朝のストレッチは効果大！痩せるためには寝起きがおススメ
Date:2018.05.23
ダイエットやボディラインをキープするためにストレッチをやっている女性は多いと思います。
お風呂上がりの身体が温まっているときは筋肉も柔らかくなっているのでやりやすいですよね。
どうせやるなら、夜だけでなく朝もやってみましょう。
朝ストレッチの効果と、朝やるのにおススメの簡単なストレッチのやり方をご紹介します。
なぜ朝が向いてるの？朝ストレッチの効果
ストレッチといえば、お風呂上がりや寝る前が定番でしたよね。
それは血行が良くなっている状態でやると筋肉も柔らかくなっていますし、寝る前にやるとリラックスできて寝つきが良くなるからです。
では、朝起きたてでストレッチをするのにはどのような効果があるのでしょうか。
身体がしっかり目覚める
朝は1日の活動に備える時間帯。
その朝にストレッチをすると、酸素をたっぷり身体に取り入れることが出来るので、目覚めのスイッチが入ります。
そこでストレッチをすると、全身に酸素が行き渡るので脳もスッキリ目覚めるんです。
だるい朝ほどしっかり身体を動かすことで、日中の身体の軽さが変わってきますよ。
朝が苦手な人ほど、ストレッチでスイッチをONにしましょう。
血流アップで代謝もアップ
ストレッチそのものの運動強度はそれほど高くありませんが、呼吸をしながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくことで血行が良くなります。
また、寝ている間にもエネルギーは使われているので、起きて動く時には身体がエネルギー不足の状態です。
その時ご飯を食べてエネルギーを補給するのではなく、ストレッチをして筋肉を動かすことで脂肪を分解しやすくなるんです。
自律神経のバランスを整える
朝パッと目が覚める人の方が少ないのではないでしょうか。朝起きるのはやっぱりストレスですよね。
そんな時、布団の中でもいいのでゆっくり呼吸をしながらストレッチをすると、段々自律神経の交感神経が活発になってきて、身体を活動モードに持っていくことが出来ます。
また、深呼吸をすることで副交感神経を優位にすることも出来るので、自律神経のバランスを整えていくことが出来るんです。
朝日を浴びながら行うことで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を増やすことも出来るので、リラックス効果も得られます。
朝から頭をスッキリさせながらリラックスも出来るので、心身のバランスが良くなっていきますよ。
肩こりや腰痛の解消
寝ている間にたくさん寝返りを打っている人は、無意識のうちに身体の痛みを避けようとしているんですね。
寝具の硬さなど身体と合っていない場合は、寝ている間に疲れがたまってしまうことがあります。
それが肩こりや腰痛の原因になっている人もいますね。
そんな時に朝ストレッチで筋肉をほぐしていけば身体の疲れも取れて、肩こりや腰痛の解消にもつながります。
食欲が出る
朝ストレッチをやるなら朝食前！適度な運動で血流がアップすると、自然にお腹がすきます。
ダイエットするなら食事抜きは絶対ダメ。美味しく朝食を食べるためにも、食事前のストレッチが効果的です。
朝は食欲が出ないという人ほど、ストレッチをして欲しいです。
便秘解消効果も期待できる
朝から身体を動かすことで、血行だけでなくリンパの流れも良くなります。身体の巡りが良くなってくると腸の動きも良くなり、老廃物などを排出する力も高まってきます。
特にお腹や腰回りのストレッチをしっかりすることで腸の動きも良くなって、便秘の解消効果も期待できます。
朝にやりたい簡単ストレッチ10選
寝たまま布団の中で出来るものもあるので、最初は1つからでも構いません。あまり気負わずに、出来るものからやっていきましょう。
朝起きたてでもやりやすいように、動きの少ない、簡単なものだけをご紹介します。
ストレッチは誰でも出来るのがメリットで、運動が苦手な人でもできますから是非やってみてください。
1.背伸び運動（寝たまま）
朝目が覚めたら、布団の中でやってみましょう。
- 頭の上で両手を組みます。
- 手と足をぐーっと伸ばします。
- 10秒その姿勢をキープしたら元に戻します。
- 3セットやってみてください。
肩に力を入れず、お腹や背中も全部伸ばすつもりで、手や脚を出来るだけ遠くに伸ばしてみてください。
2.お腹に刺激を与える（寝たまま）
まだ横になったまま、お腹の筋肉も動かしていきましょう。
- 仰向けに寝たまま膝を立てます。
- おへそを覗き込むようにして、頭を上げます。
- 3秒キープしたら元に戻します。
- これを10セット繰り返します。
そんなに本格的な腹筋運動ではないので、お腹に力が入る程度で十分です。
出来る人は頭だででなく、上体も少し起こしてみましょう。
3.腰回りのストレッチ（寝たまま）
ウエスト周りのシェイプアップも期待できる腰回りのストレッチです。
- 仰向けに寝たまま、両手は左右に広げます。
- 右足を膝を伸ばしたまま天井に向けて上げます。太ももの裏側が伸びていることを意識してください。
- 足を伸ばしたまま左側にゆっくり倒していきます。
- 腰が伸びているところで15秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
腰を痛めないようにゆっくりやってください。腸も刺激されるので、朝からお腹もスッキリするかもしれません。
