ついつい食べ過ぎちゃう人へ…暴飲暴食を防ぐ簡単なコツ

別にそんなにお腹が空いていたわけではないのに、ついつい食べ過ぎてしまって後悔した。そんな経験は女性なら誰しも一度はあるのではないでしょうか。

食べ過ぎをした後は、満足をするどころか後悔ばかり。ストレスがたまって、それがまた食べ過ぎの原因になるという悪循環を繰り返していませんか。

どうすれば食べ過ぎや暴飲暴食を防ぐことができるのか、原因別に対処法をご紹介します。

ご自分に当てはまるものを見つけて、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のストレスからくる食べ過ぎには

短期間で体重を減らそうとして、無理なダイエットをしていないでしょうか。

「好きな物を食べられない」というのは大きなストレスになり、それが食べ過ぎを招きます。

単品ダイエットにしない

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。

使った分以上のカロリーを摂らないように気をつければいいので、「○○しか食べない」というような、無理なダイエットは絶対にやめましょう。

テレビで「○○がダイエットによい」と紹介されると、それだけをひたすら食べる人もいますが、一時的に体重が落ちても太りやすい身体を作っているだけです。

人は様々な種類の食べ物を食べることが出来れば、少量でも満足できます。

単品ダイエットはストレスがたまるだけで、その後の食べ過ぎ＝リバウンドにつながります。

食事を抜かない

単品ダイエットでもまだ食べているだけマシかもしれません。早く痩せたいと、食事を抜いてしまう人がいますね。

計画的に断食（ファスティング）をするなら別ですが、早く痩せるためにいきなり食事を抜くことは食べ過ぎの原因になるだけで、身体に全くいいことはないのです。

少なくても満足できる工夫をする

ダイエット中だからこれしか食べられない…ということがストレスになり、ある日突然どか食いしてしまう人もいますね。

ご飯は少なくても食べ応えのある、満足できる工夫が必要です。

• おから、こんにゃくなどを使ってかさ増しする
• 小さなお皿に盛りつける

など、「こんなに食べられてる！」と思えるような、見た目にも満足できる工夫をしてみましょう。

そうするとストレスもたまりにくく、食べ過ぎを抑えられるでしょう。

タンパク質、良質な脂質を取る

どか食いをしてしまうのは、心が満足できていないからです。毎日サラダだけのような食事をしていては、それは物足りないですよね。

ベジタリアンなら別ですが、そうでない人はやっぱり肉や魚などのタンパク質を摂らないと、満足感が得られません。

良質なタンパク質や脂質を完全にカットしてはいけません。

少量でも満足感を得てカロリーオフするには、肉や魚、炒め物などを上手に取り入れていくことです。

揚げ物もたまに少し食べる程度なら大丈夫です。

温かいものを食べる、飲む

同じ量でも、温かいものと冷たいものでは、温かいものの方がお腹が満足します。

お腹がすいたら白湯を飲むとか、ご飯を食べる時や味噌汁やスープから頂くとか、お腹を温めることを意識しておくと、食べ過ぎを防げます。

運動をする

どか食いしたくなったら、食べ物から意識をそらしましょう。空腹を忘れるためには、身体を動かすことが一番です。

一番いいのは食べ物から物理的な距離をおけるように、外に出てウォーキングをするなどですが、家の中でもかまいません。

身体を動かすことに集中しているうちに、空腹を忘れていくでしょう。

身体の栄養不足から来る食べ過ぎには

たくさん食べているはずなのにお腹がすいて仕方がない。つい食べ過ぎをしてしまう、という人は、栄養素が足りていない可能性があります。

カロリー＝栄養ではありませんから、カロリーは摂っていても身体を維持するために必要な栄養素が足りないと、身体は生命の危機を感じます。

それで「もっと食べないといけない！」と思ってしまうので、食べ過ぎにつながってしまうのです。

ファーストフード、コンビニに寄らない

身体にいいもの、栄養のあるものを食べようと思ったら、コンビニやファーストフードには立ち寄らないようにしましょう。

ジャンクフードはカロリーは摂れますが、栄養は摂れません。その場の満足感があるだけで、結局すぐにお腹がすいてしまうのです。

しかも、食べれば食べるほど身体は栄養不足になっていきますから、食べ過ぎをやめたかったら、ジャンクフードは食べないことです。

小腹が空いた時用に栄養のあるおやつを用意

間食が絶対にいけないわけではなくて、間食の内容が問題です。

ポテトチップスなど油を使ったお菓子は美味しいですね。甘いお菓子も幸福な気分になれます。

しかし、それらのお菓子はとめどもなく食べてしまいませんか？気がついたら1袋食べきってしまった、なんてこともあるでしょう。

食べ過ぎを防ぐためには、お腹がすきすぎないようにすることも大事なので、栄養のあるおやつなら大丈夫です。

• 野菜スティック
• 果物
• ナッツ類

などを用意しておくといいでしょう。

少しの量でも満足できるので、食べ過ぎを防げます。

仕事やプライベートのストレスからくる食べ過ぎには

ストレスから来る過食に悩まされている女性も多いと思います。

ちょっと食べ過ぎたな、と思うくらいならまだいいのですが、過食症になってしまうと大変。治療に時間がかかります。

