ご飯を食べて痩せる方法を徹底解説！もうダイエットに振り回されない

今までいくつのダイエット方法を試してきましたか？

ダイエットにも流行があって、バナナダイエットや糖質制限ダイエットなどさまざまなダイエット方法があって、何を試せばいいのか分からなくなってしまうことも……。

今回ご紹介するのは、ご飯（お米）をしっかり食べて痩せる方法。ご飯の栄養成分や摂取量を見直せば、痩せるための頼もしい味方になってくれます！

ご飯を食べて痩せるための、摂取カロリーの計算方法からご飯を食べる量やタイミング、おかずの選び方のポイントまでじっくり解説していきます。

ご飯を食べて痩せる仕組みと方法を知って、きれいでスリムな体をつくりましょう。

ご飯の栄養とカロリーは？ご飯がダイエットに良い理由

ご飯を食べても痩せると言われている理由は、

• 血糖値の上がりにくい糖質と脂質の低さ
• 消化に良く内臓に負担をかけない
• 効率的にエネルギーに変換される

といった、ご飯の3つの特徴によるもの。

まずは、ご飯の栄養とカロリーを確認してから、この3つの特徴がどのように痩せやすさに関係してくるのかを見ていきましょう。

ご飯のカロリーと栄養素

ご飯（精白米）のカロリーは100gでおよそ356kcalです。主な成分の内訳は、炭水化物77％、タンパク質6％、脂質1％となっています。これは炊きあげる前のお米のカロリー。

実際にお茶碗1杯（約150g）に含まれるカロリーは約250kcal。ご飯に含まれる栄養素は以下の通りです。

糖質の種類と脂肪の含有量

ご飯の大部分を占める炭水化物であることが分かりました。ここで注目すべきなのは、ご飯の炭水化物の量と質です。

炭水化物とは糖質に食物繊維が加わったもの。その糖質には3種類（単糖類・二糖類・多糖類）あり、ご飯に含まれる糖質は多糖類に分類されます。

また、ご飯は脂質が低いのが特徴。一般的な6枚切りの食パンは1枚とご飯お茶碗一杯分にお含まれる脂質量を比べてみましょう。

なんと、ご飯に含まれる脂質は食パンの4分の1しかないことが分かります。脂質の少ないご飯を主食にすることで、体脂肪の溜まりにくい体をつくることができます。

内臓に負担をかけない

ご飯の消化・吸収の特徴は、

• 消化が良く胃腸にやさしい
• 肝臓・腎臓に負担をかけずエネルギーになる

といった内臓への負担をかけないことが挙げられます。

ご飯の主成分は炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維でできていますが、糖質の消化は口のなかで咀嚼しているときから始まります。そのため、糖質の消化はタンパク質や脂質に比べて、胃腸に負担をかけません。

また、高タンパク質・高脂肪な食生活を続けると肝臓や腎臓にダメージを蓄積させ、病気を発症しやすいことが明らかになってきました。

ご飯などの糖質を制限するダイエットの目的は、体脂肪や筋肉を分解してエネルギーをつくりだす糖新生を行わせること。この糖新生は肝臓や腎臓に負担をかけると考えられています。

そもそも肝臓と腎臓には、

• 摂取した栄養素をエネルギーに変換する
• 老廃物の排出する

といった本来の役割があります。

それぞれの内臓が持つ役割に全力を尽くしてもらうほうが、ダイエットや健康な体づくりに効果的だと言えるでしょう。

効率的にエネルギーの変換される

糖質は体を正常に動かすためのエネルギー源になる栄養素。ダイエットにおける適量の糖質は、

• タンパク質の分解を防ぐ
• 脂肪を燃焼させる

といった重要な働きをしてくれます。

しかし、糖質が不足するとタンパク質が優先して分解され、エネルギー源として消費されます。そのため、筋肉量が減って代謝が低下します。糖質不足は、健康な体づくりに欠かせないタンパク質本来の働きを妨げることに繋がるということが分かります。

さらに、糖質は脂質の代謝にも関係しています。糖質を十分摂ることで、脂肪燃焼の代謝がスムーズに行うことができます。

ダイエットの基本！基礎代謝と摂取カロリーを知る［準備編］

痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーにすることが大前提。そのためには、いま現在の適正エネルギー（現在の体重を維持するための1日に必要なカロリー）知る必要があります。

少し面倒に感じるかもしれませんが、この工程をするとしないとではダイエットの成功率も全然違ってきます。計算方法は簡単で、携帯などの電卓でもすぐに数値を出すことができます。ぜひ、電卓を用意して計算してみてください。

