

20歳の頃は少し太ってもちょっと食事を気にすれば体重なんてすぐに元に戻ったのに、今や1kgすら減らすのに一苦労…という方も少なくないと思います。

しかしこの方法でダイエットに成功した!という方が続出しているんですよ!

なぜ食べたものを記録するだけでやせられるのか、そのメカニズムと正しいやり方を知って、今度こそダイエットを成功させませんか?

記録するだけで痩せる?レコーディングダイエットで得られる4つの効果

これまで思うようにダイエットが出来なかった方も、記録するたびに成果が出たら嬉しいですね。

記録を取ることは成果が目に見えてわかるので、モチベーションアップにもつながります。

しかし、食べたものを記録するだけでどのようにダイエットが出来るのでしょうか。その効果をひとつずつ見てみましょう。

食べたものを意識して食べ過ぎを防ぐことが出来る

太るのには必ず理由があるのです。よく「私そんなに食べてないのに」と言いながらダイエットに励む方がいますが、食べているから太るのです。

本当に食べていなかったら太っていません。

レコーディングダイエットは記録をすることで、自分がこれまで何を食べてきたのかを詳しく知ることが出来るのです。

ひとつひとつ書いていくと、飴だのチョコレートだの、意外とつまんでいるものだなと気づくでしょう。その気づきを得ることがレコーディングダイエットのメリットです。

思ったよりも自分で食べている、ということを意識することによって、お菓子に手を出そうとした時に「あ、また食べてる」とわかるようになります。それが食べ過ぎを防ぐことにつながります。

食べたもののカロリーがわかるようになる

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えること。そのためには自分が食べたものがどのくらいのカロリーがあるのかを知る必要があります。

1日に食べたものをすべて記録しておけば、それぞれのカロリーを割り出すことが出来ます。

今は食材やメニューを入れるだけでカロリーを教えてくれるウェブサイトなどもありますので、慣れてしまえばそれほど手間はかからないでしょう。

やせない理由がわかれば食べ方が変わってくる

自分がどれほど食べているかがわかれば、やせられない理由がわかってきますね。そうすると毎回の食事に対する意識も変わってきます。

これまでは何も考えずに食べていたものでも、記録をつけることによってだいたいのカロリーがわかるようになっていきます。

また、「これを食べるから太るんだな」ということがわかるので、自然とメニュー選びもカロリーの低いものや身体にいいものを選ぶようになるのです。

記録を取り続けるとリバウンドしない

何事も継続が大事。どんなダイエット法でも、いったんやせた後に気がゆるんで元の食生活に戻るからリバウンドするのです。

毎日きつい筋トレをする必要もない、長い有酸素運動も必要ないレコーディングダイエットでは、記録を取り続けるだけ。

減量に成功した後でも記録を取り続ければ、常にダイエットしている意識を持つことが出来るので、体型をキープできるんですね。

レコーディングダイエットの正しいやり方。とにかく食べたものを記録するだけ!

