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腸活してますか?ダイエットや美肌効果が確実な腸活効果と方法

Date:2016.10.20

shutterstock_286560938日頃から便秘がちである、下痢が続いているなど腸の調子が悪い方は、腸内環境のバランスが崩れている可能性があると言えるでしょう。

腸内環境が整っていれば、排便に関するトラブルは起こらないからです。そんな女性にお勧めしたい方法が腸活です。

腸活は、ダイエットや美肌効果が確実に手に入ると言われており、様々な効果が期待できます。

今回は、ダイエット効果や美肌効果など様々な効果が期待できる腸活の驚くべき効果と方法について詳しくご紹介しましょう。


腸活ってどんな活動?美や健康に腸活が必要な理由

腸活という言葉を聞いたことはありますか?美や健康を目指したい方や維持したい方にはお勧めの活動です。

腸活の効果や方法をご紹介する前に、まずは腸活の基本についてご紹介しましょう。

腸活とはどういう意味?腸活について理解しよう

腸活は、腸の活動を改善することで体の機能をアップさせるという健康法です。

  • 肌荒れ
  • 睡眠不足
  • 疲れ

など体の不調は、腸の不調が原因で起こると言われています。

消化器官である腸は、便を作るためだけの部位ではないからです。

腸は健康の要であり、体の機能維持を保つために欠かせないのですが、その腸の環境によって美や健康が左右されるのです。

腸の環境は腸内環境と呼ばれており、その環境を整えることこそが腸活なのです。

腸内環境を知る方法はとっても簡単!自分でチェックしよう

腸活の手始めとしては、腸内環境について理解することです。

腸内環境を知る方法は、病院で検査することです。しかし、頻繁に検査するわけにもいかないので、ご自身の便で腸内環境を確認しましょう。

排便後に以下の項目をチェックしてみましょう。

  • 硬さ
  • 消化の状態

理想的な排便の場合は、多少においがあっても悪臭ではなく、便の色は黄色から褐色がかった黄色です。形はバナナ型が良いと言われています。

悪臭がある、軟便である、黒色などの場合は腸内環境が乱れている可能性があると言えるでしょう。

特に便の色が黒い、血が混じっているなどは大腸がんや潰瘍などの疑いもありますので、排便の確認は毎日行うようにしましょう。

また、便を排出するために欠かせない腸の年齢をインターネットサイト上でチェックする方法もあります。
SnapCrab_NoName_2015-12-17_13-18-49_No-00