4.お尻のストレッチ（寝たまま）
股関節周りからお尻にかけてのストレッチです。
- 仰向けに寝たまま、右足首を持ちます。
- 左足は真っ直ぐにしたままで、右足首を胸の方に引き寄せます。
- 20秒キープしたら元に戻します。
- 反対側も同様に行います。
股関節が硬い人は、膝ごと持って引き寄せてもいいでしょう。お尻の筋肉が伸びていることを意識しながらやってみてください。
5.手の小指のストレッチ
指をストレッチするだけで、肩の筋肉までほぐせるのだそうです。
- 起き上がって両手を前に出し、指を真っ直ぐ揃えます。前ならえの姿勢です。
- その状態で小指だけを下に下げます。
- それを10回繰り返します。
小指だけを動かすと、二の腕から肩甲骨にかけての筋膜をほぐす効果があります。
二の腕にも効くので、ゆっくりとやってみてください。
6.肩をほぐすストレッチ
肩こりのある人は、肩周りもしっかりほぐしていきましょう。
- 右腕を伸ばして左腕で抱えます。
- 左腕で右腕を左の方に引っ張るようにストレッチします。
- 30秒キープしたら反対側も同様に行います。
肩に力を入れず、肩周りの筋肉がしっかり伸びていることを意識してください。
7.肩甲骨のストレッチ
肩甲骨周りを動かすと、褐色脂肪細胞を活性化させてダイエット効果も期待できますから、しっかり動かしていきましょう！
- 椅子に座るか、足を肩幅に開いて立ちます。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにして腕をゆっくりと後ろに引きます。
- 腕を引ききったところで5秒キープします。
- 息を吸いながらゆっくり腕を戻します。
- これを3～5セット行います。
腰が反らないように気をつけて、肩甲骨を意識してやってみてください。肩周りをしっかり動かせるので、肩こり予防にもいいですよ。
8.胸を開くストレッチ
猫背ぎみの人はしっかり胸を開いていきましょう。
- 両手を後ろで組みます。
- 組んだ手を出来るだけ後ろに伸ばします。
- 30秒キープします。
これも腰が反らないように気をつけて、姿勢を良くしてやってみてください。
9.背中のストレッチ
起き上がる前に、布団の上でやってみましょう。
- 四つん這いになって、お尻をかかとの方へ下ろしていきます。
- 手は前にグッと伸ばします。
- 布団に顔がつくくらいまで身体を伸ばして、背中をぐーっとストレッチします。
- 30秒キープします。
ヨガの猫のポーズに似ていますね。肩を下げて背中の伸びを意識してみてください。
10.ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎもしっかり伸ばして軽くしていきましょう！
- 右足の膝を立てて座ります。
- 太ももを胸につけるようにして膝を抱え込みます。
- そのまま前にゆっくり体重をかけてふくらはぎをのばします。
- 30秒キープしたら、反対側も同様に行います。
体重をかけた時に、かかとが床から離れないようにするのがポイントです。むくみ予防にもなって、足がすっきりしてきますよ。
ストレッチを行う際に注意して欲しいこと
今回ご紹介しているのは朝出来る簡単なストレッチばかりですが、方法を間違えると筋肉を傷めてしまうこともあるので、注意してください。
少しずつでもいいので毎日続けること
何事も継続が大事。1つでもいいんです。いきなりたくさんやろうとしなくていいんです。
ストレッチすることが苦にならないように、少しずつやる量を増やしていきましょう。
続くようになると、やらないと気持ちが悪い！と感じるようになります。そこまでいけば立派な習慣ですから、苦もなく毎日出来るようになるでしょう。
使っている筋肉を意識して正しい姿勢で行うこと
ストレッチをしている時に大事なのは、どこの筋肉を伸ばしているのかということを意識することです。
そのためには正しい姿勢で行うことです。
姿勢が悪いと効果が出ないばかりか、余計なところに負荷がかかってしまい、身体を傷める可能性もあるからです。
呼吸を止めないこと
ストレッチは呼吸が何より大事！
酸素を取り入れることで筋肉がしっかり伸びて血行も良くなるからです。
呼吸を止めて勢いをつけてストレッチをしても、身体は痛いままで気持ちよくありません。
朝食後にはやらないこと
朝のストレッチを行うタイミングは朝食前です。
食事をした後に、胃に食べ物が入った状態で運動をするのはよくありません。
食後にやる場合は、最低でも30分、できれば1時間以上はあけて行ってください。
痛みがあるときは無理をしないこと
ストレッチに慣れてきても、疲れていたり身体に痛みを感じるときもあるでしょう。そんな時は無理をしないで休んでください。
継続することは大事ですが、無理はいけません。
腰が痛いときは肩のストレッチだけやるなど、痛みのない部分だけやるのでもいいでしょう。
朝の時間を有効活用！ストレッチで気持ちよくスタートしよう
ぐーっと思い切り伸びをするだけでもとても気持ちがいいものですよ。身体が目覚める感じがします。
たった数分のストレッチでも、気持ちよく朝を過ごすことが出来るようになります。
血行が良くなると冷え性の改善や美肌作りにもつながり、女性にとってはいいことづくめです。
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