レコーディングダイエットはまったく難しくありません。ひとつ残らず、食べたものを記録する。それだけです。

ただし、運動などを併用していくわけではないので、結果が出るまでには時間がかかります。数ヶ月単位で取り組むようにして下さいね。

すべて書かなければいけないと思うとそれは結構面倒で、食べるのが面倒になる=やせるというメカニズム。とにかくすべて記録して下さい。

成果を出せるレコーディングダイエット・7つのステップ

レコーディングダイエットで結果を出すためには順序があります。いきなり過度な食事制限をせずに、順序に従って進めてみて下さい。

各期間は目安です。この日数に縛られることなく、できるようになれば次に進んでよいそうです。

改善ポイントを見つける期間…助走期間

5日間はまず「記録する」ことに重点を置いた期間です。食事記録をつけることに慣れる時期なので、何を食べたかなどは考えなくても大丈夫です。

とにかく「記録」して下さい。飴1つ、チョコレートひとかけらでもとにかく記録します。

  • 食べたもの
  • 食べた時間
  • 体重

これらを記録することで、どこを改善すればいいのかがわかるようになります。

  • 間食をしょっちゅうしている
  • 脂っこいものばかり食べている
  • 食事の時間が不規則
  • 寝る前にたくさん食べている

など、自分のよくない習慣が目に見えてわかるでしょう。それを知るための記録なので、ここでいきなりカロリー制限をする必要はありません。

食べたものを数値化していく期間…離陸期間

次の1週間は、食べたものを可視化していきましょう。

具体的には、

  • 食べたもののカロリー
  • 体脂肪率

が新たに加わります。

カロリーの書き出しは最初は面倒かもしれませんが、続けているうちに何度も出てくる食材のカロリーはわかるようになってきますよ。

この期間はカロリー制限が目的なのではなく、だいたいどのくらいのカロリーをとっているのかを知ることが大切です。

あまり厳密でなくてもかまわないので、だいたいの1日の摂取カロリーがわかるように調べてみて下さい。

1日の摂取目安カロリーを決める…上昇期間

次の5日間は1日の摂取カロリーを決めて、その範囲に収まるように食べるものを選んでカロリー管理していきます。

このくらいになると、記録をつけること自体は苦でなくなっているはずです。いよいよ本格的なダイエットに突入です。

基礎代謝量は年齢や身長、体重によっても変わってきますが、30~40代の普通の生活をしている女性であれば、だいたい1200kcal前後です。

この範囲内に収めるようにメニューを考えます。

1日3食を均等にする必要はないので、お昼にしっかりランチを食べて朝と夜を軽めにする、など配分を考えるといいですね。

◆食事例
朝 シリアル 150kcal
昼 ミートソースのパスタ 600kcal
夜 月見そば 424kcal

朝食はそれほどバリエーションがないでしょう。

  • ヨーグルト
  • おにぎり

などメニューを固定してしまうとカロリー計算が楽になりますよ。

普通のメニューだとおそらく簡単に目安の摂取カロリーを超えてしまいます。食事の内容をしっかりと見直すことが大事な時期ですね。

  • おやつが食べたければカロリーゼロのゼリーを食べる
  • 小腹がすいたら無糖の炭酸水を飲む

など自分なりの工夫でカロリーを抑えましょう。

ただ、1日カロリーオーバーしたからといって、挫折しないように。今日の失敗は明日取り戻しましょう。とにかく記録をつけることをやめないようにして下さい。

停滞期を乗り切るための気部転換…巡航期間

次の5日間はちょっと疲れが出てくる時期です。

この時期は、これまで通り記録を続けながらも少し気分転換が必要な時期ですね。体重も減りづらくなる時期です。

元通りの食事をしたくなってしまうかもしれません。

そんなときは、

  • 軽く運動してみる
  • 空腹を感じないように趣味に没頭する

など、ダイエットを飽きずに続ける工夫を自分なりにしてみましょう。

他のダイエット法などと組み合わせてみたり、マッサージでリラックスするのもいいですね。

体が変わる実感ー再加速期間

次の3日間では自分の腹具合も記録していきます。

  • 食前に「本当にお腹はすいているか」
  • 食後は「満足したか、まだ足りないか」

今の食事量が足りないと感じることもあるかもしれません。

そんなときは、腹持ちのいいメニューを工夫してみたり、カロリーだけでなく食事の内容も考えていくことも大切ですね。

体重が落ち着く期間…軌道到達期間

次の3日間は体重の安定期。この段階まで来るとカロリー制限生活にも身体が慣れてきて、目標体重に近づきつつある時期です。

多少食べ過ぎてしまっても元に戻すのにはそれほど時間はかからなくなるでしょう。もう一息です。

がんばりましょう。

レコーディングダイエット完成!もうリバウンドしない

最後の3日間で月面着陸!ここまでくれば身体も軽くなり、よほど暴飲暴食をしなければ、もう元に戻ることはないでしょう。

ただし!始める前の食事量に戻してしまえば確実にリバウンドします。記録は取り続け、カロリーを意識しながら食べることはやめないで下さいね。

楽しく進めるレコーディングダイエットの記録方法

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どうせやるなら楽しく!飽きずに進めるために色々と記録方法を工夫してみましょう。

お気に入りのノートに書く

ノートに食べたものをつけていくのが一番スタンダードな方法です。せっかくですから、自分が気に入ったノートに記録してみませんか。

かわいいメモ帳をレコーディングダイエット専用にして使うのもいいですね。

忙しい人は手帳を利用する

わざわざ別のノートを持ち歩くのも面倒だという場合は手帳にどんどん書き込んでいきましょう。書いたことがわかれば大丈夫なので、ノートに分けて書く必要はありません。

ただし、

  • 何を食べたのか
  • ちょっとつまんだもの

などは意外と忘れやすいものです。食べた都度しっかりと書き込むようにして、漏れがないように気をつけて下さい。

パソコン派の人はエクセルを使う

1日中パソコンに向かっている人は、紙に記録をつけるよりもパソコンで記録した方が楽かもしれませんね。

ソフトは何でもいいですが、エクセルなど表計算ソフトを使うと1日のカロリーを計算するのも楽でしょうし、過去の記録と比較することも出来ますね。

ブログでダイエット仲間を作る

孤独なダイエットも仲間がいれば続けられる!ダイエットブログをつけて記録をする、というのもひとつの方法です。

ダイエットがんばっています!という宣言にもなりますし、ダイエットのコミュニティなどに入って励まし合いながら続ければ、挫折しにくいでしょう。

レコーディングダイエット用のアプリを使う

常にスマホで何でも済ませる人は、無料アプリを使って体重管理をしてもいいでしょう。手軽にどこでも食べたものを記録できるのも便利ですね。

あすけんダイエット
成功率が高いと評判のアプリ。

カロリー計算だけでなく栄養素まで自動計算。日記も付けられるので、食事についてことこまかく記録が取れます。

あすけん ダイエットアプリで無料のカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけんダイエットアプリで無料のカロリー計算・体重管理・食事記録
開発元:WIT CO., LTD.
無料