腸年齢チェック‐ビオフェルミン製薬
http://www.biofermin.co.jp/nyusankin/selfcheck/cho/

腸活はどうして必要?腸活が必要な理由

腸活が必要な理由は、排便をスムーズにすることだけではなく、腸内環境を整えることで健康状態が良くなるからです。

後で詳しくご紹介しますが、美肌やダイエットなどの効果が期待できるので、腸活はあらゆる年代の方にお勧めしたい健康法なのです。

美と健康を若々しく保つ鍵は腸内にある!やって損はない腸活の効果

腸内環境が整うとお腹の中だけではなく、体全体に嬉しい効果が訪れると言われています。ここでは、腸活をすることで得られる様々な効果についてご紹介しましょう。

便秘解消効果

体内の不要物や老廃物は便として排出されますが、腸内環境が整っていないと便秘の原因になります。

便秘になると腹痛や口臭、吐き気などが起こりやすくなりますし、お腹の出っ張りも気になるようになるでしょう。

腸内には、

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • どちらにも属さない日和見菌

が存在しているのですが、腸内環境が乱れていると悪玉菌が優勢になって便秘が起こりやすくなるのです。

悪玉菌が増えれば、ガンの発症率も高くなりますが、腸活を普段から行っていれば、便が排出されやすい環境になるので便秘解消効果だけではなくがん予防効果も期待できます。

便が排出されて腸内が綺麗になれば、口臭や体臭も改善されますし、便のにおいも臭くなくなるのです。

毎日便が出ていても下痢の場合は、便秘と同じように腸内環境が乱れていることが原因になっている可能性が高いと言えます。

腸活をすることで

  • 便秘
  • 下痢

も起こりにくくなります。

排便がスムーズに行かなくなると膨満感や吐き気などが起こりやすく、便秘薬に頼る方もいるでしょう。

しかし、便秘薬は対処療法に過ぎません。使い続けるわけにもいきませんので、排便について悩んでいる方は薬ではなく腸活を是非お試しください。

血流アップ効果

腸活すると体温が上昇するので、血流アップ効果が期待できます。

腸は、血流が停滞することで便を作って排出することが難しくなるので様々なトラブルを起こす可能性があります。

腸の調子が悪くなれば、排便トラブルや肌トラブルなどが起こってしまうのです。

しかし、腸活することで血流がアップしますので体の調子が良くなって基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増えますし、冷えやむくみの改善効果も期待できます。