基礎代謝と身体活動レベル

1日に必要なエネルギーは、基礎代謝×活動レベルで導き出されます。

基礎代謝を求める方程式は、国内外でさまざま提唱されています。今回はシンプルで計算しやすい「基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値」をご紹介します。

これから先は、体重55kgの20代女性がダイエットする場合を仮定して計算していきます。例にならって、自分の体重や身体活動レベルに置き換えて計算していきましょう。

まず、基礎代謝を求めます。「体重×基礎代謝基準値」の方程式に当てはめると、

となり、基礎代謝は約1215kcalということになります。さらに、次に日常生活の身体活動レベルを計算に加えていきます。

【身体活動レベル】

身体活動レベル別で適正エネルギーを導き出すために、以下の数値を基礎代謝にかけます。

※上記の身体活動レベルは、一般的な18～49歳の場合の数値

先ほど計算した1215kcalの基礎代謝の人が活動レベルⅡだった場合、必要エネルギーを求める方程式「基礎代謝×身体活動レベル」に当てはめると、

となり、ここまでで、1日に必要なエネルギーが約2130kcalであることが分かりました。

目標体重と減量期間を決める

つぎに、どのくらいの期間で、どのくらいの減量を目標にするかを考慮して1日の摂取カロリーを求めていきましょう。

体脂肪1kgは7200kcalと言われています。単純に1kgの脂肪を減らすためには7200kcalを消費しなければいけないと考えると、「7200kcal×目標減量体重＝目標達成のため消費すべきカロリー」となります。

ここで55kgの人が5kg減量することを目標とし、方程式に当てはめると

となり、5kgの減量のためにはトータルで36,000kcal消費する必要があると分かります。

次に、90日間（3ヶ月）を減量期間とすると、「目標達成のため消費すべきカロリー÷日数＝1日に消費すべきカロリー」となります。これを計算してみると、

55kgの人が3ヶ月間で5kg痩せるためには、1日あたり普段より－400kcalの生活を90日間続ける必要があることが明確になりました。

最後に、あらかじめ計算しておいた1日の適正エネルギーから1日に減らすべきカロリーを引くと、ダイエット中に摂取すべきカロリーが導き出されます。

1日の摂取カロリーがこれでやっと分かりました。理論上は毎日の摂取カロリーを1730kcal以下にすることで3ヶ月間に5kgの減量ができることになります。

少しややこしくなってしまいましたが、以上の計算をまとめると、ダイエット中に摂取していい1日のカロリー目安は、

となります。まずは適正エネルギーを出してから減量目標と期間を決めて、計算してみましょう。

三大栄養素の黄金バランス

ダイエットをする上で大事なのは、摂取カロリーだけではなく、三大栄養素（タンパク質・脂肪・炭水化物）のバランスを意識すること。黄金バランスに従うことで、健康的に痩せることができます。

総摂取カロリーの内訳は、以下の通りです。

総摂取カロリーの大半を炭水化物から、つぎに脂質とタンパク質でカロリーを補うと、黄金バランスがとりやすく健康的な食事になります。

カロリー内訳を計算するために覚えておきたいのは、各栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の1gあたりのカロリー。以下の表を覚えておきましょう。

ご飯の量やタイミングが重要！ご飯を食べて痩せる方法［実践編］

自分が1日に摂取すべきカロリーを計算で導き出せたら、いよいよご飯を食べて痩せる実践方法についてご説明していきます。

ここで効果的に痩せるためのポイントを、

• ご飯を食べる量
• ご飯の種類
• ご飯を食べる回数とタイミング
• おかずの選び方

の4つに分けて、見ていきましょう。

1日に食べるご飯の量

厚生労働省によって推奨されている基本の栄養素バランスは以下の通りです。

この栄養バランスは健康的な体づくりの基本となるものです。このバランスに従った場合、1日の摂取カロリーを1730kcalと仮定するとカロリー摂取の内訳は以下の通り。

精白米ご飯お茶碗1杯分（約150g）は252kcalほどで、含まれる炭水化物量は55.7gなので、1日にお茶碗4杯分ほどのご飯を食べるのがベストバランスになります。