シンプルダイエット
体重をグラフ化してくれるアプリ。目に見えて減っていけばやる気も出ますよね。目標体重まで後何キロかが一目で分かります。食事や運動も記録できるので、レコーディングダイエットにピッタリです。

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料

超簡単レコダイエット
今日の体重記録した?と聞いてくれるので、測り忘れがありません。忘れても過去の記録を入力できるから大丈夫。グラフで体重が見やすいアプリです。

超簡単レコダイエット:体重管理・カロリー管理

超簡単レコダイエット:体重管理・カロリー管理
開発元:FashionRoom
無料

カロリーノート
レコーディングダイエットに最適なアプリと評判も高いです。手料理もメニューを入れれば材料のカロリーが出てくる優れもの。

カロリーノート/ダイエット管理(体重・食事・運動・生活習慣)

カロリーノート/ダイエット管理(体重・食事・運動・生活習慣)
開発元:Yasuo Shiohata
無料

失敗しないためのレコーディングダイエット注意ポイント

どんなダイエット法でもセオリーを無視して勝手なやり方をしてしまうと効果も半減です。レコーディングダイエットはどのようなポイントを守れば成功するのでしょうか。

自己流でやらないこと

レコーディングダイエットが失敗する原因は自己流だからです。最初から必死にカロリー計算してしまう、極端に食事を減らしてしまうと途中で挫折した、という方が多いようです。

基本のステップを守りながら、焦らずゆっくりとすすめていきましょう。

自分なりのルールを作って続けること

夜にまとめて記録しようとすると漏れが出てきます。

  • 食事を記録するタイミング
  • 体重を測る時間

これらを決めておくことで記録をつけることが習慣化していきます。

体重は同じ時間に測ること

体重は1日の中でも朝と夜ではまったく違い、けっこう変動が大きいものです。出来れば決まった時間に測るようにすることで、記録が正確になります。

できれば朝と夜、同じ時間に測り続けると体重の変動もわかりやすく、何を食べると翌日の体重に影響するのかということがわかってくるでしょう。

体重は食前に測ること

体重を量る時は、水や食べ物が胃の中に入っていない状態で測ります。食後だと食べたものによって大きく体重が変動してしまい、正確な体重が量れないからです。

トイレも済ませてから測りましょう。

食事制限のないレコーディングダイエット…成功の鍵はこれ!

ダイエットというときつい、苦しいというイメージがどうしてもありますよね。

レコーディングダイエットもカロリー制限が必要なので難しいと思われるかもしれませんが、むやみにカロリー制限をしているわけではないのです。

食べるものに対する意識が変わること

一番大切なのは「自分が何を口にしているのか」を意識すること。太るには理由がある、というお話をしましたが、まさにその理由を自分で探るためのレコーディング=記録なのです。

そしてその理由さえわかれば、自然と食べるものに対する意識が変わってくるはずです。ああ、これだけ食べてたら太るはずだよね、と。

そうするとカロリーだけでなく、栄養素や食べ合わせや食べ物の色々なことに意識が向くはずです。

最初は体重を落とすことだけが目的だったとしても、バランスのよい食事を続けることで身体も軽くなり、より健康になっていく実感が得られるようになれば、楽しくダイエットが続けられるのではないでしょうか。

楽しみながら続けること

辛い腹筋運動もいらない、記録をするだけで体重が減るなんて夢のようなダイエット法ですよね。体重計に乗るのも楽しくなってくるかもしれませんよ。

ただ我慢するだけのダイエットではなく「考えるダイエット」を実践することで効果が出やすくなります。自分の身体にあった食事を探すつもりで楽しんで続けて下さい。

ダイエットに成功しても気を抜かないこと!

リバウンドをしないための秘訣は、「元の生活に戻らない」こと。

記録をつけ続けるのが面倒になったとしても、変化した食生活を維持できればリバウンドはしないわけです。

岡田斗司夫さんは残念ながらリバウンドしているそうですが、これはレコーディングダイエットが効果がない、リバウンドする方法であるというわけではないですね。

どんなダイエット法でもやめて元の食事量に戻せば太るのですから、美しいスタイルを維持して、いくつになっても好きな服を着るためには、気を抜かないことが大切です。

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