血流がアップすれば、末梢神経や細胞まで酸素と栄養が届くので、腸だけではなく肌や目などの機能回復も期待できるでしょう。

自律神経を整える効果

自律神経の乱れや神経症にはセロトニンが必要です。セロトニンを薬によって摂取することもできますが、本来は腸で作るものです。

セロトニンは、約95%が腸で作られているのですが、腸の調子が悪いと作ることが難しくなります。

セロトニンが不足すると自律神経が乱れて、

  • パニック発作
  • 不安障害

などを引き起こすとも言われています。

腸活によって腸の働きを改善することができれば、セロトニンを作りやすくなって自律神経のバランスも整います。

自律神経が乱れると体温調整することが難しくなり、精神面に関わる病気だけではなく、自律神経失調症を招くこともあります。

体温調整ができなくなると、肩こりや不眠なども引き起こすことから、精神科や心療内科では精神安定剤と一緒に睡眠導入剤を処方することが多いようです。

腸活によって腸の中でセロトニンを作ることができるようになれば、精神面も安定するので自律神経の乱れから解放されるでしょう。

ダイエット効果

腸の機能が低下していると便秘になりやすいのですが、腸活することで便秘改善だけではなくダイエット効果も期待できます。

そもそも便秘は、大きく分けて2種類あると言われています。

「金スマ」というバラエティー番組に出演した順天堂大学医学部の小林弘幸教授によると、便秘は以下の2種類あるそうです。

弛緩性便秘
加齢が原因で腸が緩むことで起こる
直腸性便秘
便意がきても我慢することでセンサーが鈍ってしまうことで起こる

番組内で行った腸活によって女性タレント2名の便秘が解消され、ウエストや体重が減少したのですが、かかった時間はわずか10日でした。

腸活は、短時間で効果を発揮することからこの番組を皮切りにして様々なテレビや雑誌でも取り上げられるようになったのです。

腸活によって便秘が解消されウエストが締まったのは、便が排出されたからだけではなく内臓脂肪の減少も起こったからです。

また、先程腸活すると血流アップするとご紹介しましたが、血流アップで基礎代謝が上がると言うことは痩せやすい体になるということで、ダイエット効果にも繋がります。

腸活と運動を組み合わせることで代謝は更にアップしますので、常日頃から血行不良にならないような生活を送ることで太りにくい体へ導くことができるでしょう。

免疫力がアップする効果

免疫力とは、インフルエンザや風邪などのウイルスから体を守る力のことです。

血液の中の白血球の中にある免疫細胞によって体は守られているのですが、ストレスや疲労などによって免疫力は低下しやすくなります。

口唇ヘルペスや風邪にかかりやすい時には、免疫力の低下を疑ったほうが良いでしょう。

花粉の季節にも症状を左右する免疫細胞は、実は腸で作られています。免疫細胞の約7割が腸で作られていることから、腸活によって免疫力をアップすることができるのです。

腸の中に存在する腸内細菌を増やすことで免疫力がアップしますので、腸活を行って腸を良い状態に保つだけではなく健康も手に入れましょう。

デトックス効果

腸内環境が乱れていると腸内にいる悪玉菌が毒素を作って血液中に入り込み、体臭がきつくなる、皮膚に吹き出物ができる、ガンになるなどの悪さをします。

老廃物が腸の中に留まることで起こるのですが、腸活を行うことでデトックス効果が期待できます。

デトックスとは、体内にある不要な毒素や老廃物を排出させることです。

抗生物質を投与された時や浣腸をした時にはなかなか出ない宿便を出すことができますが、腸活によっても効果は期待できます。

デトックスのサインは、排便があっても体臭やおならが臭い時です。

また、下痢になりやすい方も腸内環境が乱れているので腸活することをお勧めします。

若返り効果

腸には腸年齢があると言われています。実年齢と等しいわけではなく、腸内環境の悪化によって実年齢以上になっていることもあります。

腸年齢は、20代から老化が始まると言われているのですが、腸内に善玉菌が多ければ腸年齢に若返り効果が期待できます。

37度で機能している腸には、悪玉菌や善玉菌が存在していますが、悪玉菌が増えることで、

  • 肌荒れ
  • シワ

などが肌に出現します。

老化が如実にわかる部位は顔ですから、肌にハリがあってシワがなければ実年齢よりも若くなるでしょう。

腸内細菌の中には、エクリオールと言う名の細菌がいるのですが、これは大豆イソフラボンが分解されることで生産される細菌です。

この細菌が腸内に存在することで腸だけではなく肌細胞にも若返り効果が期待できます。

腸内環境が乱れている、食生活も乱れているという状況ではエクリオールを作ることができませんので、腸活によって体に良い細菌を増やして若返り効果を高めましょう。

また、腸の老化は約2週間程度で改善することができると言われており、最近を増やしたい時は食品からの摂取が好ましいと言われています。

詳しい食品類については腸活の方法の項目で詳しくご紹介します。

肌代謝アップによる美肌効果

肌の代謝は通常28日周期で行われます。一般的に肌の代謝は、ターンオーバーと呼ばれています。

肌代謝が通常通りのペースで行われないと、肌の角質が残ったままになるので、透明感が失われて肌色も暗くなってしまいます。

肌代謝と腸活は無関係と思われるかもしれませんが、実は腸の状態と肌は密接な関係にあります。

そもそも腸活は、腸の働きを整えることで体全体の機能を高めることです。腸の働きを整えれば、消化能力が高まるだけではなく栄養分の吸収も高まります。

肌に栄養分は残しつつ、有害物質は排出されるので美肌効果も期待できます。

そして、体内に不必要な老廃物や毒素を排出して免疫機能を高めることから、腸活によって新陳代謝が活発化します。

体の代謝が上がれば、肌細胞の機能も高まりターンオーバーが正常に行われるようになるのです。

腸活によって毒素が排出されれば吹き出物も減りますから、肌荒れのストレスから解放されることから毎朝鏡を見て化粧する時間が楽しくなるかもしれません。

腸活は思っているほど難しくない!誰でも簡単にできる腸活の方法をご紹介

体全体に影響を及ぼす腸は、体を若々しく保つためにもきちんと環境を整える必要があります。

腸活をすることで実感できる効果についてご紹介しましたが、やみくもに行っても効果が期待できません。

ここでは、誰でも簡単にできる腸活の方法についてご紹介しましょう。

腸内細菌に良い食品を食べる

腸内には、善玉菌や悪玉菌、日和見菌などが存在していますが、腸内細菌にとって良い食品を食べることが腸活に繋がります。

腸活にとって効果的な食品は以下です。

ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などが含まれているヨーグルトを毎日200ℊ食べることで腸内細菌がこまめに補充されます。腸内細菌は腸内に長時間留まることができないので、常に補充する必要があるのです。また、腸内に存在する菌は環境が安定すると働きが弱まるので、1か月周期でヨーグルトの種類を変えると良いと言われています
牛乳
牛乳には、オリゴ糖とラクトースという腸活に有効な成分が含まれています。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなるので善玉菌を増やしたい時にお勧めですし、ラクトースは善玉菌を増やすだけではなく蠕動運動という便を出す時に欠かせない運動をスムーズにするので牛乳がお勧めなのです。