そうなる前に、心のケアをしていきましょう。

食事以外の楽しみをたくさん見つける

美味しいものを食べて満足するのはその時だけ。食べ過ぎをすれば、かえって後悔が募り、自己嫌悪におちいるだけです。

食べ物でストレスを解消するのではなく、他に楽しみを見つけましょう。

身体を動かすことでもいいし、何か新しい趣味を見つけるのもいいですね。食事に逃げない工夫をしてみることです。

ポジティブな考え方を身につける

ストレスから逃れて生きていくことは出来ません。大なり小なり、誰でも毎日何かしらのストレスにさらされながらがんばっています。

でもみんながストレスで食べ過ぎに走るわけではないですね。ストレスをストレスだと感じないような考え方、頭の切り替え方を知っておくことも必要でしょう。

ストレスを感じたら、「私はどうしたいのか」ということを考えてみて下さい。原因を考えるのではなく、今後どうすればいいのか、未来に目を向けます。

頭の切り替えが上手になると、ストレスがたまりにくくなっていきます。いつまでもひとつのことでくよくよしなければ、食べ過ぎも防いでいけるでしょう。

食事の習慣が原因の食べ過ぎには

食事の時間が不規則だと、食事まで時間が空いてしまうことからつい食べ過ぎてしまうことがあります。

なるべく1日3食、規則正しく摂る

空腹時間が長いほど、次の食事でどか食いしてしまう危険があります。食事はなるべく1日3食、規則正しく摂りましょう。

仕事が忙しくてまともな食事が出来ない時は、おにぎり1個でも何かしらつまんでおくことで、お腹が空きすぎるのを防げます。

お菓子の買い置きをしない

口寂しいなと思った時におやつがあると、それが食べ過ぎにつながります。

食事の時間が不規則な人ほど、うっかり食べ過ぎない工夫が必要なので、お菓子の買い置きをするのはやめましょう。

食事中は食事に集中する

食事の時に携帯を見ていませんか？何かしながら食事をしていると満腹感を得にくいので、それがうっかり食べ過ぎるということにつながるのです。

食事の時は食事に集中しましょう。ご飯を真剣に食べるんです。

• 携帯もスマホも見ない
• 雑誌や新聞を読まない
• テレビを見ない

これだけでも、食べ過ぎを防げますよ。

▼お菓子の食べ過ぎを防ぐ方法はコチラを参考にしてください！

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食べ放題の店に行かない

食べ放題やビュッフェスタイルのお店に行くと、つい元を取ろうとして食べ過ぎませんか？

普通の人は元が取れないようになっているので、普通の食事と比べると結局割高なご飯になってしまいます。

しかもご飯やおかずだけでなく、デザートも食べ過ぎてしまうことが多いですよね。食べ過ぎたくなければ、食べ放題のお店にはいかない方がいいでしょう。

血糖値の急上昇から来る食べ過ぎには

血糖値が上がるとなぜ食べ過ぎに陥りやすいのか、それは血糖値が「下がる」ことによってお腹がすいたと感じる身体のしくみに原因があります。

血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが大量に出て、血糖値を急降下させます。

私たちの身体は血糖値が低くなると「エネルギーが足りない！」と思って食べ物を補給しようとします。

血糖値の急上昇→血糖値の急降下→食べ過ぎにつながるのです。

食べても食べてもお腹がすいて、どか食いしてしまう人は血糖値の上昇に問題があると考えます。

食物繊維をたくさん摂ること

血糖値が急上昇しないためには、食物繊維をたっぷり摂ることです。

• ゴボウなどの根菜類
• わかめなどの海藻類
• こんにゃく
• 納豆

などを意識して摂ってみてください。

ベジファーストにする

食事の順番にも気をつけてください。ご飯やパンなど炭水化物から食べると血糖値が上がりやすいからです。

最初は野菜類。それから汁物など温かいものを摂ります。おかずなどを食べてある程度お腹が満足してから炭水化物を食べると、血糖値が上がりにくくなります。

ホルモンバランスの乱れによる食べ過ぎには

生理前になると食欲がわいてしまって、という女性は多いと思います。

女性ホルモンのバランスが乱れてプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が相対的に多くなると、やたらと食欲がわいてきてしまいます。

そんな人は生活習慣の見直しが必要です。

• しっかりと質の良い睡眠をとる
• 疲労、ストレスをためない

ということがとても大切です。

女性ホルモンは疲労やストレスの影響を受けやすいので、ストレスを感じやすい人は特に注意してください。

食べ過ぎや暴食は心の問題が大きい。まずはストレスを溜めないこと！

食べ過ぎを防ぐ方法はたくさんあるのですが、主な原因はストレスです。

心の問題が食べ過ぎにつながるので、自分でうまく心をコントロールしていくことが必要ですね。

日本は「空気を読めること」が重視される場面が多いと思いますが、人の顔色ばかり伺っていても気持ちが疲れてしまいます。

時には「空気を読まない」くらいの鈍感さも必要です。

限られた時間の中でもどうやって楽しんでいくか、ということを考えていくとストレスを上手に解消できて、食べ過ぎも防げると思います。