選びたい痩せるご飯の種類

ご飯を食べて痩せるダイエットは、主食になるご飯の種類を賢く選ぶことでさらに効果を期待できます。精白米のほかに、

• 玄米
• 雑穀米
• もち麦ご飯

の3つが、特に効果があると言われています。

玄米は、白米に比べてビタミン・ミネラル、食物繊維を多く含む完全栄養食。老廃物の排出にも効果を発揮してくれます。

雑穀米とは、お米意外にヒエやキビ、アワ、ソバといった雑穀が入ったご飯のこと。それぞれの雑穀には食物繊維のほかにビタミンやミネラル、タンパク質が含まれているため、バランス良く栄養素を摂取することができます。

もち麦ご飯の魅力は、豊富な食物繊維量。食物繊維の含有量は白米の約26倍と豊富で、βグルカンという腸内環境を整える成分も含まれています。

精白米を食べ続けるよりも、「今日は食べごたえのある雑穀米にしよう」や「便秘気味だからもち麦をご飯に混ぜよう」と考えて、柔軟に楽しくご飯の種類を選びましょう。

ご飯を食べる回数とタイミング

ご飯を食べて痩せるには、ご飯を食べる回数やタイミングなども重要。

• 3食以上に分けてご飯を食べる
• 寝る3時間前までに食事を済ませる
• いきなりご飯から食べない

ことを心がけましょう。

まず重要なのは、炭水化物の摂取を1日3食に分けて食べること。一度に大量の炭水化物を摂取することで血糖値が急上昇し、体脂肪がつきやすくなります。

ご飯を食べるタイミングとして夜遅くはNG。夜遅くにご飯を食べると、摂取したエネルギーが燃焼されず脂肪として蓄積してしまいます。

遅くても、寝る3時間前までには食事を済ませるのがダイエットの基本。できれば、5時間前までに食事を済ませておくのがベストです。

ご飯を食べる順番も重要。最初に炭水化物を摂ると血糖値が上昇しやすいので、まず食物繊維やタンパク質を含むメニューを食べてからご飯を食べるのも痩せるためのコツです。

おかずの正しい選び方

ご飯といっしょに食べるおかずは、もちろん設定したカロリー以内に収まるように調整する必要があります。

ご飯と食べるとおかず選びのポイントは、

• 油を多く使う料理を控えめにする
• 野菜・きのこ類・海藻を食べる
• 食物繊維の多い食品を食べる
• 動物性・植物性タンパク質と脂肪をバランス良く摂る
• いろいろな食品を食べる

の5点を意識してください。

油を多く使う料理は脂質がとても高くなってしまいます。揚げ物や、多めの油で炒めたものなどをおかずとして選ぶ場合は、食べる量を控えめにしましょう。

野菜やきのこ類、海藻は低カロリーで、種類豊富なビタミンやミネラルが含まれています。痩せやすい体をつくるためにはビタミン・ミネラルが必要不可欠です。積極的に摂るようにしましょう。

また、第六の栄養素とも呼ばれる食物繊維は、

• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 腸内環境を改善しお通じを良くする

といった効果があり、痩せるためにはとても重要な存在。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性：水溶性＝2：1で摂取するのがベストと言われています。

不溶性食物繊維は野菜や豆類に多く含まれ、水溶性食物繊維は海藻類やきのこ類に多く含まれています。果物には水溶性・不溶性ともにバランス良く含まれているものが多いので、意識して食べることで十分な量の食物繊維を摂ることができます。

また、タンパク質の摂取は、

• 肉類や魚類の動物性
• ナッツ類や大豆などの植物性

からバランス良く、が基本です。

最後に心がけたいのは、なるべくさまざまな種類の食材を食べること。味や香り、食感、見た目などさまざまな角度から感覚を刺激することで、食事の満足感が得られやすいです。

「甘味・酸味・辛味・苦味・旨味」の5つの味をまんべんなく味わうことで、食欲の好奇心も満たせます。満足感の高い食事とは、お腹だけでなく心も満たす行為。同じものを食べ続けるより、新しい食材や料理に挑戦してみてください。

もう流行に左右されない！おいしくご飯を食べて痩せよう

ご飯中心の食事で痩せるためには、カロリー計算とご飯の食べ方も重要ですが、ご飯中心の食事と平行して運動をすれば効果は出やすくなります。

ご飯を食べて燃焼しやすい体になっているのに、運動をしないのはもったいないこと。ぜひ、軽いウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を無理のない範囲で行ってください。

さまざまな流行のダイエットに振り回されるか、ご飯を食べて痩せるコツを掴んで楽しみながら痩せるか、それを決めるのは自分自身。

食事は生きている間、ずっと付き合っていく生活の一部です。ご飯や食べたいものを我慢せず、ゲーム感覚でカロリーと栄養素を計算して楽しく食べて痩せましょう！