冷蔵庫から出してすぐ飲むのではなく、250ml程度の牛乳を50度から60度程度に温めて飲むことで効果が高まるでしょう。

発酵食品
味噌や納豆、漬物などの発酵食品は、腸の調子を整える発酵菌が含まれています。

ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているので、腸は栄養分を吸収しつつ、不要な老廃物を便として排出することができるのです。

ただし、発酵食品は塩分が多いというデメリットもあるので食べ過ぎるとむくみや病気の原因になりかねません。

塩分過多にならないように食べる量に注意して、喉が渇くほど食べないようにしましょう。

オイル系
オリーブオイやごま油、エゴマなどのオイル系は、炒め料理やサラダドレッシングに重宝されていますが、腸活にもお勧めです。

ごま油は、オリーブオイルには、腸活を促すオレイン酸が豊富に含まれており、腸の働きを促します。

新鮮で濃密なエクストラバージンオリーブオイルを1日1杯飲むことで、腸内に溜まった便をスムーズに排出させる効果が期待できます。

ゴマ油やココナッツオイルにも同様に潤滑油の代わりになるので、便を出しやすくする効果があります。

エゴマは、シソ科の植物ですが腸内にいる悪玉菌の排出を促して、血液もサラサラにする効果があります。1日1杯で十分な効果が期待できます

大根おろし
大根おろしには、デトックス作用や血液サラサラ作用があるイソチオシアネートという成分が含まれています。

大根おろしを食すことで体内の毒素が腸から排出されやすくなります。さらに、大根には食物繊維が豊富に含まれているので便の排出を更に促します。むくみ解消に繋がるカリウムも含まれていますので、発酵食品と一緒に摂取しても良いでしょう。

大根おろしだけでも腸活に繋がりますが、大根おろし大さじ1杯に200ℊのプレーンヨーグルトと大さじ2杯のはちみつを入れる食べ方もお勧めです。

ヨーグルトもはちみつもオリゴ糖が含まれていて腸内細菌である善玉菌を増やしますので、大根おろしと食べることで腸活効果が高まります。

大根おろしは少量なので特に味に違和感はなく食べることができるでしょう。

ゴボウ
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類がありますが、ゴボウはどちらも含んでいるのでダブルの効果が期待できます。

また、ゴボウにはオリゴ糖も含まれているので腸内の善玉菌を増やす働きをします。ゴボウを食べて腸活する際には、皮を剥かず食べたほうがポリフェノールを多く摂取することができます。

ポリフェノールの吸収を更に高めるために、表面をたわしで擦る程度で繊維を壊すように潰す、叩くなどしてから調理すると良いでしょう。

1日100ℊ程度食べれば、オリゴ糖は3.6ℊ程度摂取できますし、食物繊維は6ℊ程度摂取できます。食べ過ぎると下痢や腹痛に襲われることもありますので、お腹の調子を見ながら適量を摂取しましょう

上記の食品の他に、ビフィズス菌を生きたまま腸に送る「ビフィラス」という商品もお勧めです。

ビフィラスには、

  • 乳酸菌
  • ビフィズス菌
  • 野菜醗酵エキス

が含まれており、美肌やダイエット効果があると言われています。

腸活効果がある食品に飽きた時には、ビフィラスのような腸活効果が期待できる商品を試してみてはいかがでしょうか。

運動をして腸を活発化させる

運動することも腸活の一つの方法です。

腸は、寒さによって体が冷えることで動きが鈍くなります。お腹に手をおいた時に冷たい場合は、腸が冷えている可能性が高いです。

冷えによって血液の流れが滞るので内臓の一つである腸も機能が低下しやすく、代謝も落ちるので免疫力も低下します。

冷え性体質の女性は多いので、腹巻やホッカイロなどを使っている方もいるかもしれませんが、健康的に体を温めて腸活にもなる方法は運動です。

ジョギングでもウォーキングでも、体操でも良いので体を動かして代謝を上げつつ、腸や周りの臓器も温めて機能を高めましょう

ウォーキングやジョギングなどの運動は、1日15分でも行うことで血行促進に繋がって、腸内の温度も上昇するでしょう。

腸は、蠕動運動という動きがあって、これによって便がスムーズに排出されます。運動することで腸が温まれば蠕動運動も活発になりますので、是非試してみてはいかがでしょうか。

お腹をマッサージする

腸活は、腸の働きを促すことなのでマッサージもお勧めです。腸の辺りを揉むマッサージ法はとても簡単です。

マッサージ法を2つご紹介しましょう。

腸マッサージ法(時短編)
両手を重ねた状態でへその辺りにおいて、右から左へ、左から右へと擦るように動かすことを繰り返す。
腸マッサージ法(通常編)
  1. 両手を重ねた状態で腹部右下辺りにおいて、腹部右上へずらす。
  2. 圧をかけた状態でへその上へずらし、腹部左上、腹部左下まで動かしていく。へそを中心にして動かしていくとわかりやすいでしょう。

左下は、大腸の出口に当たる部分なので溜まっていた老廃物や便が排出されやすくなるでしょう。

マッサージは服のままでもできますが、リラックス効果も高めたい時には横になってオイルを使うこともお勧めです。

ベビーオイルやオリーブオイル、精油を使って寝る前にマッサージすると安眠効果も高まるでしょう。

マッサージの注意点としては、普段と体調が違う場合には行わないことです。以下の期間中は控えましょう。

  • 妊娠中
  • 生理中
  • 風邪(下痢や腹痛がある時)
  • 食後や飲酒後

腸活になるマッサージ法は、上記以外であれば1日に何度しても大丈夫です。

プチ断食する

定期的に食事を抜いて断食するという健康法がありますが、完全に絶食せずにゆるく断食することは腸活方法としてもお勧めです。

腸は、食事をする度に動いている臓器ですが、全てを排出するわけではないので腸壁には老廃物や毒素のある便がこびりついています

腸を休ませつつ、腸内の清掃方法としてプチ断食をして腸をリセットする断食方法は以下です。

プチ断食前日の食事
朝と昼は通常通り摂って、夕食から始める。スープやジュースなど消化が良い流動食を摂る
プチ断食日の食事
朝と昼と夜は野菜ジュース(コップ1杯)を飲む
プチ断食翌日の食事
朝は野菜ジュースやヨーグルト、昼はバナナ、夜から通常通りの食事を摂る

腸を休ませることで腸壁にこびりついた便が排出されるので、気分もお腹もスッキリするでしょう。

十分に水分を摂取する

体内に必要量の水分を摂取することも腸活です。人間の体(成人)の60~64%は水分なので、私たちの体に水は欠かせません。

水分が足りない状態で過ごしていると腸の働きが鈍くなってしまいますし、熱中症や脱水症状にもなりやすくなるので、水分不足にならないように水分は十分に摂取しましょう。

腸活効果を狙う場合は、朝一番にコップ一杯の水を飲むことをお勧めします。目覚めてすぐに入浴や料理をし始めても、腸はまだ寝ている状態です。

水を飲むことで胃袋に負荷がかかると、そのまま腸を押し込んで刺激を与えるので、腸は目覚めて動き始めるのです。

常温の水又はぬるま湯を少しずつではなく、一気に飲むと良いでしょう。冷たい水のほうが目覚めやすいと思われるかもしれませんが、内臓が冷えてしまいます。

冷えは、腸を含む内臓の機能低下に繋がりますので、水分だけではなく

  • アイス
  • 冷奴
  • サラダ

など冷たい食べ物も腸活期間は控えることをお勧めします。

腸活によって体は若返る!腸を元気にする腸活を日常に取り入れよう!

腸内環境は、ストレスはもちろんですが生活のリズムが乱れることでも悪影響を受けますが、生活スタイルを見直すことで改善可能です。

腸活によって腸の調子が良くなれば、ご紹介してきたような様々な効果が実感でき、臓器や細胞も若返るでしょう。

腸活を取り入れる場合は、短期間ではなく長期的に行うことがポイントです。

慣れてしまえば、健康になれる腸活生活をすることは自然なことになって、難なくできるようになるでしょう。

腸活することで体型も維持できますので、早いうちから腸を意識する生活を始めてみてはいかがでしょうか。

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